A pisztácia jó forrása az Omega-3 zsírsavaknak?

Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak. Fontos, hogy az étrendből megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz jusson. A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA, az EPA és a DHA. A pisztácia népszerű tápláló dióféle. De vajon a pisztácia tartalmaz-e jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat?

Elemezzük a pisztácia omega-3 profilját, és hasonlítsuk össze más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.

Az Omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amely létfontosságú az egészség szempontjából. Három fő étrendi omega-3 zsírsav létezik:

ALA

• Az alfa-linolénsav rövidítése.
• Elsősorban növényi élelmiszerekben található.
• Kardiovaszkuláris előnyöket kínál.

EPA

• Eikozapentaénsav.
• Főleg tenger gyümölcseiből.
• Támogatja a szív és az agy egészségét.

DHA

• Dokozahexaénsav.
• Elsősorban zsíros halakból.
• Létfontosságú a szem és az agy működéséhez.

Az ALA növényi forrásokból származik, míg az EPA és a DHA tengeri forrásokból, például halakból. Mindhárom omega-3-típus megfelelő mennyiségű bevitele kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. De vajon a pisztácia jelentős omega-3 tartalommal rendelkezik?

Omega-3 zsírsavak a pisztáciában

Íme a pisztácia tipikus omega-3 profilja:

• Összes zsír: Körülbelül 45% zsír, főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír (1).
• ALA tartalom: kevesebb mint 100 mg 1 uncia adagban (2).
• EPA/DHA tartalom: Nincs.

Bár a pisztácia kis nyomokban tartalmazza a növényi eredetű omega-3 ALA-t, a mennyisége igen minimális.

A pisztácia nem tartalmaz tengeri eredetű EPA vagy DHA omega-3 zsírsavakat.

Ez az omega-3-tartalom nagyon alacsony a napi omega-3-bevitelre vonatkozó általános ajánlásokhoz képest:

• ALA: 1,1-1,6 gramm (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg együttesen (4).

A pisztácia tehát nem tekinthető a fő omega-3 zsírsavak egyikének sem jelentős forrásának.

Most pedig hasonlítsuk össze a pisztáciában található omega-3 mennyiségét más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel.

A pisztáciában és más élelmiszerekben található Omega-3-ak összehasonlítása

A pisztácia omega-3 tartalma elhanyagolható mind az EPA/DHA tengeri forrásaihoz, mind az ALA növényi forrásaihoz képest:

Pisztácia vs. Tenger gyümölcsei

• Pisztácia: kevesebb mint 100mg omega-3 ALA unciánként
• Lazac: 6 unciás adagonként több mint 2000 mg EPA/DHA
• Tonhal: Körülbelül 500-1,000mg EPA/DHA 6 unciás adagonként.

Pisztácia vs. növényi források

• Pisztácia: kevesebb mint 100mg omega-3 ALA unciánként
• Dió: 2500mg omega-3 ALA unciánként
• Lenmag: Unciánként több mint 6000mg omega-3 ALA
• Chia magok: Unciánként körülbelül 5000mg omega-3 ALA

Az olyan élelmiszerek, mint a zsíros halak, a dió, a lenmag és a chia magok sokkal több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a pisztácia.

A pisztáciában található Omega-3 ALA lehetséges előnyei

Bár az omega-3 mennyisége alacsony, a pisztáciában található ALA még mindig előnyös lehet, többek között:

• A szív egészségének támogatása. Az ALA kedvezően hat a gyulladásra, a vérnyomásra, a koleszterinszintre és más szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre (5).
• A gyulladás csökkentése. Az ALA gyulladáscsökkentő hatású, ami enyhítheti a gyulladásos állapotokat (6).
• Az agyműködés segítése. Az ALA szerepet játszik az optimális agyi fejlődésben és a megismerésben (7).
• A mentális egészség javítása. A fokozott ALA-bevitel jótékony hatással lehet a depresszióra, a szorongásra és a stresszre (8).

A pisztáciában lévő mennyiség azonban jóval a terápiás dózisok alatt van a főbb egészségügyi állapotok kezelésére. Az omega-3 ALA azonban hozzájárulhat a pisztácia általános táplálkozási előnyeihez.

Omega-6 és Omega-3 aránya a pisztáciában

A pisztácia a kis nyomokban található omega-3 ALA mellett nagy mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavat, linolsavat is:

• Omega-3 ALA: kevesebb mint 100 mg unciánként
• Omega-6 LA: (9)

Ez magas, 68:1 körüli omega-6 és omega-3 arányt eredményez, ami messze meghaladja a gyulladás megelőzéséhez ideális egyensúlyt.

Azonban a pisztácia mértékletes fogyasztása más omega-3-ban gazdag élelmiszerekkel együtt segíthet enyhíteni e magas arány esetleges negatív hatásait.

Az Omega-3 ALA mennyiségének növelése a pisztáciában

A pisztácia elhanyagolható omega-3-tartalmát néhány módon kissé növelheted:

• Válassza a héjas pisztáciát, amely segíthet megőrizni a tápanyagokat a héjas dióval szemben.
• Párosítsa a pisztáciát más, több omega-3 ALA-t tartalmazó élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, magvakkal és babokkal.
• Ha a pisztáciát nassolnivalóként fogyasztja, egy omega-3-ban gazdag ételt is fogyasszon, például lazacot vagy diót.
• Használjon apróra vágott pisztáciát az ételekben az omega-3-ban gazdagabb összetevőkkel együtt.

A pisztácia fogyasztása más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekkel együtt azonban a legjobb általános stratégia.

Az Omega-3 legfontosabb étrendi forrásai

Mivel a pisztácia minimális omega-3 ALA-t, és nem tartalmaz EPA/DHA-t, nem szabad a napi omega-3 szükséglet fedezésére használni.

Ezek az élelmiszerek biztosítják a legnagyobb mennyiségben az étrendi omega-3-at:

EPA/DHA források:

• Zsíros halak: Lazac, szardínia, makréla, hering, pisztráng.
• Egyéb tenger gyümölcsei: osztriga, kagyló, garnélarák
• Halolaj és algakiegészítők
• Fűvel táplált húsok és tejtermékek

ALA Források:

• Olajok: lenmag, szójabab, repce
• Mogyoró: dió, pekándió, mogyoró
• Magok: lenmag, chia mag, kendermag.
• Leveles zöld zöldségek
• Bizonyos babok és lencsék

Az omega-3 szükségletek kielégítésére törekedjen heti legalább 8 uncia zsíros halra, valamint napi növényi forrásokra, például lenmagra, dióra vagy omega-3 olajokra.

Pisztácia és Omega-3

Összefoglalva:

• A pisztácia csak nyomokban, adagonként kevesebb mint 100 mg növényi omega-3 ALA-t tartalmaz.
• Nem tartalmaznak tengeri eredetű EPA vagy DHA omega-3 zsírsavakat.
• A pisztácia omega-3 tartalma nagyon alacsony a zsíros halakhoz, a dióhoz, a lenmaghoz és más, magas omega-3 tartalmú élelmiszerekhez képest.
• Az ALA egy kis része még mindig biztosíthat bizonyos szív-egészségügyi és gyulladáscsökkentő előnyöket.
• A napi omega-3-zsírsav-beviteli ajánlások teljesítéséhez összpontosítson más étrendi forrásokra.

Van a pisztáciában omega-3? Következtetés

A pisztácia nagyon kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, elhanyagolható mennyiségű ALA-t, EPA-t és DHA-t pedig egyáltalán nem. Az omega-3-szükséglet fedezéséhez mindenképpen iktasson be az étrendjébe rendszeres adag zsíros halat, lenmagot, diót, chia magot és olajokat.

Élvezze a pisztáciát nagyszerű íze és táplálkozási előnyei, például a fehérje, az egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok miatt, de ne a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak jelentős forrásaként. Az optimális egészség érdekében szerezze be ezeket az alapvető omega-3 zsírsavakat a leggazdagabb élelmiszerforrásokból.