Hogyan juthatsz elegendő Omega-3-hoz halevés nélkül?
Published:
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából. Számos előnnyel járnak a szív, az agy, a szem és még sok minden más számára.
Tartalomjegyzék:
- Miért fontosak az Omega-3-ak
- Mennyi Omega-3-ra van szükséged?
- Top 10 nem halból származó Omega-3 forrás
- Tippek az elegendő Omega-3 beviteléhez
-
Gyakran ismételt kérdések
- K: A növényi omega-3-ak ugyanolyan jók, mint a halolajok?
- K: Kerülnöm kell a halolajokat, ha vegetáriánus vagyok?
- K: A krillolaj jobb, mint a halolaj?
- K: Mi a jobb: a lenmag vagy a lenmagolaj?
- K: Lehet túl sok omega-3-at fogyasztani?
- K: Honnan tudom, hogy elegendő omega-3-at kapok-e?
- K: A DHA-kiegészítők csak terhes nőknek valók?
- K: Tényleg működnek az omega-3 étrend-kiegészítők?
- A lényeg
Sokan azonban kerülik a halat, amely az omega-3-ak legelterjedtebb forrása. Szerencsére rengeteg más módja is van annak, hogy halevés nélkül is elegendő omega-3-hoz jussunk.
Miért fontosak az Omega-3-ak
Mielőtt megvitatnánk, hogyan juthatunk omega-3 zsírsavakhoz nem halból származó forrásokból, nézzük meg, miért olyan fontosak ezek a zsírok.
Szív egészség
Az omega-3-ak, különösen az EPA és a DHA, jelentős előnyökkel járnak a szív egészsége szempontjából. Ezek a következők lehetnek:
- Alacsonyabb trigliceridszint - A magas trigliceridszint a szívbetegségek kockázati tényezője. Az omega-3-ak akár 30%-kal is csökkenthetik a trigliceridszintet (1).
- Csökkenti a vérnyomást - Az omega-3 csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedők és a kevés halat fogyasztó emberek esetében (2).
- Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - Az omega-3-ak megakadályozhatják a plakkok felhalmozódását az artériákban, csökkentve ezzel a szívroham és a stroke kockázatát (3).
- Csökkenti a szívritmuszavarokat - Az omega-3 csökkentheti a hirtelen szívhalálhoz vezető rendellenes szívritmuszavarok valószínűségét (4).
- Javítja a koleszterinszintet - Az omega-3 növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét, és csökkenti a "rossz" LDL-koleszterin és a VLDL-trigliceridek szintjét (5).
Agy egészség
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségében és fejlődésében.
- Javítja a memóriát és a gondolkodást - A magasabb omega-3 bevitellel rendelkező felnőttek memóriája és kognitív funkciói jobbak (6, 7).
- A depresszió elleni küzdelem - Számos tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt és vérszintet a depresszió csökkenésével hozza összefüggésbe (8).
- A magzati agy fejlődésének támogatása - Az omega-3-ak kritikus fontosságúak a csecsemők agyának fejlődéséhez a születés előtt és után (9).
- Jótékonyan hatnak az öregedő agyakra - Az omega-3-ak lassíthatják az időskori szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kórt (10).
Szem egészség
Az omega-3-ak a retinában koncentrálódnak, és kulcsszerepet játszanak a szem fejlődésében és egészségében.
- Csökkenti a makuladegenerációt - A több omega-3 zsírsav fogyasztása csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát, amely a vakság egyik vezető oka (11).
- Küzdelem a szemszárazság ellen - Az Omega-3-kiegészítőkkel kezelhető a szemszárazság, javítva a könnytermelést és a könny minőségét (12).
- Jót tesz a gyermekek látásának - A terhesség alatti magasabb omega-3-bevitel csökkenti a gyermek rossz látásának kockázatát (13).
Gyulladáscsökkentő hatások
A gyulladás számos krónikus betegség gyökere. Az omega-3-ak erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
- Csökkenti a gyulladást - Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét (14).
- Segít az ízületi gyulladáson - Az omega-3 csökkentheti az ízületi merevséget és fájdalmat a reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél (15).
- Lehetséges az autoimmun betegségek elleni küzdelem - Az omega-3-ak segíthetnek a lupusz, az ekcéma, a Crohn-betegség és más autoimmun betegségek kezelésében (16).
Egyéb előnyök
Az omega-3-akkal kapcsolatos egyéb lehetséges előnyök közé tartozik:
- Sima, hidratáltabb bőr (17)
- Csökkentett menopauzális tünetek (18)
- Javított testösszetétel (19)
- Egészségesebb terhesség és baba (20)
- Bizonyos rákos megbetegedések elleni védelem (21)
Mennyi Omega-3-ra van szükséged?
A legtöbb egészségügyi szervezet legalább napi 250-500 mg kombinált EPA és DHA bevitelét ajánlja az optimális egészség érdekében (22, 23).
A napi 1000-2000 mg-os magasabb bevitelt néha olyan emberek számára ajánlják, akiknek csökkenteniük kell a trigliceridszintet vagy a vérnyomást (24).
A terhes és szoptató nőknek legalább napi 300-900 mg DHA bevitele javasolt. A gyerekeknek életkortól függően legalább napi 250-500 mg-ot kellene bevinniük (25).
A vegánok és vegetáriánusok gyakran hiányt szenvednek az omega-3 zsírsavakban, ezért nagyobb dózisú étrend-kiegészítőket kell szedniük, vagy az ALA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítaniuk (26).
A táplálékkiegészítők címkéinek olvasásakor az EPA és a DHA magas kombinált összmennyiségére van szükség - nem csak a halolajra. A növényekből származó ALA csak 5-10%-ban alakul át EPA-vá és 1-5%-ban DHA-vá (27).
Top 10 nem halból származó Omega-3 forrás
Sok nem halból készült élelmiszer tartalmaz ALA-t, míg néhány szárazföldi eredetű termék DHA-t és EPA-t. Íme a 10 legfontosabb nem halból származó forrás:
1. Chia magok
A chia mag a leggazdagabb növényi omega-3 forrás.
Egy uncia (28 gramm) chia mag (28):
- Rost: 10 gramm
- Fehérje: 4 gramm
- ALA: 5000 mg
- Kalóriák: 140
A chia mag grammról grammra több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac. Hozzáadhatod turmixokhoz, zabpehelyhez, joghurthoz, salátákhoz és még sok máshoz.
2. Lenmag
A lenmag a chia mag után a lenmag a következő legjobb növényi omega-3 zsírsavforrás.
Egy uncia (28 gramm) lenmag (29):
- Rost: 8 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- ALA: 2,300 mg
- Kalóriák: 150
A lenmagot őrölni kell ahhoz, hogy az omega-3-ak felszívódhassanak. Próbáljon meg őrölt lenmagot adni turmixokhoz, zabhoz és pékárukhoz.
3. Dió
A dió nagyon tápláló, 2500 mg ALA-t biztosít egy unciás (28 grammos) adagban (30).
Ízletes, növényi eredetű forrás, amelyet könnyen hozzáadhatsz salátákhoz, joghurtokhoz és rágcsálnivalókhoz.
4. Szójabab
A teljes szójabab omega-3-ban gazdag hüvelyes.
Fél csésze (170 gramm) főtt szójabab tartalmaz (31):
- Rost: 10 gramm
- Fehérje: 29 gramm
- ALA: 1000 mg
- Kalória: 298
Az edamame bab, a tofu és más feldolgozott szójaételek is tartalmaznak ALA-t.
5. Kendermagok
A kendermagok unciánként (28 gramm) 1200 mg ALA-t tartalmaznak (32):
- Rost: 2 gramm
- Fehérje: 10 gramm
- Kalóriák: 170
A kendermag kellemesen diós ízű, és adható gabonapelyhekhez, joghurthoz és salátákhoz.
6. Kelbimbó
Ez a keresztesvirágú zöldségféle omega-3 zsírsavakat tartalmaz, fél csészényi (44 gramm) 135 mg ALA-t (33).
A miniatűr káposztafélék enyhe párolása megőrzi tápanyagtartalmukat. A kelbimbó egészséges köret.
7. Algaolaj
Az algaolaj nem halból származó EPA és DHA forrást biztosít. Tengeri algákból készül, amelyek a DHA-t és az EPA-t az óceánból szívják fel (34).
Fél teáskanál (2,5 ml) algaolaj ad (35):
- DHA: 170 mg
- EPA: EPA: 110 mg
Az algaolajnak nincs halízű íze, és felhasználható főzéshez vagy turmixokhoz. Egyes tejekben, joghurtokban és salátaöntetekben is használják.
8. Tengeri moszat
A tengeri algák, mint például a spirulina és a chlorella, unciánként (28 gramm) akár 250 mg omega-3-at is tartalmaznak (36).
Amellett, hogy fehérjében gazdag, az alga számos egészségügyi előnnyel jár. Próbáld ki, hogy levesekhez, turmixokhoz vagy salátákhoz adod.
9. Osztriga
Ezek a kagylók alacsony higanytartalmúak és jó omega-3-forrásnak számítanak, 3 unciában (85 gramm) 500 mg-ot tartalmaznak (37).
Az osztriga cinket, vasat, szelént, B12-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Néhány embernek azonban élelmiszerbiztonsági aggályok miatt korlátozni kell az osztrigafogyasztást.
10. Vese bab
A vesebab gazdag növényi omega-3-forrás, csészényi (172 gramm) főtt babonként 430 mg ALA-t tartalmaz (38).
Emellett 23 gramm fehérjét és rostot tartalmaznak mindössze 1 főtt csészében. A vesebab jól használható chilibe, tacókba, salátákba és sok más ételbe.
Tippek az elegendő Omega-3 beviteléhez
Ha nem eszik sok halat, akkor az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása könnyű alternatívát jelent:
- Használjon gyakran chia- és lenmagot - Adja őket turmixokhoz, zabpehelyhez, joghurthoz, pékárukhoz és salátákhoz.
- Rágcsáljon diót - fogyasszon egy maréknyit önmagában, vagy adjon diót salátákhoz és pékárukhoz.
- Főzzön szójababból - Próbálja ki a szójababot, az edamame-ot, a tofut és más szójaalapú fehérjéket.
- Használjon magas ALA-tartalmú olajokat - Főzzön repce-, szója- és lenmagolajjal az alacsony omega-3-tartalmú olajok helyett.
- Egyél tengeri algát - Adj tengeri algát levesekhez, turmixokhoz vagy fűszerként. A szárított hínár remek rágcsálnivaló.
- Fontolja meg az algaolaj-kiegészítést - Ez a különleges olaj biztosítja a napi EPA és DHA bevitelt.
- Főzzön vesebabot - A bab jól illik a vegetáriánus hamburgerekhez, chilibe, salátákba, rizsételekbe és még sok más ételbe.
Egy kis tervezéssel könnyen fedezheti omega-3-szükségletét nem halból származó forrásokból is. Helyezze előtérbe ezeket az élelmiszereket, és egyszerű cserékkel hal nélkül is hozzájuthat az omega-3 előnyeihez.
Gyakran ismételt kérdések
Még mindig kérdései vannak az omega-3-ak hal nélkül történő bevitelével kapcsolatban? Íme válaszok néhány gyakori kérdésre.
K: A növényi omega-3-ak ugyanolyan jók, mint a halolajok?
Az algák és a növényi eredetű omega-3-ak erőteljes egészségügyi előnyökkel rendelkeznek. A halakból származó EPA-t és DHA-t azonban hatékonyabban hasznosítja a szervezet. Ha nem eszik halat, szedjen algakiegészítőt, hogy előformázott EPA-hoz és DHA-hoz jusson.
K: Kerülnöm kell a halolajokat, ha vegetáriánus vagyok?
A halolajok technikailag nem vegetáriánusok, bár egyes vegetáriánusok nyugodtan szedhetik őket. A tengeri algákból készült algaolaj-kiegészítők kiváló alternatívát jelentenek.
K: A krillolaj jobb, mint a halolaj?
A krill apró garnélarák. A krillolaj a halolajokhoz hasonlóan omega-3-at biztosít. Vegetáriánusok számára az algaolaj a legjobb választás.
K: Mi a jobb: a lenmag vagy a lenmagolaj?
Az egész lenmag az omega-3 zsírsavak mellett rostot és fehérjét is tartalmaz. A lenolaj biztosítja azonban a legmagasabb ALA-koncentrációt. Használja mindkettőt az előnyök érdekében.
K: Lehet túl sok omega-3-at fogyasztani?
Nem valószínű, hogy túl sok omega-3-at kapunk az élelmiszerekből. A nagyon nagy dózisú halolaj-kiegészítők azonban növelhetik a vérzés kockázatát, vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Beszéljen orvosával.
K: Honnan tudom, hogy elegendő omega-3-at kapok-e?
Az omega-3-hiány tünetei nem specifikusak. Az omega-3 vérszintjének vizsgálata a legjobb értékelést nyújtja az Ön állapotáról. Törekedjen a 8-12%-os omega-3 indexre.
K: A DHA-kiegészítők csak terhes nőknek valók?
A DHA-kiegészítők leginkább a terhes és szoptató nőknek kedveznek. A DHA-kiegészítők azonban előnyösek lehetnek azok számára is, akik kevés tengeri halat fogyasztanak, szívproblémákkal küzdenek vagy memóriazavarokkal küzdenek.
K: Tényleg működnek az omega-3 étrend-kiegészítők?
A minőségi omega-3-kiegészítők, amelyek legalább 500 mg kombinált EPA-t és DHA-t tartalmaznak naponta, bizonyítottan jótékony hatással vannak a szív egészségére, az agyműködésre és még sok másra.
A lényeg
Az omega-3 zsírsavak rendkívül hasznosak, még akkor is, ha nem eszik halat. A legjobb növényi források a chia mag, a lenmag, a dió, a szójabab és a kelbimbó. Az algaolaj az EPA és a DHA vegán forrása.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek előtérbe helyezése és szükség esetén kiegészítők szedése biztosítja, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend mellett is elegendő mennyiséget kapjon ezekből az esszenciális zsírokból.