Miért szednek a testépítők omega-3-at?

Az omega-3 zsírsavak egyre népszerűbbé váltak a testépítő közösségben. De pontosan miért is veszik fel a testépítők a halolaj tablettákat és más omega-3 kiegészítőket a diétájukba? Számos kulcsfontosságú oka van annak, hogy ezek az esszenciális zsírok támogathatják az izomépítést és a testépítők általános egészségét.

Az Omega-3-ak áttekintése

Mielőtt megvizsgálnánk a testépítők számára nyújtott konkrét előnyöket, először adjunk rövid áttekintést arról, hogy pontosan mik is azok az omega-3 zsírsavak.

Mik azok az Omega-3-ak?

Az omega-3 a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak egyik típusa. Az omega-3-aknak három fő típusa létezik:

• EPA (eikozapentaénsav) - Elsősorban a halakban és a halolajban található.
• DHA (dokozahexaénsav) - Szintén főleg a tenger gyümölcseiben található.
• ALA (alfa-linolénsav) - Olyan növényi forrásokban található, mint a lenmag, a dió és a chia mag.

Az EPA és a DHA bőségesen jelen van a zsíros halakban és a halolaj-kiegészítőkben. Az ALA kisebb mennyiségben található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, és a szervezetben át kell alakítani EPA-vá és DHA-vá.

Miért nélkülözhetetlenek az Omega-3-ak?

Az omega-3 zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak tekintik, mivel a szervezet nem képes szintetizálni őket, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell őket bevinni. A sejtmembránok kritikus összetevői az egész szervezetben, különösen az agyban, a szemekben és a szívben.

Az omega-3-ak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a szisztémás gyulladást. Támogatják továbbá a szív- és érrendszeri egészséget, az agyműködést, a látást, az ízületek egészségét és a fejlődést. Az előnyök széles skáláját figyelembe véve könnyű belátni, hogy miért olyan fontosak.

Az Omega-3-ak élelmiszer-forrásai

A gyulladáscsökkentő EPA és DHA omega-3-ak leggazdagabb étrendi forrásai közé tartoznak:

• Zsíros halak, mint a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia.
• Halolaj-kiegészítők
• Krill olaj
• Algaolaj

Az olyan növényi élelmiszerek, mint a dió, a lenmag, a chia mag és a kelbimbó ALA omega-3-at tartalmaznak. Az EPA-vá és DHA-vá való átalakulás azonban nagyon kevéssé hatékony, kevesebb mint 10%-ban alakul át.

Most, hogy már van egy általános képünk arról, hogy mik azok az omega-3-ak és honnan származnak, vizsgáljuk meg, hogy a testépítők miért tették őket alapvető táplálékkiegészítőjükké.

A testépítők Omega-3 kiegészítők használatának fő okai

Az omega-3 zsírsavak számos, bizonyítékokkal alátámasztott módon támogatják a testépítőket:

1. Segít csökkenteni az izomfájdalmat és az izomkárosodást

Az intenzív erőnléti edzések mikroszkopikus szakadásokat okoznak az izomrostokban, ami olyan izomkárosodást eredményez, amelyet helyre kell állítani. Ez az izomkárosodás okozza a kemény edzés után néhány napig érezhető fájdalmat.

A halolajból származó omega-3-ak bizonyítottan segítenek csökkenteni az edzés okozta izomfájdalmat és -károsodást. Különösen az EPA mérsékelheti az izomszakadásra adott gyulladásos választ.

Egy vizsgálatban a megerőltető könyökgyakorlatok előtt 30 napig halolajat szedő alanyok 25-55%-kal kisebb erőveszteséget tapasztaltak a placebocsoporthoz képest. A halolaj csökkentette a kar duzzanatát is.

Azáltal, hogy segítik az edzés utáni regenerálódást, az omega-3-ak lehetővé teszik a testépítők számára, hogy gyakrabban és keményebben eddzenek anélkül, hogy az edzések között annyi pihenőidőre lenne szükségük.

2. Növeli az anabolikus hormonválaszt

Egyes kutatások szerint az omega-3 bevitel fokozhatja a szervezet anabolikus hormonális válaszát az erőnléti edzésre. Ez olyan kulcsfontosságú hormonokat foglal magában, mint a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1).

Egy fiatal férfiakkal végzett vizsgálatban azoknál, akik 6 héten keresztül halolaj-kiegészítőket szedtek a súlyzós edzés mellett, a tesztoszteron és az IGF-1 szintje szignifikánsan nagyobb mértékben emelkedett, mint a csak súlyzós edzésnél.

Ezek az anabolikus hormonok fontos szerepet játszanak az izomtömeg építésében a fehérjeszintézis fokozásával. Az omega-3-ak segítenek fokozni a szervezet izomépítő hormonális környezetét.

3. Javítja a fehérjeszintézist

Az anabolikus hormonok befolyásolásán túl az omega-3-ak közvetlenül serkenthetik az izomfehérje szintézisét - az új izomszövet építésének folyamatát.

Az egyik javasolt mechanizmus szerint az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő hatása javítja az inzulinjelzést. Az inzulin a fő hormon, amely az aminosavaknak az izmokba történő szállításáért felelős a fehérjeszintézis elősegítése érdekében.

Egy vizsgálatban az omega-3-kiegészítők adása idősebb felnőtteknek serkentette az izomfehérje szintézisét, és gátolta a fehérje lebomlását a hiperaminoacidemikus-hyperinsulinémiás clamp után.

4. Növelheti a zsírégetést

Az izomnövekedés elősegítése mellett az omega-3-ak támogathatják a testépítőket a felesleges testzsír leadásában is - ami fontos cél a versenyekre való felkészülés során.

Tanulmányok szerint az EPA és a DHA étrend-kiegészítők fokozhatják a zsírégetést és növelhetik a mitokondriumok, a sejtek zsírégető kemencéinek számát az emberi vázizomzatban. Úgy tűnik, hogy az omega-3-ak az anyagcserét is inkább a zsírégetés, mint a cukorégetés irányába tolják el edzés közben.

Egy tanulmány szerint az omega-3 halolaj-kiegészítőket szedő sportolók 6 hetes edzésidőszak alatt több testzsírt veszítettek és több izmot szereztek, mint a placebót szedők.

5. Támogatja a szív- és érrendszeri egészséget

A testépítők célja, hogy izomvesztés nélkül karcsúsodjanak. Ennek eléréséhez a súlyzós edzések mellett órákon át tartó, kimerítő kardióedzésekre van szükség. Ez az intenzív edzés idővel megterheli a szívet.

Az omega-3-ak itt is előnyösek. A halolajból származó EPA és DHA számos módon támogatja a szív- és érrendszeri működést és egészséget:

• Csökkenti a szívet érintő gyulladást
• Csökkenti a vérnyomást
• Javítja az artériák rugalmasságát
• Csökkenti a nyugalmi pulzusszámot
• Megelőzi a ritmuszavarokat

A szív- és érrendszeri funkciók támogatásával az omega-3 bevitele lehetővé teszi a testépítők számára, hogy fenntartsák a szükséges intenzív kardiológiai edzéseket.

6. Segíti a kognitív teljesítményt és a hangulatot

A fizikai teljesítmény mellett a testépítőknek mentálisan is élesnek és motiváltnak kell lenniük ahhoz, hogy a szükséges rendkívüli elkötelezettséget fenn tudják tartani.

Az omega-3-ak többek között az agy egészségére gyakorolt előnyökkel járnak:

• Fokozott memória és fókusz
• Gyorsabb mentális feldolgozás
• Emelkedett hangulat és motiváció
• Csökkentett depresszió és szorongás

Ezek a mentális egészségügyi előnyök támogathatják a testépítőket motivációjuk és edzési teljesítményük optimalizálásában.

Bizonyítékok az Omega-3 használatának alátámasztására testépítőknél

A fent javasolt mechanizmusok mellett számos tanulmány közvetlen bizonyítékot szolgáltat az omega-3 pótlás előnyeire a testépítőknél.

Egy 6 hetes vizsgálatban tapasztalt, ellenállással edzett sportolók követték szokásos edzésprogramjukat, miközben halolaj-kiegészítőket vagy placebót szedtek. Az omega-3 halolajat szedőknél az izomerő és -méret szignifikánsan nagyobb növekedést tapasztaltak.

Egy másik vizsgálat a halolaj-kiegészítés hatásait vizsgálta elit olimpiai súlyemelőknél 5 héten keresztül. A halolajos csoportban az intenzív edzések után kisebb volt az érzékelt fájdalomérzet, mint a placebocsoportban.

Több más tanulmány is megerősítette, hogy az omega-3-kiegészítők, mint például a halolaj, növelik az erő- és izomtömeg-gyarapodást, gyorsítják az edzés utáni regenerálódást, csökkentik az izomkárosodást, és javítják a testösszetételt edzett súlyemelőkben, ha ellenállóképességi edzési protokollokkal párosulnak.

Összességében a klinikai kutatások jelentős bizonyítékokkal támasztják alá az omega-3 zsírsav-kiegészítők használatát a testépítők számára izomépítési és teljesítménynövelő céljaik elérése érdekében.

Optimális Omega-3 adagolás testépítők számára

Az eddig tárgyalt előnyöket figyelembe véve világos, hogy a testépítők miért tették az omega-3 kiegészítést alapanyaggá. De mennyi EPA-t és DHA-t kellene szedniük a testépítőknek naponta a maximális eredmények eléréséhez?

Úgy tűnik, hogy a leghatékonyabb adagolási tartomány napi 1-2 gramm kombinált EPA/DHA, halból, krillből vagy algaolajból. A napi 2-3 grammos szedés bizonyítottan előnyös anélkül, hogy túllépnénk a biztonságos felső határt.

Ha a napi adagot kisebb adagokra osztjuk a nap folyamán, az egyenletesebb szinteket biztosíthat a jobb hatás érdekében. Ha 30-60 perccel az edzés előtt és az edzésen belül is beveszünk néhány omega-3-at, az segítheti a teljesítményt.

Ha halolaj-kiegészítőt vásárol, győződjön meg róla, hogy olyan jó hírű márkától származik, amely kiszűri a szennyeződéseket, például a higanyt, és ellenőrzi a tisztaságot. Keresse az IFOS 5 csillagos minősítését.

Fogyás előnyei a testépítésen túl

Bár ez a cikk arra összpontosított, hogy a testépítők miért használják kifejezetten az omega-3-at, a halolaj és más EPA/DHA-kiegészítők bárki számára hasznosak lehetnek, aki fogyni és zsírt égetni szeretne.

A népesség körében végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a több omega-3 zsírsav, különösen a tenger gyümölcseinek fogyasztása összefügg az elhízás alacsonyabb előfordulási gyakoriságával. Klinikai vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők támogatják a zsírégetést.

Az omega-3-ak többek között a következő mechanizmusok révén fokozhatják a fogyást:

• Az anyagcsere és a zsírégetés növelése
• Az inzulinérzékenység javítása
• A gyulladás és az oxidatív stressz csökkentése
• A zsírraktározó enzimek, mint az LPL elnyomása
• Az étkezésből való jóllakottság növelése

Túlsúlyos vagy elhízott egyének esetében az omega-3 halolaj, krillolaj vagy algaolaj-kiegészítők napi 1-2 grammos adagban történő szedése segítheti a fogyásra irányuló erőfeszítéseket. Ezen gyulladáscsökkentő zsírok bevitelének optimalizálása támogatja a felesleges testzsír leadását.

Következtetés

Összefoglalva, számos nyomós oka van annak, hogy a testépítők miért törekednek arra, hogy optimalizálják az omega-3 zsírsavak bevitelét az olyan kiegészítőkből, mint a halolaj:

• Felgyorsítja az edzés utáni izmok regenerálódását
• Felerősíti a szervezet anabolikus hormonválaszát
• Közvetlenül serkenti az izomfehérje szintézist
• Segít növelni a zsírégetést és csökkenti a testzsír százalékos arányát
• Javítja a szív- és érrendszeri egészséget az intenzív edzés fenntartása érdekében
• Fokozza a mentális fókuszt és a motivációt

Több klinikai vizsgálat is megerősíti, hogy a halból, krillből vagy algaolajból származó napi 1-2 gramm EPA és DHA omega-3 zsírsav bevitele fokozza az izomépítést, az erőnövekedést és a testösszetételt, ha szigorú edzésprogrammal párosul.

A testépítők számára nyújtott előnyökön túlmenően az omega-3-ak az anyagcsere sebességének növelésével, az inzulin működésének javításával és a gyulladás csökkentésével fokozhatják a zsírégetést és a testsúlykontrollt mindazok számára, akik a felesleges kilók leadására törekszenek. A bizonyított teljesítmény- és testalkatjavító hatások széles skáláját figyelembe véve könnyű megérteni, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítés miért vált a testépítő közösség egyik alapvető gyakorlatává.