A kesudió jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?

Az omega-3 zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak az általános egészségre. Fontos, hogy az étrendből megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson. A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. A kesudió egy népszerű dióféle, amely vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagnak ismert. De vajon a kesudió a kulcsfontosságú omega-3 zsírsavakat is biztosítja?

Elemezzük a kesudió omega-3 profilját, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.

Az Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely létfontosságú az egészség szempontjából. Három fő étrendi omega-3 zsírsav létezik:

ALA

• Az alfa-linolénsav rövidítése.
• Főleg növényi élelmiszerekben található.
• Kardiovaszkuláris és gyulladáscsökkentő előnyöket kínál.

EPA

• Eikozapentaénsav.
• Elsősorban a tenger gyümölcseiben található.
• Támogatja a szív és az agy egészségét.

DHA

• Dokozahexaénsav.
• Főként zsíros halakból és halolajból.
• Létfontosságú a szem és az agy működéséhez.

Az ALA-t növényi forrásokból nyerik, míg az EPA és a DHA tengeri forrásokból származik. Az ALA kis mennyiségben átalakulhat EPA-vá és DHA-vá.

Mindhárom omega-3-típus megfelelő bevitele fontos az általános egészség és jólét szempontjából. De vajon a kesudió jelentős omega-3 tartalommal rendelkezik?

Omega-3 zsírsavak a kesudióban

Íme a kesudió omega-3 profilja:

• Összes zsír: 46% zsír (1).
• ALA tartalom: 10-20 mg 1 uncia adagban (2).
• EPA/DHA tartalom: Nincs.

Bár a kesudió apró nyomokban tartalmaz növényi eredetű omega-3 ALA-t, ez a mennyiség meglehetősen alacsony, mindössze 10-20 mg adagonként.

Nem tartalmazzák a tengeri omega-3-akat, az EPA-t és a DHA-t.

Ez az omega-3-tartalom elhanyagolható a napi omega-3-bevitelre vonatkozó szív-egészségügyi ajánlásokhoz képest:

• ALA: 1,1 gramm nőknek, 1,6 gramm férfiaknak (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg együttesen (4).

A kesudió tehát nem tekinthető a fő omega-3 zsírsavak egyikének sem jelentős forrásának.

Most pedig hasonlítsuk össze a kesudiót néhány top omega-3 élelmiszerrel.

A kesudióban található Omega-3-ak összehasonlítása más élelmiszerekkel

A kesudió omega-3 ALA-tartalma eltörpül mind a tengeri EPA/DHA-források, mind a növényi ALA-források mellett:

Kaszudió vs. Tenger gyümölcsei

• Kesudió: 10-20 mg omega-3 ALA unciánként
• Lazac: Több mint 2000 mg EPA/DHA 6 unciás adagonként.
• Tonhal: 6 unciás adagonként kb. 1000 mg EPA/DHA

Kesudió vs. növényi források

• Kesudió: 10-20 mg omega-3 ALA unciánként
• Dió: 2500 mg omega-3 ALA unciánként
• Lenmag: Unciánként 6600 mg omega-3 ALA
• Chia magok: 5,060 mg omega-3 ALA unciánként

Az olyan élelmiszerek, mint a zsíros halak, a dió, a lenmag és a chia magok egyértelműen sokkal jobb forrásai a jótékony omega-3 zsírsavaknak, mint a kesudió.

A kesudióban lévő Omega-3 ALA lehetséges előnyei

Bár az omega-3-tartalom alacsony, a kesudióban lévő ALA még mindig kínálhat bizonyos előnyöket, többek között:

• A szív egészségének támogatása. Az ALA kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást, a vérnyomást és a lipideket (5).
• A gyulladás csökkentése. Az ALA gyulladáscsökkentő hatású, ami enyhítheti a gyulladásos állapotokat (6).
• Az agyműködés támogatása. Az ALA segítheti az agy, a megismerés és a látás optimális fejlődését (7).
• A mentális egészség javítása. A fokozott ALA-bevitel összefüggésbe hozható a depresszió, a szorongás és a stressz lehetséges előnyeivel (8).

A főbb egészségügyi állapotok kezeléséhez szükséges terápiás adag omega-3-ak azonban sokkal nagyobbak, mint amennyit a kesudió képes biztosítani.

A szerény omega-3 ALA-tartalom mégis hozzájárulhat a kesudió általános étrendi előnyeihez a jó közérzet szempontjából.

Omega-3-ak a kesudióban lévő Omega-6-okhoz képest

Az omega-3 ALA zsírsavak mellett a kesudió nagyobb mennyiségben tartalmaz omega-6 linolsavat (LA) is:

• Omega-3 ALA: 10-20 mg unciánként
• Omega-6 LA: 475 mg unciánként (9)

Ez az omega-6 és omega-3 arányát tekintve körülbelül 24:1, ami az egészséges tartományon belül van.

A kesudióban található omega-6 LA lehetséges előnyei közé tartozik a növekedés, az anyagcsere, a csontok és a bőr/szőrzet egészségének támogatása.

A kesudió tehát az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyát biztosítja, annak ellenére, hogy az omega-3 zsírsavak abszolút mennyisége alacsony.

Az Omega-3 ALA növelésének módjai a kesudióban

Íme néhány tipp a kesudió által biztosított kis mennyiségű omega-3 ALA növelésére:

• Válassza a szárazon pörkölt, sótlan kesudiót az olajban pörkölt helyett, amely lebonthatja az omega-3-at.
• Adjon kesudiót az ételekhez más, omega-3 ALA-tartalmú összetevőkkel együtt, például olívaolajos salátákhoz, leveles zöldekhez és kendermagokhoz.
• A kesudióvajat vagy a kesudiótejet párosítsa omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel, például chia maggal vagy dióval.
• Ha a kesudiót rágcsálnivalóként fogyasztja, egy EPA/DHA-tartalmú ételt is fogyasszon, például tonhalat vagy lazacot.

A leghatékonyabb stratégia azonban egyszerűen az, ha a kesudiót más, omega-3 zsírsavakban természetesen gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, ahelyett, hogy csak a kesudióra hagyatkoznánk.

Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai

Mivel alacsony az omega-3 ALA-tartalma, és nem tartalmaz EPA/DHA-t, a kesudióra nem szabad hagyatkozni az omega-3 szükségletek kielégítése érdekében.

Inkább koncentráljon arra, hogy az omega-3-akat ezekből a forrásokból szerezze be:

EPA/DHA források

• Zsíros halak: Lazac, makréla, szardínia, hering.
• Egyéb tenger gyümölcsei: Osztriga, kagyló, tintahal
• Halolaj és algakiegészítők
• Fűvel táplált húsok és tejtermékek

ALA források

• Olajok: lenmagolaj, szójaolaj, repceolaj.
• Mogyoró: Dió, pekándió, mogyoró, fenyőmag.
• Magok: lenmag, chia mag, kendermag.
• Zöld leveles zöldségek

Törekedjen arra, hogy hetente legalább 8-12 uncia zsíros halat fogyasszon, valamint naponta 1-2 evőkanál omega-3 zsírsavakban gazdag olajat vagy egy kis marék diót vagy lenmagot.

Kaszudió és Omega-3: A legfontosabb tudnivalók

Összefoglalva:

• A kesudió csak kis mennyiségben tartalmaz növényi omega-3 ALA-t, körülbelül 10-20 mg-ot adagonként.
• Nem tartalmaznak tengeri omega-3-at, EPA-t és DHA-t.
• A kesudiónak nagyon alacsony az omega-3 tartalma a zsíros halakhoz, a dióhoz, a lenmaghoz és más omega-3-ban gazdag élelmiszerekhez képest.
• Az ALA még mindig hozzájárulhat bizonyos előnyökhöz a szív és a mentális egészség szempontjából.
• A napi omega-3-zsírsavra vonatkozó ajánlások teljesítéséhez összpontosítson az étrendjében szereplő egyéb élelmiszerekre.

Következtetés

A kesudió nagyon alacsony omega-3 zsírsavforrás, csak nyomokban tartalmaz ALA-t. Az omega-3 szükségleted kielégítése érdekében ügyelj arra, hogy rendszeresen fogyassz zsíros halat, lenmagot, diót, chia magot és olajokat, például lenmagolajat.

Élvezze a kesudiót a nagyszerű ízéért és táplálkozási előnyeiért, például a vitaminokért, ásványi anyagokért, antioxidánsokért és egészséges zsírokért, de ne a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak jelentős forrásaként. Az optimális egészség érdekében törekedjen arra, hogy az omega-3-at a leggazdagabb táplálkozási forrásokból szerezze be.