Hogyan befolyásolja a diéta a pattanásokat?
Published:
Az akne az egyik leggyakoribb bőrbetegség, amely az emberek 85%-át érinti valamikor 12 és 24 éves kora között. Bár a pattanások a tinédzserek körében a legelterjedtebbek, felnőttkorban is fennállhatnak.
Tartalomjegyzék:
- Hogyan befolyásolja a diéta a pattanásokat?
- Élelmiszerek, amelyek rontják a pattanások
- Élelmiszerek, amelyek javíthatják az akne
- Tippek az akne elleni diétához
- Összefoglaló
- Gyakran ismételt kérdések a diétáról és az aknéról
- Milyen ételeket kell kerülnöm a pattanások miatt?
- Milyen ételek segíthetnek a pattanások tisztulásában?
- Milyen gyorsan javulnak a pattanásaim az étrendi változtatásokkal?
- Ki kellene hagynom minden tejterméket, hogy segítsek a pattanásokon?
- Több vizet iszom, hogy eltűnjenek a pattanásaim?
- A probiotikum-kiegészítők segíthetnek a pattanásokon?
- Hogyan javíthatok még a pattanásaimon az életmódommal?
Az akne akkor alakul ki, amikor a szőrtüszők eltömődnek a felesleges olajjal és elhalt hámsejtekkel. Ez lehetővé teszi a baktériumok felhalmozódását a tüszőkben, ami gyulladáshoz és kiütésekhez vezet. Számos tényező járul hozzá a pattanások kialakulásához, többek között a genetika, a hormonok és a stressz. Azonban az étrend is fontos szerepet játszik.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy az étrend milyen módon befolyásolhatja a pattanásokat, és hogyan segíthet az étrend megváltoztatása a pattanások javításában.
Hogyan befolyásolja a diéta a pattanásokat?
Az étrend és a pattanások közötti kapcsolatot már sokat tanulmányozták. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos étrendi tényezők számos módon befolyásolhatják az aknét:
- A hormonszintek befolyásolásával
- A gyulladás fokozásával
- A bélrendszer egészségének megváltoztatásával
Ezenkívül az étrend befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet, ami szintén súlyosbíthatja a pattanásokat.
Hormonális hatások
Az androgének, mint például a tesztoszteron, fokozzák a faggyútermelést, ami eltömődött pórusokhoz és pattanásokhoz vezethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos élelmiszerek, például a tejtermékek olyan hormonokat tartalmaznak, amelyek szintén serkentik a faggyútermelést és súlyosbítják a pattanásokat.
A magas glikémiás terhelésű élelmiszerek szintén vércukor- és inzulinszint-emelkedést okoznak. Ez fokozott androgénszekréciót és faggyútermelést vált ki.
Gyulladás
Az akne gyulladásos állapot. Bizonyos étrendi kiváltó okok gyulladásos folyamatokat indíthatnak be a szervezetben, és súlyosbíthatják a pattanásokat. Ezek közé tartoznak a következők:
- Finomított szénhidrátok
- Transzzsírok
- Túlzott omega-6 zsírsavak
Eközben a gyulladáscsökkentő élelmiszerek, mint a zsíros halak és a zöldek segíthetnek csökkenteni a bőrpírt és a duzzanatot.
Bél egészség
Az új kutatások egyértelmű kapcsolatot mutatnak a bélrendszer egészsége és a bőr egészsége között. Az egészségtelen bélmikrobiom elősegíti a gyulladást, amely pattanások formájában jelentkezhet.
A bélrendszer egészségét megzavaró élelmiszerek közé tartoznak:
- Cukor
- Finomított gabonafélék
- Feldolgozott élelmiszerek
Ha több erjesztett élelmiszert, például kimchit, savanyú káposztát és kefirt fogyasztunk, az javíthatja a bélrendszer egészségét és az akne kialakulását.
Élelmiszerek, amelyek rontják a pattanások
Annak ismerete, hogy mely ételek súlyosbíthatják a pattanásokat, fontos első lépés a bőr belülről kifelé történő tisztításához. Íme néhány a legfontosabb étrendi bűnösök közül, amelyek hozzájárulhatnak a pattanások kialakulásához:
Tejtermékek
Több tanulmány is bizonyítja a tejfogyasztás és a pattanások közötti kapcsolatot. A tej olyan hormonokat tartalmaz, mint az inzulin növekedési faktor-1 (IGF-1), androgén prekurzorok és progeszteron, amelyek serkenthetik az olajtermelést és az eltömődött pórusokat.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy különösen a tejsavófehérje lehet a fő bűnös. A tejsavó olyan aminosavakat tartalmaz, mint a leucin, a valin és az izoleucin, amelyek elősegítik a fokozott faggyútermelést.
A tej, joghurt, sajt, tejsavófehérje és más tejtermékek elhagyása segíthet a pattanások javításában, különösen azoknál, akiknek tejérzékenysége van.
Magas glikémiás élelmiszerek
A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez olyan hormonális kaszkádot indít el, amely növeli az inzulin- és androgénszintet, elősegítve a pattanások kialakulását.
A magas glikémiájú élelmiszerek közül a következőket kell kerülni:
- Feldolgozott gabonafélék, mint a fehér kenyér, kekszek, gabonafélék.
- Édességek, mint a sütik, cukorkák, fagylaltok
- Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, kukorica, sütőtök.
- Cukrozott italok, mint a szóda, gyümölcslé, sportitalok
Finomított szénhidrátok
A finomított szénhidrátokból eltávolították az olyan tápanyagokat, mint a rostok, amelyek segítenek lassítani az emésztést. A finomított szénhidrátok gyorsan cukorrá bomlanak le, ami pusztítást végez a vércukorszintben.
Hiányoznak belőlük a gyulladáscsökkentő antioxidánsok és fitokemikáliák is. A tanulmányok a magas finomított szénhidráttartalmú étrendet összefüggésbe hozzák a pattanások fokozott kockázatával.
A pattanásokkal összefüggésbe hozható finomított szénhidrátok közé tartoznak:
- Fehér kenyér, bagel, muffin, zsemle, tésztafélék
- Fehér rizs
- Chipsek, perecek, kekszek
- Dobozos gabonapelyhek, müzliszeletek
- Sütemények, sütemények, sütemények, péksütemények
Fast Food
A gyorséttermi ételek tökéletes vihart jelentenek, ha pattanásokat okozó ételekről van szó. A hamburgerek, sült krumpli, csirkefalatok és turmixok tele vannak finomított szénhidrátokkal, egészségtelen zsírokkal, hormonokkal és adalékanyagokkal.
Egy több mint 5000 kínai felnőtt és tinédzser bevonásával végzett vizsgálat szerint a gyakori gyorséttermi ételfogyasztás a pattanások közel 40%-kal megnövekedett kockázatával járt együtt. A gyorséttermi ételek mellőzése jelentősen javíthatja a bőr egészségét.
Csokoládé
Lesújtó hírek a csokoládéimádóknak - a csokoládét összefüggésbe hozták a kiütésekkel. Cukrot, tejterméket és kakaót tartalmaz, amelyek mind pattanásokat okozhatnak.
Az étcsokoládénak azonban alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a tejcsokoládénak. A mérsékelt mennyiségű étcsokoládé fogyasztása más édességek helyett elfogadható megoldás lehet.
Transzzsírok
A sült ételekben, csomagolt pékárukban, margarinban és zsiradékban található transzzsírok a hidrogénezésnek nevezett folyamat során jönnek létre. Ezáltal az egészséges telítetlen zsírok telített zsírokká alakulnak.
A szív egészségével kapcsolatos aggályokon túl a transzzsírok erősen gyulladáskeltő hatásúak. Tanulmányok a magasabb transzzsírbevitelt a pattanások fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe. A transzzsírok elkerülése segíthet a pattanások megfékezésében.
Omega-6 zsírsavak
Míg az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, addig az omega-6 zsírsavak ellenkező hatást fejtenek ki, és elősegíthetik a pattanások kialakulását.
Sajnos a nyugati étrend sokkal több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3-at. A sült ételek, növényi olajok, majonéz, salátaöntetek, snack ételek és feldolgozott ételek mind magas gyulladáskeltő omega-6-tartalmúak.
A növényi olajokban főzött ételek fogyasztásának minimalizálása segíthet a zsírsavbevitel egyensúlyának helyreállításában.
Élelmiszerek, amelyek javíthatják az akne
Ahogy egyes élelmiszerek súlyosbítják a pattanásokat, úgy mások olyan jótékony tápanyagokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik azokat. Ha több ilyen pattanás elleni élelmiszert veszel fel az étrendedbe, az segíthet tisztítani a bőrödet.
Zsíros halak
Az olyan zsíros fajták, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a hering tele vannak gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal. Az omega-3 zsírsavak segítenek ellensúlyozni a pattanásokat okozó gyulladást.
Az omega-3 bevitel növelése és az omega-6 bevitel korlátozása segíthet a kiütések ellenőrzésében. Törekedjen heti 2-3 adag zsíros hal fogyasztására.
Zöld tea
Az antioxidánsokban bővelkedő zöld tea híres gyulladáscsökkentő hatásáról. Napi 2-3 csésze zöld tea elfogyasztása megadózisban biztosítja a pattanások ellen ható polifenolokat.
Egy tanulmány szerint a zöld teát ivó résztvevőknél mindössze 6 hét alatt 22%-kal csökkent a pattanásos elváltozások száma. A zöld teában található antioxidánsok nyugtatják a gyulladást, amely pattanásokhoz vezet.
Kurkuma
Ez az élénk narancssárga fűszer a kurkumin nevű vegyületet tartalmazza, amely bizonyítottan csökkenti a pattanásokat. Modulálja a pattanások kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat, és csökkenti a pórusokat eltömítő faggyútermelést.
A kurkuma hozzáadása az ételekhez vagy a kurkuma tea fogyasztása segíthet a pattanásokat belülről megcélozni. A kurkumin-kiegészítők egy másik lehetőség az akne elleni előnyök kiaknázására.
Bogyók
Mindenféle bogyós gyümölcs kiválóan alkalmas a pattanásos bőrre. Alacsony a glikémiájuk, magas az antioxidáns-tartalmuk, és gyulladáscsökkentő polifenolokat, úgynevezett flavonoidokat tartalmaznak.
Tanulmányok bizonyítják, hogy az áfonya és az eper gátolja a pattanásokat okozó baktériumok, például a Propionibacterium acnes növekedését. Élvezze a bogyókat naponta snackként, desszertként vagy turmixokba keverve.
Diófélék és magvak
A bőrre egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag diófélék és magvak okos, pattanások elleni harcra alkalmas nassolnivalók. Olyan tápanyagokat biztosítanak, mint a cink és az E-vitamin, amelyek gyakran hiányoznak a pattanásos betegeknél.
A brazil dió, a kesudió és a tökmag különösen jó választás. Élvezzen naponta egy kis marékkal, étkezések közötti snackként.
Ginger
A gyömbért évszázadok óta használják gyulladásos állapotok kezelésére. A gyömbérben található gingerolok antimikrobiális hatással rendelkeznek, amelyek elnyomják a pattanásokban szerepet játszó baktériumokat.
Egy tanulmány szerint a helyi gyömbérgél ugyanolyan hatékony volt a pattanások csökkentésében, mint a benzoil-peroxid. Adjon friss gyömbért az ételekhez, áztasson gyömbérteát, vagy szedjen étrend-kiegészítőket.
Probiotikus élelmiszerek
Az egészséges bélmikrobiom elősegítése kulcsfontosságú az aknét kiváltó szisztémás gyulladás csökkentésében. A probiotikus élelmiszerek jó baktériumokat juttatnak a bélbe, és bizonyítottan javítják a bőr egészségét.
Próbáljon meg probiotikus joghurtot, kefirt, savanyú káposztát, kimchit, kombuchát és más erjesztett ételeket beiktatni az étrendjébe. A napi probiotikus étrendkiegészítő további lökést adhat.
Tippek az akne elleni diétához
Az étrend optimalizálása a pattanásokat kiváltó tényezők elkerülése, ugyanakkor a gyulladáscsökkentő élelmiszerek növelése jelentősen javíthatja a pattanásokat. Íme néhány top tipp a pattanáscsökkentő étrendhez:
- Vágja ki a tejtermékeket - ez az egyik legelőnyösebb változás a pattanások tisztítására.
- Csökkentse a finomított szénhidrátokat - korlátozza a kenyeret, gabonaféléket, kekszeket, pékárukat.
- Kerülje a hozzáadott cukrokat - édességek, üdítők, gyümölcslevek, hozzáadott cukrot tartalmazó sportitalok.
- Korlátozza a gyorséttermi és sült étel ek fogyasztását - csökkenti a transzzsírokat, növényi olajokat, zsírokat.
- Mérsékelt csokoládéfogyasztás - kis mennyiségű étcsokoládé előnyben részesítve
- Növelje az omega-3 bevitelt zsíros halakból, diófélékből, lenből.
- Töltse fel a gyümölcsöket és zöldségeket - egye a szivárványt, összpontosítson az alacsony glikémiás választásokra.
- Igyál zöld teát 2-3 csésze naponta, ami egy adag antioxidánst biztosít.
- Fogyasszon gyulladáscsökkentő fűszereket, mint a kurkuma, gyömbér, fahéj.
- Tartalmazzon probiotikus és prebiotikus élelmiszereket - joghurt, kefir, erjesztett élelmiszerek, rostban gazdag választék.
Ha akár apró, fokozatos lépéseket teszünk a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereken alapuló étrend felé, csökkenthetjük a pattanások kialakulását kiváltó tényezőket, és elősegíthetjük a tisztább bőr kialakulását.
Összefoglaló
A táplálkozás a hormonokra, a gyulladásra, a vércukorszint szabályozására és a bélrendszer egészségére gyakorolt hatásain keresztül teljesen befolyásolja az aknét. Bár semmilyen diéta nem gyógyítja meg a pattanásokat, a pattanásokat kiváltó élelmiszerek kiküszöbölése és a tápláló, teljes értékű élelmiszerek bevitelének növelése segíthet a pattanások ellenőrzésében.
A legfontosabb tudnivalók:
- Korlátozza a tejtermékeket, a finomított szénhidrátokat, a cukrot, a gyorséttermi ételeket, a transzzsírokat - ezek rontják az aknét.
- Egyél több terményt, egészséges zsírokat, gyulladáscsökkentő ételeket - ezek javítják az aknét.
- Támogassa a bélrendszer egészségét rostokkal, probiotikumokkal, erjesztett élelmiszerekkel.
- Maradjon hidratált, korlátozza az alkoholfogyasztást
- Kezelje a stresszt testmozgással, meditációval, alvással - a stressz rontja az aknét.
Nincs "mágikus" akne diéta, de a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosító, kiegyensúlyozott étrend követése jelentősen javíthatja a bőr egészségét és megelőzheti a pattanásokat. Az étrendi változtatások következetességet és időt igényelnek ahhoz, hogy hatásuk megmutatkozzon, de a tisztább bőr érdekében megéri az erőfeszítést.
Gyakran ismételt kérdések a diétáról és az aknéról
Milyen ételeket kell kerülnöm a pattanások miatt?
A pattanások miatt kerülendő fő élelmiszerek a következők:
- Tejtermékek, mint a tej, sajt, joghurt, tejsavófehérje
- Finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, gabonafélék.
- Hozzáadott cukrok, beleértve az üdítőket, gyümölcsleveket, cukorkákat, jégkrémeket.
- Magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint a fehér burgonya, kukorica, fehér rizs.
- Gyorséttermi ételek, sült ételek, transzzsírok
- A növényi olajokból származó omega-6 zsírsavak feleslege
- Csokoládé és kakaótermékek
Ezek az ételek súlyosbíthatják a pattanásokat azáltal, hogy növelik a gyulladást, felborítják a hormonháztartást, megemelik a vércukorszintet és megzavarják a bélrendszer egészségét. Ezek korlátozása vagy elhagyása az étrendből jelentősen javíthatja a pattanásokat.
Milyen ételek segíthetnek a pattanások tisztulásában?
Néhány élelmiszer, amely segíthet a pattanások javításában:
- Zsíros halak, mint a lazac, makréla - gyulladáscsökkentő omega-3-akat biztosítanak.
- Zöld tea - erős antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást
- Kurkuma - kurkumát tartalmaz, amely csökkenti a pattanásos elváltozásokat
- Bogyók - antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatásúak
- Diófélék és magvak - nagyszerű forrása a bőrnek egészséges zsíroknak és tápanyagoknak.
- Gyömbér - antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatású.
- Probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, kefir, kimchi - támogatják a bélrendszer egészségét.
- Gyümölcsök és zöldségek - antioxidánsok, rostok, tápanyagok az egészségért.
Ha több ilyen tápláló, teljes értékű élelmiszert veszünk magunkhoz, az segíthet a pattanások elleni küzdelemben belülről kifelé.
Milyen gyorsan javulnak a pattanásaim az étrendi változtatásokkal?
Időbe telik, amíg az akne diétával történő kezelése eredményt hoz. Míg kisebb javulás néhány héten belül bekövetkezhet, a jelentősebb tisztulás valószínűleg 1-2 hónapot vesz igénybe.
Fontos, hogy legalább 8-12 hétig következetesen tartsa magát az étrendi változtatásokhoz, mielőtt értékelné a bőrre gyakorolt hatásokat. Minél tovább tartja az egészséges étrendet, annál jobb eredményeket fog látni. A türelem és a kitartás a kulcs.
Ki kellene hagynom minden tejterméket, hogy segítsek a pattanásokon?
Több tanulmány is összefüggésbe hozza a tejtermékek fogyasztását a fokozott pattanásokkal, különösen az érzékenyek esetében. A tej, sajt, joghurt, tejsavó és más tejtermékek 6-8 hetes próbaidőszakra történő elhagyása felfedheti, hogy a tejtermékek hozzájárulnak-e a pattanások kialakulásához.
Ha jelentős javulást tapasztal, dönthet úgy, hogy hosszú távon teljesen elhagyja a tejtermékeket. A kis mennyiségű joghurtot vagy kemény sajtokat azonban néhány aknés beteg jól tolerálhatja.
Több vizet iszom, hogy eltűnjenek a pattanásaim?
A megfelelő hidratáltság fontos az általános egészség szempontjából, és kis mértékben segíthet az aknénak. Azonban a több víz fogyasztása önmagában nem valószínű, hogy jelentősen javítja a pattanásokat.
Koncentráljon inkább az olyan italok korlátozására, amelyek ronthatják a pattanásokat, mint a tej, a cukros üdítők és gyümölcslevek, az alkohol és a magas koffeintartalmú italok. Igyon sok tiszta vizet, gyógyteát, és egészítse ki étrendjét hidratáló ételekkel, például uborkával és bogyós gyümölcsökkel.
A probiotikum-kiegészítők segíthetnek a pattanásokon?
Az új kutatások erős bél-bőr kapcsolatot mutatnak. A jó minőségű probiotikus étrend-kiegészítő szedése potenciálisan jótékony hatással lehet az aknéra a bélgyulladás csökkentése, a mikrobiális egyensúly javítása, valamint a pattanásokat kiváltó hormonok és citokinek csökkenése révén.
Keressen olyan probiotikumot, amely sokféle törzset tartalmaz, például Lactobacillust és Bifidobacteriumot. Kombinálja prebiotikus élelmiszerekkel a jó bélbaktériumok táplálásához. A probiotikus élelmiszerek is optimalizálhatják a bélrendszer egészségét.
Hogyan javíthatok még a pattanásaimon az életmódommal?
Az étrend megváltoztatása remek kezdet, de más életmódbeli tényezők is hatással vannak a pattanásokra. Íme néhány további tipp:
- Stresszkezelés testmozgással, meditációval, jógával, alvással
- Gyakorolja a gyengéd bőrápolást és kerülje a túlzott mosást
- Kerülje a pattanások szedését/pattanását a hegesedés megelőzése érdekében.
- Szedjen célzott étrend-kiegészítőket, például cinket, omega-3 zsírsavakat, D-vitamint.
- Fontolja meg a probiotikus bőrápolás és a spot kezelések
- Ismerd meg a kiváltó okokat - például hormonok, gyógyszerek, szövetek, hajápoló termékek.
- Keresse fel a bőrgyógyászt, ha a pattanások súlyosak vagy nem javulnak.
A pattanások holisztikus kezelése egészséges életmóddal, bőrápolási rutinnal és célzott kezelésekkel hosszú távon a legjobb eredményeket hozza.