Milyen ételek segítenek az aknénak?

Az akne az egyik leggyakoribb bőrbetegség, amely az emberek 85%-át érinti valamikor 12 és 24 éves kora között. Bár a pattanások a pubertáskorban a leggyakoribbak, sokaknál a felnőttkorban is folytatódhatnak.

Az akne akkor alakul ki, amikor a szőrtüszők eltömődnek a felesleges olajjal és elhalt hámsejtekkel. Ez lehetővé teszi a baktériumok számára, hogy a pórusokban növekedjenek és gyulladást okozzanak. Számos tényező járul hozzá a pattanások kialakulásához, többek között a hormonok, a genetika és az életmódbeli tényezők, például az étrend.

Tényleg segíthetnek az ételek, amiket megeszel, a pattanások elleni küzdelemben? Kutatások szerint bizonyos tápanyagok és élelmiszerek segíthetnek megelőzni a pattanásokat azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és a hormonokat, amelyek az eltömődött pórusokhoz vezetnek.

Ebben a cikkben a legjobb pattanások elleni tápanyagokkal foglalkozunk, valamint a 15 legjobb pattanások elleni élelmiszerrel, amelyeket beilleszthetsz az étrendedbe.

Mi okozza a pattanásokat?

Mielőtt belemerülnénk a tiszta bőrért felelős legjobb élelmiszerekbe, nézzük meg, hogy mi okozza a pattanásokat. Így jobban megérthetjük, hogyan működnek a különböző tápanyagok a pattanások elleni küzdelemben.

A pattanások több tényező kombinációjából alakulnak ki:

• Túlzott faggyútermelés (olaj) - Amikor a pórusokban lévő olajcsatornák eltömődnek a felesleges faggyútól és az elhalt hámsejtektől, ideális környezetet teremt a baktériumok szaporodásához.
• Baktériumok - A Cutibacterium acnes (C. acnes) baktérium az eltömődött szőrtüszőben él, ami gyulladáshoz és pattanásos elváltozásokhoz vezet.
• Hormonok - Az androgének, mint például a tesztoszteron, fokozzák a faggyútermelést, ezért gyakoriak a pubertáskorban a pattanások. Bizonyos hormonok azt is befolyásolhatják, hogy az immunrendszer hogyan szabályozza a baktériumokat.
• Gyulladás - Ahogy a szervezet megpróbálja leküzdeni a baktériumokat, gyulladást vált ki. Ez okozza a pattanásokkal járó bőrpírt, duzzanatot és fájdalmat.
• Genetika - Egyes emberek genetikailag hajlamosabbak a pattanásokra és a túlzott faggyútermelésre.

Az étrend és a táplálkozás azért játszik szerepet, mert bizonyos tápanyagok befolyásolhatják az akne ezen kiváltó okait. Az antioxidánsok például a gyulladás ellen küzdenek. Másrészt a magas glikémiás indexű élelmiszerek növelhetik az inzulinszintet és a gyulladást.

Nézzük meg konkrétan a 15 legjobb tápanyagot és élelmiszert, amelyet a tiszta bőrért érdemes fogyasztani.

1. Cink

A cink az egyik legjobb tápanyag a tiszta bőrért. Ez az alapvető ásványi anyag szabályozza az olajmirigyeket és szabályozza a faggyútermelést. Küzd továbbá a pattanásokat okozó baktériumokkal és csökkenti a gyulladást.

Egy vizsgálatban a szájon át szedhető cink-kiegészítők 12 hét után mintegy 50%-kal csökkentették a pattanások számát. Az ajánlott napi cinkbevitel férfiaknál 11 mg, nőknél 8 mg.

A legjobb táplálékforrások a következők:

• Osztriga
• Tökmag
• Spenót
• Marhahús
• Csirke

Törekedj arra, hogy legalább napi 15 mg cinket vigyél be az étrendedből a pattanások elleni küzdelem érdekében. A mellékhatások, például a hányinger elkerülése érdekében korlátozza napi 40 mg-ra.

2. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak erős gyulladáscsökkentő tápanyagok, amelyek segíthetnek az olajtermelés szabályozásában. A több omega-3 zsírsav bevitele segíthet a gyulladásos aknés elváltozások megszelídítésében és a bőrpír csökkentésében.

A gyulladáscsökkentő omega-3-ak legjobb forrásai a zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia és a szardella. Törekedjünk heti 2-3 adagra.

Az olyan növényi eredetű élelmiszerek, mint a dió, a lenmag, a chia mag és a kelbimbó szintén tartalmaznak alfa-linolsavat (ALA), amelyet a szervezeted felhasználható omega-3-akká alakíthat.

3. A-vitamin

Az A-vitamin hiánya túlzott faggyútermeléshez vezethet. Az elegendő A-vitamin és annak előanyaga, a béta-karotin bevitele fontos az eltömődött pórusok megelőzésében, mivel normalizálja az olajmirigyek működését.

A béta-karotinban gazdag élelmiszerek közé tartozik az édesburgonya, a sárgarépa, a spenót és a brokkoli. Az állati források, mint a marhamáj, a tojás és a tejtermékek aktív A-vitamint (retinol) tartalmaznak.

4. E-vitamin

Az E-vitamin egy erős antioxidáns, amely csökkentheti az oxidatív károsodást és a pattanásokban szerepet játszó gyulladást. A mandula kiváló E-vitamin-forrás. További források a napraforgómag, a spenót, az avokádó és a garnélarák.

5. C-vitamin

Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is antioxidáns, amely a pattanásokkal kapcsolatos gyulladásos reakció és a szabad gyökök ellen küzd. A citrusfélék, a paprika, az eper, a brokkoli és a kivi nagy adag C-vitamint tartalmaznak.

6. D-vitamin

Az immunrendszer egészségében betöltött szerepe mellett úgy tűnik, hogy a D-vitamin szabályozza a bőrsejtek proliferációját és differenciálódását. Egyes kutatások szerint a pattanásos betegek D-vitamin-szintje alacsonyabb.

A D-vitamint rendszeres napozásból, zsíros halakból és D-vitaminnal dúsított élelmiszerekből, például tejből, gabonafélékből és narancsléből nyerje. A hiány kockázatának kitetteknek érdemes lehet D-vitamin-kiegészítőt fogyasztaniuk.

7. Szelén

Az antioxidáns szelén ásványi anyag hozzájárul a bőr egészségéhez azáltal, hogy csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást. A brazil dió messze a legjobb szelénforrás. További jó források a tonhal, a tojás és a gomba.

8. Probiotikumok

Az új kutatások összefüggést mutatnak az akne és a bélrendszer egészsége között. A probiotikumok a bőrgyulladás csökkentésével és a bél mikrobiom sokféleségének javításával segíthetnek az akne elleni küzdelemben.

A probiotikumokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a joghurt, a kefir, a savanyú káposzta, a kombucha, a kimchi és más erjesztett élelmiszerek. Fontolja meg probiotikus étrend-kiegészítő szedését a bélrendszer egészségének további előnyeiért.

9. Prebiotikumok

A prebiotikumok üzemanyagként szolgálnak a probiotikumok és az egészséges bélbaktériumok számára. A prebiotikumok bevitele az étrendbe olyan tápanyagokat biztosít, amelyek fokozzák a "jó" baktériumokat a bélrendszer egészségének javítása érdekében. Fontolja meg több prebiotikus élelmiszer, például fokhagyma, hagyma, póréhagyma, spárga, banán és alma hozzáadását.

10. Antioxidánsok

Az olyan antioxidánsok, mint a C- és E-vitamin, a szelén, a flavonoidok, a karotinoidok és az asztaxantin a gyulladás csökkentésével és a szabad gyökök semlegesítésével küzdenek a pattanások ellen. Koncentráljon a különböző színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, hogy különböző antioxidánsokkal töltse fel magát.

11. Zöld tea

A katechinek nevű antioxidánsoknak köszönhetően a tanulmányok szerint a zöld tea csökkentheti a faggyútermelést és a pattanásokkal járó gyulladást. A zöld teában található polifenolok antimikrobiális hatást fejtenek ki a P. acnes baktériumokkal szemben is. Igyon naponta 2-3 csésze cukrozatlan zöld teát.

12. Kurkuma

A kurkumában található kurkumin hatóanyag antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a pattanások megelőzésében és kezelésében. Adjon kurkuma port olyan ételekhez, mint a curryk, levesek és turmixok.

13. Zsíros halak

Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a makréla, gyulladáscsökkentő omega-3-at és A-vitamint biztosítanak az akne megelőzésére. Törekedjen hetente legalább két 3,5 unciás adagra. A könnyű tonhal és a szardínia szintén nagyszerű választás.

14. Dió

A dió tele van bőrpuhító tápanyagokkal, például cinkkel, szelénnel, E-vitaminnal és egészséges zsírokkal. Élvezzen egy kis maréknyit rágcsálnivalóként, salátákban vagy turmixokba keverve.

15. Édesburgonya

A narancssárga zöldségek, mint például az édesburgonya, kiváló béta-karotinforrás, amely már egy közepes méretű burgonya is az A-vitamin-szükséglet közel négyszeresét biztosítja. Az A-vitamin retinollá alakul át, hogy kiegyensúlyozza az olajtermelést.

Diéta tippek a tiszta bőrért

A felsorolt pattanások elleni élelmiszerek nagyobb mennyiségének fogyasztásán túl van néhány más fontos diétás stratégia is, amelyet követni kell:

• Csökkentse a glikémiás terhelést - ragaszkodjon az alacsony glikémiás élelmiszerekhez, mint például a nem keményítőtartalmú zöldségek, diófélék, magvak és sovány fehérjék. Korlátozza a hozzáadott cukrokat és a finomított szénhidrátokat.
• Maradjon hidratált - Igyon naponta legalább 8 pohár vizet. A megfelelő hidratáltság rugalmasabbá teszi a bőrt, és javíthatja a vérkeringést.
• Szedjen probiotikumot - Keressen olyan minőségi probiotikumot, amely olyan törzseket tartalmaz, mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium, hogy elősegítse a bélrendszer egészségét.
• Egészítse ki bölcsen - A cink-, omega-3- és D-vitamin-kiegészítők bőrpuhító hatásúak lehetnek, ha nehezen jut elegendő táplálékhoz.
• Nyomj fel egy E-vitamin-kapszulát - A kapszulából származó E-vitamin-olaj használata helyileg alkalmazva felgyorsíthatja a bőr gyógyulását és halványíthatja a hegeket.
• Figyeljen a tejtermékek fogyasztására - Korlátozza a tejtermékeket, például a tejet, a fagylaltot és a sajtot, mivel a hormonok ronthatják a hormonális aknét.
• Minimalizálja a cukrot - Vágja vissza a cukros ételek, üdítők és édességek fogyasztását. A cukor megemelheti az inzulinszintet és gyulladást válthat ki.

A lényeg

Az, hogy mit eszik, befolyásolhatja az aknét, mivel hatással van a hormonokra, a gyulladásra, a bélrendszer egészségére és még sok másra. Kövesse a gyulladáscsökkentő, A-, E- és C-vitaminban, omega-3 zsírsavakban, cinkben, szelénben és probiotikumokban gazdag étrendet. Kerülje a finomított szénhidrátokat és cukrokat. Maradjon hidratált, és hiány esetén szedjen táplálékkiegészítőket.

Bár az ételek önmagukban nem gyógyítják meg a pattanásokat, a megfelelő tápanyagokkal való táplálkozás belülről kifelé támogatja a tiszta bőrt. A megfelelő bőrápolás mellett, ha az étrendedet úgy alakítod át, hogy több pattanás elleni élelmiszert tartalmazzon, távol tarthatod a pattanásokat.

Gyakran ismételt kérdések az élelmiszerekről, amelyek segítenek a pattanásoknál

Melyek a pattanások fő okai?

Az akne akkor alakul ki, amikor a szőrtüszők eltömődnek a felesleges olajjal és elhalt hámsejtekkel. Ez lehetővé teszi, hogy az olyan baktériumok, mint a C. acnes, elszaporodjanak, és gyulladást és pattanásos elváltozásokat okozzanak. A fő érintett tényezők a következők:

• Túlzott faggyútermelés (olaj)
• Baktériumok növekedése
• Gyulladás
• Hormonális ingadozások
• Genetika

Hogyan hat pontosan az étrend az aknékra?

Bár a pattanásokat nem csak az étrend okozza, bizonyos tápanyagok befolyásolhatják a mögöttes tényezőket, például a hormonokat, a gyulladást és a baktériumok növekedését. Például:

• A cink és az A-vitamin szabályozza az olaj- és faggyútermelést.
• Az omega-3-ak a gyulladás ellen küzdenek.
• Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket és csökkentik a gyulladást.
• A D-vitamin kiegyensúlyozza a sejtek növekedését és megújulását.
• A probiotikumok javítják a bélrendszer egészségét és a kapcsolódó bőrgyulladást.

Mely vitaminok segítenek megelőzni a pattanásokat?

A tiszta bőrért felelős legfontosabb vitaminok a következők:

• A-vitamin - Szabályozza a faggyútermelést
• C-vitamin - Erőteljes antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást.
• D-vitamin - Segíti a sejtek forgalmának egyensúlyát; befolyásolhatja a hormonális eredetű aknét.
• E-vitamin - Gyulladáscsökkentő antioxidáns, amely elősegíti a bőr gyógyulását.

Milyen ásványi anyagok jók a pattanásokra?

A cink és a szelén két olyan ásványi anyag, amely létfontosságú a tiszta bőrhöz:

• Cink - Szabályozza az olajmirigyek működését és küzd a pattanásos baktériumok ellen.
• Szelén - Antioxidáns, amely csökkenti az oxidatív károsodást és a gyulladást.

Segítenek a zsírsavak a pattanásokon?

Igen, az omega-3 zsírsavak erősen gyulladáscsökkentő hatásúak. Ha több omega-3 zsírsavat veszünk magunkhoz olyan élelmiszerekből, mint a lazac, a dió és a lenmagolaj, az csökkentheti a pattanásos bőrpírt és az elváltozásokat.

Milyen probiotikumok jók a pattanásokra?

Az olyan probiotikumok, mint a lactobacillus és a bifidobacterium javítják a bélrendszer egészségét és a kapcsolódó bőrgyulladást. Fogyasszon probiotikus élelmiszereket, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, kombucha. Szedhet probiotikus étrend-kiegészítőt is.

Mely ételek rontják a pattanásokat?

A rosszabb pattanásokhoz kapcsolódó élelmiszerek közé tartoznak:

• Magas glikémiájú élelmiszerek - finomított szénhidrátok, cukor, üdítőitalok
• Tejtermékek - tej, sajt, jégkrém
• Transz- és telített zsírok - sült ételek, zsíros vörös húsok
• A szója, a tejsavófehérje és a csokoládé egyeseknél kiütésekhez vezethet.

Mit ne egyél a tiszta bőrért?

A pattanások megelőzése érdekében kerülje a cukrot, a finomított gabonaféléket, a gyárilag tenyésztett húsokat, a sült ételeket és a túl sok tejterméket. Korlátozza a magasabb glikémiájú gyümölcsöket, mint a banán, és ragaszkodjon az alacsonyabb glikémiájú bogyós gyümölcsökhöz és citrusfélékhez. Kerülje az egészségtelen ételeket, és egyen tiszta, gyulladáscsökkentő étrendet.

Milyen ételek segítenek eltávolítani a pattanásos hegeket?

A C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a citrusfélék, a paprika és a brokkoli segíthetnek gyorsabban elhalványítani a pattanásos hegeket. Az E-vitamin és az olívaolaj helyileg alkalmazva szintén javítja a hegek gyógyulását.

Mennyi vizet kell inni a tiszta bőrért?

Maradjon hidratált, és igyon naponta legalább 64 uncia (8 csésze) vizet. A megfelelő hidratálás támogatja a bőrsejtek regenerálódását, javítja a vérkeringést, kiöblíti a méreganyagokat, és rugalmasan tartja a bőrt.

Szedjen étrend-kiegészítőket a pattanások ellen?

Az olyan kiegészítők, mint a cink, a D-vitamin, a probiotikumok és az omega-3 zsírsavak további előnyökkel járhatnak, ha nehezen jut elegendő táplálékhoz. A helyi E-vitaminolaj segít a hegek gyógyulásában. De a fő hangsúlyt az élelmiszerforrásokra kell helyeznie.

Mi a legjobb diéta a pattanásoktól való megszabaduláshoz?

A legjobb pattanásos diéta az A-, C-, E- és cink-vitaminban gazdag gyulladáscsökkentő élelmiszerekre, valamint a halakból és növényekből származó omega-3 zsírsavakra összpontosít. Egyél sok alacsony glikémiájú gyümölcsöt és zöldséget. Maradjon hidratált, és korlátozza a cukrot, a tejtermékeket és a finomított szénhidrátokat.

Teljesen el lehet törölni a pattanásokat diétával?

Közepesen súlyos vagy súlyos pattanások esetén a diéta önmagában nem biztos, hogy teljesen tisztítja a bőrt. Azonban az étrend optimalizálása azáltal, hogy több pattanások ellen küzdő tápanyagot kap, segíthet javítani a kiütéseken. A diéta a legjobban a megfelelő bőrápolással és szükség esetén az akne elleni gyógyszerekkel együtt működik.