A fekete olajbogyó magas Omega-3-tartalmú?

A fekete olajbogyó számos mediterrán és közel-keleti étel népszerű összetevője. Egyedülálló, merész ízt biztosítanak. Egyes források szerint a fekete olajbogyó magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. De vajon igaz-e ez?

A fekete olajbogyó mindenképpen része lehet az egészséges táplálkozásnak. Az omega-3-tartalom tekintetében azonban nem minden fekete olajbogyó egyforma.

Az alábbiakban részletesen megvizsgáljuk a különböző fekete olajbogyófajták omega-3 szintjét, és azt, hogy jelentős forrásnak tekinthetjük-e őket.

Mik azok az Omega-3 zsírsavak?

Mielőtt megvizsgálnánk a fekete olajbogyó omega-3-tartalmát, röviden tekintsük át, hogy mik azok az omega-3-ak, és miért fontosak az egészség szempontjából.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely bizonyos élelmiszerekben található. A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:

• EPA (eikozapentaénsav)
• DHA (dokozahexaénsav)
• ALA (alfa-linolénsav)

Az EPA és a DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található. Az ALA növényi forrásokban, például diófélékben és magvakban található.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

• Szív egészsége
• Agyműködés
• A szem egészsége
• Csecsemőkori fejlődés
• Hangulat támogatás
• Csökkentett gyulladás

Sajnos a legtöbb ember nem jut elegendő omega-3-hoz az étrendjében. Az optimális egészség érdekében fontos, hogy omega-3-ban gazdag ételeket fogyasszunk.

Most nézzük, hogyan illeszkedik a képbe a fekete olajbogyó...

A fekete olajbogyó Omega-3 tartalma

A fekete olajbogyó az Olea europaea fáról származik. A fekete olajbogyónak számos fajtája létezik:

Kalamata olajbogyó

A kalamata olajbogyó Görögországból származik. Ovális alakú és mély lila-fekete színű.

Omega-3 tartalom: Omega Omega-3 zsírsavtartalom: nagyon alacsony

A kalamata olajbogyó főként egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, omega-3 ALA-t szinte egyáltalán nem. Egy 3,5 oz (100 gramm) adag mindössze 4 mg ALA-t tartalmaz.

Tehát bár a kalamata olajbogyó finom, nem jelentős omega-3-forrás.

Gaeta olajbogyó

A gaeta olajbogyó egy Olaszországban termesztett kis méretű, fekete olajbogyó. Szárítják, pácolják és olajba vagy sós lébe csomagolják.

Omega-3 tartalom: Omega Omega-3 zsírsavtartalom: nagyon alacsony

A kalamata olajbogyóhoz hasonlóan a gaeta olajbogyó szinte egyáltalán nem tartalmaz omega-3 ALA-t. Egy 100 grammos adag 5 mg ALA-t tartalmaz.

Sevillano olajbogyó

A Sevillano olajbogyó egy Spanyolországban termesztett népszerű fekete olajbogyó. Enyhén kesernyés, erőteljes ízű.

Omega-3 tartalom: Omega Omega-3 zsírsavtartalom: nagyon alacsony

A Sevillano olajbogyó főként egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaz, minimális omega-3 ALA-t. Egy 3,5 unciás adag mindössze 13 mg ALA-t tartalmaz.

Missziós olajbogyó

A missziós olajbogyó Kaliforniából származik. Közepes méretűek, lila-fekete színűek.

Omega-3 tartalom: Omega Omega-3 zsírsavtartalom: nagyon alacsony

A missziós fekete olajbogyó alacsony többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. Egy 100 grammos adag mindössze 9 mg ALA-t tartalmaz.

Szicíliai olajbogyó

A szicíliai olajbogyó közepes méretű fekete olajbogyó, amelyet elsősorban Szicíliában termesztenek. Íze gyümölcsös, enyhén kesernyés.

Omega-3 tartalom: Omega Omega-3 zsírsavtartalom: nagyon alacsony

A többi elterjedt fekete olajbogyófajtához hasonlóan a szicíliai olajbogyó is nagyon kevés ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz. Egy 100 grammos adag mindössze 5 mg ALA-t tartalmaz.

Olívaolaj

Míg az egész fekete olajbogyó minimális omega-3 ALA-t tartalmaz, az olajbogyóból préselt olívaolaj valamivel többet.

Egy evőkanál (15 ml) olívaolaj körülbelül 10 mg ALA-t tartalmaz. Az olívaolaj tehát több omega-3-at tartalmaz, mint az egész olajbogyó - de még mindig nem jelentős forrás.

Van magas Omega-3 tartalmú fekete olajbogyó?

A fenti gyakori fajták mind nagyon alacsony omega-3-tartalmúak. Van azonban néhány speciális fekete olajbogyófajta, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz:

Arbosana olajbogyó

Az Arbosana a fekete olajbogyó Spanyolországban termesztett prémium fajtája. Ez egy "butik" olajbogyónak számít.

Omega-3 tartalom: Mérsékelt

Az Arbosana olajbogyó több ALA-t tartalmaz, mint a hagyományos fekete olajbogyó. Egy 100 grammos adag körülbelül 128 mg ALA omega-3-at tartalmaz.

Ez még mindig nem túl magas más omega-3 élelmiszerekhez képest. De lényegesen több, mint a hagyományos fekete olajbogyó fajtáké.

Bio fekete olajbogyó

A bio fekete olajbogyó valamivel több omega-3-at tartalmazhat, mint a hagyományos módon termesztett változatok.

Például az USDA tanúsítvánnyal rendelkező fekete olajbogyó egyik márkája 100 grammos adagonként 183 mg ALA-t tartalmaz. Ez 4-6-szor több, mint a hagyományos fekete olajbogyóé.

Az omega-3-tartalom azonban márkánként nagymértékben eltérhet. Ezért fontos, hogy ellenőrizze a címkén a bio fekete olajbogyó ALA-tartalmát.

Magas fenol tartalmú olajbogyó

A fenolos vegyületek az olajbogyóban található antioxidánsok, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fenolokban gazdagabb olívafajták általában több ALA omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A fenolokban gazdag "funkcionális olajbogyó" tehát jobb omega-3-forrás lehet. De további kutatásokra van szükség.

Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai

Bár egyes fekete olajbogyófajták több omega-3 ALA-t tartalmaznak, mint mások, más élelmiszerekhez képest még mindig nem túl koncentrált forrás.

Íme néhány az omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai közül:

EPA/DHA olaj halak:

• Lazac: 1,500-2,000 mg 3,5 unciánként
• Szardínia: unciánként 1,500 mg 3,5 unciánként.
• Szardella: 951 mg 3,5 unciánként
• Makréla: 600-700 mg 3,5 unciánként

ALA növényi források:

• Chia magok: Chia chiát: 5,000 mg unciánként
• Lenmag: 2,300 mg evőkanálanként
• Dió: 2,500 mg 100 grammonként
• Szójabab: 1,000 mg/100 gramm

ALA-val dúsított élelmiszerek:

• Tojás: 250-500 mg/ tojás
• Tej: 100-200 mg csészénként
• Joghurt: 6 unciánként 100-300 mg

Mint látható, a közönséges fekete olajbogyó minimális mennyiségű ALA omega-3-at tartalmaz a legfontosabb táplálékforrásokhoz képest. Még a "magas" omega-3 tartalmú olívafajták is legfeljebb 128 mg körüli mennyiséget biztosítanak adagonként.

Fogyasszon fekete olajbogyót az Omega-3-ért?

A fekete olajbogyó alacsony kalóriatartalmú, és egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat, E-vitamint, vasat és antioxidánsokat tartalmaz. A kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű étkezési szokások részét képezhetik.

A hagyományos fekete olajbogyó és az olívaolaj azonban nem tartalmaz jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat. Bizonyos prémium fajták, mint az Arbosana olajbogyó vagy a biotermesztésűek többet tartalmaznak - de még mindig nem túl koncentrált forrás.

Ha optimalizálni szeretné az omega-3 bevitelét, a legjobb, ha olajos halakat, omega-3 tojást, diót, chia- és lenmagot, szóját és más, EPA-ban, DHA-ban és ALA-ban természetesen gazdag élelmiszereket fogyaszt.

A fekete olajbogyó nagyszerű ízt, változatosságot és egészségügyi előnyöket adhat az étrendhez - de nem szabad, hogy ez legyen az elsődleges omega-3-forrás. Koncentráljon a legjobb omega-3 élelmiszerekre, hogy a legtöbb előnyhöz jusson.

A legfontosabb tudnivalók: Magas Omega-3-tartalmú a fekete olajbogyó?

• Az olyan omega-3 zsírsavak, mint az EPA, a DHA és az ALA számos egészségügyi előnnyel járnak. A legtöbb embernek szüksége van az omega-3 élelmiszerek növelésére.
• Az olyan gyakori fekete olajbogyófajták, mint a Kalamata, a Gaeta és a Mission nagyon alacsony ALA omega-3-tartalmúak.
• A prémium olajbogyók, mint például az Arbosana, több omega-3-at tartalmaznak, mint a hagyományos fajták - de még mindig nem koncentrált forrás.
• A halak, a tenger gyümölcsei, a chia magvak, a dió és a szójabab a legjobb étrendi omega-3 források közé tartoznak.
• A fekete olajbogyó ízesítő és tápláló hatású, de nem lehet az elsődleges omega-3-forrás. Fogyasszuk mértékkel, magas omega-3 tartalmú ételekkel együtt.

Következtetés

A fekete olajbogyó egészséges zsírokat, E-vitamint, vasat és antioxidánsokat tartalmaz. A közönséges fajták azonban minimális omega-3 ALA-t tartalmaznak. Bizonyos prémium olívabogyók és a biotermékek több, de még így is halványabbak az olyan csúcsforrásokhoz képest, mint a lazac, a chia mag és a dió. Bár a fekete olajbogyó nagyszerűen ízesítheti az ételeket, mértékkel kell fogyasztani, és nem szabad rá támaszkodni, mint fő omega-3 forrásra. Az omega-3 bevitel növeléséhez építse be a zsíros halakat, tojást, dióféléket, magvakat és babot egy mediterrán ihletésű étrendbe, és a fekete olajbogyót csak kiegészítő összetevőként használja. Ez a kiegyensúlyozott megközelítés segít biztosítani az optimális egészséghez szükséges omega-3-szükségletét.