Hogyan juthatsz elegendő Omega-3-hoz halevés nélkül?

Published:

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából. Számos előnnyel járnak a szív, az agy, a szem és még sok minden más számára.

Sokan azonban kerülik a halat, amely az omega-3-ak legelterjedtebb forrása. Szerencsére rengeteg más módja is van annak, hogy halevés nélkül is elegendő omega-3-hoz jussunk.

Hogyan juthatsz elegendő Omega-3-hoz halevés nélkül?

Miért fontosak az Omega-3-ak

Mielőtt megvitatnánk, hogyan juthatunk omega-3 zsírsavakhoz nem halból származó forrásokból, nézzük meg, miért olyan fontosak ezek a zsírok.

Szív egészség

Az omega-3-ak, különösen az EPA és a DHA, jelentős előnyökkel járnak a szív egészsége szempontjából. Ezek a következők lehetnek:

  • Alacsonyabb trigliceridszint - A magas trigliceridszint a szívbetegségek kockázati tényezője. Az omega-3-ak akár 30%-kal is csökkenthetik a trigliceridszintet (1).
  • Csökkenti a vérnyomást - Az omega-3 csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedők és a kevés halat fogyasztó emberek esetében (2).
  • Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - Az omega-3-ak megakadályozhatják a plakkok felhalmozódását az artériákban, csökkentve ezzel a szívroham és a stroke kockázatát (3).
  • Csökkenti a szívritmuszavarokat - Az omega-3 csökkentheti a hirtelen szívhalálhoz vezető rendellenes szívritmuszavarok valószínűségét (4).
  • Javítja a koleszterinszintet - Az omega-3 növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét, és csökkenti a "rossz" LDL-koleszterin és a VLDL-trigliceridek szintjét (5).

Agy egészség

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségében és fejlődésében.

  • Javítja a memóriát és a gondolkodást - A magasabb omega-3 bevitellel rendelkező felnőttek memóriája és kognitív funkciói jobbak (6, 7).
  • A depresszió elleni küzdelem - Számos tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt és vérszintet a depresszió csökkenésével hozza összefüggésbe (8).
  • A magzati agy fejlődésének támogatása - Az omega-3-ak kritikus fontosságúak a csecsemők agyának fejlődéséhez a születés előtt és után (9).
  • Jótékonyan hatnak az öregedő agyakra - Az omega-3-ak lassíthatják az időskori szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kórt (10).

Szem egészség

Az omega-3-ak a retinában koncentrálódnak, és kulcsszerepet játszanak a szem fejlődésében és egészségében.

  • Csökkenti a makuladegenerációt - A több omega-3 zsírsav fogyasztása csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát, amely a vakság egyik vezető oka (11).
  • Küzdelem a szemszárazság ellen - Az Omega-3-kiegészítőkkel kezelhető a szemszárazság, javítva a könnytermelést és a könny minőségét (12).
  • Jót tesz a gyermekek látásának - A terhesség alatti magasabb omega-3-bevitel csökkenti a gyermek rossz látásának kockázatát (13).

Gyulladáscsökkentő hatások

A gyulladás számos krónikus betegség gyökere. Az omega-3-ak erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

  • Csökkenti a gyulladást - Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét (14).
  • Segít az ízületi gyulladáson - Az omega-3 csökkentheti az ízületi merevséget és fájdalmat a reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél (15).
  • Lehetséges az autoimmun betegségek elleni küzdelem - Az omega-3-ak segíthetnek a lupusz, az ekcéma, a Crohn-betegség és más autoimmun betegségek kezelésében (16).

Egyéb előnyök

Az omega-3-akkal kapcsolatos egyéb lehetséges előnyök közé tartozik:

  • Sima, hidratáltabb bőr (17)
  • Csökkentett menopauzális tünetek (18)
  • Javított testösszetétel (19)
  • Egészségesebb terhesség és baba (20)
  • Bizonyos rákos megbetegedések elleni védelem (21)

Mennyi Omega-3-ra van szükséged?

A legtöbb egészségügyi szervezet legalább napi 250-500 mg kombinált EPA és DHA bevitelét ajánlja az optimális egészség érdekében (22, 23).

A napi 1000-2000 mg-os magasabb bevitelt néha olyan emberek számára ajánlják, akiknek csökkenteniük kell a trigliceridszintet vagy a vérnyomást (24).

A terhes és szoptató nőknek legalább napi 300-900 mg DHA bevitele javasolt. A gyerekeknek életkortól függően legalább napi 250-500 mg-ot kellene bevinniük (25).

A vegánok és vegetáriánusok gyakran hiányt szenvednek az omega-3 zsírsavakban, ezért nagyobb dózisú étrend-kiegészítőket kell szedniük, vagy az ALA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítaniuk (26).

A táplálékkiegészítők címkéinek olvasásakor az EPA és a DHA magas kombinált összmennyiségére van szükség - nem csak a halolajra. A növényekből származó ALA csak 5-10%-ban alakul át EPA-vá és 1-5%-ban DHA-vá (27).

Top 10 nem halból származó Omega-3 forrás

Sok nem halból készült élelmiszer tartalmaz ALA-t, míg néhány szárazföldi eredetű termék DHA-t és EPA-t. Íme a 10 legfontosabb nem halból származó forrás:

1. Chia magok

A chia mag a leggazdagabb növényi omega-3 forrás.

Egy uncia (28 gramm) chia mag (28):

  • Rost: 10 gramm
  • Fehérje: 4 gramm
  • ALA: 5000 mg
  • Kalóriák: 140

A chia mag grammról grammra több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac. Hozzáadhatod turmixokhoz, zabpehelyhez, joghurthoz, salátákhoz és még sok máshoz.

2. Lenmag

A lenmag a chia mag után a lenmag a következő legjobb növényi omega-3 zsírsavforrás.

Egy uncia (28 gramm) lenmag (29):

  • Rost: 8 gramm
  • Fehérje: 6 gramm
  • ALA: 2,300 mg
  • Kalóriák: 150

A lenmagot őrölni kell ahhoz, hogy az omega-3-ak felszívódhassanak. Próbáljon meg őrölt lenmagot adni turmixokhoz, zabhoz és pékárukhoz.

3. Dió

A dió nagyon tápláló, 2500 mg ALA-t biztosít egy unciás (28 grammos) adagban (30).

Ízletes, növényi eredetű forrás, amelyet könnyen hozzáadhatsz salátákhoz, joghurtokhoz és rágcsálnivalókhoz.

4. Szójabab

A teljes szójabab omega-3-ban gazdag hüvelyes.

Fél csésze (170 gramm) főtt szójabab tartalmaz (31):

  • Rost: 10 gramm
  • Fehérje: 29 gramm
  • ALA: 1000 mg
  • Kalória: 298

Az edamame bab, a tofu és más feldolgozott szójaételek is tartalmaznak ALA-t.

5. Kendermagok

A kendermagok unciánként (28 gramm) 1200 mg ALA-t tartalmaznak (32):

  • Rost: 2 gramm
  • Fehérje: 10 gramm
  • Kalóriák: 170

A kendermag kellemesen diós ízű, és adható gabonapelyhekhez, joghurthoz és salátákhoz.

6. Kelbimbó

Ez a keresztesvirágú zöldségféle omega-3 zsírsavakat tartalmaz, fél csészényi (44 gramm) 135 mg ALA-t (33).

A miniatűr káposztafélék enyhe párolása megőrzi tápanyagtartalmukat. A kelbimbó egészséges köret.

7. Algaolaj

Az algaolaj nem halból származó EPA és DHA forrást biztosít. Tengeri algákból készül, amelyek a DHA-t és az EPA-t az óceánból szívják fel (34).

Fél teáskanál (2,5 ml) algaolaj ad (35):

  • DHA: 170 mg
  • EPA: EPA: 110 mg

Az algaolajnak nincs halízű íze, és felhasználható főzéshez vagy turmixokhoz. Egyes tejekben, joghurtokban és salátaöntetekben is használják.

8. Tengeri moszat

A tengeri algák, mint például a spirulina és a chlorella, unciánként (28 gramm) akár 250 mg omega-3-at is tartalmaznak (36).

Amellett, hogy fehérjében gazdag, az alga számos egészségügyi előnnyel jár. Próbáld ki, hogy levesekhez, turmixokhoz vagy salátákhoz adod.

9. Osztriga

Ezek a kagylók alacsony higanytartalmúak és jó omega-3-forrásnak számítanak, 3 unciában (85 gramm) 500 mg-ot tartalmaznak (37).

Az osztriga cinket, vasat, szelént, B12-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Néhány embernek azonban élelmiszerbiztonsági aggályok miatt korlátozni kell az osztrigafogyasztást.

10. Vese bab

A vesebab gazdag növényi omega-3-forrás, csészényi (172 gramm) főtt babonként 430 mg ALA-t tartalmaz (38).

Emellett 23 gramm fehérjét és rostot tartalmaznak mindössze 1 főtt csészében. A vesebab jól használható chilibe, tacókba, salátákba és sok más ételbe.

Tippek az elegendő Omega-3 beviteléhez

Ha nem eszik sok halat, akkor az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása könnyű alternatívát jelent:

  • Használjon gyakran chia- és lenmagot - Adja őket turmixokhoz, zabpehelyhez, joghurthoz, pékárukhoz és salátákhoz.
  • Rágcsáljon diót - fogyasszon egy maréknyit önmagában, vagy adjon diót salátákhoz és pékárukhoz.
  • Főzzön szójababból - Próbálja ki a szójababot, az edamame-ot, a tofut és más szójaalapú fehérjéket.
  • Használjon magas ALA-tartalmú olajokat - Főzzön repce-, szója- és lenmagolajjal az alacsony omega-3-tartalmú olajok helyett.
  • Egyél tengeri algát - Adj tengeri algát levesekhez, turmixokhoz vagy fűszerként. A szárított hínár remek rágcsálnivaló.
  • Fontolja meg az algaolaj-kiegészítést - Ez a különleges olaj biztosítja a napi EPA és DHA bevitelt.
  • Főzzön vesebabot - A bab jól illik a vegetáriánus hamburgerekhez, chilibe, salátákba, rizsételekbe és még sok más ételbe.

Egy kis tervezéssel könnyen fedezheti omega-3-szükségletét nem halból származó forrásokból is. Helyezze előtérbe ezeket az élelmiszereket, és egyszerű cserékkel hal nélkül is hozzájuthat az omega-3 előnyeihez.

Gyakran ismételt kérdések

Még mindig kérdései vannak az omega-3-ak hal nélkül történő bevitelével kapcsolatban? Íme válaszok néhány gyakori kérdésre.

K: A növényi omega-3-ak ugyanolyan jók, mint a halolajok?

Az algák és a növényi eredetű omega-3-ak erőteljes egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. A halakból származó EPA-t és DHA-t azonban hatékonyabban hasznosítja a szervezet. Ha nem eszik halat, szedjen algakiegészítőt, hogy előformázott EPA-hoz és DHA-hoz jusson.

K: Kerülnöm kell a halolajokat, ha vegetáriánus vagyok?

A halolajok technikailag nem vegetáriánusok, bár egyes vegetáriánusok nyugodtan szedhetik őket. A tengeri algákból készült algaolaj-kiegészítők kiváló alternatívát jelentenek.

K: A krillolaj jobb, mint a halolaj?

A krill apró garnélarák. A krillolaj a halolajokhoz hasonlóan omega-3-at biztosít. Vegetáriánusok számára az algaolaj a legjobb választás.

K: Mi a jobb: a lenmag vagy a lenmagolaj?

Az egész lenmag az omega-3 zsírsavak mellett rostot és fehérjét is tartalmaz. A lenolaj biztosítja azonban a legmagasabb ALA-koncentrációt. Használja mindkettőt az előnyök érdekében.

K: Lehet túl sok omega-3-at fogyasztani?

Nem valószínű, hogy túl sok omega-3-at kapunk az élelmiszerekből. A nagyon nagy dózisú halolaj-kiegészítők azonban növelhetik a vérzés kockázatát, vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Beszéljen orvosával.

K: Honnan tudom, hogy elegendő omega-3-at kapok-e?

Az omega-3-hiány tünetei nem specifikusak. Az omega-3 vérszintjének vizsgálata a legjobb értékelést nyújtja az Ön állapotáról. Törekedjen a 8-12%-os omega-3 indexre.

K: A DHA-kiegészítők csak terhes nőknek valók?

A DHA-kiegészítők leginkább a terhes és szoptató nőknek kedveznek. A DHA-kiegészítők azonban előnyösek lehetnek azok számára is, akik kevés tengeri halat fogyasztanak, szívproblémákkal küzdenek vagy memóriazavarokkal küzdenek.

K: Tényleg működnek az omega-3 étrend-kiegészítők?

A minőségi omega-3-kiegészítők, amelyek legalább 500 mg kombinált EPA-t és DHA-t tartalmaznak naponta, bizonyítottan jótékony hatással vannak a szív egészségére, az agyműködésre és még sok másra.

A lényeg

Az omega-3 zsírsavak rendkívül hasznosak, még akkor is, ha nem eszik halat. A legjobb növényi források a chia mag, a lenmag, a dió, a szójabab és a kelbimbó. Az algaolaj az EPA és a DHA vegán forrása.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek előtérbe helyezése és szükség esetén kiegészítők szedése biztosítja, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend mellett is elegendő mennyiséget kapjon ezekből az esszenciális zsírokból.

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Termék kereső