Van a tejben Omega-3 zsírsav?

A tej fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort és B12-vitamint tartalmaz. De ha a szívbarát zsírokról van szó, a tej valóban tartalmaz omega-3 zsírsavakat?

A válasz az, hogy a hagyományos tej csak nyomokban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Egyes tejtermékek, például a vaj, a sajt és a fagylalt azonban kis mennyiségben tartalmaznak, mivel tejzsírt tartalmaznak.

Ezenkívül egyes tejeket a feldolgozás során omega-3-mal dúsítanak. Összességében azonban a hagyományos tej nem tekinthető jelentős omega-3 zsírsavforrásnak.

Ez a cikk a különböző tejfajták omega-3-tartalmáról, a szükséges mennyiségről és a napi szükséglet fedezéséhez jobb étrendi forrásokról szól.

Omega-3-ak a hagyományos tejben

A teljes tej átlagosan 3,25% tejzsírt tartalmaz, míg a 2%-os tej 2% zsírt tartalmaz, a sovány tej pedig minimális zsírtartalommal rendelkezik.

A teljes tejben lévő kis mennyiségű tejzsír a következőképpen biztosítja az omega-3 zsírsavakat (1):

• 1 csésze (237 ml) teljes tej:
• Kalóriák: 146
• Összes zsír: 8 gramm
• Telített zsír: 4,6 gramm
• Fehérje: 8 gramm
• Kalcium: 276 mg (28% DV)
• D-vitamin: 124 NE (31% DV)
• Omega-3: 24 mg

Egy csésze teljes tej tehát mindössze 24 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz. A csökkentett zsírtartalmú és a sovány tej még kevesebbet biztosít, mivel zsírtartalmuk alacsonyabb.

Összehasonlításképpen, ugyanez az 1 csésze (237 ml) szójatej-adag természetesen (2) tartalmaz:

• Kalóriák: 105
• Összes zsír: 4 gramm
• Fehérje: 8 gramm
• Kalcium: 301 mg (30% DV)
• D-vitamin: 101 NE (25% DV)
• Omega-3: 92 mg

Bár egyik sem biztosít hatalmas mennyiséget, a szójatej természetesen körülbelül 4-szer több omega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos tehéntej.

Egyes tejeket a feldolgozás során omega-3-mal dúsítanak, amit a címkén feltüntetnek. Egyébként a hagyományos tej nem jelentős forrás.

Miért fontosak az Omega-3-ak

Mielőtt megvitatnánk, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, nézzük meg, miért olyan fontosak ezek a zsírok az egészség szempontjából:

Szív egészség

Az omega-3 zsírsavak jelentős előnyöket biztosítanak a szív számára. Ezek:

• Alacsonyabb trigliceridszint - A magas szint növeli a szívbetegségek kockázatát (3).
• Csökkenti a vérnyomást - az Omega-3 természetes vérhígítóként hat (4).
• Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - Csökkenti az artériákban lévő zsírlerakódásokat (5).
• Csökkenti a szabálytalan szívverést - A hirtelen szívhalál kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe (6).
• Javítja a koleszterinszintet - az omega-3 növeli a "jó" HDL-t és csökkenti a "rossz" LDL-t (7).

Agy egészség

Az omega-3-ak az agyműködésben és -fejlődésben is létfontosságú szerepet játszanak:

• Javítja a memóriát és a gondolkodást - Felnőtteknél a jobb kognícióhoz kapcsolódik (8, 9).
• A depresszió elleni küzdelem - A depresszió alacsonyabb arányával jár együtt (10).
• Segíti a magzati agy fejlődését - a DHA létfontosságú a csecsemők agyának növekedéséhez (11).
• Támogatja az egészséges öregedést - Segít megelőzni a kognitív hanyatlást az életkor előrehaladtával (12).

Szem egészség

Az omega-3-ak támogatják a szem egészségét és a látást:

• Csökkenti a makuladegenerációt - a vakság egyik fő oka (13).
• Száraz szem betegség kezelése - A könnytermelés és -minőség javítása (14).
• Jótékonyan hat a csecsemők látására - A terhesség alatti magasabb omega-3 bevitel csökkenti a látásproblémákat (15).

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő szerek, amelyek:

• Alacsonyabb gyulladás - Csökkenti a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje mennyiségét (16).
• Enyhíti az ízületi fájdalmat - Csökkenti a duzzanatot és a merevséget reumatoid artritiszben (17).
• Jótékonyan hat az autoimmun betegségekre - bizonyítottan segít a lupuson, az ekcémán, az IBD-n és a pikkelysömörön (18).

Egyértelmű, hogy az omega-3 zsírsavak hihetetlenül jótékony hatással vannak az egészség szinte minden aspektusára. De valójában mennyi kell ezekhez az előnyökhöz?

Omega-3 ajánlások

A főbb egészségügyi szervezetek az optimális egészség érdekében legalább napi 250-500 mg EPA és DHA omega-3 vegyület bevitelét javasolják (19, 20).

Szívbetegségben, magas trigliceridszintben vagy metabolikus szindróma kockázati tényezőiben szenvedők számára néha magasabb, akár napi 2000 mg-os bevitelt javasolnak (21).

A terhes és szoptató nőknek naponta legalább 300-900 mg DHA-ra van szükségük a magzati agy és a szem megfelelő fejlődéséhez. A gyermekek esetében a mennyiség életkor szerint változik (22).

A vegánoknak és vegetáriánusoknak az átlagosnál több omega-3-ra lehet szükségük a növényi élelmiszerekből származó alacsony bevitel miatt (23).

A tejben lévő aprócska mennyiségű omega-3 jóval elmarad ezektől a napi célértékektől. Ahhoz, hogy elegendő omega-3-at kapjunk, más élelmiszereket kell keresnünk.

Az Omega-3-ak 10 legjobb étrendi forrása

Íme a 10 legjobb élelmiszer, amely jótékony omega-3 zsírsavakat tartalmaz:

1. Olajos halak

A lazac, a makréla, a szardínia és a hering magas gyulladáscsökkentő EPA és DHA omega-3 tartalommal rendelkezik. Már 3 uncia (85 gramm) lazac több mint 1000 mg-ot (24) biztosít.

2. Halolaj

A halolaj kapszulák koncentrált dózisú EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Sok étrend-kiegészítő 500-1000 mg-ot biztosít adagonként. Az algaolaj vegetáriánus alternatíva.

3. Chia magok

A chia magok mindössze 1 unciában (28 gramm) 5 gramm növényi ALA omega-3-at tartalmaznak (25).

4. Lenmag

A lenmag unciánként (28 gramm) 2300 mg ALA-t tartalmaz (26).

5. Dió

A dió unciánként (28 gramm) 2500 mg ALA-t tartalmaz (27).

6. Szójabab

A szójabab, az edamame, a tofu és a tempeh ALA-t tartalmaz. Fél csésze (170 gramm) szójabab közel 1000 mg-ot tartalmaz (28).

7. Kendermagok

A kendermag unciánként (28 gramm) 1200 mg növényi ALA-t tartalmaz (29).

8. Kelbimbó

A kelbimbó fél csészényi (44 gramm) mennyiségben 135 mg ALA-t tartalmaz (30).

9. Algaolaj

Az algaolajok tengeri algákból származó vegán EPA-t és DHA-t tartalmaznak.

10. Bab

A vesebab, a csicseriborsó és más babok ALA-t tartalmaznak. Egy csésze vesebabban 430 mg van (31).

Ha igyekszik naponta beiktatni ezeket az omega-3-ban gazdag élelmiszereket, az biztosítja, hogy megfeleljen a szükségleteinek.

Legegészségesebb tej lehetőségek

Bár a tej nem jó omega-3-forrás, egyes típusok egészségesebbek, mint mások:

Alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej

Az alacsonyabb zsírtartalmú tej kevesebb kalóriát és kevesebb érelzáró telített zsírt tartalmaz, mint a teljes tej. Válasszon 1%-os vagy sovány tejet.

Szerves tej

A biotej olyan tehenektől származik, amelyeket nem kezelnek hormonokkal vagy antibiotikumokkal. Több jótékony omega-3-at tartalmaz, mint a hagyományos tej.

Dúsított tej

Keresse az EPA, DHA vagy lenolajjal dúsított tejet. Próbálja ki azokat a márkákat, amelyek legalább 250 mg omega-3-at tartalmaznak adagonként.

Szója-, mandula- vagy zabtej

Az olyan növényi alapú tejek, mint a szója-, mandula- és zabtej, természetesen magasabb omega-3-tartalommal rendelkeznek, mint a tejtermékek. Ellenőrizze a hozzáadott EPA/DHA-t.

Fűvel táplált tej

A fűvel táplált tej jobb zsírsavprofilú, több omega-3 zsírsavat és antioxidánst tartalmaz, mint a hagyományos tej.

Bár nem biztosítanak nagy mennyiséget, egyes tejfajták valamivel több omega-3-at tartalmaznak, mint a hagyományos tej.

Egészséges módjai a tej élvezetének

Íme néhány tápláló módszer a tej beépítésére az étrendbe:

• Igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet a reggelihez.
• Zabpehely, levesek vagy turmixok készítésekor víz helyett használjon tejet.
• Keverje össze a tejet a kávéval vagy a teával.
• Készítsen gyümölcsturmixot tejjel, banánnal és bogyós gyümölcsökkel.
• Készítsen házi forró csokoládét kakaóporral és meleg tejjel.
• Turmixoljon tejet fehérjeturmixokba gyümölcsökkel, zöldségekkel és diófélékkel együtt.
• Süssön tejet pudingokba, pudingokba vagy chiapudingba.
• Keverje bele a bundáskenyér- vagy palacsintatésztába.

Bár a tej nem biztosít jelentős mennyiségű omega-3-at, mértékkel fogyasztva része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Koncentráljon az alacsony zsírtartalmú és omega-3-mal dúsított lehetőségekre.

Az Omega-3-ak beszerzése tej nélkül

Az omega-3 zsírsavak beviteléhez nincs szükség tejre. Sok más egyszerű módja is van a napi szükségletek fedezésének, többek között:

• Hetente 2-3 alkalommal zsíros halat, például lazacot fogyasztani.
• Hal-, krill- vagy algaolaj-kiegészítők szedése.
• Rágcsáljon diót, pekándiót, mogyorót és más omega-3-ban gazdag dióféléket.
• Chia- és kendermagok hozzáadása turmixokhoz, zabhoz és joghurthoz.
• Főzés omega-3-ban gazdag olajokkal, például repce-, szója- és olívaolajjal.
• Élvezze az omega-3-ban gazdag babfajtákat, például a vesebabot, a csicseriborsót és a fehérbabot.

Némi tervezéssel könnyen fedezheted az omega-3-bevitelt akkor is, ha nem iszol tejet.

A legfontosabb tudnivalók a tejről és az Omega-3-ról

Íme néhány kulcsfontosságú pont a tejről és annak omega-3 zsírsavtartalmáról:

• A hagyományos tej csak kis mennyiségű omega-3-at tartalmaz.
• A teljes tejben valamivel több van, mint a 2%-os, 1%-os vagy sovány tejben.
• Egyes tejtermékek, például a sajt, a fagylalt és a vaj a tejzsírból származó omega-3-at tartalmaznak. De ezek mennyisége még mindig minimális.
• A dúsított tej, a szójatej, a rizstej és más növényi alapú tejek több omega-3-at tartalmaznak.
• Naponta legalább 250-500 mg omega-3-ra van szükséged. Ezt a tej önmagában nem biztosítja.
• Omega-3 forrásként a zsíros halakra, olajokra, diófélékre, magvakra és babokra összpontosítson.

Összességében a tejre nem szabad az omega-3 zsírsavak jelentős forrásaként támaszkodni. Helyette más, omega-3-ban gazdag élelmiszereket részesítsünk előnyben.

Gyakran ismételt kérdések

Az alábbiakban a különböző tejfajták omega-3-tartalmával kapcsolatos néhány gyakori kérdésre adunk választ:

A kecsketejben több az omega-3, mint a tehéntejben?

A kecsketej a tehéntejhez hasonló mennyiségű omega-3-at tartalmaz. Egyik sem tartalmaz jelentős mennyiséget a zsíros halakhoz és más élelmiszerekhez képest.

A juhtejben több az omega-3 zsírsav?

A juhtejben valamivel több omega-3 van, mint a kecske- vagy tehéntejben. De a szintek még mindig alacsonyak a sokkal jobb forrásokhoz képest.

Mi a helyzet a nyers tejjel?

A fűvel táplált tehenek nyers, pasztörizálatlan teje valamivel több jótékony zsírt, például omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos pasztörizált tej. De a szintek összességében minimálisak maradnak.

Az olyan tejalternatívák, mint a rizstej, tartalmaznak EPA-t és DHA-t?

A legtöbb növényi tej csak az omega-3 ALA-t tartalmazza természetes úton. Sok márka azonban a rizs-, szója-, mandula- és zabtejet tengeri olajokból származó EPA-val és DHA-val dúsítja.

A csokoládés tej jó omega-3 forrás?

A csokoládés tejben lévő kis mennyiségű tejzsír egy kis ALA omega-3-at biztosít. De a mennyiség nagyon alacsony a jobb forrásokhoz képest.

Mi a helyzet az omega-3-mal dúsított joghurttal?

Egyes joghurtok halolajat vagy mikroalgaolajat tartalmaznak. Ezek segíthetnek a napi omega-3-szükséglet fedezésében, ha adagonként legalább 250-500 mg DHA/EPA-t tartalmaznak.

Az omega-3-szükséglet fedezésére elsősorban a zsíros halakra, növényi olajokra, diófélékre, magvakra és dúsított élelmiszerekre támaszkodjon. A tejet és a tejtermékeket mértékkel, az általános egészséges étrend részeként fogyassza.

A lényeg

A hagyományos tej csak minimális mennyiségű ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, EPA-t és DHA-t pedig alig vagy egyáltalán nem. Az optimális egészséghez szükséges napi 250-500 mg-os célérték eléréséhez nagy mennyiségű tejet kellene inni, ami nem ajánlott. Ehelyett összpontosítson arra, hogy az omega-3-akat zsíros halakból, dúsított élelmiszerekből, például tejhelyettesítőből és omega-3-kiegészítőkből szerezze be.