Hogyan gyakoroljuk a Mindfulness szorongás ellen

Úgy érzed, hogy eluralkodik rajtad a szorongás? Nem vagy egyedül.

A jó hír az, hogy a mindfulness-gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a szorongásos tüneteket. A mindfulness a jelen pillanat tudatosságának fenntartása nyitottsággal, kíváncsisággal és elfogadással. A kutatások szerint a mindfulness hatékonyan csökkenti a szorongás szintjét és javítja az általános jólétet.

Ebben a bejegyzésben egyszerű, mégis erőteljes mindfulness technikákat tanulhatsz meg, amelyekkel megnyugvást és enyhülést találhatsz a szorongás ellen. Némi gyakorlással ezek a módszerek átalakíthatják az életedet.

Hogyan segít a Mindfulness a szorongás ellen?

Mielőtt belemerülnénk a technikákba, fontos megérteni , hogy miért hatékony a mindfulness a szorongás ellen.

A mindfulness arra nevel minket, hogy a jelenre összpontosítsunk. A szorongás gyakran a jövő miatt való aggódásból vagy a múlton való merengésből ered. Azáltal, hogy figyelmünket folyamatosan a jelen pillanatra irányítjuk, a mindfulness megállítja a szorongást kiváltó gondolatokat.

Emellett a mindfulness megtanít minket arra, hogy ítélkezés nélkül figyeljük meg gondolatainkat és érzéseinket. Megtanuljuk azonosítani a szorongást, amikor az felmerül, de elkerüljük, hogy kritizáljuk magunkat érte. Ez csökkenti a szorongás bomlasztó hatalmát felettünk.

Végezetül a mindfulness elősegíti a szorongást kiváltó tényezők önismeretét. Idővel betekintést nyerhetünk a szorongást gyakran kiváltó helyzetekbe, így jobban tudjuk kezelni azokat.

Most pedig vizsgáljunk meg 5 egyszerű mindfulness megközelítést, hogy a jelenlét, elfogadás és belátás segítségével enyhítsük a szorongást.

1. A légzés tudatossága

A lélegzetünk mindig velünk van, így tökéletes tudatossági horgony a szorongás enyhítésére.

Íme egy egyszerű légzéses tudatossági gyakorlat:

• Keressen egy kényelmes ülőhelyet, csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet.
• Helyezze egyik kezét a hasára, a másikat pedig a mellkasára. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, érezze, ahogy a légzés kitágítja a hasát, majd a mellkasát.
• Lassan lélegezzen ki összeszorított ajkakon keresztül, a mellkast, majd a hasat leeresztve.
• Fókuszáljuk figyelmünket teljes mértékben az egyes be- és kilégzések fizikai érzéseire.
• Amikor az elméd elkalandozik, óvatosan összpontosítsd vissza a figyelmedet a légzésedre.

Törekedjen napi 5-10 percre. Legyen türelmes és ne ítélkezzen, ha zavarban van. Idővel ez az egyszerű gyakorlat teret teremthet a szorongás kiváltó okai és reakciói között, ami megkönnyebbülést hozhat.

A légzésre összpontosító tudatosság a test relaxációs válaszának aktiválásával megzavarja a szorongást. Emellett erősíti a jelenlét és a nyugalom idegi pályáit.

Olvasson tovább, hogy megismerjen még 4 olyan mindfulness technikát, amelyek csökkentik a szorongást.

2. Testszkennelő meditáció

A testszkennelés az egész test jelenlétét fejleszti - egy olyan megtestesült tudatosságot, amely ellensúlyozza a szorongást.

Így kell gyakorolni:

• Feküdjön le és csukja be a szemét. Figyelje meg a belégzés és kilégzés teljes hosszát.
• Fordítsuk a figyelmet a bal lábujjakban lévő fizikai érzésekre. Vegyünk észre minden bizsergést, lüktetést, feszültséget anélkül, hogy ítélkeznénk.
• Lassan haladjon végig a bal és jobb lábfejen, bokán, lábszáron, lábszáron, térden, combon, csípőn stb., szakaszról szakaszra vizsgálva.
• Ha a szorongás eltéríti a fókuszát, finoman irányítsa vissza figyelmét a testérzetekre.

Törekedjen napi 10-20 percre. Idővel a testpásztázás kialakítja azt a tudatossági készséget, hogy a szorongás megjelenésekor megőrizze a testet öltött jelenlétet. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy rövidre zárjuk a szorongásos reakciót.

Tudományos tanulmányok megerősítik, hogy a testszkenneléses mindfulness csökkenti a szorongást azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszer relaxációját, miközben tompítja az aggodalmat kiváltó agyi aktivitást.

3. A szorongás tudatossága

Ez a mindfulness-gyakorlat a meditáció középpontjába magát a szorongásérzetet állítja.

Íme a lépések, amikor szorongás lép fel:

• Vegye észre a szorongás tüneteit a testében anélkül, hogy reagálna vagy ítélkezne. Terjessze ki a tudatosságot a szívdobogásra, a szorító mellkasra, a szédülő fejre, a remegő végtagokra.
• Vizsgálja meg alaposan a szorongást - az érzékelés textúráját, színét, hőmérsékletét, sűrűségét, méretét. Legyél kíváncsi rá.
• Képzeld el, hogy belélegzel a szorongás epicentrumába, majd tudatosan kilélegzel belőle.

Ez hatástalanítja a szorongás bomlasztó erejét azáltal, hogy inkább barátkozik vele, mintsem ellenáll neki. A szorongással kapcsolatos kíváncsiság fejlesztése valójában megnyugtatja az agy érzelmi riasztójeleket.

Tanulmányok szerint a szorongás kevésbé nyomasztó, ha tudatosan, jelenléttel és nyugalommal fordulunk felé. Ez hosszú távon növeli a szorongás ellenálló képességét.

4. A tudatosság a mindennapi életben

A mindfulness beépítése a mindennapi tevékenységekbe megsokszorozza a szorongáscsökkentő előnyeit.

A rutinfeladatokat - fogmosás, sorban állás, mosogatás - választhatod tudatossági horgonyként. Itt van, hogyan:

• A kiválasztott tevékenység végzésekor teljes mértékben fordítsa figyelmét az érzékszervi bemenetre és a fizikai mozgásokra.
• Ha szorongás tör be, figyelje meg a testi jeleket, majd irányítsa át a figyelmet magának a tevékenységnek az érzéseire - szagokra, hangokra, érintésre, mozgásra.

A kutatások megerősítik, hogy az informális mindfulness-gyakorlatok csökkentik a szorongást, miközben növelik az életelégedettséget és a rugalmasságot. Az előnyök felhalmozódnak, ha a mindennapi pillanatokat rendszeresen átitatjuk a tudatos jelenléttel.

5. Szeretet-kedvesség meditáció

Ez a tudatossági gyakorlat olyan test-elme állapotokat aktivál, amelyek ellensúlyozzák a szorongást.

Íme a lépések:

• Keressen egy kényelmes ülőhelyzetet, csukott szemmel. Vizualizáljuk a szívközpontunkat.
• Minden egyes belégzéskor gondolatban ismételjünk pozitív mondatokat, például "Legyek boldog".
• Kilégzéskor képzeld el, hogy ezek a tulajdonságok a szívedből terjednek az egész testedben.
• Néhány perc múlva a mantrát helyezd át szeretteidre, a közösség tagjaira vagy minden emberre.

Tanulmányok szerint a szeretet-kedvesség meditáció drámaian csökkenti a szorongást, miközben növeli a társas kapcsolatot és a támogatást - kulcsfontosságú rugalmassági tényezőket. A fenyegetésre összpontosító mentális állapotokat belső békével helyettesíti.

Minél inkább jelenléttel, öngondoskodással és együttérzéssel töltjük meg a mindennapi életünket a mindfulness segítségével, annál kevésbé tud szorongani. Ha csak napi 10 percet szánunk rá, az mélyreható, tartós megkönnyebbülést hoz.

Legyen kedves önmagához eközben - a szorongás evolúciós túlélési mechanizmusként alakult ki. Az odafigyeléssel lassan átprogramozhatjuk ezt a riasztási reakciót a jelenlét és a lehetőségek jelévé.

Integrálja a Mindfulness-t a tartós változásért

Íme, öt kutatásokkal alátámasztott mindfulness módszer a szorongás enyhítésére:

1. Légzés-fókusz
2. Testszkennelés
3. Barátságos szorongás
4. Informális gyakorlat
5. Szeretet-kedvesség

Míg a 10 perces formális meditáció ideális, addig egy percnyi figyelmes légzés vagy jelenlét a dugóban való elakadás közben átformálhatja az egész napodat.

A kulcs a folyamatosság. Akárcsak egy izom erősítése, a tudatosság és az ellenálló képesség neuronális pályái is gyengéd, tartós gyakorlással formálódnak idővel - nem pedig intenzív kitörésekkel. Legyünk türelmesek a folyamathoz.

A tudatossági szokások megerősítése:

• Jelöljön be emlékeztetőket a naptárba, hogy következetes időpontokban gyakoroljon
• Töltsön le olyan alkalmazásokat, mint a Calm vagy az Insight Timer útmutatásért.
• Csatlakozz a helyi meditációs közösségi találkozókhoz
• Vezessen naplót a tudatosságról

Amikor a szorongás nyomasztónak tűnik, egyszerűen irányítsa át a figyelmét a következő lélegzetvételre, lépésre vagy pislogásra. Ez visszavezeti Önt a jelen pillanat biztonságába - az egyetlen helyre, ahol az élet zajlik, és ahol bölcs döntéseket lehet hozni.

Azáltal, hogy a tudatossággal folyamatosan belenyugszunk az élő jelenbe, a szorongás elveszíti zavaró hatását, és hosszú távon sokkal jobban kezelhetővé válik. A belső béke és a tágasság lép a szorongás helyébe.

Egyes napok könnyebbek lesznek, mint mások. Számítson visszaesésekre az egyedülállóan stresszes időszakokban. Az önsajnálat kulcsfontosságú - a szorongás egy mélyen beágyazott védelmi impulzus. Az odafigyeléssel fokozatosan ráhangolhatjuk a riasztóit, hogy a reakció helyett ügyesen reagáljunk.

Idővel a jelenlét az élet több pillanatát tölti be, mint a távollét. A mindfulness elveti a megtestesülés magvait, amelyek a szorongás okozta zavaroktól való folyamatos szabadulássá virágoznak. Hazatérünk valódi természetünkhöz az aggodalmon túl - ahhoz a tudatos térhez, ahol egészek és nyugodtak vagyunk.

Tehát a "Ne aggódj, légy boldog" helyett - a mindfulness útja a "Ne aggódj, légy jelen." Lélegzetvételnyi pillanatról pillanatra oldjuk a szorongás szorítását és kibontakoztatjuk a belső békét. Próbálja ki!

Végezetül, a mindfulness bizonyítottan jelentősen enyhíti a szorongást, ha beépül a mindennapi életbe. Azáltal, hogy folyamatosan szeretetteljes jelenléttel visszavezetjük a figyelmet az érzékszervi tapasztalatokra, rövidre zárjuk a negatív gondolati hurkokat, csökkentjük az érzelmi reakciókészséget és ellenálló képességet építünk.

Míg a formális meditáció felgyorsítja a folyamatot, az informális tudatosság is jól működik. Használja a rutinszerű tevékenységekből származó érzékszervi inputokat horgonyként. A legfontosabb, hogy hozzon türelmet, önsajnálatot és folyamatosságot a gyakorláshoz - a szorongási pályák hosszú távú konstruktív megváltoztatása tartós erőfeszítést igényel.

Ha többet szeretne megtudni a szorongásos zavarok enyhítésére szolgáló mindfulness alkalmazásáról, tekintse meg az alábbi forrásokat, vagy beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel. Idővel és gyakorlással a béke és a lehetőségek virágba borulhatnak - öntözzük meg bölcsen ezeket a magokat.

Segíthet a CBD olaj a szorongáson?

A természetes gyógymódok iránti növekvő érdeklődéssel sokan fordulnak a kendernövényekből származó kannabidiol (CBD) felé a szorongás enyhítésére. A CBD kölcsönhatásba lép a szervezet endokannabinoid rendszerével, amely részt vesz a hangulat, a fájdalomérzet és más funkciók szabályozásában.

A marihuána növényektől eltérően az ipari kender rendkívül alacsony THC-tartalmú, így a CBD-olaj nem okoz mérgezést vagy károsodást. A korai kutatások azt jelzik, hogy a CBD ígéretes lehetőség lehet kifejezetten a szorongás enyhítésére.

A vizsgálatok szerint a CBD akut szorongásoldó hatást fejt ki - csökkenti a tüneteket stresszes helyzetekben. A CBD krónikus napi kiegészítésként is potenciált mutat, hogy hosszú távon segítsen kezelni a mögöttes szorongásos sebezhetőséget.

A pontos mechanizmusok még feltáratlanok, de valószínűleg a CBD megváltoztatja az agyban a szerotonin jeleket, és nyugalmat és relaxációt vált ki. A CBD-olaj szorongásos rendellenességek kezelésére több humán klinikai vizsgálat is folyamatban van.

Bár nem önálló gyógymód, a CBD-olaj jól kiegészítheti a tudatossági gyakorlatokat. A kannabidiol nyugtató tulajdonságai a pillanatnyi szorongás enyhítését biztosíthatják, így a mindfulness technikák jobban meggyökerezhetnek. Fontolja meg a kenderből származó CBD-olaj beépítését egy általános szorongásos wellness-tervbe orvosi útmutatás mellett.

Válassza a cGMP szabványok szerint gyártott, kiváló minőségű CBD termékeket, amelyek tartalmát független laboratóriumi ellenőrzéssel ellenőrzik. Dolgozzon szorosan együtt egészségügyi szolgáltatójával az optimális CBD-adagolás megtalálásában - a hatások erősen személyre szabottnak érződnek. Megjegyzés: A CBD kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például vérhígítókkal.

Összefoglalva, az új kutatások azt sugallják, hogy a CBD-olaj segíthet a szorongás enyhítésében, különösen, ha a tudatossággal, az életmóddal és a terápiás megközelítésekkel kombinálják. Mindenki endokannabinoid rendszere különbözik - gondosan figyelje tapasztalatait, hogy lássa, a CBD-olaj segíti-e a szorongásból való felépülés útját.

Gyakran ismételt kérdések a Mindfulness a szorongás ellen

A mindfulness gyakorlása bizonyítottan csökkenti a szorongást, növeli a rugalmasságot és javítja az általános jólétet. De sok gyakori kérdés merül fel a szorongás kezelését szolgáló mindfulness rutin kialakításának árnyalataival kapcsolatban.

Az alábbiakban válaszokat talál a legfontosabb kérdésekre a szorongás enyhítésére szolgáló mindfulness használatával kapcsolatban.

Mi a legjobb napszak a szorongás elleni mindfulness gyakorlásra?

Ideális, ha a tudatossági gyakorlatot következetes időpontokban rögzítjük, hogy kialakítsuk a szokást. A legtöbben úgy találják, hogy a reggeli gyakorlás az egész napra energiát ad a jelenléttel. A csend lehetővé teszi, hogy a jelenlét felé irányítsuk az iránytűnket, mielőtt belesodródnánk a napi feladatokba.

Mások inkább az ebédszünetben vagy közvetlenül lefekvés előtt gyakorolnak - keressenek olyan időblokkokat, amelyekben minimális a zavaró tényező. Már öt perc figyelmes légzés is képes az idegrendszert újraindítani a szorongásos időszakokban.

Kísérletezzen, hogy megtalálja az optimális rutint. A rendszeres gyakorlás a kulcs - nem a hosszú hétvégi harcos meditációk. A következetesség idővel fokozatosan olyan új gondolati utakat épít ki, amelyek megkerülik a szorongást.

Milyen hosszúak legyenek a mindfulness foglalkozások szorongás esetén?

Kezdők kezdjék mindössze napi 5-10 perccel. Ez megakadályozza a célmeghatározást, amely szorongást vált ki, ha az eredmények nem jelentkeznek azonnal. Ne feledje, hogy a mindfulness a folyamatról szól, nem az eredményekről.

Hetek és hónapok alatt, ahogy a formális tudatosság egyre könnyebbé válik, törekedjünk arra, hogy a foglalkozásokat lehetőség szerint napi 10-30 percre növeljük. mikroadagok folyamatosan jelenléttel töltik fel az idegrendszert. Több rövidebb gyakorlat is működhet.

Az akut szorongásos időszakokban próbáljon ki 1-5 percig tudatosan lélegezni, szükség szerint, hogy megkönnyebbüljön a pillanatban.

Hol érdemes gyakorolni a mindfulness-t szorongás ellen?

Az alacsony ingerszintű környezetek lehetővé teszik, hogy a mindfulness-gyakorlatok a legkönnyebben gyökeret verjenek, bár ez nem kötelező. Kezdjük azzal, hogy keresünk egy csendes helyet - hálószoba, parkban lévő pad, könyvtár.

Kapcsolja ki a képernyőket és az eszközöket, hogy megakadályozza a digitális figyelemelterelést. Ha zajos, fontolja meg a füldugó használatát, ha világos, a szemhéjfesték használatát. Feküdjön le, álljon hegyi pózba vagy üljön egyenesen, nyújtott gerinccel.

Amikor már több tudatossági izmot építettél, vigyél jelenlétet a forgalmasabb helyzetekbe - metrózás, sorban állás, kutyasétáltatás. A tudatossági állapotok átvitele a szorongó környezetbe erős gyógyszer.

Mi történik, ha a mindfulness-gyakorlat rontja a szorongásomat?

Néhány nap a mindfulness meditáció inkább felkavarja, mint megnyugtatja a szorongó elmeállapotokat - különösen a kezdők számára. Ez természetes, tekintve, hogy a szorongásos reakció mennyire mélyen be van drótozva.

Ahelyett, hogy kritizálnád magad, inkább fedezd fel kíváncsisággal ezeket a nehéz meditációkat. Figyeld meg, hogy a testedben hol érzed a szorongást, kísérletezz azzal, hogy a fókuszt a hangérzetekre tereled. Maradj nyitott és türelmes a kihívásokon keresztül.

Ha a szorongás néhány percnél tovább tart, óvatosan fejezze be a foglalkozást. Próbáljon ki földelő gyakorlatokat, mint például az elmés kézmosás, lassú séta vagy elmés teaszürcsölés. Fontolja meg, hogy beszéljen egy trauma-informált mindfulness-tanárral is.

Milyen hamar fogok változást látni a szorongásomban a mindfulness hatására?

Legyenek reális elvárásaid - a tudatosság egy fokozatos út, amelyen időnként felvillan a fejlődés. Az első néhány hétben előfordulhat finom szorongáscsökkentés. De a mélyen beágyazott mentális barázdák újrahuzalozása hónapok türelmes, tartós gyakorlását igényli.

Gondoljon a kertészkedésre - a magok gyorsan kicsíráznak, de a gyümölcsök lassan érnek be a folyamatos tápláló gondoskodásnak köszönhetően. Ne a hangulat vagy az életkörülmények alapján ítéld meg a gyakorlatodat, inkább koncentrálj arra, hogy rendszeresen öntözd a jelenlét magvait.

Idővel a szorongás oldódik, ahogy egyre jobban megismerjük belső terepünket - nem ítélkezünk a gondolatok felett, minden érzést üdvözlünk, reagálunk ahelyett, hogy reagálnánk. A mostani életbe való gyökerezés gyógyítja a szorongást.

Hogyan maradhatok motivált a mindfulness gyakorlatomban?

Bármilyen wellness-szokás kialakítása motivációs hiányosságokat rejt magában - a kulcs az, hogy ne ítélkezzünk magunk felett, miközben minden szünet után kitartóan újrakezdjük a gyakorlást. Ünnepelje a kis győzelmeket.

Hozzon létre emlékeztető rendszereket - naptárjelzéseket, jegyzeteket a tükrökön, gyakorlásra vonatkozó időre vonatkozó felhívásokat küldő mindfulness-alkalmazásokat. Legyenek készenlétben jelzések, amikor a motiváció csökken - kedvenc könyvek, videók, természetfotók.

Kapcsolódjon közösséghez, hogy táplálja a motivációs gyökereket - meditációs meetup csoportok, mindfulness konferenciák, elvonulások vagy online összejövetelek. Arcokat adni a gyakorlatnak fenntartja a következetességet.

A legfontosabb, hogy a mindennapos odafigyelést ne a teendők listájának egy újabb pontjaként, hanem mentálhigiénés öngondoskodásként - mint a fürdés vagy a fogmosás - kezelje. Zuhanyozza le az elméjét jelenléttel, amikor tisztulásra van szüksége. A motiváció az örömöt követi.

Honnan tudom, hogy a mindfulness vagy a meditáció megfelelő-e a szorongásomra?

Az egyetlen módja annak, hogy valóban kiderítsük, az, hogy kísérletezzünk magunkkal. Szerencsére a mindfulness nem igényel különleges képességeket - csak a figyelmet folyamatosan visszavezetni a jelen gazdagságára, amely mindig itt és most elérhető.

Próbáld ki a légzésre összpontosító meditációt néhány percig. Fedezze fel az érzésekre való összpontosítást a napi feladatok során. Bár nem jelent mindenre gyógyírt, a tanulmányok megerősítik, hogy a legtöbb ember jelentős szorongáscsökkentést tapasztal a napi rövid mindfulness ülések hatására.

Keress olyan gyakorlatokat is, amelyek rezonálnak az egyedi személyiségedre - szerető kedvesség, sétáló meditáció, kántálás, vizualizáció, jóga nidra testszkennelés. A mindfulness végtelenül kreatívan alkalmazható. Maradj nyitott és kíváncsi.

A kulcs az, hogy a technikákat hosszabb ideig teszteljük - inkább több hétig tartó napi mikroadagolással, mint néhány próbálkozással. A szorongás évek alatt alakult ki, ezért türelemre van szükség a csomók kibogozásához. De a jutalom is exponenciálisan virágzik.

Hogyan tudják a mindfulness tanárok támogatni a szorongásból való felépülésemet?

Egy képzett mindfulness-tanár hatalmas értéket képvisel a szorongás akadályainak leküzdésében - támogató felelősségvállalás kialakítása, motivációs blokkok elhárítása, a gyakorlatok igényeidhez igazítása.

Kulcsfontosságú, hogy olyan kompatibilis vezetőt találj, akivel rezonálsz - sokféle stílus létezik. Keressen helyben, vagy próbálja ki az online foglalkozásokat. Keress kifejezetten a trauma-informált mindfulnessben képzett tanárokat. Egy gondoskodó ember, aki biztonságos teret teremt ennek a sebezhető belső munkának, felbecsülhetetlen értékű.

A csoportos órák közösséget is építenek, emlékeztetnek minket arra, hogy nem vagyunk egyedül. Ha halljuk, hogy mások hogyan alkalmazzák kreatívan a mindfulness-t, az a mi gyakorlatunkat is inspirálja. A tanárba való befektetés felgyorsítja a haladást a megrekedt pontokon, amikor az elszántság meginog.

Következtetés

Reméljük, hogy ezek a válaszok tisztázzák a szorongás kezeléséhez szükséges tudatosság hatékony ápolását. Ne feledje, a lassú türelem önmagával szemben az élet legnagyobb tanítója. A figyelem folyamatos átirányításával a mostra a formális meditáció és a mindennapi élet során a szorongás elveszíti zavaró szorítását.

Maradj nyitott, kíváncsi és kedves önmagaddal, amikor kihívások merülnek fel - a szorongás erősen beidegzett idegi mintázat, amelynek újjáépítése időbe telik. De az elkötelezett napi gyakorlással a béke és a lehetőségek exponenciálisan átjárják az életedet.

Ezek az elültetett tudatossági magvak virágozzanak ki a szabadság gyümölcsévé, amit élvezhetünk. A legjobbakat kívánjuk nektek a szorongáson túli ébredés, a teljes énetek megélése felé vezető utatokon.

Összefoglaló

A szorongásos zavarok több mint 40 millió felnőttet érintenek az Egyesült Államokban. A jó hír az, hogy a kutatások megerősítik, hogy a mindfulness gyakorlatok jelentősen csökkentik a szorongásos tüneteket és hosszú távon rugalmasabbá tesznek. A mindfulness a jelen pillanat ítélkezésmentes tudatosságának fenntartását jelenti.

Ez a cikk 5 erőteljes, mégis könnyen hozzáférhető mindfulness technikát mutat be, amelyekkel enyhítheted a szorongásodat:

1. Légzés-fókusz meditáció
2. Testszkennelés
3. A szorongás barátkozása a mindfulness segítségével
4. Informális tudatosság a mindennapi életben
5. Szeretet-kedvesség meditáció

Mindössze napi 10 perc gyakorlással ezek a módszerek aktiválják a relaxációs válaszokat, erősítik a jelen pillanatban működő idegrendszereket, enyhítik a szorongást a pillanatban, és ápolják a megtestesült jelenlétet. Tudományos tanulmányok igazolják, hogy a rendszeres mindfulness elolvasztja a szorongást, az aggodalmat és a pánikot azáltal, hogy a szorongó gondolatok helyett az érzékszervi tapasztalatokra való összpontosítást gyakorolja.

Ezen kívül egy GYIK rész foglalkozik a motiváció kialakításával, az időkereséssel, a tanárokkal való együttműködéssel és más, a szorongás elleni tudatosság hatékony kialakításával kapcsolatos gyakori kérdésekkel. A kulcs az, hogy a mindfulness-t nem egy újabb feladatként, hanem mentális higiéniaként fogalmazzuk meg, hogy megtisztítsuk az aggódó elmehurkokat. Türelmes, tartós gyakorlással a szorongás átadja helyét a nyugalomnak. Azáltal, hogy folyamatosan belelazulunk az élő mostba, a béke új útjait építjük ki.