Jobb, ha a CoQ10-et este vagy reggel szedem?

A koenzim Q10 (CoQ10) egy népszerű kiegészítő, amelyet a szív egészsége, az energiaszint, a fizikai teljesítmény és az öregedésgátló hatások miatt szednek. Zsírban oldódó tápanyagként a CoQ10 akkor szívódik fel a legjobban, ha étellel együtt vesszük be. De vajon jobb-e reggel vagy este bevenni?

Az időzítés befolyásolhatja a CoQ10 felszívódását és hatását a szervezetben. Ez a cikk áttekinti a CoQ10 reggeli és esti szedésével kapcsolatos bizonyítékokat, hogy segítsen meghatározni az optimális napszakot.

A CoQ10 áttekintése

A CoQ10 egy antioxidáns vegyület, amely a szervezetben természetes módon termelődik, és létfontosságú a sejtek energiatermeléséhez. Számos kulcsfontosságú funkciója van:

• A sejt mitokondriumaiban található és ATP energiát termel.
• Erőteljes antioxidáns, amely megvédi a sejteket a károsodástól.
• Az életkor előrehaladtával csökken - nehezebb elegendő mennyiséget előállítani
• Kiegészítőként használják a szervezetben lévő szintek növelésére.
• ubikinon (oxidált forma) vagy ubikinol (redukált forma) formájában áll rendelkezésre.

Az alacsony CoQ10-szint összefügg bizonyos betegségekkel, és a kiegészítők szedése egészségügyi előnyökkel járhat, különösen a szív egészsége és a fizikai teljesítmény szempontjából. De mikor a legjobb a szedése?

CoQ10 reggeli kontra éjszakai érvek

Racionális okok szólnak amellett, hogy a CoQ10-et reggel és este is bevegyük.

A reggeli lehetséges előnyei

Néhány ok, amiért a CoQ10 reggeli szedése előnyös lehet:

• Fokozhatja az energiaszintet és a szellemi éberséget a nap folyamán.
• Használja ki a reggeli böjtölés felszívódását
• Korábban kezdi növelni a vér CoQ10 szintjét
• A jobb felszívódás érdekében zsírt/olajat tartalmazó reggelivel vegye be.
• Következetes reggeli rutin kialakítása a napi adagoláshoz
• Jobb kölcsönhatásba léphet a reggeli gyógyszerekkel

Az éjszaka lehetséges előnyei

A CoQ10 éjszakai szedése szintén előnyös lehet:

• Vegye be vacsorával a fokozott felszívódásért az ételből
• Lehetővé teszi a magasabb CoQ10-szintet alvás közben
• maximalizálja az emelkedett CoQ10 időtartamát a hosszú koplalás során
• Elősegítheti a mélyebb alvást és az éjszakai regenerálódást.
• Kerülje az ébren tartást, ha stimuláló hatású.
• A rugalmas vacsoraidőzítés megkönnyíti a következetes szedést

A CoQ10 időzítésének hatásai valószínűleg a farmakokinetikájához és a cirkadián ritmusokkal való kölcsönhatásaihoz kapcsolódnak. Nézzük meg mélyebben a bizonyítékokat.

CoQ10 felszívódás és farmakokinetika

A CoQ10 biológiai hozzáférhetősége és a csúcsértékek eléréséhez szükséges idő fontos tényezők a reggeli és az esti adagolás közötti mérlegelés során. A CoQ10 felszívódásával kapcsolatos legfontosabb pontok a következők:

• A legjobb felszívódást ételekkel, különösen zsírt/olajat tartalmazó ételekkel éri el.
• Az ubikinol formája 3-4x nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, mint az ubikinon.
• Csúcskoncentráció a vérben a lenyelést követő 6 óra körül.
• Eliminációs felezési ideje 33-35 óra körül van.
• A hatás dózisonként körülbelül 48 órán át tart
• Állandósult szintek elérése következetes napi adagolás után

Tekintettel a CoQ10 viszonylag lassú felszívódási profiljára és hosszú felezési idejére, úgy tűnik, hogy az időzítés rugalmasan megoldható, amennyiben a CoQ10-et következetesen és étkezés közben szedik.

A napi egyszeri adagolás mellett a szintek meglehetősen stabilak maradnak napról napra. Míg a CoQ10 esti bevétele magasabb éjszakai szintet biztosít, a reggeli adagolás még mindig jelentős mennyiséget hagy alvás közben.

Cirkadián ritmus és CoQ10

A cirkadián biológia szintén támpontokat nyújt az optimális CoQ10 időzítéshez. A cirkadián órák 24 órás ciklusokban szabályozzák az anyagcserét és a testfolyamatokat:

• A CoQ10-termelés cirkadián szabályozással rendelkezik - magasabb szintézis éjszaka
• A koleszterin szintézis (CoQ10 részvények anyagcsere útvonal) általában magasabb éjszaka
• Az anyagcsere, a pulzusszám és a vérnyomás csúcsértéke reggelente
• Gyulladás és oxidatív stressz alacsonyabb éjszaka
• Melatonin szint, redox státusz magasabb éjszaka - a CoQ10 kölcsönhatásba lép ezekkel
• A mitokondriális légzés és turnover aktívabb éjszaka

A reggelente bevitt CoQ10 fokozhatja az energetikai folyamatokat, amikor azok a legaktívabbak. A CoQ10 esti bevitele azonban jobban egybeesik számos cirkadián folyamattal, mint például a szintézis, a melatonin kölcsönhatások, a mitokondriális működés és az antioxidáció, amikor a szervezet felkészültnek tűnik a felhasználására.

Ez arra utal, hogy a CoQ10-bevitel és a veleszületett cirkadián aktivitásunk összehangolásának lehetséges előnyei vannak. Akkor szedjük, amikor a szervezetünk jobban felkészült az optimális felhasználására.

CoQ10 klinikai kutatás az időzítésről

Bár korlátozottan, de néhány klinikai vizsgálat betekintést nyújt abba, hogy a CoQ10 reggeli és éjszakai bevitele hogyan különbözhet egymástól:

• Egy tanulmány szerint az éjszaka bevett 100 mg a CoQ10 szintjét jobban megnövelte, mint a reggeli, cirkadián okokból.
• A napi CoQ10 adag napi kétszeri (reggel és este) elosztása jobban javította a mitokondriumok működését, mint a napi egyszeri adagolás.
• A napi 3x étkezés közben CoQ10-et szedő betegeknél gyorsabban alakult ki a magas vérszint, mint a napi egyszeri adagolásnál.
• Szívelégtelenségben szenvedő betegeknél a csak éjszakai CoQ10 szignifikánsan jobb volt a tünetek és a szívműködés javulása szempontjából, mint a csak reggeli CoQ10.
• A CoQ10-et éjszaka szedő elhízott felnőttek antioxidáns kapacitása megnőtt a placebóhoz képest, de a reggel szedőké nem.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az étkezés közbeni osztott adagok fokozzák a felszívódást, míg az éjszakai bevétel a veleszületett cirkadián ritmushoz igazodva különleges előnyökkel járhat.

Kinek lehet nagyobb haszna az éjszakai CoQ10-ből?

Bár rugalmas, bizonyos csoportok számára előnyösebb lehet a CoQ10 esti szedése:

• Idősebb felnőttek - a CoQ10 cirkadián szabályozása az életkor előrehaladtával csökken.
• Műszakos dolgozók - az éjszakai adagolás jobb cirkadián összehangolást eredményez
• Éjszakai izomgörcsökben szenved - a CoQ10 javítja az izomműködést
• Éjszakai vizeletürítés - a CoQ10 növeli az izmok energiáját
• Azok, akik alvási apnoéban szenvednek - a CoQ10 segíti a légzőizmok hatékony működését.
• Bárki, aki álmatlanságban szenved - a CoQ10 bizonyos esetekben javítja az alvást.
• Szívelégtelenségben szenvedő betegek - az éjszakai szedés előnyös a szívműködés szempontjából
• A sztatinokat éjszaka szedők - ellensúlyozza a sztatinok által kiváltott CoQ10-csökkenést.
• Bárki, aki előnyben részesíti az antioxidánsok lefekvés előtti szedését - az éjszakai oxidatív stressz csökkentése érdekében.

Azok, akiknek alvászavarai vannak, vagy érzékenyek a stimulánsokra, előnyben részesíthetik a reggeli CoQ10-bevitelt. Egyébként úgy tűnik, hogy az esti szedésnek cirkadián előnyei vannak.

Mi az optimális CoQ10 adagolás időzítése?

A bizonyítékok alapján a következő CoQ10 adagolási időzítések biztosítják a legnagyobb felszívódást és előnyöket:

• Vegyen be naponta 100-200 mg-ot az általános egészségi állapot érdekében
• 2-3 adagra osztva, étkezés közben, a nap folyamán.
• Vegyen be egy adagot reggel, lehetőleg reggelivel együtt.
• Vegyen be egy adagot este, lehetőleg vacsorával együtt.
• A maximális éjszakai hatás érdekében a teljes adagot vacsoraidőben is beveheti.
• Vegye az ubikinol formát az optimális felszívódás érdekében.
• Legyen következetes napról napra a 12 órás intervallumú adagolással.

A napi CoQ10 mennyiség több adagra osztása javítja a vérszintet az egyszeri adagoláshoz képest. Ez a stratégia egyesíti a reggeli és az esti bevétel előnyeit. A teljes napi mennyiség éjszakai bevétele azonban kívánság szerint további cirkadián előnyöket biztosíthat.

Biztonságos a CoQ10 éjszakai szedése?

A legtöbb ember számára a CoQ10 esti szedése biztonságosnak és jól tolerálhatónak tekinthető. A lehetséges mellékhatások enyhék és ritkák, de a következők lehetnek:

• Álmatlanság vagy alvászavar - 100 mg feletti nagyobb dózisoknál valószínűbb.
• Fejfájás vagy szédülés - gyakran átmeneti
• Gyomorpanaszok, ha étkezés nélkül veszik be - vacsorával együtt kell bevenni.
• Kölcsönhatások olyan vérhígító gyógyszerekkel, mint a warfarin

A CoQ10 a természetben előforduló, alacsony toxicitású antioxidánsként magas biztonsági profillal rendelkezik. A gyógyszereket szedőknek azonban a kiegészítés előtt konzultálniuk kell orvosukkal.

Kezdje alacsony dózisokkal, hogy felmérje a személyes toleranciát, különösen, ha aggódik az éjszakai stimuláló hatások miatt. Az 50 mg körüli alacsonyabb dózisok kevésbé zavarják az alvást.

A CoQ10-et este vagy reggel kell bevenni?

Összefoglalva, a kutatások szerint a CoQ10 reggeli és esti szedése egyaránt előnyös lehet. A napi adag felosztása és a bevitel összehangolása a cirkadián ritmussal előnyös lehet.

A vacsorával egy időben történő esti bevétel a felszívódás fokozása és az éjszakai aktivitás optimalizálása érdekében logikus adagolási stratégiának tűnik. Az adag legalább egy részének reggeli bevétele azonban szintén segít a megfelelő vérszint növelésében és fenntartásában.

Azoknak, akik érzékenyek bármilyen stimuláló hatásra, vagy gyógyszereket szednek, nagyobb óvatossággal kell eljárniuk az éjszakai CoQ10 használatával. Az optimális időzítéshez figyelje az egyéni reakciót.

A cikk megírásához felhasznált források

• Zheng A, Moritani T. A CoQ10 hatása a vegetatív idegrendszeri aktivitásra és az energia-anyagcserére egészséges személyek testmozgása során. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Nocturnal Insomnia Symptoms and Daytime Insomnia Symptom Complaints Predict Coenzyme Q10 Levels in Women: Egy kísérleti tanulmány eredményei. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioxidánsok az Alzheimer-kór kezelésére: randomizált klinikai vizsgálat agy-gerincvelői folyadék biomarker mérésekkel. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41 . https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875.
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. A patkány- és emberi szövetek lipidösszetételének életkorral összefüggő változásai. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. A III. és IV. osztályú kardiomiopátiás betegek válaszai a terápiára egy Q10 koenzimmel végzett vak és keresztirányú vizsgálatban. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4 . https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240.
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Az adriamicin kardiotoxicitását csökkentő Q10 koenzim. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. A Q10 koenzim hatása a morbiditásra és mortalitásra krónikus szívelégtelenségben: a Q-SYMBIO: randomizált kettős vak vizsgálat eredményei. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Koenzim Q10 kezelés súlyos szívelégtelenségben. Biofactors. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. A Q10 koenzim hatása a korai Parkinson-kórban: a funkcionális hanyatlás lassulásának bizonyítékai. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50 . https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788.