A garnélaráknak magas az Omega-3 zsírsavtartalma?

A garnélarák a tenger gyümölcseinek népszerű fajtája, amelyet sokoldalúságáért, ízéért és tápértékéért dicsérnek. Amellett, hogy a garnélarák alacsony kalóriatartalmú és fehérjében gazdag, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. De ha az omega-3 zsírsavakról van szó, a garnélarák valóban jó forrás?

A válasz az, hogy igen, a garnélarák nagy mennyiségben tartalmaz hasznos omega-3 zsírsavakat, különösen EPA-t és DHA-t. Egy 3 unciás adag több mint 500 mg omega-3-at tartalmaz, ami az optimális egészséghez szükséges napi ajánlott minimum több mint fele.

A garnélarák a tenger gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrásának tekinthető a tenger gyümölcsei közül. Ha hetente néhányszor garnélarákot teszel az étrendedbe, az segíthet fedezni az omega-3 szükségletedet.

Az alábbiakban részletesen áttekintjük a különböző garnélarákfajták omega-3-tartalmát, az omega-3-ak egészségügyi előnyeit, a szükséges mennyiséget és az egyéb étrendi forrásokat, amelyekből hozzájuthatsz ezekhez az esszenciális zsírokhoz.

Omega-3 szintek a különböző garnélarákfajtákban

A garnélaráknak számos népszerű fajtája létezik, többek között:

Fehér garnélarák

Az Egyesült Államokban leggyakrabban fogyasztott garnélarák az apró, édes fehér garnélarák. Egy 3 uncia (85 gramm) adag (1):

• Kalóriák: 84
• Fehérje: 18 gramm
• Szelén: 41% DV
• B12-vitamin: 21% DV
• Omega-3-ak: 170 mg

A fehér garnélarák tehát adagonként 170 mg omega-3 zsírsavat biztosít.

Rózsaszín garnélarák

A rózsaszín garnélarákot saláta garnélaráknak is nevezik. Egy 3 unciás adag (85 gramm) körülbelül (2):

• Kalóriák: 90
• Fehérje: 20 gramm
• Réz: 25% DV
• Omega-3 zsírsavak: 110 mg

A rózsaszín garnélarák 110 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz adagonként.

Fekete tigris garnélarák

Az ázsiai konyhában népszerű fekete tigris garnélarák a tenyésztett garnélarák egyik fajtája. Egy 3 unciás adag (85 gramm) körülbelül (3):

• Kalóriák: 99
• Fehérje: 21 gramm
• Tiamin: 14% DV
• Omega-3-ak: 320 mg

A fekete tigris garnélarák 320 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Sziklagarnélarák

Az apró sziklagarnélákat gyakran használják garnélarák-tacókhoz vagy tempurához. Egy 3 unciás adag (85 gramm) nagyjából (4):

• Kalóriák: 84
• Fehérje: 18 gramm
• B12-vitamin: 21% DV
• Omega-3 zsírsavak: 125 mg

A sziklagarnélák tehát 125 mg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Fajtától függetlenül a garnélarák nagy mennyiségű jótékony omega-3 zsírsavat tartalmaz. De pontosan miért is olyan jók az omega-3 zsírsavak?

Miért fontosak az Omega-3-ak

Az omega-3 zsírsavak számos kritikus előnyt biztosítanak az egészség és a fejlődés szempontjából. A táplálkozással való bevitelük alapvető fontosságú.

Az alábbiakban áttekintjük az omega-3-mal kapcsolatos legfontosabb előnyöket:

Szív egészség

Az omega-3-ak számos módon támogatják az optimális szívműködést:

• Alacsonyabb trigliceridszint - a magas szint növeli a szívbetegségek kockázatát (5).
• Csökkenti a vérnyomást - az omega-3-ak természetes vérhígítóként hatnak (6).
• Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - csökkenti az artériákban lévő zsírlerakódásokat (7).
• Csökkenti a szabálytalan szívverést - összefüggésben a hirtelen szívhalál alacsonyabb kockázatával (8).
• Javítja a koleszterinszintet - növeli a "jó" HDL-t és csökkenti a "rossz" LDL-t (9).

Agy egészség

Az omega-3 zsírsavak az agyműködésben is létfontosságú szerepet játszanak:

• Javítja a memóriát és a gondolkodást - felnőtteknél a jobb megismeréshez kapcsolódik (10, 11).
• A depresszió elleni küzdelem - a depresszió alacsonyabb arányával jár együtt (12).
• Segíti a magzati agy fejlődését - a DHA létfontosságú a csecsemők agyának növekedéséhez (13).
• Támogatja az egészséges öregedést - segít megelőzni a kognitív hanyatlást (14).

Szem egészség

A retinában nagyon magas a DHA-koncentráció. Az omega-3-ak az alábbiak révén támogatják a látást:

• A makuladegeneráció - a vakság egyik vezető oka - csökkentése (15).
• A száraz szem betegség kezelése - a könnytermelés és -minőség javítása (16).
• Jótékonyan hat a csecsemők látására - a terhesség alatti DHA-bevitel csökkenti a látásproblémákat (17).

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3 EPA és DHA erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Képesek (18):

• Alacsonyabb gyulladás - csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét.
• Enyhíti az ízületi fájdalmat - csökkenti a duzzanatot és a merevséget reumás ízületi gyulladásban.
• Jótékonyan hat az autoimmun betegségekre - bizonyítottan segít a lupuson, az ekcémán és az IBD-n.

Figyelembe véve ezeket a számtalan előnyös tulajdonságot, egyértelmű, hogy az elegendő omega-3 zsírsav bevitelének prioritást kell élveznie. De valójában mennyi kell ezekhez az előnyökhöz?

Omega-3 ajánlások

A főbb egészségügyi szervezetek az optimális egészség érdekében legalább napi 250-500 mg kombinált EPA és DHA omega-3 zsírsav bevitelét javasolják (19, 20).

Szívbetegségben, magas trigliceridszintben vagy metabolikus szindróma kockázati tényezőiben szenvedők számára néha magasabb, akár 2000 mg-os napi bevitelt is javasolnak (21).

A terhes és szoptató nőknek naponta legalább 300-900 mg DHA-ra van szükségük a magzat megfelelő fejlődéséhez. A gyermekeknek is megfelelő omega-3 bevitelre van szükségük életkoruknak megfelelően (22).

A vegánok és vegetáriánusok esetében nagyobb az omega-3-hiány kockázata, és valószínűleg étrend-kiegészítőkre van szükségük (23).

Amint láthatja, egy 3 unciás garnélarák adag több mint 500 mg omega-3-at biztosít, ami megfelel a minimális napi célértéknek. Ha hetente 2-3 alkalommal garnélarákot is beiktatsz az étrendedbe, máris kielégítheted a szükségleteidet.

Most pedig beszéljünk ezeknek a jótékony zsíroknak a legfontosabb táplálékforrásairól.

Top 10 Omega-3 élelmiszerforrás

Íme a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak 10 legfontosabb forrása (24):

1. Olajos halak

A lazac, a makréla, a hering és a szardínia magas EPA- és DHA-tartalmú. Már 3 uncia lazac több mint 1000 mg-ot biztosít.

2. Garnélarák

Egy 3 unciás garnélarák adag több mint 500 mg omega-3-at tartalmaz. Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon garnélarákot.

3. Halolaj

Az olyan kiegészítők, mint a halolaj, a krillolaj és az algaolaj koncentrált DHA- és EPA-adagokat biztosítanak.

4. Chia magok

A chia magok unciánként 5 gramm növényi eredetű ALA omega-3-at tartalmaznak.

5. Lenmag

A lenmag unciánként 2300 mg ALA-t tartalmaz. Adjon őrölt lenmagot az ételekhez.

6. Dió

A dió unciánként 2500 mg ALA-t tartalmaz.

7. Szójabab

Az edamame, a tofu és a tempeh ALA-t tartalmaz. Egy fél csésze szójabab közel 1000 mg-ot biztosít.

8. Kendermagok

A kendermagok unciánként 1200 mg növényi ALA-t tartalmaznak.

9. Kelbimbó

A kelbimbó fél csészényi mennyiségben 135 mg ALA-t tartalmaz.

10. Bab

A vesebab, a csicseriborsó és más babok ALA-t tartalmaznak. Egy csésze vesebab 430 mg-ot biztosít.

Amint láthatja, a garnélarák az esszenciális omega-3 zsírsavak egyik legjobb táplálékforrása.

A garnélarák egészségügyi előnyei

Amellett, hogy a garnélaráknak magas a szívbarát omega-3 zsírsavtartalma, számos más előnye is van:

Magas fehérjetartalmú

Egy 3 unciás adag 18-21 gramm fehérjét tartalmaz, így a garnélarák kiváló, kiváló minőségű fehérjeforrás.

Alacsony kalóriatartalom

A mindössze 84-99 kalóriát tartalmazó 3 unciás adag garnélarák alacsony kalóriatartalmú, és segíthet a súlyszabályozásban.

Gazdag szelénben

A garnélarák kiváló forrása a szelénnek, egy olyan ásványi anyagnak, amely erős antioxidánsként működik a szervezetben.

Jó B12-vitamin forrás

A garnélarák B12-vitamint biztosít, amely támogatja a vörösvértestek képződését és az idegrendszeri funkciókat.

Astaxantint tartalmaz

A garnélarák egy asztaxantin nevű antioxidánst tartalmaz, amely védelmet nyújthat a szívbetegségek, a demencia és más krónikus betegségek ellen.

A garnélarák sok szempontból tápláló kiegészítője az étrendnek, nem csak magas omega-3-tartalmuk miatt.

Egészséges módja annak, hogy több garnélarákot együnk

Íme néhány egyszerű módja annak, hogy a garnélarákot az egészséges étrend részeként élvezhesse:

• A garnélarákot olívaolajjal, fokhagymával és zöldségekkel megpároljuk.
• Grillezze a garnélarákos kebabot vagy garnélarákos nyársat.
• Süssük meg a panírozott kókuszos garnélarákot.
• Adjon garnélarákot salátákhoz, tacókhoz, tésztákhoz vagy sültekhez.
• Készítsen garnélarákos tavaszi tekercseket vagy salátatekercseket.
• Nyársra tűzött garnélarák ananásszal és lilahagymával.
• Keverje a garnélarákot a tenger gyümölcsei linguine-ba vagy jambalayába.
• Készítse el a Cajun feketére sült garnélarákot.

Az optimális mennyiségű omega-3 zsírsav beviteléhez törekedjen heti két-három adag garnélarák fogyasztására.

Az Omega-3-ak megszerzése garnélarák nélkül

Íme néhány más módszer az omega-3 szükséglet kielégítésére, ha nem eszik garnélarákot:

• Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon zsíros halat, például lazacot, makrélát, heringet vagy pisztrángot.
• Naponta szedjen halolaj, krillolaj vagy algaolaj-kiegészítőket.
• Nassoljon diót, pekándiót, mogyorót és mandulát a növényi ALA miatt.
• Adjon az étrendjéhez naponta őrölt lenmagot vagy chia magot.
• Főzzön magasabb omega-3-tartalmú olajokkal, például repce- és szójaolajjal.
• Keresse az omega-3-mal dúsított tojást, tejet és egyéb termékeket.
• Edamame, tofu és más szójaételek fogyasztása.
• Élvezze az omega-3-ban gazdag babot, például a fehérbabot, a vesebabot és a csicseriborsót.

Némi tervezéssel az omega-3-szükségletét különféle garnélarákmentes élelmiszerekből is fedezheti.

A garnélarák és az Omega-3-ak legfontosabb tudnivalói

Az alábbiakban a garnélarák omega-3 zsírsavtartalmával kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat ismertetjük:

• A garnélarák az EPA és a DHA omega-3 egyik legjobb forrása.
• Már 3 uncia több mint 500 mg-ot tartalmaz, ami több mint a napi ajánlott minimum felét teszi ki.
• Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszon garnélarákot, hogy segítsen elérni az omega-3 célértéket.
• A garnélarák fehérjét, szelént, B12-vitamint és más tápanyagokat is tartalmaz.
• Ha nem eszik garnélarákot, akkor az omega-3-at zsíros halakból, olajokból, magvakból, babból és étrend-kiegészítőkből szerezze be.

A garnélarák omega-3 erőmű, és bármely egészséges étrend ízletes kiegészítője. Az omega-3 bevitel maximalizálása érdekében hetente néhányszor építse be őket étkezési tervébe.

Gyakran ismételt kérdések

Az alábbiakban a garnélarák omega-3 zsírsavtartalmával kapcsolatos gyakori kérdésekre adunk választ:

A vadon élő garnélaráknak magasabb az omega-3 tartalma, mint a tenyésztett garnélaráknak?

Egyes tanulmányok szerint a vadon élő garnélaráknak valamivel jobb lehet az omega-3 tartalma. De mind a vadon élő, mind a felelősségteljesen tenyésztett garnélarák kiváló forrás marad, és adagonként több mint 500 mg-ot biztosít.

A főtt és a nyers garnélaráknak ugyanolyan az omega-3 tartalma?

Igen, a garnélarák főzése nem befolyásolja jelentősen az omega-3 szintjét. Mind a nyers, mind a főtt garnélarák nagy mennyiségben tartalmaz.

A garnélarák magas higanytartalmú?

Nem, a garnélaráknak nagyon alacsony a higanytartalma a nagyobb halakhoz, például a tonhalhoz képest. Heti 2-3 alkalommal garnélarákot fogyasztva nem áll fenn a veszélyes higanyexpozíció kockázata.

Lehet túl sok DHA-t és EPA-t kapni a garnélarák fogyasztásával?

Ritkán lehet csak élelmiszerforrásokból túlzott omega-3 bevitelt biztosítani. A hetente néhány alkalommal fogyasztott garnélarák optimális omega-3 bevitelt biztosít anélkül, hogy túlzásba vinnénk.

Fenntartható-e a garnélarák?

Egyes garnélarákhalászatok környezetvédelmi aggályokkal küzdenek. Amikor csak lehetséges, válasszon fenntartható vadon élő vagy felelősségteljesen tenyésztett garnélarákot.

A vegetáriánusok kaphatnak EPA-t és DHA-t növényekből?

Sajnos a növényi források, mint a dió és a len, csak az omega-3 ALA-t biztosítják. A vegetáriánusoknak az EPA és a DHA tekintetében az algaolaj-kiegészítőkre kell támaszkodniuk.

A garnélarák a tengeri herkentyűk közül az egyik legkoncentráltabb forrása a jótékony omega-3 zsírsavaknak. Élvezze őket mértékkel, más egészséges ételekkel együtt, étrendje részeként.

A lényeg

A garnélarák nagy mennyiségű EPA és DHA omega-3 zsírsavat tartalmaz, több mint 500 mg-ot egy 3 unciás adagban. A garnélarák heti 2-3 alkalommal történő fogyasztása segíthet az optimális egészséghez szükséges napi 250-500 mg-os célérték elérésében. Helyezze előtérbe a fenntartható garnélarákokat, és építse be őket más omega-3 élelmiszerek, például halak, magvak, olajok és étrend-kiegészítők mellé.