Magasabb az olívaolaj Omega-3 vagy Omega-6 tartalma?

Az olívaolaj a mediterrán régiókban évszázadok óta alapvető táplálék. Egészségre gyakorolt jótékony hatásai és íze miatt világszerte népszerűvé vált. De ha az omega-zsírsavakról van szó, vajon az olívaolajban több a gyulladáscsökkentő omega-3 vagy a gyulladáscsökkentő omega-6?

Ez az átfogó cikk áttekinti az olívaolaj zsírsavösszetételére vonatkozó legújabb bizonyítékokat. Megtudhatja: Az olajbogyó olajsavtartalma:

• Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fő típusai
• Miért fontos a kettő közötti egyensúly
• Az olívaolajat alkotó elsődleges zsírok
• A különböző olívaolajfajták specifikus omega-3 és omega-6 tartalma
• Hogyan viszonyul az olívaolaj omega-profilja más növényi olajokhoz?
• Hogyan használjuk az olívaolajat a kiegyensúlyozott omega-bevitel részeként?

A végére megérti, hogy az olívaolaj természetes módon több omega-3 vagy omega-6 zsírsavat tartalmaz-e.

Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 és az omega-6 esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a táplálkozással kell bevinni. Íme egy áttekintés:

• Az omega-3-aknak erős gyulladáscsökkentő hatásuk van. A fő típusok az ALA, az EPA és a DHA.
• Az omega-6-ok, mint a linolsav (LA), gyulladáskeltő hatásúak, ha túl sok van belőlük az étrendben.
• Történelmileg az emberi táplálkozás 1:1 arányban biztosította az omega-6 és az omega-3 arányát. Napjainkban az átlag 10:1 és 50:1 között van - ez az egyensúlyhiány összefügg a krónikus betegségek kockázatával.
• Az optimális étrendi arány a becslések szerint 2:1 és 4:1 közötti omega-6 és omega-3 között.

A jó egészség érdekében tehát ajánlott ezeket a zsírsavakat megfelelő arányban bevinni - de hol van itt az olívaolaj helye?

Az olívaolaj domináns zsírsavai

Az olívaolajban található elsődleges zsírsavak a következők:

• Olajsav - Egyszerűen telítetlen omega-9 zsírsav, amely az olívaolaj 55-85%-át teszi ki. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
• Linolsav - A fő omega-6 zsírsav, amely az olívaolaj 3,5-21%-át teszi ki.
• Alfa-linolénsav (ALA) - A fő növényi eredetű omega-3 zsírsav. Nagyon kis mennyiségben található.
• Palmitin- és sztearinsav - telített zsírok, amelyek a fennmaradó százalékot teszik ki.

Tehát míg az olívaolaj kis mennyiségben tartalmaz omega-3 ALA-t és omega-6 LA-t is, a fő zsiradék az egyszeresen telítetlen olajsav.

Omega-3 kontra Omega-6 mennyiségek az olívaolajban

Hogy pontosabbak legyünk, itt van 100 gramm olívaolaj tipikus omega-3 és omega-6 tartalma:

• Összes zsír: 100 gramm
• Omega-3 ALA: nyomokban és 1 gramm között
• Omega-6 LA: 3,5-21 gramm

Ez legalább 3-4-szer több omega-6-ot jelent, mint omega-3-at az olívaolajban.

A pontos mennyiségeket olyan tényezők befolyásolják, mint az olajbogyófajta, a régió és a feldolgozási módszerek. Az omega-6 azonban jelentősen meghaladja az omega-3 szintjét.

Ezután nézzük meg, hogyan hasonlítják össze a különböző olívaolajokat.

Az olívaolajfajták Omega-profilja

Az olívaolajnak több fő fajtája létezik:

Extra szűz olívaolaj (EVOO)

• A legmagasabb minőség és tisztaság
• Omega-6 LA tartalom: 3.5-12%
• Omega-3 ALA tartalom: 0.4-1%
• Omega-6 és omega-3 aránya: 8:1 és 15:1 között.

Szűz olívaolaj

• Valamivel gyengébb minőségű, mint az EVOO
• Omega-6 LA tartalom: 7-15%
• Omega-3 ALA tartalom: 0.5-1%
• Omega-6 és omega-3 aránya: 10:1 és 15:1 között.

Finomított olívaolaj

• Több feldolgozott és szűrt
• Omega-6 LA tartalom: 10-21%
• Omega-3 ALA-tartalom: legfeljebb 0,8 %
• Omega-6 és omega-3 aránya: 13:1 és 20:1 között.

Bár a mennyiségek eltérőek, az olívaolaj minden formája lényegesen több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3-at.

Összehasonlítás más növényi olajokkal

Hogyan viszonyul az olívaolaj más gyakori növényi olajokhoz? Íme a tipikus omega-6 és omega-3 arányok:

• Olívaolaj: 8:1 és 20:1 között
• Repceolaj: 2:1
• Napraforgóolaj: 65:1
• Szójaolaj: 7:1
• Kukoricaolaj: 46:1
• Sáfránymagolaj: 77:1

Az olíva-, a repce- és a szójaolaj omega-6-tartalma alacsonyabb, mint a kukorica-, a napraforgó- és a pórsáfrányolajé. De csak a repceolaj biztosít több omega-3-at, mint omega-6-ot.

Tippek az olívaolaj Omega-bevitel kiegyensúlyozásához

Az esszenciális zsírsavak kiegyensúlyozásához, ha olívaolajjal főzöl:

• Használjon olívaolajat más, omega-3-ban gazdagabb olajokkal, például lenmag- vagy repceolajjal együtt.
• Válassza az extra szűz olívaolajat a valamivel kedvezőbb omega arányokért.
• Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, például zsíros halat, diót, chia- és lenmagot.
• Korlátozza a sült ételek és más, magas omega-6-olaj tartalmú termékek fogyasztását.
• Fontolja meg az omega-3 EPA/DHA-kiegészítő alkalmazását az egyensúly helyreállítása érdekében.

Az olívaolaj része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek mindaddig, amíg az omega-3 bevitel más forrásokból is elegendő.

Magasabb az olívaolaj Omega-3 vagy Omega-6 tartalma? Következtetés

Összefoglalva, bár az olívaolaj kis mennyiségben tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat is, természetesen lényegesen nagyobb mennyiségben tartalmaz omega-6 linolsavat.

Az omega-6 és az omega-3 aránya az extra szűz olívaolaj esetében körülbelül 8:1, a finomított fajták esetében pedig akár 20:1 is lehet.

Egy kis olívaolaj belefér az általános egészséges táplálkozásba, de a kiegyensúlyozott bevitel érdekében ügyeljen arra, hogy a zsíros halakból, növényi élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből származó omega-3-forrásokat is bőségesen tartalmazzon.

Ha elegendő gyulladáscsökkentő omega-3-at fogyasztunk, miközben korlátozzuk a túlzott omega-6-fogyasztást, az segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegítheti a jó egészséget.