A pisztácia jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?
Published:
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak. Fontos, hogy az étrendből megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson. A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. A pisztácia népszerű tápláló dióféle. De vajon a pisztácia tartalmaz-e jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat?
Tartalomjegyzék:
- Az Omega-3 zsírsavak áttekintése
- Omega-3 zsírsavak a pisztáciában
- A pisztáciában és más élelmiszerekben található Omega-3-ak összehasonlítása
- A pisztáciában található Omega-3 ALA lehetséges előnyei
- Omega-6 és Omega-3 aránya a pisztáciában
- Az Omega-3 ALA mennyiségének növelése a pisztáciában
- Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai
- Pisztácia és Omega-3
- Van a pisztáciában omega-3? Következtetés
Elemezzük a pisztácia omega-3 profilját, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.
Az Omega-3 zsírsavak áttekintése
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely létfontosságú az egészség szempontjából. Három fő étrendi omega-3 zsírsav létezik:
ALA
- Az alfa-linolénsav rövidítése.
- Elsősorban növényi élelmiszerekben található.
- Kardiovaszkuláris előnyöket kínál.
EPA
- Eikozapentaénsav.
- Főleg tenger gyümölcseiből.
- Támogatja a szív és az agy egészségét.
DHA
- Dokozahexaénsav.
- Elsősorban zsíros halakból.
- Létfontosságú a szem és az agy működéséhez.
Az ALA növényi forrásokból származik, míg az EPA és a DHA tengeri forrásokból, például halakból. Mindhárom omega-3-típus megfelelő mennyiségű bevitele kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. De vajon a pisztácia jelentős omega-3 tartalommal rendelkezik?
Omega-3 zsírsavak a pisztáciában
Íme a pisztácia tipikus omega-3 profilja:
- Összes zsír: Körülbelül 45% zsír, főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír (1).
- ALA tartalom: kevesebb mint 100 mg 1 uncia adagban (2).
- EPA/DHA tartalom: Nincs.
Bár a pisztácia kis nyomokban tartalmazza a növényi eredetű omega-3 ALA-t, a mennyisége igen minimális.
A pisztácia nem tartalmaz tengeri eredetű EPA vagy DHA omega-3 zsírsavakat.
Ez az omega-3-tartalom nagyon alacsony a napi omega-3-bevitelre vonatkozó általános ajánlásokhoz képest:
- ALA: 1,1-1,6 gramm (3).
- EPA/DHA: 250-500 mg együttesen (4).
A pisztácia tehát nem tekinthető a fő omega-3 zsírsavak egyikének sem jelentős forrásának.
Most pedig hasonlítsuk össze a pisztáciában található omega-3 mennyiségét más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.
A pisztáciában és más élelmiszerekben található Omega-3-ak összehasonlítása
A pisztácia omega-3 tartalma elhanyagolható mind az EPA/DHA tengeri forrásaihoz, mind az ALA növényi forrásaihoz képest:
Pisztácia vs. Tenger gyümölcsei
- Pisztácia: kevesebb mint 100mg omega-3 ALA unciánként
- Lazac: 6 unciás adagonként több mint 2000 mg EPA/DHA
- Tonhal: Körülbelül 500-1,000mg EPA/DHA 6 unciás adagonként.
Pisztácia vs. növényi források
- Pisztácia: kevesebb mint 100mg omega-3 ALA unciánként
- Dió: 2500mg omega-3 ALA unciánként
- Lenmag: Unciánként több mint 6000mg omega-3 ALA
- Chia magok: Unciánként körülbelül 5000mg omega-3 ALA
Az olyan élelmiszerek, mint a zsíros halak, a dió, a lenmag és a chia magok sokkal több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a pisztácia.
A pisztáciában található Omega-3 ALA lehetséges előnyei
Bár az omega-3 mennyisége alacsony, a pisztáciában található ALA még mindig előnyös lehet, többek között:
- A szív egészségének támogatása. Az ALA kedvezően hat a gyulladásra, a vérnyomásra, a koleszterinszintre és más szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre (5).
- A gyulladás csökkentése. Az ALA gyulladáscsökkentő hatású, ami enyhítheti a gyulladásos állapotokat (6).
- Az agyműködés segítése. Az ALA szerepet játszik az optimális agyi fejlődésben és a megismerésben (7).
- A mentális egészség javítása. A fokozott ALA-bevitel jótékony hatással lehet a depresszióra, a szorongásra és a stresszre (8).
A pisztáciában lévő mennyiség azonban jóval a terápiás dózisok alatt van a főbb egészségügyi állapotok kezelésére. Az omega-3 ALA azonban hozzájárulhat a pisztácia általános táplálkozási előnyeihez.
Omega-6 és Omega-3 aránya a pisztáciában
A pisztácia a kis nyomokban található omega-3 ALA mellett nagy mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavat, linolsavat is:
- Omega-3 ALA: kevesebb mint 100 mg unciánként
- Omega-6 LA: (9)
Ez magas, 68:1 körüli omega-6 és omega-3 arányt eredményez, ami messze meghaladja a gyulladás megelőzéséhez ideális egyensúlyt.
Azonban a pisztácia mértékletes fogyasztása más omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel együtt segíthet enyhíteni e magas arány esetleges negatív hatásait.
Az Omega-3 ALA mennyiségének növelése a pisztáciában
A pisztácia elhanyagolható omega-3-tartalmát néhány módon kissé növelheted:
- Válassza a héjas pisztáciát, amely segíthet megőrizni a tápanyagokat a héjas dióval szemben.
- Párosítsa a pisztáciát más, több omega-3 ALA-t tartalmazó élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, magvakkal és babokkal.
- Ha a pisztáciát nassolnivalóként fogyasztja, egy omega-3-ban gazdag ételt is fogyasszon, például lazacot vagy diót.
- Használjon apróra vágott pisztáciát az ételekben az omega-3-ban gazdagabb összetevőkkel együtt.
A pisztácia fogyasztása más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel együtt azonban a legjobb általános stratégia.
Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai
Mivel a pisztácia minimális omega-3 ALA-t, és nem tartalmaz EPA/DHA-t, nem szabad a napi omega-3 szükséglet fedezésére használni.
Ezek az élelmiszerek biztosítják a legnagyobb mennyiségben az étrendi omega-3-at:
EPA/DHA források:
- Zsíros halak: Lazac, szardínia, makréla, hering, pisztráng.
- Egyéb tenger gyümölcsei: osztriga, kagyló, garnélarák
- Halolaj és algakiegészítők
- Fűvel táplált húsok és tejtermékek
ALA Források:
- Olajok: lenmag, szójabab, repce
- Mogyoró: dió, pekándió, mogyoró
- Magok: lenmag, chia mag, kendermag.
- Leveles zöld zöldségek
- Bizonyos babok és lencsék
Az omega-3 szükségletek kielégítésére törekedjen heti legalább 8 uncia zsíros halra, valamint napi növényi forrásokra, például lenmagra, dióra vagy omega-3 olajokra.
Pisztácia és Omega-3
Összefoglalva:
- A pisztácia csak nyomokban, adagonként kevesebb mint 100 mg növényi omega-3 ALA-t tartalmaz.
- Nem tartalmaznak tengeri eredetű EPA vagy DHA omega-3 zsírsavakat.
- A pisztácia omega-3 tartalma nagyon alacsony a zsíros halakhoz, a dióhoz, a lenmaghoz és más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekhez képest.
- Az ALA egy kis része még mindig biztosíthat bizonyos szív-egészségügyi és gyulladáscsökkentő előnyöket.
- A napi omega-3-zsírsav-beviteli ajánlások teljesítéséhez összpontosítson más étrendi forrásokra.
Van a pisztáciában omega-3? Következtetés
A pisztácia nagyon kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, elhanyagolható mennyiségű ALA-t, EPA-t és DHA-t pedig egyáltalán nem. Az omega-3-szükséglet fedezéséhez mindenképpen iktasson be az étrendjébe rendszeres adag zsíros halat, lenmagot, diót, chia magot és olajokat.
Élvezze a pisztáciát nagyszerű íze és táplálkozási előnyei, például a fehérje, az egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok miatt, de ne a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak jelentős forrásaként. Az optimális egészség érdekében szerezze be ezeket az alapvető omega-3 zsírsavakat a leggazdagabb élelmiszerforrásokból.