A kesudió jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?
Published:
Az omega-3 zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak az általános egészségre. Fontos, hogy az étrendből megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson. A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. A kesudió egy népszerű dióféle, amely vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagnak ismert. De vajon a kesudió a kulcsfontosságú omega-3 zsírsavakat is biztosítja?
Tartalomjegyzék:
- Az Omega-3 zsírsavak áttekintése
- Omega-3 zsírsavak a kesudióban
- A kesudióban található Omega-3-ak összehasonlítása más élelmiszerekkel
- A kesudióban lévő Omega-3 ALA lehetséges előnyei
- Omega-3-ak a kesudióban lévő Omega-6-okhoz képest
- Az Omega-3 ALA növelésének módjai a kesudióban
- Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai
- Kaszudió és Omega-3: A legfontosabb tudnivalók
- Következtetés
Elemezzük a kesudió omega-3 profilját, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.
Az Omega-3 zsírsavak áttekintése
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely létfontosságú az egészség szempontjából. Három fő étrendi omega-3 zsírsav létezik:
ALA
- Az alfa-linolénsav rövidítése.
- Főleg növényi élelmiszerekben található.
- Kardiovaszkuláris és gyulladáscsökkentő előnyöket kínál.
EPA
- Eikozapentaénsav.
- Elsősorban a tenger gyümölcseiben található.
- Támogatja a szív és az agy egészségét.
DHA
- Dokozahexaénsav.
- Főként zsíros halakból és halolajból.
- Létfontosságú a szem és az agy működéséhez.
Az ALA-t növényi forrásokból nyerik, míg az EPA és a DHA tengeri forrásokból származik. Az ALA kis mennyiségben átalakulhat EPA-vá és DHA-vá.
Mindhárom omega-3-típus megfelelő bevitele fontos az általános egészség és jólét szempontjából. De vajon a kesudió jelentős omega-3 tartalommal rendelkezik?
Omega-3 zsírsavak a kesudióban
Íme a kesudió omega-3 profilja:
- Összes zsír: 46% zsír (1).
- ALA tartalom: 10-20 mg 1 uncia adagban (2).
- EPA/DHA tartalom: Nincs.
Bár a kesudió apró nyomokban tartalmaz növényi eredetű omega-3 ALA-t, ez a mennyiség meglehetősen alacsony, mindössze 10-20 mg adagonként.
Nem tartalmazzák a tengeri omega-3-akat, az EPA-t és a DHA-t.
Ez az omega-3-tartalom elhanyagolható a napi omega-3-bevitelre vonatkozó szív-egészségügyi ajánlásokhoz képest:
- ALA: 1,1 gramm nőknek, 1,6 gramm férfiaknak (3).
- EPA/DHA: 250-500 mg együttesen (4).
A kesudió tehát nem tekinthető a fő omega-3 zsírsavak egyikének sem jelentős forrásának.
Most pedig hasonlítsuk össze a kesudiót néhány top omega-3 élelmiszerrel.
A kesudióban található Omega-3-ak összehasonlítása más élelmiszerekkel
A kesudió omega-3 ALA-tartalma eltörpül mind a tengeri EPA/DHA-források, mind a növényi ALA-források mellett:
Kaszudió vs. Tenger gyümölcsei
- Kesudió: 10-20 mg omega-3 ALA unciánként
- Lazac: Több mint 2000 mg EPA/DHA 6 unciás adagonként.
- Tonhal: 6 unciás adagonként kb. 1000 mg EPA/DHA
Kesudió vs. növényi források
- Kesudió: 10-20 mg omega-3 ALA unciánként
- Dió: 2500 mg omega-3 ALA unciánként
- Lenmag: Unciánként 6600 mg omega-3 ALA
- Chia magok: 5,060 mg omega-3 ALA unciánként
Az olyan élelmiszerek, mint a zsíros halak, a dió, a lenmag és a chia magok egyértelműen sokkal jobb forrásai a jótékony omega-3 zsírsavaknak, mint a kesudió.
A kesudióban lévő Omega-3 ALA lehetséges előnyei
Bár az omega-3-tartalom alacsony, a kesudióban lévő ALA még mindig kínálhat bizonyos előnyöket, többek között:
- A szív egészségének támogatása. Az ALA kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, például a gyulladást, a vérnyomást és a lipideket (5).
- A gyulladás csökkentése. Az ALA gyulladáscsökkentő hatású, ami enyhítheti a gyulladásos állapotokat (6).
- Az agyműködés támogatása. Az ALA segítheti az agy, a megismerés és a látás optimális fejlődését (7).
- A mentális egészség javítása. A fokozott ALA-bevitel összefüggésbe hozható a depresszió, a szorongás és a stressz lehetséges előnyeivel (8).
A főbb egészségügyi állapotok kezeléséhez szükséges terápiás adag omega-3-ak azonban sokkal nagyobbak, mint amennyit a kesudió képes biztosítani.
A szerény omega-3 ALA-tartalom mégis hozzájárulhat a kesudió általános étrendi előnyeihez a jó közérzet szempontjából.
Omega-3-ak a kesudióban lévő Omega-6-okhoz képest
Az omega-3 ALA zsírsavak mellett a kesudió nagyobb mennyiségben tartalmaz omega-6 linolsavat (LA) is:
- Omega-3 ALA: 10-20 mg unciánként
- Omega-6 LA: 475 mg unciánként (9)
Ez az omega-6 és omega-3 arányát tekintve körülbelül 24:1, ami az egészséges tartományon belül van.
A kesudióban található omega-6 LA lehetséges előnyei közé tartozik a növekedés, az anyagcsere, a csontok és a bőr/szőrzet egészségének támogatása.
A kesudió tehát az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyát biztosítja, annak ellenére, hogy az omega-3 zsírsavak abszolút mennyisége alacsony.
Az Omega-3 ALA növelésének módjai a kesudióban
Íme néhány tipp a kesudió által biztosított kis mennyiségű omega-3 ALA növelésére:
- Válassza a szárazon pörkölt, sótlan kesudiót az olajban pörkölt helyett, amely lebonthatja az omega-3-at.
- Adjon kesudiót az ételekhez más, omega-3 ALA-tartalmú összetevőkkel együtt, például olívaolajos salátákhoz, leveles zöldekhez és kendermagokhoz.
- A kesudióvajat vagy a kesudiótejet párosítsa omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel, például chia maggal vagy dióval.
- Ha a kesudiót rágcsálnivalóként fogyasztja, egy EPA/DHA-tartalmú ételt is fogyasszon, például tonhalat vagy lazacot.
A leghatékonyabb stratégia azonban egyszerűen az, ha a kesudiót más, omega-3 zsírsavakban természetesen gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, ahelyett, hogy csak a kesudióra hagyatkoznánk.
Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai
Mivel alacsony az omega-3 ALA-tartalma, és nem tartalmaz EPA/DHA-t, a kesudióra nem szabad hagyatkozni az omega-3 szükségletek kielégítése érdekében.
Inkább koncentráljon arra, hogy az omega-3-akat ezekből a forrásokból szerezze be:
EPA/DHA források
- Zsíros halak: Lazac, makréla, szardínia, hering.
- Egyéb tenger gyümölcsei: Osztriga, kagyló, tintahal
- Halolaj és algakiegészítők
- Fűvel táplált húsok és tejtermékek
ALA források
- Olajok: lenmagolaj, szójaolaj, repceolaj.
- Mogyoró: Dió, pekándió, mogyoró, fenyőmag.
- Magok: lenmag, chia mag, kendermag.
- Zöld leveles zöldségek
Törekedjen arra, hogy hetente legalább 8-12 uncia zsíros halat fogyasszon, valamint naponta 1-2 evőkanál omega-3 zsírsavakban gazdag olajat vagy egy kis marék diót vagy lenmagot.
Kaszudió és Omega-3: A legfontosabb tudnivalók
Összefoglalva:
- A kesudió csak kis mennyiségben tartalmaz növényi omega-3 ALA-t, körülbelül 10-20 mg-ot adagonként.
- Nem tartalmaznak tengeri omega-3-at, EPA-t és DHA-t.
- A kesudiónak nagyon alacsony az omega-3 tartalma a zsíros halakhoz, a dióhoz, a lenmaghoz és más omega-3-ban gazdag élelmiszerekhez képest.
- Az ALA még mindig hozzájárulhat bizonyos előnyökhöz a szív és a mentális egészség szempontjából.
- A napi omega-3-zsírsavra vonatkozó ajánlások teljesítéséhez összpontosítson az étrendjében szereplő egyéb élelmiszerekre.
Következtetés
A kesudió nagyon alacsony omega-3 zsírsavforrás, csak nyomokban tartalmaz ALA-t. Az omega-3 szükségleted kielégítése érdekében ügyelj arra, hogy rendszeresen fogyassz zsíros halat, lenmagot, diót, chia magot és olajokat, például lenmagolajat.
Élvezze a kesudiót a nagyszerű ízéért és táplálkozási előnyeiért, például a vitaminokért, ásványi anyagokért, antioxidánsokért és egészséges zsírokért, de ne a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak jelentős forrásaként. Az optimális egészség érdekében törekedjen arra, hogy az omega-3-at a leggazdagabb táplálkozási forrásokból szerezze be.