A tojás főzése elpusztítja az Omega-3 zsírsavakat?

A tojás tápláló élelmiszer, amely fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és más hasznos tápanyagokat, például kolint tartalmaz. Egyes tojások emellett nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavakat is. Ez felveti a kérdést - a tojás főzése csökkenti az omega-3 tartalmát?

A jó hír az, hogy a tojás főzése a legtöbb szokásos módszerrel nem pusztítja el vagy csökkenti az omega-3 zsírsavakat. Az omega-3-ak stabilak maradnak a sütés, a főzés, a rántás, a sütés és a legtöbb más főzési technika során.

A hosszabb ideig tartó nagyon magas hőhatás, például grillezés vagy sütés során azonban idővel csökkentheti az omega-3 zsírsavtartalmat. Összességében azonban a tojás szokásos módon történő főzése megőrzi a tojás tápértékét.

Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk, hogy a különböző főzési módszerek hogyan befolyásolják a tojásban lévő omega-3-at.

Omega-3 a tojásban

A csirketojás természetes módon kis mennyiségben tartalmaz omega-3-at, általában 30-60 mg-ot tojássárgájánként (1).

Az omega-3-mal dúsított táplálékkal etetett tyúkok tojásai azonban jóval nagyobb mennyiséget tartalmaznak. Ezek az "omega-3 tojások" sárgájánként 150-300 mg omega-3-at tartalmazhatnak (2).

A tojásban található omega-3-ak többnyire ALA (alfa-linolénsav) formájában vannak jelen. Az ALA egy növényi eredetű omega-3, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a dió, a lenmag és a szója.

A tojás általában nem tartalmaz jelentős mennyiségű EPA és DHA omega-3 vegyületet, amelyek a zsíros halakban találhatók. Bár az omega-3-mal dúsított tojások tartalmazhatnak hozzáadott EPA-t és DHA-t.

Nem számít, milyen tojást vásárol, a hagyományos módszerekkel történő főzés során az omega-3 zsírsavak nagy része megmarad.

Miért fontosak az Omega-3-ak

Mielőtt megvitatnánk, hogyan befolyásolja a főzés a tojásban lévő omega-3-at, nézzük meg, miért olyan fontosak az omega-3-ak az egészség szempontjából.

Szív egészség

Az omega-3 zsírsavak jelentős előnyökkel járnak a szív egészsége és működése szempontjából:

• Alacsonyabb trigliceridszint - A magas trigliceridszint növeli a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3-ak akár 30%-kal is csökkenthetik azokat (3).
• Csökkenti a vérnyomást - Az omega-3-ak enyhe vérhígítóként hatnak, és csökkentik a vérnyomást (4).
• Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - Az omega-3-ak csökkentik az artériák falában lévő zsíros plakkok kialakulását (5).
• Csökkenti a szabálytalan szívverést - Az omega-3-ak segítenek normalizálni a szívritmust (6).
• Javítja a koleszterinszintet - az omega-3 növeli a jó HDL-t, és csökkenti a rossz LDL-t és a triglicerideket (7).

Agy egészség

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy egészségében és fejlődésében:

• Javítja a memóriát és a gondolkodást - Az omega-3-ak összefüggésbe hozhatók a jobb memóriával és a megismeréssel (8, 9).
• A depresszió enyhítése - A magasabb omega-3-szint a depresszió alacsonyabb arányával jár együtt (10).
• A magzati agy fejlődésének támogatása - Az omega-3-ak létfontosságúak a csecsemők agyának növekedéséhez (11).
• Jótékonyan hat az öregedő agyakra - az Omega-3-ak segítenek megelőzni az öregedés során bekövetkező hanyatlást (12).

Szem egészség

A retinában nagyon magas az omega-3 koncentráció. Az omega-3-ak az alábbiak révén támogatják a látást:

• A makuladegeneráció csökkentése - a vakság egyik vezető oka (13).
• A száraz szem betegség kezelése - A könnytermelés és a könny minőségének javítása (14).
• Jótékonyan hat a gyermekek látására - A terhesség alatti magasabb omega-3-bevitel csökkenti a csecsemők látásproblémáit (15).

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Képesek:

• Alacsonyabb gyulladás - Az omega-3-ak csökkentik a gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje mennyiségét (16).
• Enyhíti az ízületi fájdalmat - az Omega-3 csökkenti a reumatoid artritisz duzzanatát és merevségét (17).
• Segít az autoimmun problémákon - az Omega-3-ak jótékony hatással lehetnek a lupuszra, az ekcémára, az IBD-re és a pikkelysömörre (18).

Nyilvánvaló, hogy az elegendő omega-3 zsírsav bevitele elengedhetetlen a jó egészséghez. Szerencsére a tojás főzése megőrzi omega-3 tartalmát.

A főzési módszerek megtartják a tojásban lévő Omega-3-at

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-ak stabilak maradnak a tojásban, ha a szokásos módszerekkel főzik, többek között:

Forrás:

A tojás főzése nincs hatással a tojás omega-3-tartalmára, függetlenül attól, hogy lágy, közepesen vagy keményre főzött (19).

Orvvadászat

A buggyantott tojás eredeti omega-3-tartalmának 100%-át megőrzi (19).

Sütés

A tojás sütése olyan ételekbe, mint a quiches, a rakott ételek vagy a kenyerek, nem okoz omega-3 veszteséget (19).

Sütés

A tojások közepes hőfokon történő serpenyőben sütése nem rontja az omega-3 zsírsavakat (19).

Scrambling

A tojás óvatos rántása a tűzhelyen nincs hatással az omega-3 szintre (19).

Mikrohullámú sütés

A gyors mikrohullámú sütés nem pusztítja el a tojásban lévő omega-3-at (19).

A tojás fehérje- és zsírösszetevői segítenek megvédeni az omega-3-akat a melegítés során bekövetkező károsodástól.

Amíg a tojást nem főzik túl hosszú ideig nagyon magas hőmérsékleten, addig omega-3-tartalma stabil marad.

A magas hőhatás idővel csökkentheti az Omega-3-at

Míg a normál főzésnek nincs nagy hatása, a nagyon magas hőmérséklet csökkentheti a tojások omega-3 tartalmait a hosszabb főzési idővel.

Az olyan módszerek, mint a grillezés, sütés vagy 10 percnél hosszabb ideig tartó, nagyon magas hőfokon történő párolás idővel akár 20%-kal is csökkenthetik az omega-3 zsírsavakat (19).

Mégis, a 20%-os veszteség viszonylag csekély. És csak extrém, hosszan tartó hőség esetén fordul elő.

Összességében a kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a tojás főzése az esetek túlnyomó többségében megőrzi omega-3-tartalmát.

Mennyi Omega-3-ra van szükséged?

Most, hogy már tudja, hogy a főtt tojás megtartja az omega-3-at, mennyi omega-3-ra van szüksége naponta?

A főbb egészségügyi szervezetek ajánlják (20, 21):

• 250-500 mg kombinált DHA és EPA naponta egészséges felnőttek számára.
• 300-900 mg DHA naponta terhes/szoptató nőknek.
• Legalább 250-500 mg naponta gyermekeknek az életkoruknak megfelelően.

A vegánoknak többre lehet szükségük a növényi alapú étrendből származó alacsony bevitel miatt. A szívbetegségben vagy magas trigliceridszintben szenvedőknek napi 1000-2000 mg hasznos lehet (22).

Ideális esetben mind a növényi (ALA), mind a tengeri (EPA/DHA) omega-3 zsírsavak kombinációját be kell vinni.

Bár a tojások tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, ezek mennyisége a csirke étrendjétől függően jelentősen változhat.

Hány tojás 500 mg Omega-3-at tartalmaz?

Az, hogy hány tojás szükséges az 500 mg omega-3 beviteléhez, az egyes tojásokban lévő mennyiségtől függ:

• A hagyományos tojások sárgájánként 30-60 mg omega-3-at tartalmaznak (1). Napi 9-16 hagyományos tojást kellene enni ahhoz, hogy 500 mg-ot kapjunk.
• Az omega-3-mal dúsított tojások sárgájánként 150-300 mg omega-3-at tartalmaznak (2). Már 2-3 omega-3 tojással is teljesíthető az ajánlott 500 mg-os minimum.
• A legelőn nevelt tojásokban valamivel magasabb lehet a hagyományosnál, de kevesebb, mint a dúsított tojásokban. Körülbelül 5 legelőn nevelt tojás 500 mg-ot biztosít.

Bár a tojás tartalmaz omega-3-at, a célok eléréséhez nagy mennyiségű hagyományos tojást kellene fogyasztani. Az omega-3-mal dúsított tojás praktikusabb megoldás.

Top 10 Omega-3 élelmiszerforrás

A tojáson túl itt van a 10 legfontosabb gyulladáscsökkentő omega-3-forrás (23):

1. Olajos halak

A lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a tonhal EPA-t és DHA-t tartalmaz. Egy 3 unciás adag lazac több mint 1000 mg-ot tartalmaz.

2. Fish Oil kiegészítők

A halolaj kapszula koncentrált EPA/DHA-t kínál. Sokan 500-1000 mg-ot biztosítanak adagonként. Az algaolaj vegetáriánus alternatíva.

3. Lenmag

A lenmag unciánként 2300 mg omega-3 ALA-t tartalmaz. Adjon őrölt lenmagot turmixokhoz, zabhoz és pékárukhoz.

4. Chia magok

A chia magok unciánként 5 gramm omega-3 ALA-t tartalmaznak. Adja joghurthoz, pudingokhoz és turmixokhoz.

5. Dió

A dió unciánként 2500 mg ALA-t tartalmaz. Élvezze egészben vagy ételekre szórva.

6. Szójabab

A szójabab, az edamame, a tofu és a tempeh ALA-t tartalmaz. Egy fél csésze szójabab közel 1000 mg-ot tartalmaz.

7. Kendermagok

A kendermag unciánként 1200 mg növényi ALA-t tartalmaz. Adjon kendert turmixokhoz, gabonapelyhekhez és salátákhoz.

8. Kelbimbó

A kelbimbó fél csészényi mennyiségben 135 mg ALA-t tartalmaz. Sütve ízletes omega-3-forrás.

9. Algaolaj

Az algaolajok az algákból származó vegán, előformázott DHA-t és EPA-t biztosítanak. Használja naponta öntetekben, szószokban és turmixokban.

10. Bab

Az olyan babok, mint a vese, a pinto és a tengerészbab ALA-t tartalmaznak. Egy csésze vesebab 430 mg-ot tartalmaz.

Az alábbi élelmiszerek prioritásként kezelhetők, hogy biztosítsa a napi minimális omega-3 célérték teljesülését.

Egészséges tojásfogyasztási módok

Íme néhány egészséges módja annak, hogy a tojást úgy fogyassza, hogy közben megőrzi omega-3 tartalmát:

• Rántotta zöldségekkel
• Keményre főzve, snackként
• Zöldséggel párolt
• Rántottába vagy frittatába sütve
• Puha főtt teljes kiőrlésű pirítóssal
• Kíméletes hőfokon sült avokádóval
• Hozzáadva a sovány fehérjével és zöldségekkel töltött quiche-ekhez
• Mikrohullámú sütőben sajt megszórva

A tojásban lévő omega-3-ak maximális megőrzése érdekében ragaszkodjon elsősorban a kíméletes, extrém hőfok nélküli főzési módszerekhez.

A legfontosabb tudnivalók

Összefoglalva, itt vannak a tojás főzésével és omega-3 tartalmával kapcsolatos legfontosabb tudnivalók:

• A szokásos főzési módszerek, mint a rántás, sütés, sütés és főzés nem pusztítják el a tojásban lévő omega-3-at.
• A grillezés vagy sütés során keletkező extrém hő hatására a 10 percnél hosszabb ideig tartó sütés során az omega-3 tartalma idővel kissé csökkenhet.
• A 250-500 mg omega-3 napi ajánlás teljesítéséhez 2-5 dúsított tojás fogyasztása előnyösebb, mint 9-16 hagyományos tojásé.
• Az omega-3 zsírsavak bevitele növényi olajokból, diófélékből, magvakból, babból és zsíros halakból szintén fontos.
• A tojást kíméletesen, mérsékelt hőfokon főzze, hogy a legtöbb omega-3 tartalma megmaradjon.
• A tojást építse be a kiegyensúlyozott étrendbe sok más omega-3-ban gazdag élelmiszerrel együtt.

Egy kis odafigyeléssel a tojás főzése megőrzi a tojás nagyszerű tápértékét, beleértve az omega-3 zsírsavakat is.

Gyakran ismételt kérdések

Az alábbiakban a tojásfőzéssel és omega-3-tartalmával kapcsolatos néhány gyakori kérdésre adunk választ:

K: Az omega-3 tojásokat hűteni kell?

Igen, az omega-3 tojást ugyanúgy hűtve kell tárolni, mint a hagyományos tojást, hogy megőrizze frissességét és megelőzze az élelmiszer eredetű megbetegedéseket. A hűtés nem befolyásolja az omega-3-tartalmat.

K: A sütés jobban károsítja az omega-3 zsírsavakat, mint a főzés?

Nem, a kutatások szerint a sütés és a főzés is 100%-ban megtartja a tojásban lévő omega-3-at, ha megfelelően, közepes hőfokon főzik. A magas hő hatására az omega-3-ak idővel károsodhatnak.

K: A főtt tojásfehérje és a tojássárgája között csökken az omega-3 zsírsavtartalom?

A tojássárgája gyakorlatilag az összes omega-3-at tartalmazza. A tojásfehérje nem tartalmaz omega-3-at. A tojásfehérje főzése nincs hatással a tojássárgája omega-3 tartalmára.

K: A terhes nőknek kerülniük kell a nem eléggé főtt tojást?

Igen, a terhes nőknek alaposan, legalább 160°F-ra kell főzniük a tojást, hogy elpusztítsák a fejlődő babát károsító esetleges baktériumokat vagy vírusokat.

K: A főzéssel a tojás táplálóbbá tehető?

A tojás főzésével egyes tápanyagok biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak. A túlfőzés azonban tönkreteheti a hőérzékeny vitaminokat. A könnyű főzés megőrzi a tápanyagokat, miközben a kórokozókat is elpusztítja.

K: Az omega-3 tojások halízűek?

Nem, a tojás omega-3-mal való dúsítása nem teszi halízűvé, és nem változtatja meg az ízét. Ugyanolyan ízűnek kell lennie, mint a hagyományos tojásoknak.

K: A barna vagy a fehér tojás táplálóbb?

A barna és a fehér tojás táplálkozása vagy omega-3 tartalma között nincs jelentős különbség. A szín a csirkefajtától függ. Válasszon omega-3-mal dúsított tojást a több omega-3-ért.

A tojást kíméletesen, mérsékelt hőfokon főzze, hogy megőrizze omega-3 tartalmát. A napi szükségletek kielégítése érdekében az omega-3-ban gazdag ételeket részesítse előnyben az étkezések és az uzsonnák során.

A lényeg

A kutatások azt mutatják, hogy a szokásos főzési módszerek, mint a rántás, sütés, főzés és sütés nem rontják a tojás omega-3 tartalmát. Az omega-3-tartalom csak akkor csökken kissé, ha a tojást nagyon magas, hosszan tartó hőhatásnak tesszük ki. A megfelelő omega-3 bevitel érdekében fogyasszon naponta néhány omega-3-mal dúsított tojást, és fogyasszon más omega-3-forrásokat, például halat, magvakat, dióféléket és olajokat is. A tojást kíméletesen, mérsékelt hőfokon főzze, hogy a maximális tápanyagokat megőrizze.