A brokkoli magas Omega-3-tartalmú?

A brokkoli az egyik legtáplálóbb zöldség, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A brokkolit olyan előnyeiről ismert, mint a rákmegelőzés és a méregtelenítés támogatása, ezért szuperélelmiszerként tartják számon. De vajon az esszenciális omega-3 zsírsavak jó forrása is? Elemezzük a brokkoli omega-3 profilját, és azt, hogyan biztosítható a megfelelő bevitel.

Az Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavak az emberi egészséghez szükséges, többszörösen telítetlen esszenciális zsírok. A fő típusok a következők:

• ALA (alfa-linolénsav) - a növényekben található, és a szervezetben aktív EPA és DHA anyaggá alakulhat át
• EPA (eikozapentaénsav) - támogatja a szív egészségét és csökkenti a gyulladást.
• DHA (dokozahexaénsav) - kritikus az agyműködés és a fejlődés szempontjából

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legalább 250-500 mg EPA-t és DHA-t fogyasszanak. Az átlagos bevitel azonban jellemzően alatta marad ennek az irányelvnek.

Míg a zsíros halak közvetlenül szolgáltatják az EPA-t és a DHA-t, bizonyos növényi élelmiszerek, például a dió, a lenmag és a leveles zöldségek ALA-t biztosítanak az aktív formákká való átalakuláshoz.

A brokkoli Omega-3-tartalmának értékelése

Az USDA tápanyag-adatbázisa szerint egy csésze (91 g) apróra vágott főtt brokkoli a következőket tartalmazza:

• Összes zsír: 0,4 g
• ALA (Omega-3): Omega-3A: 68 mg

Tehát egy adag brokkoliban körülbelül 68 mg ALA omega-3 zsírsavat kapunk. Bár ez nem túl magas, de az ajánlott napi bevitel 5-10%-ának felel meg, így a brokkoli megfelelő növényi forrás.

A brokkoli omega-3 tartalma azonban kizárólag ALA. Nem biztosítja a zsíros halakban és étrend-kiegészítőkben található bioaktív EPA és DHA formákat.

Miért van a brokkoliban alacsony-mérsékelt Omega-3 zsírsavtartalom

Több oka is van annak, hogy a brokkoli nem tartozik a legmagasabb omega-3 források közé:

• A brokkoli összességében nagyon alacsony zsírtartalmú, és főként vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz.
• Az omega-3-ak legnagyobb mennyiségben a zsíros növényi élelmiszerekben, például a dióban, chia-ban, lenmagban és azok olajában találhatók.
• A leveles és keresztesvirágú zöldségek antioxidánsokat tartalmaznak, de nem nagy mennyiségű lipidet.
• A brokkoli minimális zsírtartalma főként egyszeresen telítetlen, nem pedig többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakból áll.

A brokkoli azonban még mindig jelentős mennyiségű ALA-t tartalmaz a zsírtartalom nélküli gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest.

A brokkoli előnyei

Bár az omega-3 ALA-tartalma mérsékelt, a brokkoli hihetetlenül egészséges, köszönhetően:

• Szulforafán - Erős antioxidáns, amely bizonyítottan támogatja a májműködést és a sejtek egészségét. Küzdhet a rák ellen.
• C-vitamin - Egy adag 135%-os RDI C-vitamint biztosít az immunrendszer működésének és a kollagénképződésnek a támogatására.
• K-vitamin - 116%-os RDI K-vitamint biztosít a megfelelő véralvadáshoz.
• Folsav - 14% RDI folsavat biztosít, amely a nukleotidszintézishez és a neurális cső fejlődéséhez elengedhetetlen B-vitamin a terhesség alatt.
• Rost - 5 gramm csészénként az egészséges emésztés és a szív egészségének támogatása érdekében.

A brokkoli A-vitamint, káliumot, B-vitaminokat és különböző antioxidánsokat is tartalmaz. Bizonyítottan jótékony hatással van a méregtelenítésre, az emésztésre, az antioxidánsok állapotára és még sok másra.

Az omega-3-ak növelése brokkoli ételekben

Bár a brokkoli önmagában nem elsődleges omega-3 zsírsavforrás, bizonyos összetevőkkel kombinálva jelentősen növeli a receptek omega-3 tartalmát:

• Sült brokkoli szeletelt mandulával (500mg ALA adagonként)
• Párolt brokkoli szezámolajjal (1,300mg ALA adagonként)
• Brokkoli ragu diós morzsával (2,500mg ALA adagonként)
• Brokkoli-Cheddar leves lenolajos turmixszal (7,000mg ALA adagonként)
• Brokkoli saláta csicseriborsóval és napraforgómaggal (600mg ALA adagonként)
• Brokkoli keverve sült edamame-val (500mg ALA adagonként)

Az omega-3-ban gazdag diófélék, magvak, olajok és hüvelyesek felhasználásával a brokkoliból készült ételek kiváló forrásaivá válnak ezeknek az esszenciális zsírsavaknak.

Az Omega-3 legfontosabb élelmiszer-forrásai

A napi omega-3-szükséglet kielégítéséhez ezeket a legnagyobb mennyiséget kínáló teljes értékű élelmiszereket emelje ki:

ALA növényi források:

• Lenmag: 100 grammonként 7,196 mg
• Chia magok: 100 grammonként 5,060 mg
• Dió: 2,570 mg 100 grammonként
• Szójabab: 1,241 mg/100 gramm
• Tengeri bab: 237 mg/100 gramm
• Vörösbab: 406 mg 100 grammonként

EPA/DHA tengeri herkentyűk forrásai:

• Lazac: 4,123 mg 100 grammonként
• Szardella: 951 mg 100 grammonként
• Atlanti makréla: 1,699 mg/100 gramm
• Szivárványos pisztráng: 983 mg/100 gramm
• Szardínia: 100 grammonként 2,205 mg
• Kaviár: 1,086 mg/100 gramm

Az optimális omega-3 bevitel érdekében kombinálja a növényi és a tengeri eredetű táplálékforrásokat.

Szedjen Omega-3 kiegészítőt?

Az élelmiszerforrások mellett a hal-, krill- vagy algaolaj-kiegészítő szedése segíthet a megfelelő EPA/DHA-bevitel biztosításában, ha étrendje kevés zsíros halat tartalmaz.

Keresse a minőségi, harmadik fél által tesztelt márkákat, amelyeken a címkén egyértelműen szerepel az EPA/DHA mennyisége adagonként.

A brokkoli és az Omega-3 legfontosabb tudnivalói

• A brokkoli csészénként 68 mg omega-3 ALA-t tartalmaz, így alacsony-mérsékelt forrásnak számít.
• A brokkolit szulforafán, C-vitamin, K-vitamin és más fitonutriensek miatt tartják nagyra.
• Fokozza a brokkoli fogyasztását, ha omega-3-ban gazdag diófélékkel, magvakkal, olajokkal és hüvelyesekkel párosítja.
• A zsíros halakra, a lenre, a chia- és a diófélékre összpontosítson az optimális omega-3 táplálkozás érdekében.
• A táplálékkiegészítők előformált EPA/DHA-t biztosíthatnak, ha az élelmiszerforrások nem elegendőek.

Összefoglalva, bár a brokkoli önmagában nem az omega-3 zsírsavak elsődleges forrása, de szerény mennyiségben hozzájárul, és beépíthető omega-3-ban gazdag receptekbe. Élvezze a brokkolit számos tápanyagáért egy változatos étrend részeként, amely a legjobb omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre összpontosít.