Az avokádóban lévő Omega-3 jobb, mint a lazacban?

Az avokádó és a lazac egyaránt tápláló élelmiszerek, amelyek omega-3 zsírsavakat biztosítanak. De amikor ezekhez a szívbarát zsírokhoz jutunk, vajon az avokádó omega-3 tartalma valóban jobb, mint a lazacé?

Ez az átfogó cikk áttekinti a legújabb bizonyítékokat, amelyek összehasonlítják az avokádóban és a lazacban található omega-3 zsírsavak mennyiségét és típusát. Megtudhatod:

• Az omega-3 zsírsavak főbb típusai és egészségügyi előnyeik
• Az avokádóban és a lazacban lévő omega-3-ak pontos mennyiségei
• Különbségek az ALA-, EPA- és DHA-tartalomban
• A lazac EPA és DHA előnyei az avokádó ALA-val szemben
• Hogyan hasznosulnak a két élelmiszerből származó omega-3-ak a szervezetben?
• Diétás tippek a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav beviteléhez

A végére megérti az avokádó és a lazac omega-3-profilja közötti legfontosabb különbségeket, hogy eldönthesse, melyik az optimális forrás.

A fő Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa létezik, amelyek különböző egészségügyi előnyöket biztosítanak:

• ALA - Főleg növényekben, például lenmagban található. Szerény gyulladáscsökkentő hatása van.
• EPA - Tenger gyümölcseiből és halolajból. Csökkenti a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.
• DHA - A zsíros halakban fordul elő a legnagyobb mennyiségben. Létfontosságú az agy és a szem egészségéhez.

Szervezetünk képes az ALA egy részét EPA-vá és DHA-vá alakítani, de csak nagyon kis mennyiségben. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy az előre formált EPA-t és DHA-t a tenger gyümölcseiből szerezzük be.

De hogyan is áll az avokádó és a lazac, mint a különböző omega-3-ak forrásai?

Teljes Omega-3 tartalom: Avokádó kontra lazac

Íme, hogyan hasonlítható össze 100 gramm (kb. 3,5 uncia) nyers avokádó és lazac teljes omega-3-tartalma:

• Avokádó: 132 mg omega-3 zsírsav
• Lazac: 2,260 mg omega-3 zsírsavak

A lazac több mint 17-szer több omega-3-at tartalmaz, mint az avokádó ugyanabban az adagban.

A mennyiségen túl azonban az omega-3-ak típusai is jelentősen különböznek a két élelmiszer között.

ALA Omega-3 tartalom

Az ALA, a növényi eredetű omega-3:

• Azavokádó 100 grammonként 132 mg ALA-t tartalmaz.
• Alazac 0 mg ALA-t tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei nem tartalmaznak ALA-t.

Az avokádó tehát jó étrendi ALA-forrás lehet, míg a lazacban nincs. Az ALA azonban csak töredékét teszi ki a lazac összes omega-3-jának...

EPA és DHA Omega-3 tartalom

A lazac igazán kiemelkedik a tengeri eredetű EPA és DHA omega-3 zsírsavak magas szintjével:

• Alazacban 1240 mg EPA + 980 mg DHA van 100 grammonként.
• Az avokádó lényegében nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t (csak nyomokban).

Mivel a növényekből származó ALA a szervezetben minimális mértékben alakul át EPA-vá és DHA-vá, a lazacban előzetesen nagy mennyiségben található omega-3-ak rendkívül hasznosak.

Az avokádó ALA előnyei a lazac EPA/DHA-jához képest

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy az egyes élelmiszerekből származó omega-3-ak hogyan fejezik ki egészségügyi előnyeiket:

• Azavokádóban található ALA szerény szív- és érrendszeri előnyökkel jár. Az ALA önmagában azonban nem képes teljes mértékben kielégíteni a szervezet EPA- és DHA-szükségletét.
• Alazac EPA-ja és DHA-ja erős gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, amely csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és támogatja az agy, a szem és más élettani funkciók működését.
• A tengeri halakból, például lazacból származó, előre kialakított EPA és DHA jobb, mintha kizárólag az ALA-ból történő átalakulásra hagyatkoznánk a szervezetben.

Tehát míg az avokádó hasznos növényi eredetű omega-3-akat biztosít, a lazac tengeri eredetű EPA és DHA a legszélesebb körű egészségügyi előnyöket nyújtja.

Az Omega-3 előnyeinek maximalizálása mindkét élelmiszerből

Az optimális omega-3 előnyök elérése érdekében a táplálkozási szakértők a következőket javasolják:

• Rendszeresen, hetente néhányszor olajos halat, például lazacot fogyasztani.
• Az ALA jó növényi forrásai, mint az avokádó, a dió, a len- és a chia magok beiktatása az étrendbe.
• A feldolgozott élelmiszerekből, sült ételekből és növényi olajokból származó omega-6 korlátozása.
• Szükség esetén algaolaj-kiegészítő szedése a napi EPA/DHA-bevitel növelése érdekében.

Az avokádó és a lazac fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend és életmód részeként segíthet az omega-3 zsírsavak teljes spektrumának biztosításában.

Következtetés

Összefoglalva, bár az avokádó tartalmaz hasznos omega-3 ALA-t, a lazac sokkal gazdagabb EPA és DHA omega-3-ban, amelyek a legszélesebb körű egészségügyi előnyökkel járnak.

Az optimális omega-3-állapot érdekében az olyan zsíros halak rendszeres fogyasztása, mint a lazac, valamint az olyan növényi források, mint az avokádó, a lenmag és a dió, mind a tengeri, mind a növényi eredetű formáját biztosítja ennek az esszenciális zsírsavnak.

A tengeri és növényi élelmiszerekből származó omega-3 zsírsavak sokféleségének bevitelére törekedve csökkenthetjük a gyulladást és elősegíthetjük az általános jó közérzetet.