A csirke jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül jótékony hatással vannak az egészségre. Az elegendő omega-3 zsírsav bevitele az étrendből létfontosságú. A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA, a DHA és az EPA. A csirke az egyik legszélesebb körben fogyasztott húsféle. De vajon a csirke képes-e érdemi mennyiségben biztosítani a kulcsfontosságú omega-3 zsírsavakat?

Vizsgáljuk meg a csirke omega-3-tartalmát, és hasonlítsuk össze más étrendi omega-3-forrásokkal.

Az Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3-ak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely létfontosságú az általános egészség szempontjából. A három elsődleges étrendi omega-3 zsírsav a következő:

ALA

• Az alfa-linolénsav rövidítése.
• Főleg növényi élelmiszerekben, például lenmagban és dióban található.
• Kardiovaszkuláris és gyulladáscsökkentő előnyöket kínál.

DHA

• Dokozahexaénsav.
• Elsősorban zsíros halakból és halolajból.
• Kritikus az agy és a szem egészségéhez.

EPA

• Eikozapentaénsav.
• Főleg a tenger gyümölcseiben is megtalálható.
• Támogatja a szív egészségét és a mentális jólétet.

Az ALA növényekből, míg az EPA és a DHA tengeri forrásokból származik. Az ALA átalakulhat EPA/DHA-vá, de csak minimális mértékben, ezért a tenger gyümölcseinek bevitele létfontosságú.

Mindhárom omega-3 zsírsav megfelelő bevitele kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. De vajon a csirke megfelelő mennyiségben biztosítja ezeket a kulcsfontosságú zsírsavakat?

Omega-3 zsírsavak a csirkében

A csirke omega-3-tartalma nagyban függ a madár étrendjétől.

A gabonával etetett, hagyományos módon tenyésztett csirkékben nagyon kevés az omega-3.

A legelőn nevelt csirkék azonban, amelyek növényeket, magvakat és rovarokat ehetnek, magasabb omega-3-tartalmú tojást és húst termelnek.

A csirke omega-3-tartalma a következőképpen viszonyul a napi ajánlásokhoz:

• ALA a csirkében: Elhanyagolható mennyiségben.
• EPA/DHA a csirkében: 20-200 mg 6 unciás adagonként.
• Napi ajánlások: ALA 1,1-1,6 gramm. EPA/DHA 250-500 mg.

Bár a csirke kis nyomokban tartalmazhat EPA-t és DHA-t, ezek a mennyiségek az ajánlott napi bevitelhez képest alacsonyak.

Most pedig vizsgáljuk meg, hogyan viszonyul a csirke omega-3 profilja más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekhez.

A csirke és a tenger gyümölcsei Omega-3 összehasonlítása

A csirke általában sokkal kevesebb omega-3-at tartalmaz, mint a legtöbb tengeri hal.

Például:

• 6 oz csirkemell: kb. 32 mg omega-3 zsírsav
• 6 oz lazacfilé: kb. 2000 mg omega-3 zsírsav
• 6 oz tonhalkonzerv: kb. 1000 mg omega-3 zsírsav

A szokásos csirkeadagban lévő EPA és DHA mennyisége minimális az olyan zsíros halakhoz képest, mint a lazac, amely több mint 60-szor többet tartalmaz.

Még az olyan soványabb tenger gyümölcsei, mint a tonhal is jóval magasabb omega-3-tartalmúak, mint a csirke.

A halak és a tenger gyümölcsei egyértelműen jóval több hasznos omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a csirke.

Csirke vs. növényi alapú Omega-3 ALA források

Hogyan viszonyul a csirke omega-3 profilja a növényi ALA-forrásokhoz?

A csirke gyakorlatilag nem tartalmaz ALA-t.

Eközben mindössze 1 evőkanál lenmagolaj több mint 7000 mg omega-3 ALA-t biztosít.

Egy 1 unciás adag dió pedig körülbelül 2500 mg ALA-t tartalmaz.

Tehát a növényi eredetű ALA omega-3-ból grammnyi mennyiség található olyan gyakori élelmiszerekben, mint a lenmag vagy a dió, ami a csirkéből hiányzik.

Összességében a csirke az omega-3 ALA biztosítása szempontjából sem áll jól a növényi forrásokkal szemben.

A csirkében lévő Omega-3 lehetséges előnyei

Bár a tenger gyümölcseihez és a növényekhez képest alacsony a mennyiség, a csirkében található szerény EPA/DHA mennyiségek bizonyos előnyökkel járhatnak, többek között:

• Segít csökkenteni a gyulladásos szinteket.
• A magzatok/csecsemők agy- és szemfejlődésének támogatása.
• Hozzájárulás a szív egészségéhez.
• A mentális egészség és a viselkedés javítása.

Ahhoz azonban, hogy az omega-3-ak terápiás, klinikailag értelmezhető előnyökkel járjanak, sokkal nagyobb mennyiségre van szükség, mint amennyit a csirke nyújt.

A heti néhány adag csirkehúsból származó omega-3-tartalom hozzájárulhat a teljes bevitelhez, de nem túl jelentős.

Hogyan lehet növelni az Omega-3-at a csirkében?

Íme néhány tipp a csirkében található kis mennyiségű omega-3 növelésére:

Válasszon legelőn nevelt csirkét

A szabadon kóborló, növényeket, magvakat és rovarokat fogyasztó csirkék omega-3 tartalma sokkal magasabb, akár 10-szer magasabb, mint a hagyományos módon tenyésztett csirkéké.

A legelőn nevelt csirke 20-200 mg omega-3-at biztosít adagonként, szemben a hagyományos csirke 10-30 mg-jával.

Omega-3 zsírsavak hozzáadása a csirkeételekhez

Fokozza az omega-3-at a csirke receptekben a következők hozzáadásával:

• Olívaolaj vagy avokádóolaj
• Diófélék, mint a dió vagy a pekándió
• Magvak, mint például len, kender vagy chia
• Gyógynövények, mint a bazsalikom, oregánó, kapor

Ezek mind növényi ALA-t szolgáltatnak.

Egyél csirkét Omega-3-ban gazdag köretekkel

Egészítse ki a csirkeételeket magasabb omega-3 tartalmú oldalasokkal:

• Lazac
• Kelbimbó
• Spárga
• Brokkoli
• Spenót saláta lenmag öntetekkel

Használja a csirkét Omega-3 receptekben

A csirkét omega-3-ban gazdag összetevőkkel együtt építse be a receptekbe:

• Csirkesaláta majonézzel, dióval, magvakkal, avokádóval
• Csirke stir fry olajokkal, zöldségekkel, fűszerekkel, fűszernövényekkel, dióval
• Csirke taco növényi feltétekkel és salsával

Bár a csirke önmagában alacsony omega-3-tartalmú, az omega-3-növelő összetevőkkel való elkészítése némileg növelheti a teljes bevitelt.

A csirke legegészségesebb formái az omega-3-ak szempontjából

Ezek a csirketípusok magasabb omega-3 tartalommal rendelkeznek:

• Legelőn nevelt: Növényeket, rovarokat és magvakat eszik. A legmagasabb omega-3-tartalmú.
• Organikus: Bio, GMO-mentes takarmányt kell etetni. Mérsékelt omega-3 tartalommal.
• Szabadon tartott: Némi hozzáférés a szabadban, de a takarmány nem szabályozott. Kicsit több omega-3-t tartalmaz, mint a hagyományos.
• Hagyományos: Gabonatakarmányozás és beltéri nevelés. Nagyon alacsony omega-3 szint.

Ha lehetséges, válasszon legelőn nevelt csirkét a maximális omega-3-tartalom érdekében. Ellenkező esetben válasszon bio- vagy szabadtartású csirkét.

Az Omega-3 zsírsavak legfontosabb étrendi forrásai

Bár a csirke nyomokban tartalmaz omega-3-at, az optimális omega-3-bevitel érdekében támaszkodjon ezekre az élelmiszerekre:

EPA/DHA források

• Zsíros halak: Lazac, makréla, hering, szardínia.
• Soványabb halak: tonhal, tőkehal, tilápia
• Tenger gyümölcsei: Osztriga, kagyló, rák
• Halolaj és algakiegészítők
• Fűvel táplált hús és tejtermékek

ALA források

• Magok: lenmag, chia- és kendermagvak
• Olajok: lenmagolaj, szójaolaj, repceolaj.
• Mogyoró: dió, pekándió, mogyoró
• Zöld leveles zöldségek
• Gyógynövények és fűszerek: Bazsalikom, oregánó, tárkony

Törekedjen heti 1-2 adag zsíros halra, valamint napi ALA-forrásokra, például lenmagra, dióra vagy omega-3 olajokra.

Csirke és Omega-3 zsírsavak

Összefoglalva:

• A csirke csak kis mennyiségű omega-3-at, főként 20-200 mg EPA/DHA-t biztosít adagonként.
• Omega-3-ban jóval kevesebbet tartalmaz, mint a zsíros halak, adagonként több mint 60-szor kevesebbet.
• A csirke omega-3 tartalma is elhanyagolható az olyan növényi forrásokhoz képest, mint a lenmag, a dió és az olajok.
• A legelőn nevelt csirke választása biztosítja a legmagasabb omega-3 mennyiséget.
• Fokozza a csirkeételek omega-3 tartalmát, ha magas omega-3 tartalmú köretekkel és összetevőkkel párosítja.

A csirke jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak? Következtetés

Bár a csirke apró mennyiségben tartalmaz hasznos omega-3 zsírsavakat, az olajos halakkal, növényi olajokkal, diófélékkel és magvakkal összehasonlítva nem tekinthető jelentős forrásnak.

A napi omega-3-szükséglet fedezéséhez rendszeresen fogyasszon zsíros halat, lenmagot, diót, olajokat és más omega-3-ban gazdag ételeket. A csirke az optimális egészséghez szükséges, gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban megfelelő étrend részeként szerény mértékben hozzájárulhat.