A burgonya magas Omega-3-tartalmú?

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az egészség szempontjából. Az élelmiszerekben található fő omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak a szív, az agy, a szem és még sok minden más számára. Ez vezetett a különböző élelmiszerek omega-3-tartalma iránti érdeklődéshez.

A burgonya az egyik legszélesebb körben fogyasztott zöldség világszerte. De vajon a burgonya képes-e biztosítani a jótékony omega-3 zsírsavakat? Vizsgáljuk meg a burgonya omega-3 szintjét, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.

Omega-3 zsírsavak a burgonyában

A fő étrendi omega-3-ak a következők:

• ALA (alfa-linolénsav), amely növényi élelmiszerekben található.
• EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) elsősorban tenger gyümölcseiből.

A burgonya rendkívül kis mennyiségben tartalmaz omega-3 ALA-t:

• Egy 100 grammos adag mindössze 18 mg ALA-t tartalmaz.
• Az ALA omega-3 kalória százalékos aránya 0,3%.

Ez az ALA-tartalom elhanyagolható a napi ajánlásokhoz képest. Az ALA megfelelő bevitele (AI) nők esetében 1,1 gramm/nap, férfiak esetében 1,6 gramm/nap. Egy közepes burgonya (173 gramm) mindössze 9 mg ALA-t biztosítana, ami a napi szükséglet kevesebb mint 1%-a.

A burgonya nyilvánvalóan nem jelentős omega-3 zsírsavforrás.

Az Omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai

Ha a burgonya túl alacsony omega-3-tartalmú, akkor milyen élelmiszerekre kell összpontosítania, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsírokhoz jusson?

Íme néhány a legfontosabb étrendi omega-3 források közül:

Az ALA növényi forrásai

• A lenmagban van a legtöbb ALA, 100 grammonként több mint 6000 mg.
• A chia magok ALA-tartalma is igen magas, 100 grammonként 4900 mg.
• A dió 100 grammonként 2500 mg ALA-t tartalmaz.
• A kendermagok 100 grammonként 1000-2000 mg ALA-t tartalmaznak.

EPA/DHA tenger gyümölcsei

• A vadon élő lazacnak nagyon magas az EPA/DHA-tartalma, 100 grammonként több mint 1500 mg.
• A csendes-óceáni szardínia 100 grammonként 1500 mg omega-3-at tartalmaz.
• A makréla 100 grammos adagonként körülbelül 1000 mg-ot tartalmaz.
• A pisztráng 100 grammonként 600-1000 mg EPA/DHA-t tartalmaz.

Egyéb források

• A lenmagolaj a növényi ALA-olaj leggazdagabb forrása a maga közel 9000 mg/ evőkanál mennyiségével.
• A halolajkapszulák a koncentrált EPA/DHA beszerzésének népszerű módja.
• Az algákból készült algaolaj vegetáriánus DHA-t biztosít.
• A legelőn nevelt tojásokban 110-200 mg omega-3 van tojásonként.

A tenger gyümölcsei, a növényi olajok, a diófélék és a magvak a legjobb étrendi források az omega-3 szükségletek kielégítésére.

Miért fontosak az Omega-3 zsírsavak?

Az omega-3-ak széles körű egészségügyi előnyöket biztosítanak. Íme néhány a legfontosabb kutatott hatások közül:

Szív egészség

Tengeri és növényi eredetű omega-3-ak:

• Alacsonyabb trigliceridek és vérnyomás.
• Csökkenti az érelmeszesedést az artériák működésének javításával.
• Csökkenti a gyulladás és az oxidatív stressz szintjét.
• Csökkenti a szívroham, a stroke és a szívbetegség okozta halálozás kockázatát.

Agy egészség

Az omega-3 DHA:

• Az agyszövet egyik legfontosabb szerkezeti eleme.
• Fokozza a neurotranszmissziót és a szinaptikus plaszticitást.
• Javítja a tanulási képességet, a megismerést és a memóriát, különösen alacsony bevitel esetén.

Szem egészség

A DHA jótékony hatással van a látásra:

• Nagymértékben koncentrálódik a retinában.
• Támogatja a csecsemők látásának fejlődését.
• Csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.

Mentális egészség

Omega-3 bevitel a tenger gyümölcseiből és növényekből:

• Csökkenti a depresszió és a bipoláris zavar kockázatát.
• Javítja a major depressziós rendellenességek kimenetelét.
• Jótékonyan hat a viselkedésre és a kognícióra ADHD esetén.

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai enyhítik a tüneteket:

• Reumatoid artritisz.
• Asztma.
• Gyulladásos bélbetegség (IBD).
• 1-es típusú cukorbetegség.

Rákmegelőzés

A magasabb omega-3 bevitel a következők kockázatának csökkenésével függ össze:

• Mellrák, különösen a posztmenopauzában lévő nőknél.
• Vastagbélrák.
• Prosztatarák.

Összefoglalva, az omega-3 zsírsavak alapvető egészségügyi előnyöket biztosítanak, és azokat étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.

A burgonya tápanyagprofilja

Bár a burgonya nem kínál omega-3 zsírsavakat, más kulcsfontosságú tápanyagokat viszont igen.

Egy közepes főtt burgonya (173 gramm) a következőket tartalmazza:

• 163 kalória
• 37 gramm szénhidrát
• 4 gramm rost
• 3 gramm fehérje

Szinte az összes szénhidrát keményítőből származik. A burgonyának magas a glikémiás indexe, de olyan rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek jótékonyan hatnak a vércukorszint szabályozására.

A burgonya kiváló forrása a:

• C-vitamin: 45% DV
• B6-vitamin: 27% DV
• Kálium: 26% DV
• Folsav: 16% DV

Ezenkívül vasat, niacint, tiamint, magnéziumot, foszfort, cinket, rezet és antioxidánsokat, például karotinoidokat és fenolsavakat tartalmaznak.

A burgonya néhány bizonyított egészségügyi előnye:

• Javult a vérnyomás és a szív egészsége.
• Csökkentett oxidatív stressz és gyulladás.
• Fokozott telítettség és súlykontroll.
• Egészséges emésztés és bélmikrobiom.
• Előnyök a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására.

Bár a burgonyából hiányoznak az omega-3 zsírsavak, mégis rendkívül tápláló és egészségmegőrző.

Stratégiák a burgonyában lévő Omega-3 zsírsavak mennyiségének növelésére

Van néhány stratégia, amely némileg növelheti az omega-3-tartalmat a burgonya fogyasztásakor:

Válasszon színes burgonyát

A lila, piros és kék burgonya magasabb antioxidáns antocián tartalmú. Egyes kutatások szerint a lila burgonya valamivel több ALA omega-3-at tartalmaz, mint a fehér burgonya, bár ez még mindig nem jelentős mennyiség.

Omega-3 Toppings hozzáadása

A sült burgonyát egészséges feltétekkel megrakva omega-3-ban gazdag étellé varázsolhatja:

• Vadon élő lazac
• Avokádó
• Apróra vágott dió
• Földelt lenmag
• Chia magok
• Kender szívek

Keresse a biológiailag megerősített burgonyát

Néhány vállalat olyan GM burgonyát fejleszt, amelyet algaolajból származó omega-3-mal dúsítottak. Ezek a biológiailag megerősített burgonyák azonban még csak kutatás alatt állnak, és a fogyasztók számára még nem elérhetőek.

A legfontosabb tudnivalók: A burgonya Omega-3 zsírsavakat biztosít?

Összefoglalva:

• A burgonya a természetben nem tartalmaz jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat. Csak nyomokban tartalmaznak ALA-t.
• A leggazdagabb étrendi omega-3-források a tenger gyümölcsei, a növényi olajok, például a lenmagolaj, a diófélék, például a dió, és a magvak, például a chia és a kender.
• A burgonya igen tápláló, annak ellenére, hogy omega-3 tartalma elhanyagolható. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz.
• A burgonya omega-3 tartalma némileg növelhető, ha lila burgonyát választasz, és lazaccal, dióval stb. egészíted ki.
• Az algaolajjal dúsított Omega-3 bioerősített burgonya jelenleg fejlesztés alatt áll, de kereskedelmi forgalomban még nem kapható.

Következtetés

Bár a burgonya nagyon alacsony omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, továbbra is az egyik legtáplálóbb zöldség, amit ehetünk. Biztosítsa a megfelelő omega-3 bevitelt úgy, hogy zsíros halakat, lenmagot, diót és olajokat épít be az étrendjébe, vagy szedjen halolaj- vagy algakiegészítőt. Élvezze a burgonyát egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely megfelelő mennyiségű gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmaz.