A spenót jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak. A fő étrendi omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. A megfelelő omega-3 bevitel elősegíti a szív egészségét, az agyműködést, az egészséges öregedést és még sok mást.

Ez felkeltette az érdeklődést a különböző élelmiszerek omega-3-tartalma iránt. A spenót tápláló zöldség, amely salátákban és köretként is népszerű. De vajon a spenót jelentős mennyiségű jótékony omega-3 zsírsavat is tartalmazhat?

Vizsgáljuk meg a spenót omega-3 szintjét, és hasonlítsuk össze más étrendi omega-3 forrásokkal.

Omega-3 zsírsavak a spenótban

Az elsődleges omega-3-ak a következők:

• ALA (alfa-linolénsav) főként növényi élelmiszerekből.
• EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) elsősorban tenger gyümölcseiből.

A spenót kis mennyiségű ALA-t tartalmaz:

• 100 gramm nyers spenót körülbelül 85 mg ALA-t tartalmaz.
• A főtt spenót 100 grammonként körülbelül 60 mg ALA-t tartalmaz.

Ez az ALA-tartalom a napi ajánlásokhoz képest alacsony. Az ALA megfelelő bevitele nők esetében 1,1 gramm/nap, férfiak esetében 1,6 gramm/nap. Egy csésze nyers spenót mindössze 18 mg ALA-t tartalmaz, ami a napi ajánlás 1-2%-át teszi ki.

A spenót nyilvánvalóan nem jelentős omega-3 zsírsavforrás. Bár tartalmaz némi ALA-t, a napi omega-3-szükséglet kielégítéséhez elhanyagolható mennyiségű.

Az Omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai

Ha a spenót túl alacsony omega-3-tartalmú ahhoz, hogy számíthasson, akkor milyen élelmiszereket kellene kiemelnie a megfelelő omega-3-bevitel érdekében?

Íme néhány a legfontosabb étrendi omega-3 források közül:

Az ALA növényi forrásai

• A lenmag biztosítja a legmagasabb ALA-tartalmat, 100 grammonként több mint 6300 mg-ot.
• A chia magok jelentős mennyiségű ALA-t is tartalmaznak, 4 915 mg-ot 100 grammonként.
• A dió 100 grammonként 2574 mg ALA-t tartalmaz.
• A kendermagok 100 grammonként 1000-2000 mg ALA-t tartalmaznak.

EPA/DHA tenger gyümölcsei

• A vadon élő lazac magas EPA- és DHA-tartalmat tartalmaz, 100 grammonként több mint 1500 mg-ot.
• A szardínia 100 grammonként körülbelül 1500 mg omega-3-at tartalmaz.
• A makréla 100 grammos adagonként körülbelül 1000 mg-ot tartalmaz.
• A szivárványos pisztráng 100 grammonként 600-1000 mg EPA/DHA-t tartalmaz.

Egyéb étrendi források

• A lenmagolaj evőkanálanként közel 9000 mg növényi ALA-t biztosít.
• A halolaj kapszula koncentrált EPA-t és DHA-t biztosít.
• A tengeri algákból származó algaolaj vegetáriánus DHA-t tartalmaz.
• A legelőn nevelt tojásokban tojásonként körülbelül 110-200 mg omega-3 van.

Összefoglalva, a leggazdagabb étrendi omega-3-források a tenger gyümölcsei, a növényi olajok, a diófélék és a magvak.

Miért fontosak az Omega-3-ak?

Íme néhány a számos bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny közül, amelyek a megfelelő omega-3 bevitelhez kapcsolódnak:

Szív egészség

Növényi és tengeri forrásokból származó omega-3-ak:

• Alacsonyabb trigliceridek és vérnyomás.
• Csökkenti az érelmeszesedést az artériák működésének javításával.
• Csökkentse a gyulladást és az oxidatív stresszt.
• Csökkenti a szívroham, a stroke és a szívbetegség okozta halálozás kockázatát.

Agy egészség

Az omega-3 DHA:

• Az agy- és idegszövet egyik legfontosabb szerkezeti eleme.
• Fokozza a neurotranszmissziót és a szinaptikus plaszticitást.
• Javítja a tanulási képességet, a megismerést és a memóriát, különösen alacsony bevitel esetén.

Szem egészség

A DHA különösen fontos a látás szempontjából:

• Nagymértékben koncentrálódik a retinában.
• Támogatja a látásélességet és a csecsemők fejlődését.
• Csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.

Mentális egészség

A tenger gyümölcseiből és növényekből származó magasabb omega-3 bevitel a következőkhöz kapcsolódik:

• A depresszió és a bipoláris zavar alacsonyabb kockázata.
• Javított eredmények a súlyos depressziós zavarban.
• Előnyök a viselkedésre és a megismerésre ADHD esetén.

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai enyhítik a tüneteket:

• Reumatoid artritisz.
• Asztma.
• Gyulladásos bélbetegség (IBD).
• 1-es típusú cukorbetegség.

Rákmegelőzés

Megfigyelési tanulmányok a magasabb omega-3 bevitelt a következők csökkent kockázatával hozzák összefüggésbe:

• Mellrák, különösen a posztmenopauzában lévő nőknél.
• Vastagbélrák.
• Prosztatarák.

Összefoglalva, az omega-3 zsírsavak széleskörű egészségügyi előnyökkel járnak, és azokat étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.

A spenót táplálkozási előnyei

Bár a spenót nem biztosít jelentős mennyiségű omega-3-at, más kulcsfontosságú tápanyagokat és előnyöket biztosít:

Vitaminok és ásványi anyagok

A spenót kiváló forrása a:

• A-vitamin
• C-vitamin
• K-vitamin
• Folsav
• Magnézium
• Mangán

Ezenkívül vasat, kalciumot, káliumot, E-vitamint és számos B-vitamint tartalmaz.

Antioxidánsok

A spenót olyan antioxidánsokat tartalmaz, mint:

• Lutein és zeaxantin a szem egészségének védelme érdekében.
• Béta-karotin, az A-vitamin előanyaga.
• Quercetin, egy gyulladáscsökkentő flavonoid.
• Kaempferol, amely a rák kockázatának csökkentésével függ össze.

Fiber

Egy csésze nyers spenót közel 1 gramm rostot tartalmaz, főként oldhatatlan rostot, amely jótékonyan hat az emésztésre.

Egészségügyi előnyök

A spenót néhány legfontosabb, bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a következő:

• Csökkentett oxidatív stressz és gyulladás.
• Támogatja a szív egészségét a vérnyomás csökkentésével.
• Elősegíti az egészséges emésztést és a bélmikrobiomot.
• Segített a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában.
• Bizonyos rákos megbetegedések potenciálisan csökkentett kockázata.
• A szem egészségének és látásának védelme.

Bár a spenót nem jó omega-3 forrás, mégis rendkívül tápláló és egészséges.

Lehet növelni az Omega-3-at a spenótban?

A spenótban lévő apró ALA mennyiségének növelésére korlátozott stratégiák léteznek:

Válasszon bébi spenótot

Egyes kutatások szerint a bébi spenótban valamivel több ALA található, mint a hagyományos spenótban, bár a mennyiség még mindig elhanyagolható.

Omega-3 élelmiszerekkel kiegészítve

A spenótos ételek omega-3 tartalma növelhető lazac, őrölt lenmag, dió, edamame vagy avokádó hozzáadásával.

Egyen gyakrabban adagokat

Nagyon nagy és gyakori spenótadagokat kellene enni ahhoz, hogy az omega-3 bevitelt érdemben növeljük.

A spenót és az Omega-3 zsírsavak legfontosabb tudnivalói

Összefoglalva:

• A spenót csak kis nyomokban tartalmaz ALA omega-3-at, adagonként a napi ajánlott mennyiség 1-2%-át.
• A leggazdagabb étrendi omega-3-források a zsíros halak, a növényi olajok, például a lenmagolaj, a dió, a chia- és a kendermag.
• A spenót az elhanyagolható omega-3-tartalom ellenére is rendkívül tápláló, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat biztosít.
• Az olyan stratégiák, mint a bébi spenót választása és az omega-3-tartalmú feltét hozzáadása csak minimális növekedést eredményeznek.
• Nagy napi spenótadagokra lenne szükség az omega-3 bevitel érzékelhető növeléséhez.

Következtetés

A spenót nem tartalmaz jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat. A napi szükséglet fedezéséhez építsen be zsíros halakat, lenmagot, diót és olajokat az étrendjébe, vagy szedjen halolaj-kiegészítőket.

Élvezze a spenótot számos más tápértékéért, de ne a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak fő forrásaként. Koncentráljon más omega-3-ban gazdag élelmiszerekre, hogy biztosítsa ezen esszenciális zsírsavak megfelelő bevitelét.