A burgonya magas Omega-3-tartalmú?
Published:
Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak az egészség szempontjából. Az élelmiszerekben található fő omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak a szív, az agy, a szem és még sok minden más számára. Ez vezetett a különböző élelmiszerek omega-3-tartalma iránti érdeklődéshez.
Tartalomjegyzék:
- Omega-3 zsírsavak a burgonyában
- Az Omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai
- Miért fontosak az Omega-3 zsírsavak?
- A burgonya tápanyagprofilja
- Stratégiák a burgonyában lévő Omega-3 zsírsavak mennyiségének növelésére
- A legfontosabb tudnivalók: A burgonya Omega-3 zsírsavakat biztosít?
- Következtetés
A burgonya az egyik legszélesebb körben fogyasztott zöldség világszerte. De vajon a burgonya képes-e biztosítani a jótékony omega-3 zsírsavakat? Vizsgáljuk meg a burgonya omega-3 szintjét, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.
Omega-3 zsírsavak a burgonyában
A fő étrendi omega-3-ak a következők:
- ALA (alfa-linolénsav), amely növényi élelmiszerekben található.
- EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) elsősorban tenger gyümölcseiből.
A burgonya rendkívül kis mennyiségben tartalmaz omega-3 ALA-t:
- Egy 100 grammos adag mindössze 18 mg ALA-t tartalmaz.
- Az ALA omega-3 kalória százalékos aránya 0,3%.
Ez az ALA-tartalom elhanyagolható a napi ajánlásokhoz képest. Az ALA megfelelő bevitele (AI) nők esetében 1,1 gramm/nap, férfiak esetében 1,6 gramm/nap. Egy közepes burgonya (173 gramm) mindössze 9 mg ALA-t biztosítana, ami a napi szükséglet kevesebb mint 1%-a.
A burgonya nyilvánvalóan nem jelentős omega-3 zsírsavforrás.
Az Omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai
Ha a burgonya túl alacsony omega-3-tartalmú, akkor milyen élelmiszerekre kell összpontosítania, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsírokhoz jusson?
Íme néhány a legfontosabb étrendi omega-3 források közül:
Az ALA növényi forrásai
- A lenmagban van a legtöbb ALA, 100 grammonként több mint 6000 mg.
- A chia magok ALA-tartalma is igen magas, 100 grammonként 4900 mg.
- A dió 100 grammonként 2500 mg ALA-t tartalmaz.
- A kendermagok 100 grammonként 1000-2000 mg ALA-t tartalmaznak.
EPA/DHA tenger gyümölcsei
- A vadon élő lazacnak nagyon magas az EPA/DHA-tartalma, 100 grammonként több mint 1500 mg.
- A csendes-óceáni szardínia 100 grammonként 1500 mg omega-3-at tartalmaz.
- A makréla 100 grammos adagonként körülbelül 1000 mg-ot tartalmaz.
- A pisztráng 100 grammonként 600-1000 mg EPA/DHA-t tartalmaz.
Egyéb források
- A lenmagolaj a növényi ALA-olaj leggazdagabb forrása a maga közel 9000 mg/ evőkanál mennyiségével.
- A halolajkapszulák a koncentrált EPA/DHA beszerzésének népszerű módja.
- Az algákból készült algaolaj vegetáriánus DHA-t biztosít.
- A legelőn nevelt tojásokban 110-200 mg omega-3 van tojásonként.
A tenger gyümölcsei, a növényi olajok, a diófélék és a magvak a legjobb étrendi források az omega-3 szükségletek kielégítésére.
Miért fontosak az Omega-3 zsírsavak?
Az omega-3-ak széles körű egészségügyi előnyöket biztosítanak. Íme néhány a legfontosabb kutatott hatások közül:
Szív egészség
Tengeri és növényi eredetű omega-3-ak:
- Alacsonyabb trigliceridek és vérnyomás.
- Csökkenti az érelmeszesedést az artériák működésének javításával.
- Csökkenti a gyulladás és az oxidatív stressz szintjét.
- Csökkenti a szívroham, a stroke és a szívbetegség okozta halálozás kockázatát.
Agy egészség
Az omega-3 DHA:
- Az agyszövet egyik legfontosabb szerkezeti eleme.
- Fokozza a neurotranszmissziót és a szinaptikus plaszticitást.
- Javítja a tanulási képességet, a megismerést és a memóriát, különösen alacsony bevitel esetén.
Szem egészség
A DHA jótékony hatással van a látásra:
- Nagymértékben koncentrálódik a retinában.
- Támogatja a csecsemők látásának fejlődését.
- Csökkenti az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.
Mentális egészség
Omega-3 bevitel a tenger gyümölcseiből és növényekből:
- Csökkenti a depresszió és a bipoláris zavar kockázatát.
- Javítja a major depressziós rendellenességek kimenetelét.
- Jótékonyan hat a viselkedésre és a kognícióra ADHD esetén.
Gyulladáscsökkentő hatások
Az omega-3 gyulladáscsökkentő tulajdonságai enyhítik a tüneteket:
- Reumatoid artritisz.
- Asztma.
- Gyulladásos bélbetegség (IBD).
- 1-es típusú cukorbetegség.
Rákmegelőzés
A magasabb omega-3 bevitel a következők kockázatának csökkenésével függ össze:
- Mellrák, különösen a posztmenopauzában lévő nőknél.
- Vastagbélrák.
- Prosztatarák.
Összefoglalva, az omega-3 zsírsavak alapvető egészségügyi előnyöket biztosítanak, és azokat étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel kell bevinni.
A burgonya tápanyagprofilja
Bár a burgonya nem kínál omega-3 zsírsavakat, más kulcsfontosságú tápanyagokat viszont igen.
Egy közepes főtt burgonya (173 gramm) a következőket tartalmazza:
- 163 kalória
- 37 gramm szénhidrát
- 4 gramm rost
- 3 gramm fehérje
Szinte az összes szénhidrát keményítőből származik. A burgonyának magas a glikémiás indexe, de olyan rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek jótékonyan hatnak a vércukorszint szabályozására.
A burgonya kiváló forrása a:
- C-vitamin: 45% DV
- B6-vitamin: 27% DV
- Kálium: 26% DV
- Folsav: 16% DV
Ezenkívül vasat, niacint, tiamint, magnéziumot, foszfort, cinket, rezet és antioxidánsokat, például karotinoidokat és fenolsavakat tartalmaznak.
A burgonya néhány bizonyított egészségügyi előnye:
- Javult a vérnyomás és a szív egészsége.
- Csökkentett oxidatív stressz és gyulladás.
- Fokozott telítettség és súlykontroll.
- Egészséges emésztés és bélmikrobiom.
- Előnyök a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására.
Bár a burgonyából hiányoznak az omega-3 zsírsavak, mégis rendkívül tápláló és egészségmegőrző.
Stratégiák a burgonyában lévő Omega-3 zsírsavak mennyiségének növelésére
Van néhány stratégia, amely némileg növelheti az omega-3-tartalmat a burgonya fogyasztásakor:
Válasszon színes burgonyát
A lila, piros és kék burgonya magasabb antioxidáns antocián tartalmú. Egyes kutatások szerint a lila burgonya valamivel több ALA omega-3-at tartalmaz, mint a fehér burgonya, bár ez még mindig nem jelentős mennyiség.
Omega-3 Toppings hozzáadása
A sült burgonyát egészséges feltétekkel megrakva omega-3-ban gazdag étellé varázsolhatja:
- Vadon élő lazac
- Avokádó
- Apróra vágott dió
- Földelt lenmag
- Chia magok
- Kender szívek
Keresse a biológiailag megerősített burgonyát
Néhány vállalat olyan GM burgonyát fejleszt, amelyet algaolajból származó omega-3-mal dúsítottak. Ezek a biológiailag megerősített burgonyák azonban még csak kutatás alatt állnak, és a fogyasztók számára még nem elérhetőek.
A legfontosabb tudnivalók: A burgonya Omega-3 zsírsavakat biztosít?
Összefoglalva:
- A burgonya a természetben nem tartalmaz jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat. Csak nyomokban tartalmaznak ALA-t.
- A leggazdagabb étrendi omega-3-források a tenger gyümölcsei, a növényi olajok, például a lenmagolaj, a diófélék, például a dió, és a magvak, például a chia és a kender.
- A burgonya igen tápláló, annak ellenére, hogy omega-3 tartalma elhanyagolható. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz.
- A burgonya omega-3 tartalma némileg növelhető, ha lila burgonyát választasz, és lazaccal, dióval stb. egészíted ki.
- Az algaolajjal dúsított Omega-3 bioerősített burgonya jelenleg fejlesztés alatt áll, de kereskedelmi forgalomban még nem kapható.
Következtetés
Bár a burgonya nagyon alacsony omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, továbbra is az egyik legtáplálóbb zöldség, amit ehetünk. Biztosítsa a megfelelő omega-3 bevitelt úgy, hogy zsíros halakat, lenmagot, diót és olajokat épít be az étrendjébe, vagy szedjen halolaj- vagy algakiegészítőt. Élvezze a burgonyát egy kiegyensúlyozott étrend részeként, amely megfelelő mennyiségű gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmaz.