Hogyan befolyásolja a diéta a pattanásokat?

Az akne az egyik leggyakoribb bőrbetegség, amely az emberek 85%-át érinti valamikor 12 és 24 éves kora között. Bár a pattanások a tinédzserek körében a legelterjedtebbek, felnőttkorban is fennállhatnak.

Az akne akkor alakul ki, amikor a szőrtüszők eltömődnek a felesleges olajjal és elhalt hámsejtekkel. Ez lehetővé teszi a baktériumok felhalmozódását a tüszőkben, ami gyulladáshoz és kiütésekhez vezet. Számos tényező járul hozzá a pattanások kialakulásához, többek között a genetika, a hormonok és a stressz. Azonban az étrend is fontos szerepet játszik.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy az étrend milyen módon befolyásolhatja a pattanásokat, és hogyan segíthet az étrend megváltoztatása a pattanások javításában.

Hogyan befolyásolja a diéta a pattanásokat?

Az étrend és a pattanások közötti kapcsolatot már sokat tanulmányozták. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos étrendi tényezők számos módon befolyásolhatják az aknét:

• A hormonszintek befolyásolásával
• A gyulladás fokozásával
• A bélrendszer egészségének megváltoztatásával

Ezenkívül az étrend befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet, ami szintén súlyosbíthatja a pattanásokat.

Hormonális hatások

Az androgének, mint például a tesztoszteron, fokozzák a faggyútermelést, ami eltömődött pórusokhoz és pattanásokhoz vezethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos élelmiszerek, például a tejtermékek olyan hormonokat tartalmaznak, amelyek szintén serkentik a faggyútermelést és súlyosbítják a pattanásokat.

A magas glikémiás terhelésű élelmiszerek szintén vércukor- és inzulinszint-emelkedést okoznak. Ez fokozott androgénszekréciót és faggyútermelést vált ki.

Gyulladás

Az akne gyulladásos állapot. Bizonyos étrendi kiváltó okok gyulladásos folyamatokat indíthatnak be a szervezetben, és súlyosbíthatják a pattanásokat. Ezek közé tartoznak a következők:

• Finomított szénhidrátok
• Transzzsírok
• Túlzott omega-6 zsírsavak

Eközben a gyulladáscsökkentő élelmiszerek, mint a zsíros halak és a zöldek segíthetnek csökkenteni a bőrpírt és a duzzanatot.

Bél egészség

Az új kutatások egyértelmű kapcsolatot mutatnak a bélrendszer egészsége és a bőr egészsége között. Az egészségtelen bélmikrobiom elősegíti a gyulladást, amely pattanások formájában jelentkezhet.

A bélrendszer egészségét megzavaró élelmiszerek közé tartoznak:

• Cukor
• Finomított gabonafélék
• Feldolgozott élelmiszerek

Ha több erjesztett élelmiszert, például kimchit, savanyú káposztát és kefirt fogyasztunk, az javíthatja a bélrendszer egészségét és az akne kialakulását.

Élelmiszerek, amelyek rontják a pattanások

Annak ismerete, hogy mely ételek súlyosbíthatják a pattanásokat, fontos első lépés a bőr belülről kifelé történő tisztításához. Íme néhány a legfontosabb étrendi bűnösök közül, amelyek hozzájárulhatnak a pattanások kialakulásához:

Tejtermékek

Több tanulmány is bizonyítja a tejfogyasztás és a pattanások közötti kapcsolatot. A tej olyan hormonokat tartalmaz, mint az inzulin növekedési faktor-1 (IGF-1), androgén prekurzorok és progeszteron, amelyek serkenthetik az olajtermelést és az eltömődött pórusokat.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy különösen a tejsavófehérje lehet a fő bűnös. A tejsavó olyan aminosavakat tartalmaz, mint a leucin, a valin és az izoleucin, amelyek elősegítik a fokozott faggyútermelést.

A tej, joghurt, sajt, tejsavófehérje és más tejtermékek elhagyása segíthet a pattanások javításában, különösen azoknál, akiknek tejérzékenysége van.

Magas glikémiás élelmiszerek

A magas glikémiás indexű élelmiszerek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. Ez olyan hormonális kaszkádot indít el, amely növeli az inzulin- és androgénszintet, elősegítve a pattanások kialakulását.

A magas glikémiájú élelmiszerek közül a következőket kell kerülni:

• Feldolgozott gabonafélék, mint a fehér kenyér, kekszek, gabonafélék.
• Édességek, mint a sütik, cukorkák, fagylaltok
• Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, kukorica, sütőtök.
• Cukrozott italok, mint a szóda, gyümölcslé, sportitalok

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátokból eltávolították az olyan tápanyagokat, mint a rostok, amelyek segítenek lassítani az emésztést. A finomított szénhidrátok gyorsan cukorrá bomlanak le, ami pusztítást végez a vércukorszintben.

Hiányoznak belőlük a gyulladáscsökkentő antioxidánsok és fitokemikáliák is. A tanulmányok a magas finomított szénhidráttartalmú étrendet összefüggésbe hozzák a pattanások fokozott kockázatával.

A pattanásokkal összefüggésbe hozható finomított szénhidrátok közé tartoznak:

• Fehér kenyér, bagel, muffin, zsemle, tésztafélék
• Fehér rizs
• Chipsek, perecek, kekszek
• Dobozos gabonapelyhek, müzliszeletek
• Sütemények, sütemények, sütemények, péksütemények

Fast Food

A gyorséttermi ételek tökéletes vihart jelentenek, ha pattanásokat okozó ételekről van szó. A hamburgerek, sült krumpli, csirkefalatok és turmixok tele vannak finomított szénhidrátokkal, egészségtelen zsírokkal, hormonokkal és adalékanyagokkal.

Egy több mint 5000 kínai felnőtt és tinédzser bevonásával végzett vizsgálat szerint a gyakori gyorséttermi ételfogyasztás a pattanások közel 40%-kal megnövekedett kockázatával járt együtt. A gyorséttermi ételek mellőzése jelentősen javíthatja a bőr egészségét.

Csokoládé

Lesújtó hírek a csokoládéimádóknak - a csokoládét összefüggésbe hozták a kiütésekkel. Cukrot, tejterméket és kakaót tartalmaz, amelyek mind pattanásokat okozhatnak.

Az étcsokoládénak azonban alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a tejcsokoládénak. A mérsékelt mennyiségű étcsokoládé fogyasztása más édességek helyett elfogadható megoldás lehet.

Transzzsírok

A sült ételekben, csomagolt pékárukban, margarinban és zsiradékban található transzzsírok a hidrogénezésnek nevezett folyamat során jönnek létre. Ezáltal az egészséges telítetlen zsírok telített zsírokká alakulnak.

A szív egészségével kapcsolatos aggályokon túl a transzzsírok erősen gyulladáskeltő hatásúak. Tanulmányok a magasabb transzzsírbevitelt a pattanások fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe. A transzzsírok elkerülése segíthet a pattanások megfékezésében.

Omega-6 zsírsavak

Míg az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, addig az omega-6 zsírsavak ellenkező hatást fejtenek ki, és elősegíthetik a pattanások kialakulását.

Sajnos a nyugati étrend sokkal több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3-at. A sült ételek, növényi olajok, majonéz, salátaöntetek, snack ételek és feldolgozott ételek mind magas gyulladáskeltő omega-6-tartalmúak.

A növényi olajokban főzött ételek fogyasztásának minimalizálása segíthet a zsírsavbevitel egyensúlyának helyreállításában.

Élelmiszerek, amelyek javíthatják az akne

Ahogy egyes élelmiszerek súlyosbítják a pattanásokat, úgy mások olyan jótékony tápanyagokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik azokat. Ha több ilyen pattanás elleni élelmiszert veszel fel az étrendedbe, az segíthet tisztítani a bőrödet.

Zsíros halak

Az olyan zsíros fajták, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a hering tele vannak gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal. Az omega-3 zsírsavak segítenek ellensúlyozni a pattanásokat okozó gyulladást.

Az omega-3 bevitel növelése és az omega-6 bevitel korlátozása segíthet a kiütések ellenőrzésében. Törekedjen heti 2-3 adag zsíros hal fogyasztására.

Zöld tea

Az antioxidánsokban bővelkedő zöld tea híres gyulladáscsökkentő hatásáról. Napi 2-3 csésze zöld tea elfogyasztása megadózisban biztosítja a pattanások ellen ható polifenolokat.

Egy tanulmány szerint a zöld teát ivó résztvevőknél mindössze 6 hét alatt 22%-kal csökkent a pattanásos elváltozások száma. A zöld teában található antioxidánsok nyugtatják a gyulladást, amely pattanásokhoz vezet.

Kurkuma

Ez az élénk narancssárga fűszer a kurkumin nevű vegyületet tartalmazza, amely bizonyítottan csökkenti a pattanásokat. Modulálja a pattanások kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat, és csökkenti a pórusokat eltömítő faggyútermelést.

A kurkuma hozzáadása az ételekhez vagy a kurkuma tea fogyasztása segíthet a pattanásokat belülről megcélozni. A kurkumin-kiegészítők egy másik lehetőség az akne elleni előnyök kiaknázására.

Bogyók

Mindenféle bogyós gyümölcs kiválóan alkalmas a pattanásos bőrre. Alacsony a glikémiájuk, magas az antioxidáns-tartalmuk, és gyulladáscsökkentő polifenolokat, úgynevezett flavonoidokat tartalmaznak.

Tanulmányok bizonyítják, hogy az áfonya és az eper gátolja a pattanásokat okozó baktériumok, például a Propionibacterium acnes növekedését. Élvezze a bogyókat naponta snackként, desszertként vagy turmixokba keverve.

Diófélék és magvak

A bőrre egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag diófélék és magvak okos, pattanások elleni harcra alkalmas nassolnivalók. Olyan tápanyagokat biztosítanak, mint a cink és az E-vitamin, amelyek gyakran hiányoznak a pattanásos betegeknél.

A brazil dió, a kesudió és a tökmag különösen jó választás. Élvezzen naponta egy kis marékkal, étkezések közötti snackként.

Ginger

A gyömbért évszázadok óta használják gyulladásos állapotok kezelésére. A gyömbérben található gingerolok antimikrobiális hatással rendelkeznek, amelyek elnyomják a pattanásokban szerepet játszó baktériumokat.

Egy tanulmány szerint a helyi gyömbérgél ugyanolyan hatékony volt a pattanások csökkentésében, mint a benzoil-peroxid. Adjon friss gyömbért az ételekhez, áztasson gyömbérteát, vagy szedjen étrend-kiegészítőket.

Probiotikus élelmiszerek

Az egészséges bélmikrobiom elősegítése kulcsfontosságú az aknét kiváltó szisztémás gyulladás csökkentésében. A probiotikus élelmiszerek jó baktériumokat juttatnak a bélbe, és bizonyítottan javítják a bőr egészségét.

Próbáljon meg probiotikus joghurtot, kefirt, savanyú káposztát, kimchit, kombuchát és más erjesztett ételeket beiktatni az étrendjébe. A napi probiotikus étrendkiegészítő további lökést adhat.

Tippek az akne elleni diétához

Az étrend optimalizálása a pattanásokat kiváltó tényezők elkerülése, ugyanakkor a gyulladáscsökkentő élelmiszerek növelése jelentősen javíthatja a pattanásokat. Íme néhány top tipp a pattanáscsökkentő étrendhez:

• Vágja ki a tejtermékeket - ez az egyik legelőnyösebb változás a pattanások tisztítására.
• Csökkentse a finomított szénhidrátokat - korlátozza a kenyeret, gabonaféléket, kekszeket, pékárukat.
• Kerülje a hozzáadott cukrokat - édességek, üdítők, gyümölcslevek, hozzáadott cukrot tartalmazó sportitalok.
• Korlátozza a gyorséttermi és sült étel ek fogyasztását - csökkenti a transzzsírokat, növényi olajokat, zsírokat.
• Mérsékelt csokoládéfogyasztás - kis mennyiségű étcsokoládé előnyben részesítve
• Növelje az omega-3 bevitelt zsíros halakból, diófélékből, lenből.
• Töltse fel a gyümölcsöket és zöldségeket - egye a szivárványt, összpontosítson az alacsony glikémiás választásokra.
• Igyál zöld teát 2-3 csésze naponta, ami egy adag antioxidánst biztosít.
• Fogyasszon gyulladáscsökkentő fűszereket, mint a kurkuma, gyömbér, fahéj.
• Tartalmazzon probiotikus és prebiotikus élelmiszereket - joghurt, kefir, erjesztett élelmiszerek, rostban gazdag választék.

Ha akár apró, fokozatos lépéseket teszünk a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereken alapuló étrend felé, csökkenthetjük a pattanások kialakulását kiváltó tényezőket, és elősegíthetjük a tisztább bőr kialakulását.

Összefoglaló

A táplálkozás a hormonokra, a gyulladásra, a vércukorszint szabályozására és a bélrendszer egészségére gyakorolt hatásain keresztül teljesen befolyásolja az aknét. Bár semmilyen diéta nem gyógyítja meg a pattanásokat, a pattanásokat kiváltó élelmiszerek kiküszöbölése és a tápláló, teljes értékű élelmiszerek bevitelének növelése segíthet a pattanások ellenőrzésében.

A legfontosabb tudnivalók:

• Korlátozza a tejtermékeket, a finomított szénhidrátokat, a cukrot, a gyorséttermi ételeket, a transzzsírokat - ezek rontják az aknét.
• Egyél több terményt, egészséges zsírokat, gyulladáscsökkentő ételeket - ezek javítják az aknét.
• Támogassa a bélrendszer egészségét rostokkal, probiotikumokkal, erjesztett élelmiszerekkel.
• Maradjon hidratált, korlátozza az alkoholfogyasztást
• Kezelje a stresszt testmozgással, meditációval, alvással - a stressz rontja az aknét.

Nincs "mágikus" akne diéta, de a teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosító, kiegyensúlyozott étrend követése jelentősen javíthatja a bőr egészségét és megelőzheti a pattanásokat. Az étrendi változtatások következetességet és időt igényelnek ahhoz, hogy hatásuk megmutatkozzon, de a tisztább bőr érdekében megéri az erőfeszítést.

Gyakran ismételt kérdések a diétáról és az aknéról

Milyen ételeket kell kerülnöm a pattanások miatt?

A pattanások miatt kerülendő fő élelmiszerek a következők:

• Tejtermékek, mint a tej, sajt, joghurt, tejsavófehérje
• Finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, gabonafélék.
• Hozzáadott cukrok, beleértve az üdítőket, gyümölcsleveket, cukorkákat, jégkrémeket.
• Magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint a fehér burgonya, kukorica, fehér rizs.
• Gyorséttermi ételek, sült ételek, transzzsírok
• A növényi olajokból származó omega-6 zsírsavak feleslege
• Csokoládé és kakaótermékek

Ezek az ételek súlyosbíthatják a pattanásokat azáltal, hogy növelik a gyulladást, felborítják a hormonháztartást, megemelik a vércukorszintet és megzavarják a bélrendszer egészségét. Ezek korlátozása vagy elhagyása az étrendből jelentősen javíthatja a pattanásokat.

Milyen ételek segíthetnek a pattanások tisztulásában?

Néhány élelmiszer, amely segíthet a pattanások javításában:

• Zsíros halak, mint a lazac, makréla - gyulladáscsökkentő omega-3-akat biztosítanak.
• Zöld tea - erős antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást
• Kurkuma - kurkumát tartalmaz, amely csökkenti a pattanásos elváltozásokat
• Bogyók - antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatásúak
• Diófélék és magvak - nagyszerű forrása a bőrnek egészséges zsíroknak és tápanyagoknak.
• Gyömbér - antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatású.
• Probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, kefir, kimchi - támogatják a bélrendszer egészségét.
• Gyümölcsök és zöldségek - antioxidánsok, rostok, tápanyagok az egészségért.

Ha több ilyen tápláló, teljes értékű élelmiszert veszünk magunkhoz, az segíthet a pattanások elleni küzdelemben belülről kifelé.

Milyen gyorsan javulnak a pattanásaim az étrendi változtatásokkal?

Időbe telik, amíg az akne diétával történő kezelése eredményt hoz. Míg kisebb javulás néhány héten belül bekövetkezhet, a jelentősebb tisztulás valószínűleg 1-2 hónapot vesz igénybe.

Fontos, hogy legalább 8-12 hétig következetesen tartsa magát az étrendi változtatásokhoz, mielőtt értékelné a bőrre gyakorolt hatásokat. Minél tovább tartja az egészséges étrendet, annál jobb eredményeket fog látni. A türelem és a kitartás a kulcs.

Ki kellene hagynom minden tejterméket, hogy segítsek a pattanásokon?

Több tanulmány is összefüggésbe hozza a tejtermékek fogyasztását a fokozott pattanásokkal, különösen az érzékenyek esetében. A tej, sajt, joghurt, tejsavó és más tejtermékek 6-8 hetes próbaidőszakra történő elhagyása felfedheti, hogy a tejtermékek hozzájárulnak-e a pattanások kialakulásához.

Ha jelentős javulást tapasztal, dönthet úgy, hogy hosszú távon teljesen elhagyja a tejtermékeket. A kis mennyiségű joghurtot vagy kemény sajtokat azonban néhány aknés beteg jól tolerálhatja.

Több vizet iszom, hogy eltűnjenek a pattanásaim?

A megfelelő hidratáltság fontos az általános egészség szempontjából, és kis mértékben segíthet az aknénak. Azonban a több víz fogyasztása önmagában nem valószínű, hogy jelentősen javítja a pattanásokat.

Koncentráljon inkább az olyan italok korlátozására, amelyek ronthatják a pattanásokat, mint a tej, a cukros üdítők és gyümölcslevek, az alkohol és a magas koffeintartalmú italok. Igyon sok tiszta vizet, gyógyteát, és egészítse ki étrendjét hidratáló ételekkel, például uborkával és bogyós gyümölcsökkel.

A probiotikum-kiegészítők segíthetnek a pattanásokon?

Az új kutatások erős bél-bőr kapcsolatot mutatnak. A jó minőségű probiotikus étrend-kiegészítő szedése potenciálisan jótékony hatással lehet az aknéra a bélgyulladás csökkentése, a mikrobiális egyensúly javítása, valamint a pattanásokat kiváltó hormonok és citokinek csökkenése révén.

Keressen olyan probiotikumot, amely sokféle törzset tartalmaz, például Lactobacillust és Bifidobacteriumot. Kombinálja prebiotikus élelmiszerekkel a jó bélbaktériumok táplálásához. A probiotikus élelmiszerek is optimalizálhatják a bélrendszer egészségét.

Hogyan javíthatok még a pattanásaimon az életmódommal?

Az étrend megváltoztatása remek kezdet, de más életmódbeli tényezők is hatással vannak a pattanásokra. Íme néhány további tipp:

• Stresszkezelés testmozgással, meditációval, jógával, alvással
• Gyakorolja a gyengéd bőrápolást és kerülje a túlzott mosást
• Kerülje a pattanások szedését/pattanását a hegesedés megelőzése érdekében.
• Szedjen célzott étrend-kiegészítőket, például cinket, omega-3 zsírsavakat, D-vitamint.
• Fontolja meg a probiotikus bőrápolás és a spot kezelések
• Ismerd meg a kiváltó okokat - például hormonok, gyógyszerek, szövetek, hajápoló termékek.
• Keresse fel a bőrgyógyászt, ha a pattanások súlyosak vagy nem javulnak.

A pattanások holisztikus kezelése egészséges életmóddal, bőrápolási rutinnal és célzott kezelésekkel hosszú távon a legjobb eredményeket hozza.