A cukor pattanásokat okoz?

Az akne az egyik leggyakoribb bőrbetegség, amely az emberek 85%-át érinti valamikor 12 és 24 éves kora között. A pattanások azonban nem csak a tinédzsereket sújtják, hanem a felnőttkorban is folytatódhatnak.

És ha krónikus pattanásokkal küzdöttél, valószínűleg elgondolkodtál már azon - vajon a cukor okoz-e pattanásokat? Vajon a cukor elhagyása segíthet tisztítani a bőrömet?

Könnyű a pattanásokat olyan dolgokra fogni, mint a hormonok, a genetika és az ingadozó stresszszint. De a feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a cukor és a pattanások között meglepő kapcsolat is lehet.

Ebben a cikkben elmerülünk a tudományban, és feltárjuk az igazságot a cukorról és annak pattanásokra gyakorolt hatásáról.

Hogyan függ össze a cukor és a pattanások?

Első pillantásra az olyan cukros finomságok, mint a sütemények, az édességek és a fagylaltok nem tűnnek valószínűnek, hogy a pattanások okozói lennének. A tudósok azonban egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy a cukor közvetlenül elősegítheti a pattanások kialakulását. Íme, mit mutatnak az eddigi kutatások:

A cukor megemeli a vércukor- és inzulinszintet

Ha magas cukortartalmú és finomított szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz, azok a vércukorszinted megugrását okozzák. Ez arra készteti a hasnyálmirigyét, hogy több inzulint termeljen a vércukorszint csökkentése és a glükóz sejtekbe szállítása érdekében.

A rossz táplálkozásból eredő krónikusan magas vércukor- és inzulinszint összefügg a pattanások fokozott kockázatával.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a magasabb glikémiás terhelésű étrend (amely sok finomított szénhidrátot tartalmaz, ami megnöveli a vércukorszintet) nagyobb akne kockázathoz kapcsolódik fiatal felnőtteknél. Az alacsony glikémiás terhelésű étrendet fogyasztó résztvevők kisebb valószínűséggel küzdöttek kiütésekkel.

A cukor növelheti az androgénszintet

A cukor az androgénhormonok szintjének emelésével befolyásolja a pattanásokat. A magasabb androgénszint fokozott faggyútermelést (olajtermelés) vált ki, ami ideális környezetet teremt a p. acnes baktériumok számára a szaporodáshoz.

Több tanulmány is egyértelmű összefüggést mutat a magas cukortartalmú étrend, az emelkedett androgéntartalom és a pattanások súlyossága között. Ez segíthet megmagyarázni, hogy a nőknél miért tapasztalhatók gyakran premenstruációs akne fellángolások, amikor a progeszteronszint csökken, és az androgének dominánsabbá válnak.

A cukor táplálja a bőr baktériumokat

A bőrön élő baktériumok (például a p. acnes) cukrokkal és faggyúval táplálkoznak, hogy növekedjenek és szaporodjanak. Ezért vezet a p. acnes baktériumok túlszaporodása eltömődött pórusokhoz és gyulladásos kiütésekhez.

A sok cukor fogyasztása lényegében "megtermékenyíti" a p. acnes-t, lehetővé téve számára a virágzást. Egyes új kutatások még azt is mutatják, hogy az aknét okozó baktériumok képesek érzékelni a bőrfelszínen lévő cukormolekulákat, és reagálni rájuk.

A cukor krónikus gyulladást okoz

A cukor széles körű gyulladást okoz a szervezetben, és ez a bőrt is megcélozhatja. A gyulladás az aknés elváltozások és dudorok egyik fő mozgatórugója.

A magas cukortartalmú étrend magasabb gyulladásos marker-szintekhez kapcsolódik. A cukortúltengés által kiváltott gyulladás károsítja a bőrsejteket és megzavarja a bőr normál megújulási folyamatát.

A cukor károsítja az immunrendszer működését

A túlzott cukorfogyasztás károsíthatja az immunrendszer működését. A legyengült immunrendszer nem képes kordában tartani a pattanásokat okozó baktériumokat.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a nagy mennyiségű cukor károsítja a neutrofileket, amelyek a p. acnes elleni bakteriális harcosokként működnek. A magas cukorszintnek kitett neutrofilek csökkent fagocitáló képességet mutatnak (vagy kisebb az idegen betolakodók elnyelésére való képességük).

Mely élelmiszerek okozzák a legnagyobb valószínűséggel a pattanásokat?

A tudomány egyértelműen kimutatta, hogy a cukor pusztítást végez a pattanásokra hajlamos bőrön. De nem minden cukorforrás egyforma, ha a pattanások kockázatáról van szó.

Íme a legfontosabb élelmiszerek és összetevők, amelyek a legnagyobb valószínűséggel elősegítik a pattanások kialakulását:

Finomított cukrok

A finomított cukrokkal teli ételek a pattanásveszélyes ételek listájának élén állnak. A finomított cukrok gyorsan felszívódnak a véráramba, ami gyors vércukor- és inzulinszint-emelkedéshez vezet.

Vigyázz a magas bevitelre:

• Asztali cukor (szacharóz)
• Kukoricaszirup
• Agávé nektár
• Juharszirup
• Méz
• Dextróz
• Fruktóz
• Bármely "ose" betűvel végződő összetevő

Magas glikémiás indexű szénhidrátok

A magas glikémiás indexű szénhidrátos élelmiszerek szintén gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ezek a finomított szénhidrátok összezavarják az inzulint, a hormonokat és a baktériumok növekedését.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek közé tartoznak például:

• Fehér kenyér
• Fehér rizs
• Fehér burgonya
• Cukorral édesített italok
• Csomagolt reggelizőpelyhek
• Perecek
• Fánkok

Tejtermékek

Az olyan tejtermékek, mint a tej, a sajt, a fagylalt és a joghurt gyakori pattanások kiváltói. A tejtermékek növekedési hormonokat, felesleges cukrot és gyulladáskeltő vegyületeket tartalmaznak, amelyek a pattanások kialakulását elősegítik.

Egy tanulmány szerint azoknál a serdülőknél, akik naponta ittak tejet, 22%-kal nagyobb valószínűséggel fordult elő súlyos pattanás, mint azoknál a társaiknál, akik kerülték a tejet.

Csokoládé

A csokoládé külön említést érdemel. Bár alkalmi élvezetként fogyasztják, a rendszeres csokoládéfogyasztás összefüggésbe hozható a nagyobb pattanásveszéllyel.

A csokoládéban lévő kakaó antioxidáns flavonoidokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bőrre. A csokoládé azonban cukrot, tejtermékeket és további pattanásokat okozó összetevőket is tartalmaz, például szójalecitint.

Mit mond a kutatás a cukorról és a pattanásokról?

Számos tudományos tanulmány vizsgálta a cukor, a diéta és a pattanások közötti kapcsolatot:

• A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent szisztematikus áttekintés 21, az étrenddel és az aknéval kapcsolatos tanulmány eredményeit elemezte. Arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb glikémiás terhelésű étrend "jelentősen összefügg" az akne kockázatával.
• Az American Journal of Clinical Nutrition több mint 4000, 15-19 éves fiú bevonásával végzett vizsgálatot tett közzé. Az édességet és jégkrémet gyakran fogyasztó fiúknál volt a legmagasabb a pattanások előfordulása.
• Egy török vizsgálatban aknés betegeket randomizáltak egy alacsony glikémiás terhelésű diétába vagy egy kontrollcsoportba. 10 hét elteltével az alacsony GL diétás csoportban a kontrollcsoporthoz képest jelentősen csökkent az összes pattanásos elváltozás.
• Ausztrál kutatók felfedezték, hogy amikor a férfi pattanásos betegek csökkentették a cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztását, javult az inzulinérzékenységük és csökkent a bőrgyulladásuk.
• Több jelentésből is kiderül, hogy bizonyos távoli, nem nyugati társadalmak, amelyek a hagyományos, teljes értékű táplálkozást követik, gyakorlatilag pattanásmentesek. Amikor azonban megismerkednek a cukorban és finomított szénhidrátokban gazdag nyugati étrenddel, az iparosodott országokéhoz hasonló arányban alakul ki náluk pattanás.

Mennyi cukor okoz pattanásokat?

Ezen a ponton az üzenet egyértelmű - a magas cukortartalmú étrend és a pattanások kéz a kézben járnak. De mennyi cukor a túl sok, ha pattanásokról van szó?

Az American Heart Association szerint a felnőtt nőknek napi 25 grammra vagy 6 teáskanálnyi hozzáadott cukorfogyasztást kell korlátozniuk. Férfiak esetében az ajánlott felső határ 36 gramm vagy 9 teáskanál naponta.

Egyes szakértők azonban jóval alacsonyabb, mindössze napi 15 grammos határértéket javasolnak a tiszta, pattanásmentes bőr érdekében. Kövesse nyomon a cukorral édesített italok, cukorkák, sütemények, desszertek stb. bevitelét. És minimalizáld a magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokat, amelyek ugyanúgy viselkednek a szervezetben, mint a cukor.

Az alacsony glikémiájú, a vércukorszintet nem destabilizáló élelmiszerekre való összpontosítás kulcsfontosságú. Gondoljunk a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékre, keményítőtartalmú zöldségekre, diófélékre, magvakra, hüvelyesekre, sovány fehérjékre, valamint az avokádóból és olívaolajból származó egészséges zsiradékokra.

Mi a helyzet a gyümölcsökből származó természetes cukrokkal?

Rengeteg gyümölcs tartalmaz fruktózt és glükózt, de vajon problémásak-e a pattanások szempontjából?

Míg az édességek és az üdítők finomított cukrokat tartalmaznak, amelyek nélkülözik a tápanyagokat, addig a gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak.

A rosttartalom miatt a gyümölcsökben lévő természetes cukrok nem szívódnak fel olyan gyorsan. Ez megakadályozza a vércukorszint és az inzulin veszélyes megugrását a finomított cukorforrásokhoz képest.

A napi kevés vagy közepes mennyiségű gyümölcs elfogyasztása egy általános egészséges étrend részeként nem valószínű, hogy elősegíti a kiütések kialakulását. A gyümölcslevek, a szárított gyümölcsök és a túlzott gyümölcscukor azonban problémásabbak lehetnek a magas cukorkoncentrációjuk miatt.

Vajon a cukor kivágása teljesen tisztázza a pattanásaimat?

Ezen a ponton talán már készen állsz arra, hogy hideg fejjel leszokj a cukorról, ha ez azt jelenti, hogy végre megszabadulsz a pattanásaidtól. A szakértők azonban nem javasolják, hogy túlzásba vigye.

A cukor 100%-os elhagyása a legtöbb ember számára hosszú távon nehezen tartható fenn. A mértékletesség és az egyensúly a kulcs.

Ahelyett, hogy bizonyos élelmiszereket démonizálna, inkább koncentráljon a finomított cukor és szénhidrátok kiszorítására azáltal, hogy tápláló teljes értékű élelmiszerekkel tölti meg étrendjét. Figyeljen az olyan alattomos cukorforrásokra, mint a fűszerek, szószok és csomagolt rágcsálnivalók. Az édesség utáni sóvárgást pedig kis mennyiségű, jó minőségű étcsokoládéval elégítse ki.

A zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és egészséges zsírok köré épülő, gyulladáscsökkentő étrendet követve a pattanások gyökeréhez lehet eljutni anélkül, hogy a cukrot teljesen be kellene tiltani.

5 tipp, hogy szakítson a cukorral a tisztább bőrért

Készen állsz megtörni a cukros emelkedések és pattanásos mélypontok körét? Íme 5 tipp a kezdéshez:

1. Hagyja abba a cukorral édesített italokat

Hagyja ki a cukros üdítőket, gyümölcsleveket, sportitalokat és a napi frappuccinókat. Hidratáljon inkább sima vagy szénsavas vízzel, hogy drasztikusan csökkentse a cukorbevitelt. A gyógytea szintén kiváló cukormentes választás.

2. Vigyázzon a rejtett cukrokkal

Olvassa el figyelmesen az élelmiszerek címkéjét, és kerülje el mindazt, aminek az első néhány összetevője között cukor szerepel. A salátaöntetek, pácok, ketchupok, kenyerek, gabonapelyhek, müzliszeletek és "zsírszegény" termékek gyakran titokban hozzáadott cukrot tartalmaznak.

3. Válasszon teljes értékű szénhidrátokat

Cserélje le a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret és a tésztát energiát adó teljes értékű élelmiszerforrásokra, például quinoára, barna rizsre, zabra, hajdinára, hüvelyesekre, keményítőtartalmú zöldségekre és gumós növényekre. Ezek egyenletes energiát biztosítanak a vércukorszint hullámvasútja nélkül.

4. Egyél több fehérjét és egészséges zsírokat

Növelje a tojás, a zsíros halak, a diófélék, a magvak, az avokádó és az extra szűz olívaolaj fogyasztását. A fehérjék és a zsírok segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Emellett fékezik az éhségérzetet és az édesség utáni sóvárgást.

5. Kielégítse édesszájúságát okosabban

Ha édesség vagy desszert utáni sóvárgás tör rád, válassz egy 1-2 unciás, magas kakaótartalmú étcsokoládét, amelyet csak kókuszcukorral vagy juharsziruppal édesítettél. A rostok, antioxidánsok, magnézium és prebiotikus vegyületek miatt ez okosabb választás, mint a tejcsokoládé.

A lényeg: Élvezze a cukrot mértékkel, mint egy átfogó egészséges étrend részét.

A nap végén az olyan alkalmi élvezetek, mint a születésnapi torta egy partin vagy az almás pite hálaadáskor, nem fogják kisiklatni a bőröd egészségét. A problémák akkor jelentkeznek, amikor a cukor mindennapos táplálékká válik.

Koncentráljon a finomított és hozzáadott cukor kiszorítására azáltal, hogy étrendjét rostokban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel, jó minőségű fehérjékkel és zsírokkal, valamint lassabban égő, teljes értékű szénhidrátokkal tölti meg. A legjobb pattanás elleni hatás érdekében korlátozza a cukros finomságokat csak időnként egyszer-egyszerre.

Az étkezési szokásaid néhány tudatos módosításával teljesen tiszta bőrt érhetsz el anélkül, hogy örökre le kellene mondanod a cukorról. A türelem és a következetesség a tápláló, gyulladáscsökkentő étrenddel, valamint az okos stresszkezeléssel elérheti a célját.

Gyakran ismételt kérdések a cukorról és a pattanásokról

A cukor közvetlenül pattanásokat okoz?

Bár a cukor önmagában nem okoz közvetlenül pattanásokat, erős bizonyíték van arra, hogy a túlzott cukorfogyasztás súlyosbíthatja és meghosszabbíthatja a pattanásokat. A hozzáadott és finomított cukrokban gazdag étrend olyan folyamatokat indít el, mint a gyulladás, az inzulinrezisztencia és a hormonális változások, amelyek olyan környezetet teremtenek, amely kedvez a pattanások kialakulásának.

Hogyan segíti elő a cukorfogyasztás a gyulladást?

A nagy mennyiségű hozzáadott cukor, különösen a fruktóz fogyasztása növelheti a szervezetben a gyulladásos vegyületek, az úgynevezett fejlett glikációs végtermékek (AGES) mennyiségét. A magas AGES-értékek összefüggésbe hozhatók a súlyosabb pattanásokkal, mivel a gyulladás kulcsszerepet játszik a pattanások és ciszták kialakulásában.

A mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám, befolyásolják a pattanásokat?

Az olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám, a szacharin és a szukralóz bizonyos egyéneknél elősegíthetik a pattanások kialakulását azáltal, hogy megváltoztatják a bélbaktériumok arányát, és zavarják az egészséges anyagcserét és az inzulinszintet. Egyeseknél a mesterséges édesítőszerek nagyobb inzulincsúcsokat okoznak, mint a hagyományos cukor. A kutatások azonban korlátozottak, és a hatások egyénenként eltérőek lehetnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend hatékony a pattanások tisztítására?

A nagyon alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend segíthet a vércukorszint és az inzulin egyensúlyában, csökkentve ezzel a pattanások kiváltó okait. Ezek a diéták azonban egyeseknél nem biztos, hogy hosszú távon jól működnek. Koncentráljon az alacsony glikémiás terhelésű, teljes értékű szénhidrátforrásokra. A sovány fehérjék és az egészséges zsírok fogyasztása javasolt.

Vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok vagy kiegészítők, amelyek segíthetnek a pattanások elleni küzdelemben?

Bizonyos kiegészítők a gyulladás és a hormonális ingadozások csökkentésével csökkenthetik a pattanásokat. A hasznos lehetőségek közé tartoznak az omega-3 halolajok, a cink, a D-vitamin, a szelén, a króm, a probiotikumok és a zöld tea kivonat. Dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel, hogy meghatározhassa, mely kiegészítők a megfelelőek az Ön igényeinek.

Hogyan segít a tejtermékek elhagyása a pattanásokon?

A tejtermékek, különösen a tej, olyan hormonokat és bioaktív molekulákat tartalmaznak, amelyek túlstimulálják az olajmirigyeket és súlyosbíthatják a pattanásokat. A tejtermékekben található laktózcukor szintén ronthatja a pattanásokat. A tejtermékek kerülése sokaknál csökkenti a hormonális és gyulladásos akne kiváltó okokat. A tejtermékek elhagyása esetén koncentráljon a cukrozatlan, növényi alapú tejekre.

A glutén elhagyása eltünteti a pattanásaimat?

A gluténérzékenységben, cöliákiában vagy búzaallergiában szenvedők számára a glutén kerülése csökkentheti a gyulladást és a bélrendszeri problémákat, amelyek hozzájárulnak a pattanások kialakulásához. Ugyanakkor kevés bizonyíték van arra, hogy a glutén pattanásokat vált ki azoknál, akiknek nincs orvosi okuk a glutén kerülésére. Sok glutént tartalmazó finomított gabonatermék magas glikémiás terhelést is tartalmaz, ami lehet az igazi bűnös.

Mennyi időbe telik, amíg a bőröm javul a cukor elhagyása után?

Türelemre van szükség, mivel a pattanások 6-12 hétig is eltarthatnak, amíg az étrendi változtatások, például a cukorbevitel csökkentése után a pattanások reagálnak. A következetesség kulcsfontosságú, mivel az egyszeri "csalónapok" késleltethetik a fejlődést. Tartsa számon a kiváltó okokat, és dolgozzon szorosan együtt bőrgyógyásszal és regisztrált dietetikussal, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelő akne elleni étrendet.