A diófélék nagy mennyiségű Omega-6 zsírsavat tartalmaznak?

A diófélék táplálóak és számos egészségügyi előnnyel járnak. Egyes források azonban azt állítják, hogy a diófélékben magas az omega-6 zsírsavtartalom. Ez aggályokat vet fel a gyulladásra és az egészségre gyakorolt lehetséges negatív hatásokkal kapcsolatban.

De vajon a diófélék valóban magas omega-6-tartalmúak az omega-3-akhoz képest? Elemezzük a különböző diófélék omega-6-tartalmát, hogy megtudjuk.

Az Omega-6 zsírsavak áttekintése

Az omega-6 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely számos növényi élelmiszerben megtalálható.

Az elsődleges omega-6 zsír a linolsav (LA). Az arachidonsav (AA) szintén élelmiszerforrásokból származik.

Az omega-6 zsírsavakat esszenciális zsíroknak tekintik, amelyeket a táplálkozással kell bevinni. Előnyökkel és lehetséges hátrányokkal is járnak:

Potenciális előnyök:

• A növekedés és fejlődés támogatása.
• Segít szabályozni az anyagcserét és a szaporodást.
• A csontok egészségének megőrzése.
• Mérsékelt bevitel esetén gyulladáscsökkentő hatást fejt ki.

Potenciális hátrányok:

• Nagyon magas bevitel esetén elősegíti a gyulladást.
• Csökkentheti a gyulladáscsökkentő omega-3 előnyeit.

Ideális esetben az omega-6 bevitelt az omega-3 bevitellel egyensúlyban kell tartani, körülbelül 2:1 és 4:1 arányban az omega-6 és az omega-3 között.

A tipikus nyugati étrend hajlamos arra, hogy az omega-3-hoz képest túl sok omega-6-ot tartalmazzon, ami problémákat okozhat.

De vajon a diófélék hozzájárulnak ehhez a potenciálisan egészségtelen egyensúlyhiányhoz? Nézzük meg.

Omega-6 zsírsavak a dióban

Íme a különböző nyers diófélék egy uncia (28 gramm) tipikus omega-6-tartalma:

• Dió: 10 gramm omega-6
• Pekándió: 12 gramm
• Mogyoró: 5 gramm
• Mandula: mandula: 12 gramm
• Pisztácia: Pisztácia: 13 gramm
• Kesudió: 8 gramm
• Földimogyoró: 18 gramm

A diófélék jelentős mennyiségű omega-6-ot tartalmaznak. De omega-3 ALA zsírsavat, rostokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak.

A diófélékben található omega-6 és omega-3 aránya pedig nem feltétlenül olyan aggasztó, mint ahogyan azt egyes állítások sugallják.

A diófélék Omega-6 és Omega-3 aránya

A következőkben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tipikus aránya látható a közönséges diófélékben:

• Dió: 4:1 arányban
• Pekándió: 20:1
• Mogyoró: 46:1
• Mandula: 12:1
• Pisztácia: 27:1
• Kesudió: 6:1
• Földimogyoró: 32:1

Bár az omega-6 az ideálisnál magasabb az omega-3-hoz képest, a legtöbb dióféle még mindig az egyes szakértők által ajánlott 10:1 arány körül vagy az alatt van (1).

Különösen a dió és a kesudió rendelkezik kedvezőbb arányokkal.

A diófélékben található omega-6 formája kevésbé gyulladáskeltő lehet, mint a magas omega-6-tartalmú finomított növényi olajoké.

Tehát a tisztességes omega-6 mennyiség ellenére a diófélék mértékletes fogyasztása esetén nem biztos, hogy annyira elősegítik a gyulladást vagy a kiegyensúlyozatlanságot, mint ahogyan azt állítják.

Az Omega-6 zsírsavak lehetséges előnyei

Bár a modern étrendből származó magas bevitel valószínűleg egészségtelen, az omega-6 zsírsavak mérsékelt mennyiségben még mindig előnyösek.

A diófélékben található omega-6-ok potenciális előnyei a következők:

• A növekedés és fejlődés támogatása.
• Az anyagcsere és a szaporodás elősegítése.
• A csontok egészségének megőrzése.
• Gyulladáscsökkentő hatású.
• A bőr és a haj egészségének támogatása.

A megfelelő omega-3-at tartalmazó tápláló étrend részeként a diófélékben található omega-6-ok a legtöbb ember számára valószínűleg több előnnyel járnak, mint hátránnyal.

Stratégiák az Omega-6 kiegyensúlyozására a diófélékben

Íme néhány tipp, hogy élvezze az omega-6 előnyeit, miközben minimalizálja a diófélék lehetséges hátrányait:

Egyél változatos dióféléket

A különböző diófélék keverékének fogyasztása segít kiegyensúlyozni a bevitelt.

Kedvelje gyakrabban az olyan dióféléket, amelyeknek alacsonyabb az omega-6-tartalma, mint a dió, a kesudió és a mogyoró.

Figyelje az adagok méretét

Korlátozza az adagokat körülbelül 1 uncia diófélékre adagonként, hogy az omega-6 mennyiségét mérsékelten tartsa.

Növelje az Omega-3-at

Párosítsa a dióféléket más, omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel:

• Zsíros halak, mint a lazac
• Magvak, mint a len, chia és kender.
• Zöld leveles zöldségek
• Omega-3-ban gazdag olajok
• Dúsított tojás vagy tejtermék

Diófélék használata a receptekben

Adjon az ételekhez kis mennyiségű apróra vágott dióféléket az omega-3 ALA-t tartalmazó összetevőkkel együtt:

• Saláták zsíros öntetekkel, leveles zöldekkel vagy magvakkal
• Joghurt len- vagy chia maggal
• Sült krumpli olajokkal és zöldségekkel
• Zabpehely dióval és lenmaggal
• Csirkeételek fűszerekkel és olajokkal

Korlátozza a finomított növényi olajok

Kerülje a magas omega-6-tartalmú finomított olajok, például a szója-, kukorica- és gyapotmagolajok túlzott fogyasztását.

Helyette részesítse előnyben az egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavakban gazdagabb olajokat, például:

• Olívaolaj
• Avokádó olaj
• Repceolaj
• Dióolaj
• Lenmagolaj

A diófélék omega-6-tartalma valószínűleg nem okoz problémát a gyulladáscsökkentő omega-3-ak növényi és tengeri forrásaiban gazdag kiegyensúlyozott étrendben.

A legegészségesebb diófélék az Omega-3-ért

Ezek a diófélék nagyobb mennyiségű ALA omega-3-at tartalmaznak az omega-6 bevitel kiegyensúlyozására:

• Dió: 2500 mg omega-3 ALA unciánként.
• Pekándió: 100 mg omega-3 ALA.
• Mogyoró: Nincs jelentős.
• Mandula: Nincs jelentős.
• Pisztácia: 80 mg omega-3 ALA.
• Kesudió: 20 mg omega-3 ALA.
• Mogyoró: Nincs jelentős.

A dió egyértelműen kiemelkedik, a pekándió és a pisztácia sokkal kisebb, de hasznos omega-3 mennyiséget biztosít.

A dió rendszeres fogyasztását más omega-3-ban gazdag ételekkel együtt helyezze előtérbe.

Az Omega-3 zsírsavak legjobb forrásai

Az omega-6 zsírsavak bevitelének kiegyensúlyozása érdekében gondoskodjon arról, hogy elegendő omega-3 zsírsavhoz jusson:

EPA/DHA források:

• Zsíros halak: Lazac, szardínia, makréla, hering, pisztráng.
• Egyéb tenger gyümölcsei: Osztriga, kagyló, rák
• Halolaj és algakiegészítők
• Fűvel táplált hús és tejtermékek

ALA Források:

• Olajok: lenmagolaj, repceolaj, szójababolaj.
• Mogyoró: Dió, pekándió, pisztácia.
• Magok: lenmag, chia mag, kendermag.
• Zöld leveles zöldségek

Törekedjen arra, hogy hetente legalább két adag zsíros halat fogyasszon, és naponta fogyasszon omega-3-ban gazdag növényi ételeket.

Omega-6 a diófélékben: A legfontosabb tudnivalók

Összefoglalva:

• A diófélék jelentős mennyiségű omega-6 zsírsavat, linolsavat tartalmaznak.
• A legtöbbjüknél azonban az omega-6 és az omega-3 aránya 10:1 vagy annál kevesebb, ami mértékkel fogyasztva egészséges lehet.
• A dió és a kesudió kedvezőbb arányokkal rendelkezik, mint más diófélék.
• A diófélékből származó omega-6 kevésbé gyulladáskeltő lehet, mint a magas omega-6-tartalmú finomított növényi olajok.
• A diófélékben lévő omega-6 kiegyensúlyozása dió fogyasztásával, az adagok figyelésével és az omega-3-ak növelésével.

Következtetés

A diófélék jótékony omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amennyiben a bevitelük egyensúlyban van a tenger gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal, amelyek tengeri halakból, olajokból, magvakból és más forrásokból származnak.

A különböző diófélék mértékletes fogyasztása egy megfelelő omega-3-tartalmú étrend részeként lehetővé teheti, hogy számos tápanyag-előnyükhöz jusson anélkül, hogy problémás lenne a túlzott omega-6-bevitel.