Milyen élelmiszerek gazdagok Omega-3-ban?

Published:

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak, a szív és az agy egészségének támogatásától a gyulladáscsökkentésig. Sajnos a legtöbb ember nem jut elegendő omega-3 zsírsavhoz az étrendjében. Bár a táplálékkiegészítők egy lehetőség, az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztásának kellene prioritást élveznie. Ez a cikk az omega-3-ak legjobb étrendi forrásait és egyszerű módszereket tárja fel, amelyekkel több omega-3-at vihetsz az ételeidbe.

Milyen élelmiszerek gazdagok Omega-3-ban?

Az Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3-ak az emberi egészséghez szükséges többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa. Három fő omega-3 zsírsav létezik:

  • EPA (eikozapentaénsav) - Javítja a szív egészségi mutatóit, például a triglicerideket és a vérnyomást. Támogatja a kognitív funkciókat.
  • DHA (dokozahexaénsav) - Az agy fejlődéséhez és működéséhez elengedhetetlen. Fokozza a sejtmembránok folyékonyságát.
  • ALA (alfa-linolénsav) - Az omega-3 növényi formája. Rosszul alakul át EPA/DHA-vá, de még mindig előnyös.

Az omega-3-ak segítenek csökkenteni a gyulladást, fokozzák a véráramlást, stabilizálják a szívritmust, és számos más testi folyamatot javítanak. Ezek esszenciális tápanyagok, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes előállítani őket - táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell származniuk.

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legalább 500 mg kombinált EPA/DHA omega-3-at fogyasszanak, az optimális bevitel pedig a szívre gyakorolt jótékony hatás érdekében akár napi 2000 mg is lehet. Az átlagos bevitel azonban jóval az ajánlások alatt van.

Ha több omega-3 élelmiszert adunk az étrendünkhöz, az segíthet áthidalni ezt a hiányt, és széles körű egészségügyi előnyökkel járhat.

A legjobb Omega-3 élelmiszerforrások

Az EPA és DHA omega-3 zsírsavakban leggazdagabb forrásai a zsíros halakból és más tenger gyümölcseiből származnak. Az ALA omega-3-ak leginkább a növényi olajokban fordulnak elő. Íme a legfontosabb élelmiszerek, amelyeket az optimális omega-3-bevitel érdekében érdemes fogyasztani:

Hal és tenger gyümölcsei

Zsíros halak

  • Lazac: 2010 mg EPA/DHA 100g adagonként
  • Szardínia: 100g-onként 1849 mg
  • Makréla: 1747 mg/100 g
  • Hering: 100g-onként 1524 mg
  • Szardella: 1173 mg/100 g
  • Pisztráng: 100g-onként 1058 mg

Egyéb tenger gyümölcsei

  • Osztriga: 100g-onként 605 mg
  • Kagyló: 386 mg/100 g
  • Rák: 100g-onként 325 mg
  • Homár: 100g-onként 300 mg
  • Tonhal: 228 mg/100 g

Törekedjen legalább heti két 3-4 unciás adag zsíros halra, például lazacra, szardíniára vagy makrélára. Sokféle fehérhal és tonhal is megfelelő forrás.

Olajok

  • Lenmagolaj: 8313 mg ALA evőkanálanként
  • Szójababolaj: 7251 mg ALA evőkanálanként
  • Perillaolaj: 6900 mg ALA evőkanálonként
  • Dióolaj: 2554 mg ALA evőkanálonként
  • Repceolaj: 1974 mg ALA evőkanálanként

A len-, szója-, perilla- és dióolaj a leggazdagabb vegetáriánus ALA omega-3 forrást biztosítja. Használja naponta öntetekben, pácokban és főzéshez.

Diófélék és magvak

  • Lenmag: 100g-onként 6388 mg ALA
  • Chia magok: 100g-onként 5785 mg ALA
  • Angol dió: 2542 mg ALA 100g-onként
  • Szójabab: 1233 mg ALA 100g-onként
  • Kendermag: 100g-onként 1000 mg ALA

Szórjon őrölt len- vagy chia magot zabpehelybe, joghurtba, péksüteményekbe és turmixokba. Élvezze a diót, a szójababot és a kendermagot rágcsálnivalóként vagy útitermékekben.

Növények

  • Kelbimbó: 100 g-onként 494 mg ALA
  • Vesebab: 406 mg ALA 100 g-onként
  • Spenót: 145 mg ALA 100g-onként
  • Brokkoli: 104 mg ALA 100g-onként

A zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek szerény mennyiségű növényi ALA omega-3-at tartalmaznak. Fogyasszon sokféle ilyen ételt.

Dúsított élelmiszerek

Néhány gyakori élelmiszeripari terméket ma már halolajból származó EPA/DHA-val dúsítottak:

  • Tojás: Tojásonként akár 500 mg EPA/DHA
  • Joghurt: csészénként 125 mg EPA/DHA
  • Tej: 100 mg EPA/DHA csészénként
  • Narancslé: 80 mg EPA/DHA csészénként

Ellenőrizze a címkéket, és válassza a tejtermékek, a tojás, a tej és a gyümölcslevek dúsított változatát, hogy kényelmesen több omega-3-at adjon hozzá.

Hogyan adjunk Omega-3-at az étkezéshez?

A több hal fogyasztásán túl itt vannak egyszerű stratégiák az élelmiszerekből származó omega-3-ak növelésére:

1. Omega-3 olajok használata

A szokásos olajokat cserélje le telítetlen, omega-3 zsírsavakban gazdag olajokra:

  • Sült zöldségek dióolajjal
  • Sauté zöldek repceolajban
  • Saláták lenolajjal és ecettel öltöztetve
  • Pácoljuk a csirkét szójaolajban

2. Chia és lenmag megszórása

Ezek az erőteljes magvak számos ételbe zökkenőmentesen illeszkednek:

  • Adja a reggeli zabhoz, joghurthoz vagy turmixhoz.
  • Keverje bele kenyértésztákba, süteménytésztába és muffinokba.
  • Szórja meg leveseket, salátákat és sült krumplit.
  • Készíts chia pudingot egy krémes növényi alapú desszerthez

3. Rágcsáljon diót és magvakat

Tartson kéznél zacskónyi diót, pekándiót, napraforgó- és tökmagot tápláló rágcsálnivalók és feltétként.

4. Egyél több növényi élelmiszert

Dolgozzon be omega-3-tartalmú zöldségeket, például kelbimbót, babot és spenótot.

5. Válassza a megerősített változatokat

Válassza az extra EPA/DHA-t tartalmazó tojást, tejet, joghurtot és gyümölcsleveket.

6. Egyél több zsíros halat

Hetente egyszer vagy kétszer készítsen lazacot, tonhalat, makrélát, szardíniát, pisztrángot vagy heringet. A halkonzerv megfizethető és kényelmes.

A közös élelmiszerek Omega-3 tartalma

A bevitel maximalizálása érdekében itt találja néhány gyakori élelmiszer 100 grammjának (3,5 uncia) omega-3 tartalmát:

Élelmiszer Omega-3 összesen (mg) ALA (mg) EPA+DHA (mg)
Chia magok 17552 5967 0
Lenmag 22673 22708 0
Lazac filé 2010 0 2010
Szardínia, konzerv 1849 0 1849
Atlanti makréla 1747 0 1747
Szójaolaj 7251 7251 0
Dió 2542 2542 0
Kendermagok 1000 1000 0
Pisztráng 1058 0 1058
Tonhal 228 0 228
Vesebab 406 406 0
Spenót 145 145 0
Brokkoli 104 104 0
Tofu 253 253 0

A tenger gyümölcsei EPA-t és DHA-t, míg a növényi források ALA-t biztosítanak. Fogyasszon naponta többféle omega-3 élelmiszert, hogy kielégítse szükségleteit.

Omega-3 kiegészítők

Ha a táplálkozás önmagában nem képes elegendő EPA-t és DHA-t biztosítani, minőségi hal- vagy algaolaj-kiegészítő ajánlott. Itt vannak a hatékony kiegészítő adagok:

  • 500 mg naponta az általános egészségre
  • 1000-2000 mg a szívre gyakorolt előnyökért
  • Legfeljebb 4000 mg a trigliceridek csökkentésére orvosi felügyelet mellett

Ha étrend-kiegészítőket vásárol, válasszon megbízható, harmadik fél által tesztelt márkákat, amelyeken az EPA/DHA mennyisége szerepel a címkén. A krillolaj és az algaolaj szintén érvényes lehetőségek.

Az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek legfontosabb tudnivalói

  • Az olyan zsíros halak, mint a lazac és a szardínia tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t. Hetente legalább 8 unciát fogyasszon.
  • Az ALA omega-3-at olajokból, diófélékből, magvakból és növényekből, például lenmagból, dióból és kelbimbóból nyerik.
  • A tojás, joghurt, tej és gyümölcslé dúsított változatai kényelmesen növelhetik a bevitelt.
  • Amikor csak lehetséges, adjon az ételekhez omega-3-ban gazdag ételeket, például halat, dióféléket, magvakat és olajokat.
  • Ha a táplálkozás nem elegendő, egy minőségi hal- vagy algaolaj-kiegészítő biztosíthatja az EPA-t és a DHA-t.

Néhány egyszerű változtatással, például a chia magok és a dióolaj rendszeres használatával nagyban hozzájárulhatunk az omega-3 bevitel optimalizálásához és a jobb egészséghez. Törekedjünk arra, hogy többféle ALA- és EPA/DHA-forráshoz jussunk.

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Termék kereső