Van a sajtban Omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az egészség szempontjából. Jótékony hatással vannak a szívre, az agyra, a szemre és még sok másra. Sokan fordulnak a zsíros halakhoz, mint omega-3-forráshoz. De vajon a tejtermékekből, például a sajtból is hozzájuthatsz ezekhez az egészséges zsírokhoz?

A sajt kis mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat. A mennyiség azonban minimális a zsíros halakhoz és más omega-3-ban gazdag élelmiszerekhez képest. Bár a sajt beleférhet az egészséges étrendbe, az omega-3-ak szempontjából nem ajánlott rá támaszkodni.

Az alábbiakban részletesen áttekintjük a különböző sajtok omega-3-tartalmát, a szükséges mennyiséget, valamint az omega-3-szükséglet kielégítésére alkalmasabb forrásokat.

Omega-3 a sajtban

A sajt kis mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), egy növényi eredetű omega-3 zsírsavat.

A sajt azonban nem tartalmaz jelentős mennyiségű eikozapentaénsavat (EPA) vagy dokozahexaénsavat (DHA), a legtöbb egészségügyi előnyökkel járó omega-3-at.

Egy 1 uncia (28 gramm) adag cheddar sajt körülbelül 4-10 mg ALA-t tartalmaz, vagyis kevesebb mint 1%-át annak az ALA-mennyiségnek, amely egy evőkanál chia magban vagy lenmagban található (1, 2).

Más gyakori sajtok, mint a mozzarella, a svájci, a Monterey Jack és a brie hasonlóan alacsony, 2-15 mg ALA-t tartalmaznak unciánként (3).

A juh- vagy kecsketejből készült sajtok ALA-tartalma valamivel magasabb, de egy uncia még így is csak 25-50 mg-ot tartalmaz (4).

Egy 3 uncia (85 gramm) lazacadag több mint 1000 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz (5).

Egyes sajtokat a feldolgozás során kis mennyiségű EPA-val és DHA-val dúsítanak, bár a mennyiségek nagymértékben változhatnak. Mindig ellenőrizze a címkén az omega-3-tartalmat.

Bár a sajt apró nyomokban tartalmaz növényi eredetű ALA omega-3 zsírsavat, ez a mennyiség minimális a sokkal jobb forrásokhoz képest.

Miért fontosak az Omega-3-ak

Mielőtt megvitatnánk, hogy mely élelmiszerek jó omega-3 zsírsavforrások, térjünk ki arra, hogy miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak az egészség szempontjából.

Szív egészség

Az omega-3 zsírsavak jelentős előnyökkel járnak a szív egészsége szempontjából. Ezek a következők lehetnek:

• Alacsonyabb trigliceridszint - A magas trigliceridszint a szívbetegségek kockázati tényezője. Az omega-3-ak akár 30%-kal is csökkenthetik azokat (6).
• Csökkenti a vérnyomást - Az omega-3-ak csökkenthetik a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél (7).
• Segít megelőzni a plakkok felhalmozódását - Az omega-3-ak csökkentik a plakkok felhalmozódását az artériákban, ezáltal csökkentik a szívroham és a stroke kockázatát (8).
• Csökkenti a ritmuszavarokat - Az omega-3-ak segítenek normalizálni a szívritmust és csökkentik a hirtelen szívhalál valószínűségét (9).
• Javítja a koleszterinszintet - Az omega-3 növeli a "jó" HDL-értéket és csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet és a triglicerideket (10).

Agy egészség

Az omega-3-ak fontos szerepet játszanak az agy egészségében és fejlődésében:

• Javítja a memóriát és a gondolkodást - A magasabb omega-3 bevitellel és szintekkel rendelkező felnőttek memóriája és kognitív képességei javulnak (11, 12).
• A depresszió elleni küzdelem - A magasabb omega-3 bevitel és vérszint összefügg a depresszió csökkenésével (13).
• Kedvez a magzati fejlődésnek - Az omega-3-ak kritikus szerepet játszanak a csecsemők agyának születés előtti és utáni fejlődésében (14).
• Támogatja az öregedő agyat - Az omega-3-ak lassíthatják az időskori szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kórt (15).

Szem egészség

Az omega-3-ak a retinában koncentrálódnak, és támogatják a szem fejlődését és egészségét.

Segítenek csökkenteni a kockázatot:

• Makuladegeneráció - A vakság egyik vezető oka (16).
• Szemszárazság - Az Omega-3 javítja a könnytermelést és a könny minőségét (17).
• Gyermekek rossz látása - A terhesség alatti magasabb omega-3-bevitel csökkenti a gyermekek látásproblémáit (18).

Gyulladáscsökkentő hatások

A gyulladás szinte minden krónikus betegséghez hozzájárul. Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

• Csökkenti a gyulladást - Az omega-3-ak csökkentik a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét (19).
• Segít az ízületi gyulladásban - az Omega-3 csökkenti az ízületi merevséget és fájdalmat reumatoid artritiszben (20).
• Jótékonyan hathat az autoimmun betegségekre - az Omega-3-ak segíthetnek a lupusz, az ekcéma, az IBD és a pikkelysömör kezelésében (21).

Egyéb előnyök

A magasabb omega-3 bevitelhez kapcsolódó egyéb lehetséges előnyök közé tartozik:

• Sima, hidratáltabb bőr (22)
• Csökkentett menopauza tünetek (23)
• Javított testösszetétel (24)
• Egészségesebb terhesség és baba (14)
• Bizonyos rákos megbetegedések elleni védelem (25)

Amint láthatja, az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az általános egészség és fejlődés szempontjából. Szinte minden sejtre és szervrendszerre jótékony hatással vannak a szervezetben.

Ezért ajánlott megfelelő mennyiségben hozzájutni ezekhez a jótékony zsírokhoz.

Mennyi Omega-3-ra van szükséged?

A legtöbb jelentős egészségügyi szervezet az optimális egészség érdekében legalább 250-500 mg kombinált EPA és DHA omega-3-at ajánl naponta (26, 27).

Néha magasabb, 1000-2000 mg-os napi bevitelt javasolnak azoknak az embereknek, akiknek csökkenteniük kell a megemelkedett trigliceridszintet vagy a vérnyomást (28).

A terhes és szoptató nőknek naponta legalább 300-900 mg DHA-t kell bevinniük a magzati agy és a szem megfelelő fejlődéséhez. A gyerekeknek is szükségük van DHA-ra az agy növekedéséhez, a beviteli ajánlások életkoronként változnak (29).

A vegánok és vegetáriánusok gyakran hiányt szenvednek az omega-3 zsírsavakban, és még nagyobb napi adagokra lehet szükségük kiegészítőkből vagy dúsított élelmiszerekből (30).

A táplálékkiegészítők címkéinek olvasásakor figyeljen az EPA és a DHA együttes mennyiségére, ne csak a halolaj-tartalomra. A növényi eredetű ALA omega-3-ak a szervezetben nagyon alacsony hatékonysággal alakulnak át EPA-vá és DHA-vá (31).

Mint látható, a sajt az omega-3-akra vonatkozó 250-500 mg-os minimális ajánlásnak a közelében sem jár. Ha erre hagyatkozna, hiányt szenvedne.

Top 10 Omega-3 élelmiszerforrás

A napi omega-3-szükséglet fedezéséhez összpontosítson az EPA-ban és DHA-ban gazdag élelmiszerekre, például a halakra, valamint az ALA-forrásokra, például a magvakra, diófélékre és algákra.

Íme a 10 legfontosabb élelmiszerforrás:

1. Zsíros halak

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a hering, a tonhal és a szardínia EPA-t és DHA-t tartalmaznak.

Már 3 uncia (85 gramm) lazac több mint 1000 mg omega-3-at tartalmaz (5).

Törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer zsíros halat fogyasszon, hogy megfeleljen az omega-3 ajánlásoknak.

2. Halolaj-kiegészítő

A halolaj-kiegészítő szedése egyszerű módja az EPA- és DHA-bevitel növelésének.

Sok kapszula 500-1000 mg kombinált DHA-t és EPA-t tartalmaz adagonként.

Ha vegetáriánus vagy, válaszd az algaalapú kiegészítőket.

3. Chia magok

A chia mag az omega-3 ALA leggazdagabb növényi forrása, unciánként 5 grammot biztosít (32).

Hozzáadhatók turmixokhoz, zabhoz, joghurthoz és még sok máshoz.

4. Lenmag

A lenmag unciánként 2300 mg ALA-t tartalmaz (33).

Próbáljon frissen őrölt lenmagot adni pékárukhoz, turmixokhoz és gabonapelyhekhez.

5. Dió

A dió unciánként 2500 mg ALA-t tartalmaz (34).

Élvezze a diót önmagában vagy salátákra és joghurtra szórva.

6. Szójabab

A szójabab, az edamame, a tofu és más szójafélék omega-3-at tartalmaznak.

Fél csésze (170 gramm) főtt szójabab 1000 mg ALA-t tartalmaz (35).

7. Kendermagok

A kendermagok unciánként 1200 mg ALA-t tartalmaznak (36).

Adjon kendermagot turmixokhoz, gabonapelyhekhez és joghurthoz.

8. Kelbimbó

A kelbimbó jó ALA-forrás, fél csészényi (44 gramm) 135 mg ALA-t tartalmaz (37).

Süsse vagy párolja ezeket a mini káposztákat.

9. Algaolaj

Az algaolaj vegán DHA-t és EPA-t biztosít az algákból.

Egy fél teáskanál (2,5 ml) 170 mg DHA-t és 110 mg EPA-t tartalmaz (38).

10. Osztriga

Az osztriga 500 mg omega-3-at tartalmaz 3 unciás (85 grammos) adagonként (39).

Élvezze az osztrigát főzve vagy nyersen, ha tengeri herkentyűket fogyaszt.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek előnyben részesítése garantálja, hogy megfeleljen a napi ajánlásoknak ezekkel az esszenciális zsírokkal kapcsolatban.

A sajt csak nyomokban tartalmaz ALA omega-3 zsírsavat, EPA-t vagy DHA-t pedig alig vagy egyáltalán nem.

Legegészségesebb sajtok

Bár a sajtok nem jelentenek jelentős omega-3 zsírsavforrást, egyes típusok egészségesebb választást jelentenek, mint mások.

A legjobb lehetőségek közé tartoznak:

Túró

A túró egy friss, lágy sajt, amely túróból készül. Magas a fehérjetartalma, alacsony a zsír- és nátriumtartalma, és probiotikumokat tartalmaz.

Feta

A feta kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a kemény sajtok. Olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a koleszterinszint és a vérnyomás kezelésében.

Mozzarella

A részlegesen sovány mozzarella alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmú, mint a teljes zsírtartalmú fajták. Káliumot, kalciumot és A-vitamint tartalmaz.

Ricotta

A friss ricotta sajt krémes, finom, és tele van fehérjével, kalciummal, foszforral, valamint A-, B2- és B12-vitaminnal.

Parmezán

A parmezán sajt alacsony szénhidráttartalmú, és magas a fehérje-, kalcium- és egyéb tápanyagtartalma. Egy kis reszelt parmezán rengeteg ízt rejt magában.

Kecskesajt

A kecskesajt könnyebben emészthető, mint a tehéntejből készült sajt. Egészséges zsírokat és kevesebb kalóriát biztosít, mint a lágy sajtok.

Bár a sajt része lehet az egészséges táplálkozásnak, omega-3 forrásként nem szabad rá támaszkodni. A napi szükségletek fedezéséhez összpontosítson a zsíros halakra, olajokra, magvakra, diófélékre és algákra.

Egészséges módja a sajt fogyasztásának

Íme néhány egészséges módja annak, hogy a sajtot beépítsük a kiegyensúlyozott étrendbe:

• Enyhén szórja meg parmezánnal vagy feta sajttal a salátákat és tésztaételeket. Egy kevés is elég.
• Olvasszon fel egy evőkanál kecskesajtot főtt zöldségekre vagy sült burgonyára.
• A felszeletelt gombát töltse meg ricottával és friss fűszernövényekkel.
• Adjon egy kanál túrót a turmixokhoz.
• Készítsen házi pizzát paradicsomszósszal, zöldségekkel és egy kis mozzarellával.
• Keverje a kockára vágott fetát teljes kiőrlésű gabonából készült köretekbe, például farroba vagy quinoába.
• Nassoljon mozzarellás sajtot vagy túrót gyümölccsel.
• Használjon kis mennyiségben erősen ízesített sajtokat, például parmezánt és kecskesajtot, hogy nagy ízt adjon hozzá.

A sajt az egészséges táplálkozás része lehet, ha mértékkel és omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel kiegyensúlyozottan fogyasztjuk. Koncentráljon a legegészségesebb sajtválasztékra.

Omega-3 a sajtból: A legfontosabb tudnivalók

Összefoglalva, itt vannak a legfontosabb tudnivalók a sajtról és az omega-3-ról:

• A sajt csak nyomokban tartalmaz növényi eredetű omega-3 ALA-t, EPA-t vagy DHA-t pedig alig vagy egyáltalán nem.
• Nagy mennyiségű sajtot kellene enni ahhoz, hogy az omega-3 ajánlásoknak megfeleljen, ami nem ajánlott az egészség szempontjából.
• A zsíros halak, az omega-3 olajok, a magvak, a diófélék és az algák sokkal több omega-3-at tartalmaznak, mint a sajt.
• A napi 250-500 mg-os minimális beviteli mennyiség eléréséhez ezeket az omega-3-ban gazdag élelmiszereket részesítsük előnyben.
• A sajt mértékkel része lehet az egészséges táplálkozásnak, de nem szabad rá támaszkodni, mint omega-3 forrásra.
• Koncentráljon az egészségesebb sajtokra, mint a túró, a feta, a mozzarella, a ricotta és a parmezán.

Bár a sajtnak nagyszerű íze van, ez nem rövidítés az omega-3-ak beviteléhez. Az optimális egészség érdekében minden nap fogyasszon többféle omega-3-ban gazdag ételt.

Gyakran ismételt kérdések

Íme, válaszok a sajttal és az omega-3-mal kapcsolatos néhány gyakori kérdésre:

K: Az érlelt sajtban több az omega-3?

Nem, az érlelési folyamat nem növeli a sajt omega-3-tartalmát. Az érlelt sajtok valójában általában magasabb az egészségtelen telített zsírtartalom.

K: A kézműves sajtokban több omega-3 van?

Nem, a kis tételben készített kézműves sajtok nem tartalmaznak nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat. Omega-3-tartalmuk minimális.

K: Egészségesebb-e az omega-3-mal dúsított sajt?

Egyes sajtokhoz EPA és DHA olajokat adnak hozzá. Ha adagonként legalább 250 mg-ot biztosítanak, akkor beleszámíthatnak a napi bevitelbe. Az omega-3-mal dúsított sajtok azonban még mindig magas kalória-, nátrium- és telített zsírtartalmúak. A halak vagy a táplálékkiegészítők egészségesebb források.

K: A kecskesajt táplálóbb, mint a tehénsajt?

A kecsketejből készült sajt egyesek számára könnyebben emészthető. Az omega-3-tartalom azonban hasonlóan alacsony a tehén-, kecske- vagy juhtejből készült sajtok között.

K: Egyek-e sajtot, hogy kalciumhoz jussak, ha nem eszem halat?

A sajt magas kalciumtartalmú, de a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a tofu is. A magas zsírtartalmú sajtok helyett fogyasszon többféle nem tejből készült kalciumforrást.

K: Az omega-3-at csak fűvel táplált tejtermékekből is bevihetem?

A fűvel táplált tejtermékeknek jobb a zsírsavprofilja, több omega-3 zsírsavval, mint a hagyományos tejtermékeknek. De ez a mennyiség továbbra is kicsi, így továbbra is szükség van más omega-3 forrásokra.

K: Egészségtelen a sajt?

A sajt mértékkel az egészséges táplálkozás része lehet. De a nagy mennyiségű sajtra hagyatkozni nem jó ötlet a magas telített zsírsav-, nátrium- és kalóriatartalma miatt.

Az omega-3 zsírsavakat a sajt helyett a zsíros halak, a növényi olajok, a diófélék, a magvak és az algák fogyasztásával pótolja. Élvezze a sajtot ésszerű mennyiségben az általános egészséges étrend részeként.

A lényeg

A sajt apró mennyiségben biztosítja a növényi eredetű omega-3 ALA-t, de minimális EPA-t és DHA-t. Nagyon nagy mennyiségű sajtot kellene fogyasztani ahhoz, hogy az omega-3 ajánlásoknak megfeleljen, ami nem tanácsos.

A jó egészség érdekében napi 250-500 mg omega-3-at fogyasszon zsíros halakból, olajokból, magvakból, diófélékből és algákból. Élvezze a sajtot mértékkel más tápláló teljes értékű élelmiszerekkel együtt.