Melyik Omega a legjobb az izomnövekedéshez?

Az izomtömeg-gyarapodás maximalizálása érdekében a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzésprogram. A megfelelő fehérje bevitele alapvető fontosságú, de kevesebb szó esik arról, hogy az esszenciális zsírok, például az omega zsírsavak milyen szerepet játszanak az izomnövekedés támogatásában. Ez a cikk azt vizsgálja meg, hogy melyik omega típus az optimális az izomépítéshez.

Összehasonlítjuk a három fő omega zsírsavval - ALA, DHA és EPA - kapcsolatos bizonyítékokat, és elemezzük, hogy melyiknek van a legerősebb hatása az izomfehérje szintézisére, a teljesítményre, a hormonális válaszra és az általános hipertrófiára. Merüljünk el benne.

Az omega zsírsavak áttekintése

Mielőtt meghatároznánk, hogy melyik omega áll a többi fölött az izomépítés szempontjából, először adjunk kontextust azzal, hogy meghatározzuk, pontosan mik is az omega-zsírok és általános egészségügyi előnyeik:

A 3 fő típusa Omegák

Három elsődleges omega-zsírsavra van szüksége a szervezetnek:

• ALA (alfa-linolénsav) - Egy esszenciális omega-3 zsír, amely olyan növényi élelmiszerekben található, mint a lenmag, a chia mag, a dió és a kelbimbó.
• DHA (dokozahexaénsav) - A zsíros halakban és halolaj-kiegészítőkben bőségesen megtalálható esszenciális omega-3 zsírsav.
• EPA (eikozapentaénsav) - Egy másik esszenciális omega-3 zsírsav, amely a tenger gyümölcseiben és a táplálékkiegészítőkben koncentrálódik.

Az ALA az egyetlen növényi eredetű omega-3, míg a DHA és az EPA állati eredetű tengeri halakból származik.

Lényeges az egészséghez

Ezeket az omegákat azért nevezik "esszenciálisnak", mert a szervezet nem képes saját maga előállítani őket. A megfelelő egészséghez és fejlődéshez táplálékból kell hozzájutnunk.

A sejtmembránok szerkezete és működése, az agy növekedése és teljesítménye, a látásélesség, a magzati fejlődés és a gyulladáscsökkentés szempontjából kritikus fontosságúak.

Erőteljes gyulladáscsökkentő hatás

Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak egyik fő oka az, hogy képesek a gyulladást az egész szervezetben megszüntetni. Segítenek ellensúlyozni a gyulladáskeltő omega-6 zsírsavakat, amelyekből a modern étrendben túl sok van.

Most, hogy megértetted az alapokat, hogy mik az omegák, elemezzük, hogyan hasonlíthatók össze az izomnövekedés támogatásában.

Izom fehérjeszintézis

Az új izmok építésének folyamatát, az úgynevezett izomfehérje-szintézist az ellenállásos edzések serkentik. A megfelelő fehérjefogyasztás táplálékforrásból vagy étrend-kiegészítőkből az edzés után tovább erősíti ezt a hatást.

De vajon az olyan esszenciális zsírok, mint az omegák is szerepet játszhatnak az izomfehérje-szintézis (MPS) aktiválásában? Lássuk, mit mond a tudomány.

DHA

Számos rágcsálókon végzett vizsgálat számolt be az MPS-ráta és az anabolikus jelzőfehérjék, például az mTOR és a p70S6K szintjének növekedéséről, ha a halolajból származó DHA-t kiegészítésként kapjuk. Közvetlen emberi adatok azonban hiányoznak.

EPA

Idősebb felnőtteknél az EPA-kiegészítők 8 héten át történő alkalmazása több mint 30%-kal növelte az MPS arányát. Az EPA csökkentette az izomfehérje lebontási markereket is. A hatások fokozódtak, ha fehérjebevitellel párosultak.

ALA

Korlátozott bizonyíték van arra, hogy az ALA befolyásolja az izomfehérje szintézisét. Az esetleges előnyök valószínűleg csak az EPA-vá történő átalakulás után jelentkeznek. Ez az átalakulás azonban nem hatékony, kevesebb mint 5-10%-a alakul át.

Győztes: EPA

Összességében az EPA rendelkezik a legtöbb olyan humán adattal, amely az izomfehérje-szintézis közvetlen aktiválását támasztja alá. A DHA szorosan a második helyen áll, míg az ALA esetében nincs elegendő bizonyíték.

Hormonális válasz

Az MPS mellett a test hormonális környezetének optimalizálása kulcsfontosságú az edzésből származó izomnövekedés maximalizálásához. Az omegák bármelyike befolyásolja az anabolikus hormonokat?

DHA

A közvetlenül a súlyzós edzés után adott DHA-kiegészítő több mint 100%-kal növelte a növekedési hormon felszabadulását a placebóhoz képest fiatal sportolóknál. Ez azonban az egyetlen vizsgálat a DHA-ra vonatkozóan, így további adatokra van szükség.

EPA

Számos vizsgálat kimutatta, hogy az EPA erőnléti edzéssel kombinálva növeli a tesztoszteronszintet és az anabolikus növekedési faktorokat, például az IGF-1-et, a csak edzéssel kombinált edzéshez képest. A szinergikus hatás következetes és jelentős.

ALA

Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy az ALA pozitívan befolyásolja az anabolikus hormonokat, például a tesztoszteront. Az esetleges előnyök valószínűleg ismét az EPA-vá és DHA-vá történő átalakulástól függnek.

Győztes: EPA

A szervezet hormonális miliőjének jótékony megváltoztatására a nagyobb hipertrófia érdekében végzett edzésre válaszul ismét az EPA tűnik a legígéretesebbnek. A DHA-ra vonatkozóan további adatokra van szükség.

Teljesítmény mérőszámok

Az izomfehérje-szintézis és a hormonok mellett azt is meg akarjuk vizsgálni, hogy az omegák bármelyike javítja-e a teljesítményt, például az erőt, az állóképességet, a teljesítményt és az érzékelt megterhelést.

DHA

Néhány tanulmány alacsonyabb észlelt megterhelésről és fáradtságról számolt be a DHA-t szedő sportolóknál. Ebben szerepet játszhat a jobb véráramlás. De eddig kevés bizonyíték van a közvetlen teljesítményfokozásra.

EPA

Számos tanulmány szerint az EPA-kiegészítés javítja az erőnövekedést, az anaerob teljesítményt és az érzékelt terhelést, ha rendszeres edzéssel párosul. A hatások különösen figyelemre méltóak a 2 gramm feletti nagyobb dózisoknál.

ALA

Nagyon ritka adatok állnak rendelkezésre, amelyek bizonyítják, hogy az ALA javítja az edzés teljesítményének mérőszámait, például az erőt és a teljesítményt. Az esetleges előnyök az EPA-vá és DHA-vá való átalakulástól függenek.

Győztes: EPA

A mérhető mérőszámok, például az erőnövekedés, a teljesítmény és az érzékelt terhelés fokozása érdekében az EPA-kiegészítés ismét a legelőnyösebbnek tűnik a teljesítmény szempontjából.

Gyulladás és izmok helyreállítása

A gyulladás kezelése és az edzés utáni regenerálódás felgyorsítása szintén fontos tényezők az optimális izomnövekedés szempontjából. Az omegák bármelyike mutat itt előnyöket?

DHA

Néhány tanulmány a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje csökkenéséről számolt be, amikor a DHA-t kiegészítik. A hatások mérsékeltek voltak, és további alátámasztást igényelnek.

EPA

A megbízható adatok azt mutatják, hogy az EPA következetesen csökkenti a gyulladásos citokineket, csökkenti az edzés utáni fájdalmat, és mérsékli az izomfehérje lebomlását az ellenállóképességi edzések után.

ALA

Kevés bizonyíték van arra, hogy az ALA-kiegészítés önmagában enyhíti az edzés okozta fájdalmat vagy gyorsítja a regenerálódást. Bármilyen előnyökhöz valószínűleg EPA-vá való átalakításra van szükség.

Győztes: EPA

A túlzott gyulladás megfékezésében és az edzés utáni regenerálódás felgyorsításában az EPA a rendelkezésre álló kutatási adatok alapján jobb, mint a DHA vagy az ALA.

Általános eredmények az izomnövekedésről

Most, hogy minden releváns kategóriában elemeztük a bizonyítékokat, melyik omega-zsírsav áll a többi fölött, amikor az izomhipertrófia és -növekedés támogatásáról van szó?

DHA

Van néhány ígéretes adat az mTOR-stimulációról, a növekedési hormonválaszról, az érzékelt erőfeszítésről és a véráramlásról. Az emberi vizsgálatok azonban ritkák. A hatások fokozásához EPA-val való kombinációra lehet szükség.

ALA

Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy közvetlenül serkenti az izomnövekedést. Az esetleges előnyök valószínűleg az EPA és DHA nem hatékony átalakulásának köszönhetőek. Nem jó választás a hipertrófia fokozására.

EPA

Messze a legtöbb klinikai adat az MPS közvetlen stimulációját, az anabolikus hormonok felerősítését, az izomfehérje lebomlásának csökkenését és a teljesítmény fokozását mutatja.

Az ítélet

AzEPA egyhangú döntéssel győz. Az izomnövekedés elősegítésének minden aspektusában - beleértve a fehérjeszintézist, a hormonális választ, a teljesítményt és a regenerálódást - az EPA rendelkezik a legmegbízhatóbb tudományos alátámasztással.

A kollektív kutatás támogatja a napi legalább 2-3 gramm EPA halolajból vagy más tiszta, harmadik fél által tesztelt forrásból származó EPA-kiegészítést az edzőtermi nyereség maximalizálása érdekében. A 0,5-1 gramm DHA-val való kombinálás további szinergikus hatásokat biztosíthat.

További bizonyítékok az EPA-ra és az izomnövekedésre vonatkozóan

A korábban tárgyalt mechanisztikus kategóriákon kívül számos közvetlen klinikai vizsgálat is kimutatta, hogy az EPA fokozza az izomnövekedést az ellenállóképességi edzést végzők körében:

• Az 5 héten át EPA/DHA-t szedő focisták több izomtömeget szereztek és több zsírt veszítettek egyidejű edzésprogramot követően, mint a placebocsoport.
• A napi 4 gramm EPA/DHA-t szedő edzetlen fiatal férfiak 6 héten át tartó ellenállásos edzés során szignifikánsan nagyobb izomtömeg-gyarapodást tapasztaltak, mint a csak edzéssel végzett edzés során.
• Az elit rögbi sportolóknál 8 héten keresztül az EPA és a tejsavófehérje kiegészítésekor az izomvastagság ultrahanggal mérve nagyobb mértékben nőtt, mint a tejsavófehérje önmagában.
• Több más vizsgálat is megerősíti, hogy az EPA fokozza a sovány szövetek növekedését, valamint az izomerő és -méret növekedését, ha progresszív túlterheléses súlyzós edzési protokollokkal kombinálják.

Az összesített bizonyítékok túlnyomórészt az EPA-t támogatják, mint az izomnövekedés és -teljesítmény fokozására szolgáló omega-3 sztárszereplőt. Mindenkinek, aki maximalizálni szeretné edzéseredményeit, erősen fontolóra kell vennie a tisztított EPA-források, például a halolaj kiegészítését.

Gyulladásgátló előnyök az izomnövekedésen túl

Míg az EPA az izomépítés bajnoka, erőteljes gyulladáscsökkentő hatása miatt számos más egészségügyi előnyt is biztosít. Ezek közül néhány a következő:

Agy egészség

Az EPA segít megoldani az agyban lévő gyulladást, amely károsíthatja a megismerést. Javíthatja a fókuszt, a memóriát, a hangulatot és a depressziót. Valószínűleg a gyulladáscsökkentő hatások állnak e mentális előnyök hátterében.

Szív egészség

A krónikus gyulladás hozzájárul az érelmeszesedéshez és a szív- és érrendszeri betegségek progressziójához. Az EPA segít csökkenteni az érrendszeri gyulladást a szív jobb egészsége érdekében.

Ízületi egészség

A gyulladás az ízületek és a porcok degenerációját okozza, ami idővel ízületi gyulladáshoz vezet. Az EPA segíthet megfékezni a gyulladásos citokineket, például az IL-6-ot, amelyek gyakran emelkednek az ízületi problémák esetén.

Bőr egészség

A gyulladásos bőrbetegségek, például az ekcéma, a pikkelysömör és a pattanások az EPA hatására javulhatnak a gyulladásos reakciók csökkentése révén. Ez támogathatja a bőr gyógyulását.

Tehát az izomépítés mellett az EPA széles körű gyulladáscsökkentő előnyöket kínál az általános egészség és jólét szempontjából. Ennek az omega-3-nak a prioritásként való kezelése mindenkinek a listáján kellene, hogy szerepeljen.

A teljes táplálkozás optimalizálása az izomnövekedés érdekében

Bár ez a cikk kifejezetten az EPA izomépítésre gyakorolt előnyeire összpontosított, fontos megjegyezni, hogy a teljes táplálkozási program sokkal nagyobb szerepet játszik, mint bármelyik kiegészítő.

Íme néhány kulcsfontosságú étrendi stratégia az izomnövekedés maximalizálása érdekében:

• Elegendő teljes kalóriabevitel az izomnövekedés támogatásához. Törekedjünk egy szerény, 10% körüli többletre.
• A magas fehérjebevitelt a sovány húsokból, tejtermékekből, tojásokból és fehérjeporokból kell előnyben részesíteni. A testsúly kilogrammonként 0,7-1 grammot célszerű elérni.
• Időzítse a fehérjebevitelt az edzések köré, hogy felerősítse az izmok fehérjeszintézisét. Edzés után azonnal fogyasszon gyorsan emészthető forrást, például tejsavót.
• Fogyasszon vegyes ételeket fehérjével, szénhidráttal és egészséges zsírokkal a tartós táplálkozás érdekében.
• A többi kalóriát gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, diófélékből, magvakból és egészséges zsírokból, például olívaolajból pótolja.
• Maradjon jól hidratált vízzel, és korlátozza a cukorral édesített italok fogyasztását.

Bár az EPA előnyt jelenthet, előbb az étrendi alapokat kell rendbe tenni. Egyetlen táplálékkiegészítő sem képes felülmúlni vagy megenni egy rossz étrendet. Optimalizálja a táplálkozást, eddzen keményen, majd fontolja meg az EPA-t a további lökés érdekében.

Következtetés

Az ellenállásos edzésből származó izomépítés maximalizálása érdekében az EPA omega-zsírsav egyértelműen kiemelkedik a többi közül. Az összesített bizonyítékok azt mutatják, hogy az EPA:

• Serkenti az izomfehérje szintézist
• Felerősíti az anabolikus hormonszinteket
• Csökkenti az izomfehérje lebontását
• Javítja a teljesítményt, például az erőt és a teljesítményt
• Gyorsítja az edzés regenerálódását

Progresszív túlterheléses edzésprogrammal és elegendő kalóriát, fehérjét és mikrotápanyagokat tartalmazó táplálkozási tervvel kombinálva a ~ 2-3 gramm tisztított EPA-val való kiegészítés jelentős előnyt jelenthet a sovány izomtömeg növekedésének fokozásában.

A DHA bizonyos szinergikus előnyökkel járhat, de az EPA tűnik a legkritikusabbnak. Az ALA-nak EPA/DHA-vá kell átalakulnia ahhoz, hogy bármilyen izomtámogató hatása legyen.

Bár továbbra is a jól összeállított táplálkozási program a legfontosabb, az EPA omega-3 zsírsav bevitelének optimalizálása további lökést adhat ahhoz, hogy az edzést és a fizikumot a következő szintre emelje.