A CoQ10 erősebbé tesz?

A koenzim Q10, más néven CoQ10 egy vitaminszerű anyag, amely a szervezetben természetes módon termelődik. Alapvető szerepet játszik az energiatermelésben és erős antioxidánsként működik. Az utóbbi években a CoQ10-kiegészítők egyre népszerűbbé váltak potenciális egészségügyi előnyeik miatt. De vajon a CoQ10 erősebbé tehet-e? Nézzük meg közelebbről a bizonyítékokat.

Mi a CoQ10?

A CoQ10 egy olyan vegyület, amely segít energiát termelni a sejtekben. Részt vesz az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amely a sejt fő energiaforrása. A CoQ10 a test minden sejtjében megtalálható, de különösen a nagy energiaigényű szervekben, mint a szív, a vese és a máj.

A CoQ10 egy része természetes módon termelődik a szervezetben, míg kis mennyiségben az élelmiszerekkel is hozzájutunk. A hús és a hal jó CoQ10-forrás. A kor előrehaladtával azonban csökken a szintjük. Ezt a csökkenést összefüggésbe hozták különböző, az életkorral összefüggő állapotokkal.

A CoQ10-kiegészítők segíthetnek a CoQ10-szint növelésében. De vajon a CoQ10-kiegészítő szedése erősebbé tesz? Az alábbiakat mondja a tudomány eddig.

Hogyan növelheti a CoQ10 az erőt

A kutatások azt mutatják, hogy a CoQ10 néhány kulcsfontosságú mechanizmuson keresztül javíthatja az erőnlétet:

Javított energiatermelés

A CoQ10 az ATP-szintézis támogatásával elengedhetetlen az energiatermeléshez. Segít ellátni a sejteket az izomösszehúzódáshoz szükséges energiával. Az alacsony CoQ10-szint az izomszövetek ATP-energiájának csökkenésével függ össze.

A CoQ10 kiegészítése fokozhatja az izomsejtek energiatermelését. Ez a megnövekedett izomerőteljesítmény nagyobb erőterhelhetőséget eredményezhet.

Csökkentett oxidatív stressz

A CoQ10 egy erős antioxidáns, amely a sejtek oxidatív stressze ellen küzd. Az oxidatív stressz a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúlyhiányra utal a szervezetben. Az anyagcseréből és az intenzív testmozgásból származó szabad gyökök túlzott felhalmozódása károsíthatja az izmok regenerálódását.

A CoQ10 segít semlegesíteni ezeket a káros szabad gyököket. Ez csökkentheti az izomrostok oxidatív károsodását, amelyet az intenzív edzés és a testmozgás okoz. Az oxidatív stressz minimalizálása segít az izmoknak gyorsabban regenerálódni a következő edzésekhez.

Fokozott mitokondriális funkció

A mitokondriumok ATP energiát termelnek a sejtekben. A CoQ10 nagymértékben koncentrálódik a mitokondriumokban, ahol támogatja az energiaanyagcserét.

A kutatások azt mutatják, hogy ha a CoQ10 szintje alacsony, a mitokondriumok működése károsodik. Ez negatívan befolyásolja az izomteljesítményt. Úgy tűnik, hogy a CoQ10 kiegészítése növeli a mitokondriumok oxidatív kapacitását, fokozva az energiatermelést.

A mitokondriumok hatékonyságának javításával a CoQ10 segít késleltetni az izomfáradtságot, így hosszabb ideig keményebben edzhet.

Gyulladáscsökkentő hatások

A megerőltető testmozgás gyakran gyulladásos reakciót vált ki a szervezetben. Míg az akut gyulladás az izmok helyreállításának és növekedésének normális része, a túlzott vagy hosszan tartó gyulladás zavarja a regenerálódást.

Egyes kutatások szerint a CoQ10 gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a gyulladáskeltő citokinek csökkentésével. Az edzés által kiváltott gyulladás korlátozása lehetővé teheti a gyorsabb regenerálódást az edzések között.

A kutatások szerint a CoQ10-kiegészítés növeli az erőt?

Bár a CoQ10 kiegészítésnek elméletileg van értelme az erő javítására, mit mondanak a kutatások?

Sajnos nem sok ellenőrzött tanulmány vizsgálja a CoQ10 fizikai teljesítményre gyakorolt hatását fiatal, egészséges egyéneken. Néhány jelentés azonban arra utal, hogy a kiegészítés fokozhatja az erőt:

• Egy 2015-ös tanulmány 20 elit futballistán tesztelte a CoQ10 és más antioxidánsok kombinációját. A 30 nap elteltével jelentős javulást tapasztaltak a teljesítményben.
• Egy 2013-as vizsgálatban 18 férfi amatőr bokszoló 7 héten át naponta CoQ10-et vagy placebót szedett edzés közben. A CoQ10-csoportban alacsonyabb laktátszintet és pulzusszámot tapasztaltak edzés közben, ami kisebb fáradtságot jelzett.
• Egy 2010-es kis tanulmány szerint a CoQ10 2 hetes szedése csökkentette az izomkárosodást és a fájdalmat az ismételt sprinteket követően fiatal, aktív férfiaknál.
• A CoQ10-hiányban szenvedő idősebb felnőtteknél a pótlás után javult a fizikai teljesítmény, beleértve a megnövekedett teljesítményt az izomterhelés csúcspontjainál.

Bár ígéretesek, ezeket a tanulmányokat korlátozza a kis mintanagyság. Nagyobb, hosszabb távú vizsgálatokra van szükség annak megerősítésére, hogy a CoQ10 közvetlenül növeli-e az izomerősséget. A jelenlegi bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy egyes egyének számára teljesítménynövelő hatással bírhat.

CoQ10 adagolás az erőnövekedéshez

Nincs általánosan elfogadott adagolás a CoQ10 és az erőnléti edzés számára. A legtöbb tanulmány azonban napi 100mg és 300mg közötti adagokat használ. A CoQ10-ben már hiányt szenvedő emberek számára a tartomány alsó határán lévő adagok is előnyösek lehetnek.

Egyes kutatások szerint a napi adag kisebb adagokra osztása a nap folyamán javíthatja a felszívódást. Például napi háromszor 100 mg bevétele.

Az adagok testmozgás körüli időzítése szintén segíthet. A CoQ10 bevétele körülbelül egy órával az erőnléti edzés előtt lehetővé teszi, hogy a vérben akkor érje el a legmagasabb szintjét, amikor a legnagyobb szükség van rá. Az optimális időzítés és adagolási gyakoriság azonban további kutatásokat igényel.

Mint minden kiegészítő esetében, ajánlott alacsonyan kezdeni, és lassan növelni az adagot, miközben figyelemmel kíséri a hatásokat és a mellékhatásokat. A legmegfelelőbb CoQ10 protokoll megtalálása érdekében szorosan működjön együtt egészségügyi szolgáltatójával.

Egyéb potenciális teljesítménybeli előnyök

Az izomerő potenciális növelése mellett az új kutatások szerint a CoQ10 más fizikai teljesítménybeli előnyöket is kínál:

• Fokozott edzéstűrés - Hosszabb ideig tart a kimerültség elérése előtt aerob és anaerob edzés során.
• Csökkentett észlelt terhelés - Úgy érzi, hogy kevesebb erőfeszítést kell tennie edzés közben.
• Gyorsabb pulzusszám-helyreállítás - intenzív edzés után gyorsabban visszatér a normál pulzusszám.
• Jobb légzési hatékonyság - A légzéscsere-arány magasabb, ami jobb oxigénfelhasználást jelez.
• Fokozott zsíroxidáció - Több zsírt égetünk el üzemanyagként, megőrizve a glikogénraktárakat.
• Alacsonyabb vérlaktát - A laktát felhalmozódásának csökkenése késleltetheti a fáradtság kialakulását.
• Nagyobb izom-oxigéntelítettség - Több oxigén jut a dolgozó izmokhoz.
• Fokozott edzés utáni regenerálódás - Gyorsabb regenerálódás az edzések között.

Bár további kutatások szükségesek, ezek a jelek arra utalnak, hogy a CoQ10 segítheti a teljesítményt a különböző sportágakban és az atlétikai edzések típusaiban.

A CoQ10 biztonságos?

Egészséges felnőttek esetében a CoQ10 még nagy dózisban is nagyon biztonságosnak tekinthető. A leggyakrabban jelentett mellékhatások a gyomorpanaszok, étvágytalanság, hányinger, hányás és hasmenés. Szerencsére ezek az enyhe GI-problémák általában megszűnnek a folyamatos használat során.

Ritkán a CoQ10 fejfájást vagy álmatlanságot okozhat érzékeny egyéneknél. Azt is fontos megjegyezni, hogy a CoQ10 kölcsönhatásba léphet a vérhígító gyógyszerekkel, például a warfarinnal.

Összességében nincs erős bizonyíték a súlyos káros hatásokra. Vannak azonban biztonsági megfontolások:

• A CoQ10 szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha terhes vagy szoptat, vagy ha májbetegsége, cukorbetegsége vagy egyéb egészségügyi problémái vannak.
• Vigyázzon az olyan CoQ10-kiegészítőkkel, amelyek A-, E- és K-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek orvosi felügyeletet igényelhetnek.
• Ragaszkodjon a jó hírű márkákhoz, amelyek betartják a helyes gyártási gyakorlatot (GMP).
• Kezdje alacsony dózisokkal, és lassan növelje a tolerancia felméréséhez.
• Az esetleges gyomorpanaszok minimalizálása érdekében vegye be étkezés közben.

Felelősségteljes használat mellett a CoQ10 nagyon alacsony kockázatúnak tekinthető a teljesítményt fokozni kívánó egészséges felnőttek számára. Ha azonban bármilyen aggálya van, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját.

Összefoglaló

A CoQ10 alapvető tápanyag, amely támogatja a sejtek energiatermelését és védi a sejteket az oxidatív károsodástól. Az izomszövetek energiatermelésének javításával a CoQ10 pótlása fokozhatja az erőnlétet és a fizikai teljesítményt.

Előzetes kutatások ígéretes erőnövelő hatásokat mutatnak a CoQ10-re sportolók és idősebb felnőttek esetében. A jelenlegi bizonyítékok azonban továbbra is korlátozottak. Nagyobb, megalapozottabb vizsgálatokra van még szükség.

A napi 100-300 mg közötti CoQ10 adagok biztonságosnak és jól tolerálhatónak tűnnek rövid távú használat esetén. A megfelelő protokoll megtalálása érdekében azonban működjön együtt orvosával vagy dietetikussal.

Bár még több kutatásra van szükség, a CoQ10 olyan biztonságos kiegészítőnek tűnik, amely ergogén előnyöket biztosíthat az izomteljesítmény szempontjából. Ha természetes teljesítményfokozót keres, a CoQ10-et érdemes megfontolni. Az eredmények azonban valószínűleg egyénenként eltérőek lesznek.

A CoQ10 erősebbé tesz? Következtetés

Összefoglalva, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a CoQ10 az energiatermelésben, az antioxidáns aktivitásban, a gyulladáscsökkentésben és a mitokondriális funkcióban betöltött szerepe révén potenciális erő- és teljesítménybeli előnyöket kínálhat. A jelenlegi kutatások azonban korlátozottak, és több vizsgálatra van szükség fiatal, egészséges populációkon.

A CoQ10 napi 100-300 mg-os adagjai rövid távú pótlás esetén meglehetősen biztonságosnak tűnnek. A legjobb azonban, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, hogy eldöntse, hogy a CoQ10 megfelelő-e az Ön egyéni igényeinek. Bár a CoQ10 ígéretesnek tűnik a sportalkalmazásokban, még erősebb adatokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen kijelenthessük, hogy a CoQ10 véglegesen növeli az izomerő és a fizikai teljesítményt. A sportolókon és aktív egyéneken végzett további kutatások segítenek tisztázni, hogy a CoQ10 ergogén segédeszközként beváltja-e a benne rejlő lehetőségeket.