A tojásban több az Omega-3 vagy az Omega-6?

A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer, amit meg lehet enni. De ha az egészséges zsírokról van szó, vajon a tojás több omega-3 vagy omega-6 zsírsavat biztosít?

A tojás omega-3 és omega-6 tartalmának megértése fontos, mivel ezek az esszenciális zsírok egyedi szerepet játszanak a szervezetben. Optimális arányban történő bevitelük elősegíti a jó egészséget.

Ez az átfogó cikk áttekinti a tojásban található omega-3 és omega-6 zsírsavak mennyiségére és egyensúlyára vonatkozó bizonyítékokat. Megtudhatja:

• Az omega-3 és omega-6 zsírsavak funkciói és ideális arányai
• A tojás zsírösszetételét befolyásoló tényezők
• A tojássárgájában és -fehérjében lévő omega-3 és omega-6 meghatározott mennyiségei
• Hogyan változtassuk meg a tojások omega-profilját a csirketáplálékon keresztül?
• Legegészségesebb főzési módszerek a tojás omegák megőrzésére
• Diétás tippek az omega-3 és omega-6 bevitel kiegyensúlyozásához

A végére tudni fogja, hogy a tojásban természetes módon több omega-3 vagy több omega-6 van-e, és hogyan javíthatja tápértékét.

Omega-3 és Omega-6: Omega-63 zsírsavak: Különbségek és optimális arányok

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket a táplálkozással kell bevinni. Íme egy áttekintés:

• Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és számos egészségügyi előnnyel járnak. A legfontosabb omega-3-ak az ALA, az EPA és a DHA.
• Az omega-6-ok nagy mennyiségben gyulladáskeltő hatásúak. Az elsődleges omega-6 a linolsav vagy LA.
• Történelmileg az emberi táplálkozás 1:1 arányban biztosította az omega-6 és omega-3 arányát. Napjainkban azonban ez az arány átlagosan 10:1 és 50:1 között mozog - ez jelentős egyensúlyhiányt jelent.
• Az egészséges célarány 2:1 és 4:1 közötti omega-6 és omega-3 közötti arány. A túlzott omega-6 bevitel elősegítheti a krónikus gyulladást, ha az omega-3 bevitel alacsony.

Ezért az olyan zsírforrások, mint a tojás, értékelésénél fontos, hogy ne csak az egyes omega-anyagok teljes mennyiségét, hanem a köztük lévő arányt is figyelembe vegyük.

Mi befolyásolja a tojás omega zsírsavtartalmát?

Számos tényező befolyásolja a tojásban található omega-3 és omega-6 szintjét és arányát:

• Csirkefajta - Egyes fajták magasabb omega-3-tartalmú tojásokat termelnek.
• Csirke táplálkozás - A legelőn nevelt, zöldeket fogyasztó tyúkok tojásai több omega-3-at tartalmaznak, mint a gabonával etetett tyúkoké.
• Dúsított takarmány - A takarmányhoz adott len-, chia- vagy halolaj növeli az omega-3-tartalmat.
• Vizsgálati módszer - A zsírsavprofil mérése tanulmányonként eltérő.
• Főzési mód - A sütés csökkentheti az omega-3-tartalmat a főzéshez vagy a pároláshoz képest.

A csirkék tartási körülményei tehát jelentősen befolyásolhatják a tojások omega-3-tartalmát.

Az egész nyers tojás Omega-3 és Omega-6 tartalma

Az omega-3 és az omega-6 tipikus mennyisége egy 100 grammos egész nyers tojásban (kb. 1 1⁄2 nagy tojás):

• Összes zsír: 9,5 gramm
• Omega-3 ALA: 6 milligramm (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Ez a következőkkel egyenlő:

• 10-szer több omega-6, mint omega-3 ALA
• 25-ször több omega-6, mint omega-3 EPA/DHA

Összességében tehát a hagyományos tojásban az omega-6 zsírsavak dominálnak az omega-3 zsírsavakkal szemben. Az omega-6 és az omega-3 aránya átlagosan 15:1 körül van.

Nézzük meg mélyebben a tojássárgája és a tojásfehérje mennyiségét.

A tojássárgája és a tojásfehérje Omega-zsírsavprofilja

Mivel az összes zsír a tojássárgájában található, nem meglepő, hogy a tojásfehérje elhanyagolható mennyiségű omega-3-at vagy omega-6-ot tartalmaz.

Egy tipikus nagy tojássárgája:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Így az omega-6 és az omega-3 aránya továbbra is nagyon egyoldalú, csak a tojássárgájában több mint 20-szor több linolsav található.

A csirketakarmány hatása a tojás omega-anyagaira

A kereskedelmi tojásokban található omegaegyensúlyhiány nagyrészt a modern baromfitenyésztési gyakorlat eredménye:

• A hagyományos módon nevelt csirkéket zárt térben tartják, és gabonaalapú, omega-6 olajokban gazdag táplálékkal etetik.
• A tojásaikban magas az omega-6-tartalom az omega-3-hoz képest.

A csirketakarmány módosítása azonban megváltoztathatja a zsírsavösszetételt:

• A len- és chia magok hozzáadása növeli a tojások omega-3 ALA szintjét.
• A halolaj-kiegészítők növelik az omega-3 EPA/DHA-tartalmat.
• A füves takarmányozás a kukorica- vagy szójaalapú takarmányhoz képest növeli az omega-3 zsírsavakat is.

Tanulmányok szerint az omega-3-mal dúsított tojások kedvezőbb, 1,3:1-6:1 arányban tartalmaznak omega-6 és omega-3 zsírsavakat.

Ezért a dúsított vagy legelőn nevelt tojások választása jó módja annak, hogy javítsuk az ebből az élelmiszerforrásból származó esszenciális zsírsavbevitelt.

A legjobb főzési módszerek a tojásban lévő Omega-3-ak megőrzésére

A főzési technikák szintén befolyásolhatják a tojás zsírsavprofilját.

A különböző készítményeket összehasonlító vizsgálatok szerint:

• Anyers tojásban marad meg a legmagasabb omega-3 szint.
• Aforralás minimális omega-3 veszteséget okoz.
• Úgy tűnik, hogy asütés fogyasztja el leginkább az omega-3-akat.

A hosszabb főzési idő és a sütés magas hőfoka valószínűleg hozzájárul ehhez a hatáshoz.

Az omega-3 zsírsavak maximális megőrzése érdekében fogyassza a tojást nyersen, puhára főzve, párolva vagy sous-vide módon elkészítve. Kerülje, hogy a tojássárgája ropogós legyen.

Diétás tippek a tojásból származó Omega-3 és Omega-6 bevitel kiegyensúlyozására

A tojásból és más élelmiszerekből származó bevitel kiegyensúlyozására:

• Amikor csak lehetséges, válasszon omega-3-mal dúsított tojást. Keresse a címkén a "magas omega-3 tartalmú" feliratot.
• Vegyen be hetente 2x zsíros halat, például lazacot az EPA/DHA miatt.
• Használjon magas omega-3 ALA-tartalmú olajokat, például lenmag- vagy repceolajat.
• Korlátozza a magas omega-6-tartalmú növényi olajokban sült feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
• Fontolja meg az algaolaj-kiegészítést a napi omega-3 zsírsavak mennyiségének növelése érdekében.

A változatos, teljes értékű, növényi és állati eredetű táplálékokat egyaránt tartalmazó étrend segíthet az omega-zsírsavak egészségesebb arányú biztosításában.

Következtetés

Összefoglalva, a hagyományos tojás sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaz omega-6 LA zsírsavat, mint a gyulladáscsökkentő omega-3 ALA-t, EPA-t és DHA-t.

Átlagosan a tojás körülbelül 15:1 arányban szolgáltat omega-6 és omega-3 zsírsavakat. Tehát a zsírsavprofil jelentősen az omega-6 felé tolódik el.

Ha legelőn nevelt csirkékből származó, omega-3-mal dúsított tojást választunk, és azt alacsonyabb hőfokon készítjük el, javíthatunk ezen az egyensúlyhiányon. Törekedjen az 1:1 vagy 2:1 közeli kiegyensúlyozott arányra változatos, teljes értékű táplálkozással.

Az olyan élelmiszerekből, mint az olajos halak, a tojás, a magvak, a diófélék és a növényi olajok, származó omega-3-zsírsavak megfelelő mennyiségű bevitele támogatja a jó egészséget. Figyeljen arra, hogy egy jól összeállított táplálkozási terv keretében minőségi fehérjeforrásokat, például tojást fogyasszon.