Van a mandulában Omega-3 zsírsav?

A mandula hihetetlenül tápláló, fehérjét, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat tartalmaz. De ha az omega-3 zsírsavakról van szó, vajon a mandula valóban tartalmazza ezeket a szívbarát zsírokat?

A válasz igen, a mandula kis mennyiségben tartalmazza a növényi eredetű omega-3 zsírsavat, az ALA-t (alfa-linolénsav). A mennyiség azonban minimális a jobb omega-3 forrásokhoz képest.

Bár a mandula számos előnnyel jár, nem jelentős forrása a zsíros halakban található jótékony omega-3-nak, az EPA-nak és a DHA-nak. Ez a cikk a mandula omega-3-tartalmáról, a szükséges mennyiségről és a napi szükségletek fedezéséhez jobb étrendi forrásokról szól.

Omega-3 a mandulában

A mandula nagyon kis mennyiségben tartalmaz ALA omega-3 zsírsavat.

Egy normál 1 uncia (28 gramm) adag nyers mandula körülbelül (1):

• Kalóriák: 160
• Fehérje: 6 gramm
• Rost: 4 gramm
• Kalcium: 75 mg (8% DV)
• Vas: 1 mg (6% DV)
• ALA omega-3 zsírsavak: 0,1 gramm

Egy adag mandula tehát mindössze 0,1 gramm vagy 100 mg növényi eredetű omega-3 zsírsavat, ALA-t tartalmaz.

Ehhez képest ugyanez az egy unciás adag dió 2500 mg ALA-t tartalmaz, ami sokkal jelentősebb mennyiség (2).

A mandula más hasznos tápanyagokat is tartalmaz, de más élelmiszerekhez képest nem jelentenek jelentős omega-3 zsírsavforrást. EPA vagy DHA omega-3-at sem tartalmaznak.

Miért fontosak az Omega-3-ak

Az omega-3 zsírsavak számos fontos előnnyel járnak az egészség és a fejlődés szempontjából. Íme egy áttekintés:

Szív egészség

Az omega-3-ak a következő módokon támogatják az optimális szívműködést:

• Alacsonyabb trigliceridszint - a magas szint növeli a szívbetegségek kockázatát (3).
• Csökkenti a vérnyomást - az omega-3-ak enyhe vérhígítóként hatnak (4).
• Megakadályozza a plakkok kialakulását - az omega-3-ak csökkentik az artériákban lévő zsírlerakódásokat (5).
• Csökkenti a szabálytalan szívverést - a hirtelen szívhalálhoz kapcsolódik (6).
• Javítja a koleszterinszintet - növeli a jó HDL-értéket és csökkenti a rossz LDL-értéket (7).

Agy egészség

Az omega-3-ak az agyműködésben és -fejlődésben is létfontosságú szerepet játszanak:

• Javítja a memóriát és a gondolkodást - felnőtteknél a jobb megismeréshez kapcsolódik (8, 9).
• Segít a depresszió elleni küzdelemben - a depresszió csökkentésével jár együtt (10).
• Segíti a magzati agy fejlődését - a DHA létfontosságú a csecsemők agyának növekedéséhez (11).
• Támogatja az egészséges öregedést - segít megelőzni a kognitív hanyatlást (12).

Szem egészség

A retinában nagyon magas a DHA omega-3 koncentráció. Az omega-3-ak az alábbiak révén támogatják a látást:

• A makuladegeneráció - a vakság egyik vezető oka - csökkentése (13).
• A száraz szem betegség kezelése - a könny mennyiségének és minőségének javítása (14).
• Jótékonyan hat a csecsemők látására - a terhesség alatti DHA-bevitel csökkenti a látásproblémákat (15).

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Képesek:

• Alacsonyabb gyulladás - csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét (16).
• Enyhíti az ízületi fájdalmat - csökkenti a duzzanatot és a merevséget reumatoid artritiszben (17).
• Segít az autoimmun problémákon - bizonyítottan jótékony hatással van a lupuszra, az ekcémára, az IBD-re és a pikkelysömörre (18).

Egyértelmű, hogy az omega-3-ak rendkívül fontosak az egészség szempontjából. De valójában mennyi kell belőlük?

Omega-3 ajánlások

A főbb egészségügyi szervezetek az optimális egészség érdekében legalább napi 250-500 mg EPA és DHA omega-3 vegyes omega-3-at javasolnak (19, 20).

A napi 1000-2000 mg-os magasabb bevitel előnyös lehet a szívbetegségben, magas trigliceridszintben vagy metabolikus szindrómában szenvedőknek (21).

A terhes és szoptató nőknek naponta legalább 300-900 mg omega-3 DHA-ra van szükségük. A gyermekeknek életkoruk és kalóriaszükségletük alapján megfelelő mennyiségű omega-3-at kell bevinniük (22).

A vegánok és vegetáriánusok gyakran hiányt szenvednek az omega-3 zsírsavakban, és szükségük lehet kiegészítőkre vagy dúsított élelmiszerekre (23).

Mint látható, a mandula által biztosított 100 mg növényi eredetű ALA jóval elmarad a napi omega-3 célértékektől.

Bár a mandula számos táplálkozási előnnyel jár, nem járulna hozzá jelentősen az omega-3-szükséglet kielégítéséhez.

Az Omega-3-ak 10 legjobb étrendi forrása

Az optimális omega-3 bevitel eléréséhez fogyasszon többet ezekből az élelmiszerekből:

1. Olajos halak

A lazac, a makréla, a szardínia és a hering gyulladáscsökkentő EPA és DHA omega-3-at tartalmaz. Már 3 uncia (85 gramm) lazac több mint 1000 mg-ot (24) biztosít.

2. Halolaj

A halolaj kapszulák koncentrált dózisú EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Sokan 500-1000 mg-ot biztosítanak adagonként. Az algaolaj vegetáriánus alternatíva.

3. Lenmag

A lenmag unciánként (28 gramm) 2300 mg növényi ALA omega-3-at tartalmaz (25).

4. Chia magok

A chia magok unciánként 5 gramm ALA-t tartalmaznak, ami a legjobb növényi forrássá teszi őket (26).

5. Dió

A dió unciánként (28 gramm) 2500 mg ALA-t tartalmaz (2).

6. Szójabab

Az edamame, a tofu és más szójafélék ALA-t tartalmaznak. Egy fél csésze szójabab közel 1000 mg-ot biztosít (27).

7. Kendermagok

A kendermag unciánként (28 gramm) 1200 mg növényi ALA-t tartalmaz (28).

8. Kelbimbó

A kelbimbó fél csészényi (44 gramm) mennyiségben 135 mg ALA-t tartalmaz (29).

9. Algaolaj

Az algaolaj az algákból származó vegán, előformázott DHA-t és EPA-t biztosít. Használja naponta az ételekben.

10. Bab

A vesebab, a csicseriborsó és más babok ALA-t tartalmaznak. Egy csésze vesebabban 430 mg van (30).

Ha ezeket az omega-3-ban gazdag élelmiszereket helyezi előtérbe, akkor a legjobb módja annak, hogy elérje a napi célokat.

Hogyan adjunk több Omega-3-at a mandulához?

Íme néhány egyszerű módja annak, hogy a mandulát jó omega-3-forrássá tegye:

• Válassza a len- vagy algaolajjal készült mandulavajat az extra omega-3-akért.
• Készítsen házi mandulás trail mixet dióval, pekándióval és étcsokoládéval.
• Adjon darált mandulát zabpehelyhez vagy joghurthoz őrölt lenmaggal.
• Kombinálja a mandulát omega-3-ban gazdag magvakkal, például chiával, kenderrel és lenmaggal.
• Süssük együtt a lazacot, a mandulát és a kelbimbót.
• Élvezze a mandulát más omega-3 zsírsavat tartalmazó ételek, például az edamame és a bab mellett.
• Használjon EPA, DHA vagy lenolajjal dúsított mandulatejet.

Ha a mandulát más, magas omega-3-tartalmú élelmiszerekkel párosítjuk, akkor mindkettő előnyeit élvezhetjük egy nassolnivalóban vagy étkezésben.

Omega-3 bevitel mandula nélkül

Nem kell mandulát enni ahhoz, hogy omega-3 zsírsavakhoz jusson. Számos más egyszerű módja is van a napi szükségleted kielégítésének, többek között:

• Egyen hetente 2-3 alkalommal zsíros halat, például lazacot.
• Szedjen hal-, krill-, algaolaj- vagy lenmag-kiegészítőket.
• Rágcsáljon egy kis marék diót, pekándiót vagy mogyorót.
• Adjon chia- és kendermagot turmixokhoz, zabhoz és joghurthoz.
• Használjon omega-3 étolajokat, például repce-, szója- és olívaolajat.
• Keresse az omega-3-mal dúsított tojást és tejet.
• Élvezze az omega-3-ban gazdag babokat, mint például a vese-, a pinto és a fekete bab.

Némi tervezéssel mandula nélkül is könnyen hozzájuthatsz elegendő omega-3-hoz.

A mandulával és az Omega-3-mal kapcsolatos legfontosabb tudnivalók

Íme a legfontosabb tudnivalók a manduláról és omega-3 zsírsavtartalmáról:

• A mandula adagonként mindössze 100 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• A kis mennyiség nem járul hozzá jelentősen a napi omega-3 szükséglet fedezéséhez.
• A zsíros halak, olajok, magvak, babok és algák sokkal többet biztosítanak.
• Törekedjen legalább napi 250-500 mg kombinált DHA és EPA bevitelére.
• A mandula nagyon egészséges, de más omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerekkel kell párosítani.
• A mandulához adjon omega-3-ban gazdag dióféléket, magvakat vagy olajokat, hogy növelje a mandula tartalmát.

A mandula számos előnnyel jár, de a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavaknak nem jelentenek jelentős forrását. Helyette összpontosítson a különféle omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztására.

Gyakran ismételt kérdések

Íme néhány gyakori kérdés a mandulával és annak omega-3 zsírsavtartalmával kapcsolatban:

Jobb az omega-3 mandula, mint a hagyományos mandula?

Egyes márkák hal-, krill-, len- vagy algaolajból származó omega-3-mal dúsított mandulát árulnak. Ha adagonként legalább 250-500 mg omega-3-at tartalmaznak, akkor segíthetnek a napi célértékek elérésében.

Az áztatott, csíráztatott vagy pörkölt mandulában több omega-3 van?

Nem, a mandula áztatása, csíráztatása vagy pörkölése nem növeli omega-3 tartalmát. A mandula minden készítménye csak nyomokban tartalmaz.

A mandulavaj jó omega-3 forrás?

A sima mandulavaj csak minimális ALA omega-3-at biztosít. Keresse a lenmagolajjal vagy algaolajjal dúsított márkákat, hogy jelentősebb mennyiséget kapjon.

A mandulatejben van EPA és DHA omega-3?

A legtöbb mandulatej csak nyomokban tartalmazza a mandulából származó ALA-t. Egyes márkák azonban EPA/DHA olajokat vagy lenmagot adnak hozzá. Ellenőrizze a címkéket, és törekedjen arra, hogy adagonként legalább 250 mg omega-3-t tartalmazzon.

Magasabb az omega-3 szint a mandulahéjban?

A mandulahéj több rostot és polifenolt tartalmaz, mint maga a dió. A mandula minden része azonban csak minimális mennyiségű ALA omega-3-at tartalmaz.

A mandula javíthatja a koleszterinszintet?

A mandula segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében és a HDL-koleszterinszint növelésében. Ezek az előnyök azonban valószínűleg az egyszeresen telítetlen zsíroknak, rostoknak, fitoszteroloknak és egyéb vegyületeknek köszönhetőek, nem pedig a mandula alacsony omega-3-tartalmának.

Mi a jobb, a mandula vagy a dió?

Az omega-3 zsírsavakban a dió sokkal jobb, mint a mandula. Egy uncia dió 2500 mg ALA-t biztosít, míg a mandula csak 100 mg-ot. De mindkettő egészséges választás.

Bár a mandula számos előnnyel jár, a napi omega-3-szükséglet fedezéséhez támaszkodjon a zsíros halakra, olajokra, dúsított élelmiszerekre és étrend-kiegészítőkre.

A lényeg

A mandula csak minimális mennyiségű növényi eredetű omega-3 ALA-t tartalmaz, EPA-t és DHA-t nem. Az optimális egészséghez szükséges napi 250-500 mg omega-3 célérték eléréséhez nagy mennyiségű mandulát kellene enni, ami nem ajánlott. Ehelyett összpontosítson a különféle omega-3-ban gazdag élelmiszerek, például zsíros halak, dúsított élelmiszerek és étrend-kiegészítők fogyasztására. Élvezze a mandulát ésszerű mennyiségben, a kiegyensúlyozott étrend részeként.