Van a dióban Omega-3 zsírsav?

A dió tápláló dióféle, amely fehérjét, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és növényi eredetű zsírokat tartalmaz. De ha az omega-3 zsírsavakról van szó, vajon a dió jó forrása-e ezeknek a fontos zsírsavaknak?

A válasz igen, a dió az omega-3 zsírsav ALA (alfa-linolénsav) egyik legjobb növényi forrása. Minden adagban jelentős mennyiséget biztosítanak.

A dió azonban nem tartalmazza a zsíros halakban található EPA és DHA omega-3 vegyületeket. Ennek ellenére a dió beépítése az étrendbe segíthet a napi omega-3 ajánlások teljesítésében.

Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a dió omega-3-tartalmát, azt, hogy milyen előnyökkel jár az egészségre, és hogyan juthatsz elegendő mennyiséghez ezekből az esszenciális zsírokból.

Omega-3 a dióban

A dió gazdag a növényi eredetű omega-3 zsírsavban, az ALA-ban.

Egy uncia (28 gramm) dió tartalmaz (1):

• Kalóriák: 185
• Összes zsír: 18 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Rost: 2 gramm
• ALA omega-3 zsírsavak: 2500 mg

Amint láthatja, a dió egy unciányi adagban 2500 mg ALA-t tartalmaz. Ez az egyik legmagasabb mennyiség a növényi omega-3 zsírsavforrások között.

Összehasonlításképpen, a népszerű omega-3 élelmiszerek, mint a lazac, a chia magok és a lenmagok is körülbelül 1000-3000 mg-ot tartalmaznak adagonként (2, 3, 4).

A dió tehát az esszenciális omega-3 zsírsav ALA kiváló növényi forrásának tekinthető.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a dió nem tartalmaz EPA-t vagy DHA-t, azaz a zsíros halakban található omega-3 zsírsavakat, amelyek a legtöbb egészségügyi előnnyel járnak.

Az ALA dióból és más növényi élelmiszerekből történő bevitele azonban fontos. Olvasson tovább, hogy megértse, miért.

Miért fontosak az Omega-3-ak

Az omega-3 zsírsavak számos előnnyel járnak az egészségre, ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjunk az étrendünkből.

Íme egy áttekintés az omega-3-akhoz kapcsolódó számos előnyről:

Szív egészség

Az omega-3-ak számos módon támogatják az egészséges szívet:

• Alacsonyabb trigliceridszint - a magas szint növeli a szívbetegségek kockázatát (5).
• Csökkenti a vérnyomást - az omega-3-ak enyhe vérhígítóként hatnak (6).
• Megakadályozza a plakkok felhalmozódását - csökkenti az artériákban lévő zsírlerakódásokat (7).
• Csökkenti a szabálytalan szívverést - a hirtelen szívhalálhoz kapcsolódik (8).
• Növeli a "jó" HDL-koleszterinszintet (9).

Agy egészség

Az omega-3-ak fontos szerepet játszanak az agyműködésben és az agy fejlődésében is:

• Élesíti a memóriát és a gondolkodást - felnőtteknél a jobb megismeréshez kapcsolódik (10, 11).
• Segít a depresszió elleni küzdelemben - a depresszió csökkentett arányával hozható összefüggésbe (12).
• Segíti a magzati agy fejlődését - a DHA létfontosságú a csecsemők agyának növekedéséhez (13).
• Támogatja az egészséges öregedést - segít megelőzni a kognitív hanyatlást (14).

Szem egészség

Az omega-3-ak segítenek megvédeni a szemet a kor előrehaladtával:

• Csökkenti a makuladegenerációt - a vakság vezető okát (15).
• Száraz szem betegség kezelése - javítja a könnytermelést és a könny minőségét (16).
• Jótékonyan hat a csecsemők látására - a terhesség alatti DHA-bevitel csökkenti a látásproblémákat (17).

Gyulladáscsökkentő hatások

Az omega-3 EPA és DHA erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek:

• Alacsonyabb gyulladás - csökkenti a gyulladásos markereket, például a C-reaktív fehérjét (18).
• Enyhíti az ízületi fájdalmat - csökkenti a duzzanatot és a merevséget reumatoid artritiszben (19).
• Jótékonyan hat az autoimmun betegségekre - bizonyítottan segít a lupuson, az ekcémán és az IBD-n (20).

Amint láthatja, az omega-3 zsírsavak jelentős előnyöket biztosítanak a szervezet szinte minden része számára. De mennyire van szüksége ahhoz, hogy élvezze ezeket az előnyöket?

Omega-3 ajánlások

A főbb egészségügyi szervezetek az optimális egészség érdekében legalább napi 250-500 mg kombinált EPA és DHA omega-3 zsírsav bevitelét javasolják (21, 22).

Szívbetegségben, magas trigliceridszintben vagy metabolikus szindróma kockázati tényezőiben szenvedők számára néha magasabb, akár 1000-2000 mg-os napi bevitelt javasolnak (23).

A terhes és szoptató nőknek naponta legalább 300-900 mg DHA-ra van szükségük a csecsemők agyának és szemének megfelelő fejlődéséhez. A gyermekeknek életkoruknak és kalóriaszükségletüknek megfelelően kell omega-3-at szedniük (24).

A növényi alapú étrendet követők az élelmiszerekből történő alacsony bevitel miatt az átlagosnál több omega-3-ra lehet szükségük (25).

A címkék olvasásakor az EPA + DHA kombinált összegét keresse, ne csak az omega-3 vagy halolaj tartalmát.

Bár a dió nem biztosít EPA-t vagy DHA-t, magas ALA-tartalma segíthet a napi omega-3 cél elérésében, ha zsíros halakkal és más forrásokkal kombináljuk.

Top 10 Omega-3 élelmiszerforrás

Az omega-3 szükségletek kielégítéséhez itt van a 10 legfontosabb táplálékforrás:

1. Olajos halak

A lazac, a szardínia, a makréla és a hering magas gyulladáscsökkentő EPA- és DHA-tartalmú. Már 3 uncia (85 gramm) lazac több mint 1000 mg-ot (26) biztosít.

2. Fish Oil kiegészítők

A halolaj kapszulák koncentrált dózisban tartalmazzák az EPA és DHA omega-3-at. Sokan 500-1000 mg-ot biztosítanak adagonként.

3. Dió

A dió unciánként (28 gramm) 2500 mg növényi ALA-t tartalmaz (1).

4. Lenmag

A lenmag unciánként (28 gramm) 2300 mg ALA-t tartalmaz (27).

5. Chia magok

A chia magok mindössze 1 unciában (28 gramm) 5 gramm ALA omega-3-at tartalmaznak (3).

6. Szójabab

Az edamame, a tofu és a tempeh ALA-t tartalmaz. Egy fél csésze (170 gramm) szójabab közel 1000 mg-ot tartalmaz (28).

7. Kendermagok

A kendermag unciánként (28 gramm) 1200 mg növényi ALA-t tartalmaz (29).

8. Kelbimbó

A kelbimbó fél csészényi (44 gramm) mennyiségben 135 mg ALA-t tartalmaz (30).

9. Algaolaj

Az algaolajok tengeri algákból származó vegán EPA-t és DHA-t tartalmaznak.

10. Bab

A vesebab, a csicseriborsó és más babok ALA-t tartalmaznak. Egy csésze (172 gramm) vesebab 430 mg ALA-t tartalmaz (31).

Ha ezeket a legfontosabb forrásokat helyezi előtérbe, elegendő gyulladáscsökkentő omega-3-at kaphat.

A dió egészségügyi előnyei

A dió nemcsak omega-3 ALA zsírsavakat, hanem számos más tápanyagot és egészségvédő vegyületet is tartalmaz:

Magas antioxidáns-tartalmú

A dió polifenolokat és E-vitamint tartalmaz, amelyek a szervezetben fellépnek a gyulladás és az oxidatív stressz ellen (32).

Javíthatja a szív egészségét

A diófogyasztás összefüggésbe hozható a koleszterinszint, a vérnyomás és az artériák plakkosodásának csökkenésével (33, 34).

Jótékonyan hathat a testsúlykontrollra

Annak ellenére, hogy magas a zsír- és kalóriatartalma, egyes tanulmányok a diófogyasztást kissé alacsonyabb testtömeggel hozzák összefüggésbe (35).

Támogatja az agyműködést

A kémcsöves és állatkísérletek szerint a dió antioxidáns-tartalmának köszönhetően jótékony hatással lehet az agy egészségére (36).

Egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz

A dió az egészséges zsírok, fehérjék és rostok mellett mangánt, rezet, foszfort és B-vitaminokat is tartalmaz.

Egészséges módok, hogy több diót fogyasszon

Íme egyszerű módszerek arra, hogy több diót iktasson be az étrendjébe:

• Szórjon apróra vágott diót a zabpehelyre vagy joghurtra.
• Keverje házi müzlibe vagy trail mixekbe.
• Ropogós és egészséges zsírokat tartalmazó salátákhoz adjuk.
• Turmixoljuk turmixokba.
• Süssön muffinokat, kenyereket vagy süteményeket.
• A halat vagy baromfit sütés előtt bevonja apróra vágott dióval.
• Használja a dióolajat öntetekhez és mártásokhoz.
• Készítsen házi dióvajat.
• Egy kis marékkal fogyasszon útközbeni nassolnivalóként.

Párosítsd a diót omega-3-ban gazdag ételekkel, például zsíros halakkal az étkezések során a maximális gyulladáscsökkentő hatás érdekében.

Az Omega-3-ak megszerzése dió nélkül

Íme más egyszerű módszerek a napi omega-3-szükséglet fedezésére, ha nem eszik diót:

• Egyen hetente 2-3 alkalommal zsíros halat, például lazacot.
• Szedjen hal-, krill- vagy algaolaj-kiegészítőket.
• Adjon chia- és kendermagot turmixokhoz, zabpehelyhez és joghurthoz.
• Rágcsáljon más omega-3-ban gazdag dióféléket, például mandulát, pekándiót és mogyorót.
• Használjon omega-3 étolajokat, például repce-, szója- és olívaolajat.
• Keresse az omega-3-mal dúsított tojást, tejet és egyéb termékeket.
• Élvezze az omega-3-ban gazdag babokat, mint például a vese-, a pinto és a fekete bab.

Némi tervezéssel többféle élelmiszerrel is elegendő omega-3-hoz juthat, még akkor is, ha nem eszik diót.

A dió és az Omega-3-ak legfontosabb tudnivalói

Íme néhány fontos tudnivaló a dióról és omega-3-tartalmáról:

• A dió 2500 mg növényi eredetű omega-3 ALA-t biztosít egy unciás adagban.
• Nem tartalmazzák a halakban és algákban található EPA és DHA omega-3 vegyületeket.
• Az ALA omega-3-ak még mindig fontosak az egészség szempontjából, különösen a növényi alapú étrendet követők számára.
• Párosítsa a diót zsíros hal- vagy algaolajjal, hogy az EPA/DHA és az ALA kombinációjához jusson.
• Tartsa be a dió ajánlott adagjait, mivel magas a kalóriatartalma.

Bár a dió az egyik legjobb növényi omega-3-forrás, a gyulladáscsökkentő EPA- és DHA-anyagokhoz az olajos halakkal vagy étrend-kiegészítőkkel együtt kell fogyasztani.

Gyakran ismételt kérdések

Az alábbiakban a dióval és annak omega-3-tartalmával kapcsolatos néhány gyakori kérdésre adunk választ:

A fekete diónak magasabb az omega-3 tartalma, mint az angol diónak?

A legtöbb kutatás minimális különbséget mutat a fekete dió és az angol dió tápanyagprofilja között. Mindkét fajta körülbelül 2500 mg ALA-t biztosít unciánként.

Az omega-3 dió tartalmaz EPA-t és DHA-t?

A dió természetesen csak ALA-t tartalmaz. Egyes márkák EPA/DHA olajokat fecskendeznek a dióba. Ha adagonként legalább 250-500 mg-ot biztosítanak, akkor segíthetnek a napi omega-3 célértékek elérésében.

A dióolaj jó omega-3 forrás?

Igen, a dióolaj koncentrált ALA-forrást biztosít. Már 1 teáskanál (4 gramm) több mint 2000 mg ALA-t tartalmaz. Csepegtesse salátákra és főtt zöldségekre.

A pirított dió egészségesebb, mint a nyers dió?

A könnyű pörkölés fokozhatja a dió antioxidáns kapacitását. A túlpörkölés azonban károsíthatja az omega-3 zsírsavakat. Élvezze a diót nyersen vagy enyhén pörkölve, mértékkel.

A csíráztatott dióban több omega-3 van?

A dió csíráztatása növelheti antioxidáns aktivitását, de nem növeli ALA omega-3 tartalmát.

Javíthatja a dió a szív egészségét?

Igen, a vizsgálatok szerint a dió csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást, valószínűleg az omega-3 zsírsavak, rostok, antioxidánsok és más növényi vegyületek kombinációjának köszönhetően.

A dió bőséges adag növényi eredetű omega-3-at tartalmaz. Az optimális egészség érdekében törekedjen arra, hogy étrendjébe EPA- és DHA-forrásokat is beiktasson zsíros halak, dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők révén.

A lényeg

A dió az ALA omega-3 zsírsav egyik leggazdagabb növényi forrása, egy unciányi adagban 2500 mg-ot biztosít. Nem tartalmaz azonban EPA-t vagy DHA-t. Az optimális omega-3-bevitel és a gyulladáscsökkentő előnyök érdekében fogyassza a diót zsíros halakkal, omega-3-mal dúsított élelmiszerekkel vagy algaolajjal együtt. A dió ízletes módja a napi ALA-szükséglet fedezésének.