Az Omega-3 csökkenti a koleszterinszintet?

Az egészséges koleszterinszint fontos a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. A magas koleszterinszint növeli a szívbetegségek kockázatát, amely világszerte a vezető halálozási ok. Sokan fordulnak az omega-3 étrend-kiegészítőkhöz, hogy javítsák koleszterinszintjüket. De vajon az omega-3 zsírsavak valóban csökkentik a koleszterinszintet? Vizsgáljuk meg objektíven a tudományos bizonyítékokat.

Mik azok az Omega-3-ak?

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely bizonyos élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található. Az emberi fiziológiában szerepet játszó fő omega-3 zsírsavak a következők:

• ALA (alfa-linolénsav)
• EPA (eikozapentaénsav)
• DHA (dokozahexaénsav)

Az ALA elsősorban növényi forrásokban, például a dióban és a lenmagban található. Az EPA és a DHA tengeri forrásokból, például zsíros halakból és halolaj-kiegészítőkből származik.

A szervezet képes az ALA egy részét EPA-vá és DHA-vá alakítani, de csak kis mennyiségben. Ezért ajánlott közvetlenül a tenger gyümölcseiből vagy étrend-kiegészítőkből bevinni őket.

Az omega-3 számos egészségügyi előnnyel jár a szív, az agy, a szem és az ízületek számára. De vajon javíthatják-e kifejezetten a koleszterinszintet?

A koleszterin áttekintése

Mielőtt megvizsgálnánk az omega-3-akat és a koleszterint, röviden összefoglaljuk, mi is az a koleszterin:

• Viaszos, zsírszerű anyag, amely a májban keletkezik és a véráramban található.
• A sejtmembránok építésére és olyan hormonok, mint az ösztrogén és a tesztoszteron előállítására szolgál.
• A vérben a lipoproteineknek nevezett fehérjék szállítják.

Két fő típus létezik:

LDL-koleszterin - A koleszterint szállítja a sejtekhez. Magas szintje növeli a szívbetegségek kockázatát. "Rossz" koleszterinnek nevezik.

HDL-koleszterin - eltávolítja a felesleges koleszterint a vérből a májba, hogy az ott megsemmisüljön. Úgynevezett "jó" koleszterin.

Az ideális összkoleszterinszint kevesebb, mint 200 mg/dl. Az LDL-nek 100 mg/dl alatt, a HDL-nek pedig 40 mg/dl felett kell lennie férfiaknál és 50 mg/dl felett nőknél.

Hogyan hat az Omega-3 a koleszterinszintre?

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ak többféleképpen is kedvezően hatnak a koleszterinszintre:

1. Csökkenti a triglicerideket

A trigliceridek olyan vérzsírok, amelyek emelkedésük esetén növelik a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3-ak hatékonyan csökkentik a trigliceridszintet, javítva ezzel az Ön általános lipidprofilját.

2. Növeli a HDL-t

Az omega-3-ak növelik a HDL, a "jó" koleszterin szintjét, amely eltávolítja a plakkot képző koleszterint az erekből.

3. Nagyobbá teszi az LDL-részecskéket

A kis, sűrű LDL-részecskék könnyen megtapadnak az artériák falában. Az omega-3 zsírsavak nagyobbá és bolyhosabbá teszik őket, így kisebb valószínűséggel okoznak elzáródást.

4. Csökkenti az LDL oxidációt

Az oxidált LDL aterogénebb, mint a normál LDL. Az omega-3-ak segítenek megvédeni az LDL-részecskéket a káros oxidációtól.

5. Csökkenti a lipoprotein(a)

A lipoprotein(a) elősegíti a vérrögök és az artériás plakkok kialakulását. Az omega-3 bevitel alacsonyabb lipoprotein(a)-szintekkel jár együtt.

Ez az erőteljes, többcélú, a teljes koleszterinprofilra gyakorolt hatás teszi az omega-3-akat olyan előnyössé.

Klinikai kutatások az omega-3-akról és a koleszterinről

De mit mondanak a klinikai kutatások az omega-3-ról és a koleszterinről? Íme néhány kulcsfontosságú tudományos eredmény:

• Egy 27 vizsgálatból álló metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3-kiegészítés csökkenti a trigliceridszintet és növeli a HDL-értéket, de az össz- vagy LDL-koleszterinszintre kevés hatással van.
• Egy cukorbetegeken végzett vizsgálat szerint napi 2 gramm omega-3 zsírsav 12 héten keresztül 20%-kal csökkentette a trigliceridszintet, és 19%-kal növelte a HDL-értéket.
• Számos tanulmány bizonyítja, hogy a halolaj dózisfüggő módon 25-35%-kal csökkenti az emelkedett trigliceridszintet. Napi 2-4 gramm az optimális.
• Több vizsgálat kimutatta, hogy a halolaj nemcsak a triglicerideket csökkenti, hanem az LDL-részecskék számát is, ami tovább csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot.
• A legújabb kutatások megerősítik, hogy a növényi eredetű omega-3 ALA szintén csökkenti a koleszterinszintet, de nem olyan erőteljesen, mint az EPA/DHA források.
• A már normális koleszterinszinttel rendelkező embereknél az omega-3-ak kevés további előnyt jelentenek. Leginkább a magas trigliceridszint kezelésére hasznosak.

Omega-3 adagolás a koleszterinszint szabályozásához

Ha a koleszterinszint optimalizálására omega-3-at szeretne használni, milyen adagolásra kell törekednie?

Íme a bizonyítékokon alapuló ajánlások:

• Napi 1-2 gramm: Normál koleszterinszinttel rendelkező egészséges emberek számára, akik megelőzésre törekszenek. Halolajkapszula vagy fokozott omega-3 élelmiszerek formájában is bevehető.
• 2-4 gramm naponta: Emelkedett trigliceridek esetén. Általában koncentrált halolaj kapszulát igényel. Az e tartomány felső határán lévő dózisok maximális csökkenést biztosítanak.
• 4 gramm vagy több naponta: Nagyon magas trigliceridszintek esetén, amelyek általában vényköteles omega-3 gyógyszeres kezelést igényelnek. Orvosnak kell felügyelnie.

A koleszterinprofilja és a szívbetegség kockázati állapota szempontjából megfelelő omega-3 adagolás meghatározása érdekében működjön együtt egészségügyi szolgáltatójával.

A legjobb Omega-3 élelmiszerforrások

A halolaj-kiegészítők szedése mellett az omega-3 bevitelét élelmiszerekből is növelheti:

Legjobb források:

• Zsíros halak: lazac, makréla, szardínia, hering.
• Tenger gyümölcsei: osztriga, rák, tőkehalmáj
• Halolaj
• Krill olaj

Növényi források:

• Chia magok
• Lenmag
• Dió
• Edamame

Törekedjen hetente legalább két 3,5 unciás haladag elfogyasztására. Naponta építsen be növényi forrásokat.

Egyéb tápanyagok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet

Bár rendkívül hasznosak, az omega-3-ak más életmódbeli és táplálkozási tényezőkkel együtt a legjobban működnek:

• Rost - A zabból, avokádóból, babból származó oldható rostok csökkentik a koleszterin felszívódását.
• Egyszeresen telítetlen zsírok - Az olívaolajban, az avokádóban és a diófélékben található. Javítják a HDL- és a trigliceridszintet.
• Szójaprotein - Kimutatták, hogy csökkenti az LDL-koleszterinszintet.
• Niacin - B3-vitamin; farmakológiai dózisban szedve növeli a HDL-t.
• Fokhagyma - Olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintézist a májban.
• Testmozgás - A rendszeres kardiótevékenység növeli a HDL-értéket és csökkenti a trigliceridszintet.

A koleszterinszint kezelésében optimálisan működik az átfogó, többirányú megközelítés.

Biztonság és mellékhatások

A halakból és növényi forrásokból származó omega-3-ak kiegészítő adagokban az emberek többsége számára nagyon biztonságosak. A leggyakoribb mellékhatás enyhe emésztőrendszeri zavar, ha étkezés nélkül szedik.

Ritkán a nagyon nagy dózisok növelhetik a vérzésveszélyt véralvadásgátló gyógyszereket szedőknél. Először beszéljen kezelőorvosával, ha vérhígítót, például warfarint szed. Ha allergiás a tenger gyümölcseire, kerülje a halból származó omega-3-akat.

Egyébként az omega-3-aknak kiváló a biztonsági profiljuk. Ha azonban bármilyen szokatlan tünet jelentkezik, hagyja abba a szedést.

Szedjen Omega-3-at magas koleszterinszintre?

A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy az EPA-hoz és DHA-hoz hasonló omega-3 zsírsavak hatékonyan csökkentik a trigliceridszintet, és egyéb előnyökkel járnak a teljes koleszterinprofil és a szívbetegségek kockázata szempontjából. Az emelkedett trigliceridek esetében az omega-3 zsírsavak a leghatékonyabb természetes kiegészítők közé tartoznak a szintek csökkentésére. Emellett emelik a HDL-t és elősegítik a lipidrészecskék kedvező változását.

Ha magas a koleszterinszintje, vagy szeretné optimalizálni a szív- és érrendszeri egészségét, a napi legalább 1-2 gramm kombinált EPA/DHA-t tartalmazó omega-3 étrend-kiegészítő a szív egészséges életmódjának bizonyítékokon alapuló kiegészítője. De dolgozzon együtt orvosával, hogy megtalálja az egyéni koleszterinprofiljának és igényeinek megfelelő adagot.

Az Omega-3 csökkenti a koleszterinszintet? Következtetés

Az optimális koleszterinszint fenntartása a szív- és érrendszeri jólét elősegítésének kulcsfontosságú része. Az omega-3 zsírsavak koleszterinszint-csökkentő képességét széles körben kutatták. Számos tanulmány igazolja, hogy a tengeri forrásokból, például a halolaj-kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak hatásosan csökkentik az emelkedett trigliceridszintet, emelik a HDL-t, csökkentik az LDL-részecskék számát, csökkentik a lipoprotein(a)-t, és egyéb aterogénellenes előnyöket biztosítanak. Különösen a magas trigliceridszintű emberek számára az omega-3-ak a koleszterinprofil javítására szolgáló leghatékonyabb természetes kiegészítők közé tartoznak. A napi halolaj-kiegészítő, amely legalább 2-4 gramm kombinált EPA-t és DHA-t biztosít, segíthet a triglicerid-értékek normalizálásában. Az omega-3-ak más életmódbeli intézkedésekkel, például a testmozgással, a rostbevitellel és a telített zsírok csökkentésével szinergikusan együttműködve szintén hozzájárulnak a koleszterinszint és a szívbetegségek kockázati tényezőinek optimalizálásához. Felelősségteljes használat esetén az omega-3-ak biztonságos és bizonyítékokon alapuló módját jelentik az egészséges koleszterinszint egyensúlyának elősegítésének.