Aggódó gondolatok kezelése

Az aggodalom és a szorongás sok ember számára gyakori élmény. Míg némi aggódás normális lehet, a túlzott aggódó gondolatok, amelyek zavarják a mindennapi életet, szorongásos zavarra utalhatnak. Az aggódó gondolatok kezelésének megtanulása fontos lépés a szorongás leküzdésében. Ez az útmutató bizonyítékokon alapuló technikákat kínál a szorongó gondolatok feletti kontroll átvételéhez és a mentális egészség javításához.

Mik az aggasztó gondolatok?

Az aggódó gondolatok ismétlődő, negatív gondolatok, amelyek a potenciális veszélyekre vagy a legrosszabb forgatókönyvekre összpontosítanak. A gyakori témák közé tartoznak:

• Önmaga vagy mások egészsége és biztonsága
• Munkahelyi vagy iskolai teljesítmény
• Kapcsolatok
• Pénzügyek

Ezek a gondolatok általában túlzóak és irreálisak. Ugyanakkor ellenőrizhetetlennek tűnhetnek, és a félelem és a szorongás intenzív érzéséhez vezethetnek.

Az aggódó gondolatok néhány jellemzője:

• A jövőre összpontosít - arra összpontosít, hogy mi romolhat el a jövőben, nem pedig a jelenre.
• Absztrakt - homályos és homályos, nem a valóságon alapul.
• Ismétlődő - ismétlődő gondolatok, amelyek körbe-körbe járnak.
• Katasztrofizálás - a lehető legrosszabb kimenetel irracionális várakozása.

Mi okozza a túlzott aggódást?

Számos tényező járulhat hozzá a krónikus aggodalomhoz és szorongáshoz:

Agykémia

• Neurotranszmitterek egyensúlyhiánya - Az aggodalmaskodás összefüggésbe hozható az agy szerotonin- és GABA-szintjének rendellenességeivel. Ezek a neurotranszmitterek szabályozzák a hangulatot.
• Hiperaktív amygdala - Az agynak ez a régiója részt vesz az érzelmi feldolgozásban és a szervezet stresszreakciójának stimulálásában. Szorongásos zavarok esetén gyakran túlműködik.

Gondolatminták

• Kognitív torzulások - A negatív gondolatokat erősítő gondolkodási hibák, mint például a katasztrofizálás vagy a fekete-fehér gondolkodás.
• Bizonytalanság intolerancia - Nehéz megbirkózni a bizonytalan helyzetekkel vagy ismeretlen kimenetelű eseményekkel.
• Gyenge problémamegoldás - Hiányoznak a problémák hatékony megoldásához szükséges készségek.

Környezeti tényezők

• Stressz - Az állandó nagyfokú stressz gyakran túlzott aggodalomhoz és szorongáshoz vezet.
• Trauma - A nyomasztó események tartós, tolakodó aggodalmakat okozhatnak.
• Tanult viselkedés - Ha valaki szorongó emberek között nő fel, az aggodalmaskodás szokássá válhat.

A krónikus aggodalom egészségügyi következményei

Ha az aggódás kezelhetetlenné válik, és szorongásos rendellenességgé fejlődik, akkor ez okozhat:

• Fizikai tünetek - Fejfájás, izomfeszültség, álmatlanság, fáradtság, hányinger és más tünetek.
• Mentális egészségügyi problémák - Depresszió, egyéb szorongásos zavarok, kábítószerrel való visszaélés.
• Működési nehézségek - Csökkentett munkahelyi/iskolai teljesítmény, kapcsolati problémák, csökkent életminőség.
• Egészségügyi állapotok - A krónikus szorongásból eredő stressz növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, az emésztési problémák és az elhízás.

A túlzott aggodalom kordában tartása fontos mind a mentális, mind a fizikai egészség szempontjából. A jó hír az, hogy az aggódó gondolkodási minták megváltoztatása lehetséges a megfelelő stratégiákkal.

Hogyan állítsuk meg az aggódó gondolatokat a nyomukban

Amikor az aggódó gondolatok kezdenek kicsúszni a kezünkből, vannak olyan technikák, amelyeket a pillanatban is alkalmazhatunk, hogy kezeljük őket:

1. Szünet és lélegezz

Tartson szünetet az aggodalmaskodásban azzal, hogy figyelmét a légzésére összpontosítja. Lélegezzen be 4-ig, tartsa bent 4-ig, majd lélegezzen ki 4-ig. Ismételje meg többször, amíg nem érzi magát nyugodtabbnak.

2. Szerezz földet

A szorongás gyakran hipotetikus jövőbeli forgatókönyvekre összpontosul. Földelje magát a jelenben azzal, hogy leírja a környezetét, vagy felsorolja azokat a kézzelfogható dolgokat, amelyekért hálás.

3. A kognitív torzulások kikezdése

Azonosítsa a túlzó vagy irracionális gondolatokat, és ellensúlyozza őket a helyzet reális értékelésével.

4. Változtassa meg a fókuszt

Vonja el a figyelmét, és terelje el az aggódó gondolatokat egy új feladat vagy tevékenység elvégzésével. Még olyan egyszerű dolgok is segíthetnek, mint a zenehallgatás.

5. Beszéljük meg

Az aggodalmak hangos kimondása egy támogató barátnak vagy leírása segíthet abban, hogy csökkentsük a hatalmukat.

Gyakorlással ezeket a technikákat arra használhatja, hogy észrevegye az aggasztó gondolatokat, amikor azok felbukkannak, és kezelje őket, mielőtt a szorongás eszkalálódna.

Hosszú távú stratégiák az aggódó gondolatok leküzdésére

Míg a gyors megküzdési technikák pillanatnyilag hasznosak, az aggódó gondolkodási minták tartós megváltoztatásához időre van szükség. Néhány hatékony hosszú távú stratégia a következő:

Kognitív szerkezetátalakítás

Ez magában foglalja a torz gondolkodásmód azonosítását és a gondolatok tudatos átfogalmazását egy reálisabb, hasznosabb módon. Gyakorlással felismerheti és vitathatja az aggodalmakat, amikor azok felmerülnek.

Mindfulness-alapú gyakorlatok

A meditáció, a mély légzés és a jóga segít megnyugtatni az elmét, javítja a koncentrációt és növeli a gondolatok tudatosságát. Ez lehetővé teszi, hogy jobban kezelje az aggasztó gondolatokat ahelyett, hogy elmerülne bennük.

Expozíciós terápia

A félelmetes helyzetekkel való fokozatos, ellenőrzött módon történő szembesülés idővel csökkenti az érzékenységet. Ahogy szembesül a bizonytalanságokkal és elviseli a félelmetes kimeneteleket, úgy csökken a szorongás és az aggódó gondolatok száma.

Problémamegoldó készségek

A krónikus aggódóknak gyakran nehézséget okoz a problémák hatékony megoldása. Az olyan készségek elsajátítása, mint a problémameghatározás, a megoldások ötletelése és a döntéshozatal, segít jobban megbirkózni az élet bizonytalanságával.

Életmódbeli változások

A testmozgás, az alvás, az egészséges táplálkozási szokások, a koffein/alkohol fogyasztásának csökkentése és a stressz kezelése mind-mind hozzájárulnak a túlzott aggodalmaskodásra kevésbé hajlamos életmód kialakításához.

Gyógyszerek

Egyes súlyos szorongásos emberek számára az előírt szorongásoldó gyógyszerek vagy antidepresszánsok terápiával kombinálva segíthetnek az aggódó gondolatok kezelésében.

Ha rendszeresen gyakoroljuk ezeket a stratégiákat, az nagyban hozzájárulhat a bizonytalanság elviselésének megtanulásához, a szorongó gondolatminták megszelídítéséhez és az aggodalmak idővel történő csökkentéséhez.

Mikor kell segítséget kérni az aggodalmaskodásból eredő szorongás miatt

Ha úgy érzi, hogy az aggódó gondolatok átveszik az irányítást az élete felett, fontolja meg, hogy szakemberhez forduljon. Annak jelei, hogy a szorongás mentális egészségügyi szakember segítségét igényelheti, a következők:

• Legalább 6 hónapig a legtöbb nap aggódtam.
• Problémák az aggódás vagy a pihenés kontrollálásával
• A munkát, az iskolát, a kapcsolatokat vagy a mindennapi tevékenységeket zavaró aggodalmak.
• Alvási nehézségek
• Fáradtság, fejfájás, hányinger, izomfeszülés
• Ingerlékenység, izgatottság, idegesség
• Pánikrohamok

A terápia és a gyógyszeres kezelés kombinációja gyakran jó eredményeket hoz a krónikus aggodalomból eredő szorongásos zavarok kezelésében. A kognitív viselkedésterápia segít azonosítani és megváltoztatni a zavaró gondolkodási mintákat. A gyógyszeres kezelés is enyhítheti a tüneteket, miközben Ön hosszú távú megküzdési technikákon dolgozik.

Egészséges módszerek az aggódó gondolatok kezelésére

A túlzott aggodalommal és szorongással való együttélés nyomasztónak tűnhet. Az egészséges megküzdési stratégiák bevezetése elkötelezettséget, türelmet és rendszeres gyakorlást igényel. De a gondolatai feletti irányítás átvétele lehetséges. Idővel a megfelelő technikák segíthetnek az aggódás kezelésében és a szorongás csökkentésében, hogy visszaszerezze mentális egészségét.

Íme néhány kulcsfontosságú tipp az aggódó gondolatok egészséges kezeléséhez:

• Megfigyelés - Vegye észre, amikor az aggodalom elkezdődik, és azonosítsa a kiváltó okokat.
• Szünet - Engedje meg magának, hogy szünetet tartson a szorongó gondolatokban, és másra összpontosítson.
• Lélegezz - A lassú, mély légzés azonnal oldja a feszültséget.
• Mozogjon - A fizikai aktivitás és a testmozgás megváltoztatja a szervezet stresszre adott válaszát.
• Beszélje ki - Adjon hangot az aggodalmaknak úgy, hogy elmondja azokat valakinek, akiben megbízik.
• Kihívás a gondolatokkal szemben - Kérdezd meg magadtól, hogy a szorongások reálisak vagy hasznosak-e. Keresse a kognitív torzulásokat.
• Maradjon jelen - Kerülje el a hipotetikus "mi lett volna, ha" gondolatokat, és maradjon a jelenben.
• Problémák megoldása - Proaktívan határozza meg a problémákat, és gyakorlati terveket készít azok megoldására.
• Keressen támogatást - Kérjen segítséget barátoktól, családtagoktól, mentálhigiénés szakemberektől vagy támogató csoportoktól.
• Változtasson az életmódján - helyezze előtérbe az alvást, az egészséges táplálkozást, a szabadidős tevékenységeket és a stressz kezelését.

Az ehhez hasonló stratégiák rendszeres gyakorlásával megtanulhatja elviselni a bizonytalanságot, és visszaveheti az irányítást az aggódó gondolatok és a szorongás felett. Legyen türelemmel, és legyen kedves önmagához a folyamat során. Idővel új megküzdési képességekre fogsz szert tenni, hogy újra teljes életet élhess.

Aggódó gondolatok kezelése. Következtetés

Az állandó aggódó gondolatokkal való együttélés rendkívül nagy kihívást jelenthet. De ha megértjük, hogy mi okozza a szorongást, megtanuljuk a pillanatnyi technikákat és hosszú távú stratégiákat alkalmazunk, leküzdhetjük a túlzott aggodalmat. Fegyverkezzen fel a hatékony, kutatásokkal alátámasztott módszerek ismeretével, amelyekkel megnyugtathatja elméjét, és egészségesebb módon reagálhat a szorongásokra. Bár elkötelezettséget és munkát igényel, a mentális egészsége feletti kontroll átvétele érdemes törekvés. A megfelelő megközelítéssel és támogatással újra megtalálhatja az egyensúlyt, és kezelhető szintre csökkentheti az aggódó gondolatokat.

A cikk megírásához felhasznált források

Andrade, C. (2003). A túlzott aggódás fenomenológiája: bizonyíték a szorongásos zavarokkal és a kényszerbetegséggel való társbetegségre. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57(3), 263-268. https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x. https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Aggodalom: Egy kognitív jelenség, amely szorosan kapcsolódik az affektív, fiziológiai és interperszonális viselkedési folyamatokhoz. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576. https://doi.org/10.1023/A:1018790003416. https://doi.org/10.1023/A:1018790003416

Bourne, E. J. (2015). A szorongás és fóbia munkakönyv (6. kiadás). New Harbinger Publications.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., & Reeder, C. (2016). A kétértelműség feloldása érzelmi zavarokban: Az értelmezési torzítások természete és szerepe. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Az aggodalom, a rumináció és az esemény utáni feldolgozás egy és ugyanaz? Az ismétlődő gondolkodás kérdőív fejlesztése. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Aggodalom és generalizált szorongásos zavar: A természetre, etiológiára, mechanizmusokra és kezelésre vonatkozó bizonyítékok áttekintése és elméleti szintézise. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Az aggodalom és a szorongásos zavarok: A GAD-ra való specificitás metaanalitikus szintézise. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 1-24. https://doi.org/10.1016/j.appsy.2011.03.001. https://doi.org/10.1016/j.appsy.2011.03.001

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. (2006). Optimizmus a szoros kapcsolatokban: How seeing things in a positive light makes them so. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143