Mi lassítja az öregedést?

Az öregedés természetes folyamat, amelyen mindannyian keresztülmegyünk. Ahogy öregszünk, testünk és elménk sokféleképpen változik. Míg egyes öregedési jelek, mint a ráncok és az ősz hajszálak kívülről láthatóak, az öregedési folyamat nagy része belsőleg zajlik. Bizonyos életmódbeli tényezők gyorsíthatják vagy lassíthatják az öregedés ütemét. A jó hír az, hogy vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz az öregedés lassítása, valamint az egészség és a fiatalság megőrzése érdekében, ahogy öregszel.

Ebben a cikkben feltárjuk az öregedés mögött álló tudományt, és 6 bizonyítékokon alapuló módszert mutatunk be az öregedési folyamat lelassítására, kívül és belül egyaránt. Néhány egyszerű életmódbeli változtatással optimálisan tarthatod a tested és az agyad működését, és fiatalabbnak tűnhetsz, ahogy öregszel.

Miért öregszik a testünk?

Az öregedés egy összetett biológiai folyamat, amely sejtszinten hat ránk. Ahogy öregszünk, sejtjeink és szöveteink idővel károsodást halmoznak fel. Ez a sejtkárosodás végül az öregedéssel összefüggésbe hozható változásokhoz vezet, mint például a ráncok, a gyengébb izmok, a csökkent energia és az időskori betegségek fokozott kockázata.

Az öregedési folyamatot befolyásoló néhány kulcsfontosságú tényező a következő:

• A telomerek rövidülése - A telomerek a kromoszómák végein lévő védősapkák, amelyek minden egyes sejtosztódáskor rövidülnek. A rövidebb telomerek összefüggésbe hozhatók az öregedéssel és a betegségekkel.
• Sejtes szeneszcencia - A sejtek öregedése során leállnak az osztódással, és diszfunkcionálissá válnak, ezt az állapotot szeneszcenciának nevezzük. Az öregedő sejtek felhalmozódnak a szövetekben, és gyulladásos vegyületeket bocsátanak ki, amelyek károsítják a szomszédos sejteket.
• Mitokondriális diszfunkció - A mitokondriumok energiát termelnek a sejtekben, és működésük az életkor előrehaladtával csökken. Ez kevésbé hatékony sejtekhez és több szabad gyökhöz vezet.
• A proteosztázis elvesztése - A sejtekben lévő fehérjék fokozatosan károsodnak és rosszul alakulnak, ami károsítja a sejtek működését.
• Epigenetikai változások - A génexpressziós minták idővel megváltoznak, beleértve a fiatalkori tulajdonságokat szabályozó kapcsolókat is.
• Sejtes hulladékok felhalmozódása - Az autofágia, a sejtek újrahasznosítási folyamata kevésbé hatékony. A károsodott alkotórészek nem tisztulnak ki hatékonyan.

Ha megértjük, miért öregszik a testünk, az segíthet az öregedés lassítására irányuló életmód-stratégiák kialakításában. A biológiai öregedés mértéke olyan biomarkerek segítségével mérhető, mint például a telomerek hossza. Az öregedés ütemének lassítása növelheti az egészségi élettartamot - az egészségben eltöltött éveket.

6 bizonyítékokon alapuló módszer az öregedés lelassítására

Az izgalmas hír az, hogy nem vagyunk teljesen kiszolgáltatva a genetikánknak, amikor az öregedésről van szó. A kutatások olyan módszereket fedeztek fel, amelyek lassíthatják az öregedést, és csökkenthetik az egészség és a megjelenés korral járó romlását. Íme 6 életmód-stratégia a biológiai órád lelassítására:

1. Tápláló étrend

A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, egészséges zsírokban és sovány fehérjékben gazdag étrend antioxidánsokat, mikrotápanyagokat és fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek csökkentik a sejtkárosodást. Ezek a vegyületek leküzdik a gyulladást, eltávolítják a káros szabad gyököket, támogatják a telomerek működését és optimálisan tartják a sejteket. A megfelelő tápanyagok bevitele meghosszabbíthatja a hosszú életet.

A különleges öregedésgátló élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak, az avokádó, az olívaolaj, a diófélék, a zöld tea, a bogyós gyümölcsök, az édesburgonya és a keresztesvirágú zöldségek. Próbálja meg korlátozni a cukrot, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott élelmiszereket. Az időszakos böjtölés és a kalóriacsökkentés szintén öregedésgátló hatású lehet, mivel beindítja a sejtek javítási folyamatait.

2. Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás sokféleképpen lassítja az öregedést. Csökkenti a gyulladást, csökkenti a vérnyomást, javítja az inzulinérzékenységet, fokozza a mitokondriumok működését, és serkenti az öreg, diszfunkcionális sejtek eltávolítását. Az aerob testmozgás és az erőnléti edzés egyaránt meghosszabbíthatja a telomereket, és lassabb ütemű telomer-rövidüléshez vezethet.

Törekedjen heti 150 perc mérsékelt testmozgásra, például élénk gyaloglásra. Emellett hetente 2-3 alkalommal végezzen ellenállóképességi edzéseket is. A jóga, a tai chi és más test-elme gyakorlatok szintén csökkentik a stresszt. Az egyensúly, a rugalmasság és a koordináció fejlesztése különösen fontos az életkor előrehaladtával.

3. Aludjon eleget

Ha nem alszunk eleget, az felgyorsíthatja az öregedést és növelheti a betegségek kockázatát. Mély alvás közben a sejtek és szövetek javításon és regeneráción mennek keresztül. A krónikus alvásmegvonás megzavarja ezeket a helyreállító folyamatokat és megterheli a szervezetet.

Törekedjen éjszakánként 7-8 óra minőségi alvásra. A jó alváshigiénia, az éjszakai kékfény-expozíció korlátozása és a stressz kezelése mind segíthet abban, hogy idősebb korban jobban aludjon. A szundikálás is segíthet.

4. Stressz kezelése

A folyamatos érzelmi stressz megviseli a szervezetet, és felgyorsítja az öregedést. A stresszhormonok, mint például a kortizol, oxidatív stresszt okoznak, fokozzák a gyulladást, rontják az immunfunkciókat, és még a telomerek is megrövidülnek. A stressz kezelése meditációval, jógával, légzőgyakorlatokkal, a szabadban töltött idővel és más relaxációs technikákkal visszafordíthatja ezeket a hatásokat.

Minden nap szánjon időt arra, hogy szándékosan pihenjen és feltöltődjön bármilyen tevékenységgel, amely segít a kikapcsolódásban. Töltsön időt a szeretteivel való kapcsolattartásra és a személyes kapcsolatok ápolására is. A pozitív gondolkodásmód és a társas kapcsolatok kapcsolatban állnak a lassabb öregedéssel.

5. Hagyja abba a dohányzást és korlátozza az alkoholfogyasztást

A dohányzás az oxidatív stressz, a gyulladás, a telomerek rövidülése és a DNS-károsodás révén jelentősen felgyorsítja az öregedést. A sejteket felkészíti arra, hogy gyorsabban lépjenek be az öregedésbe. A dohányzás abbahagyása megállíthatja ezeket a hatásokat. A túlzott alkoholfogyasztás szintén idő előtt öregíti a sejteket és a szöveteket.

Ha jelenleg dohányzik, készítsen tervet a leszokásra. Ha magas az alkoholfogyasztása, igyekezzen mérsékelt szintre csökkenteni. A sejtjei meg fogják köszönni.

6. Védje bőrét

Bőre a környezeti öregedési tényezők, például az UV-sugárzás és a környezetszennyezés súlyát viseli. A napozás lebontja a kollagént, DNS-mutációkat okoz, és ráncokhoz, öregségi foltokhoz és bőrrákhoz vezet. A széles spektrumú fényvédő krémek mindennapos használata, az árnyék keresése és a védőruházat viselése segít megvédeni ezeket a hatásokat.

Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztása, a helyi C-vitamin és retinoidok használata, a hidratáltság megőrzése és a dohányzás mellőzése szintén hozzájárul az egészségesebb, fiatalosabbnak tűnő bőrhöz. A bőrgyógyász felkeresése szintén segíthet a leghatékonyabb öregedésgátló bőrápolási program összeállításában.

Az életmódváltás az öregedés lassítása érdekében elkötelezettséget igényel, de az egészségre és a vitalitásra gyakorolt hatása miatt megéri. Már apró lépésekkel is elkezdheti lassítani biológiai óráját, ha egészségesebben táplálkozik, átmozgatja a testét, csökkenti a stresszt és jobban alszik. Legyen türelmes önmagával, és a fejlődésre, ne pedig a tökéletességre összpontosítson.

A legfontosabb tudnivalók a lassú öregedéshez

• Az öregedés a sejtek idővel bekövetkező károsodása miatt következik be, amely érinti a telomereket, a mitokondriumokat, a fehérjéket és más struktúrákat.
• Az életmódbeli döntések jelentősen befolyásolják a biológiai öregedés ütemét.
• Az antioxidánsokban gazdag növényi élelmiszerekkel teli táplálkozás megvédheti a sejteket a károsodástól.
• A rendszeres testmozgás megőrzi a telomereket, fokozza a mitokondriumok működését és serkenti a sejtek tisztulását.
• Az elegendő, jó minőségű alvás lehetővé teszi a sejtek javítását és megfiatalodását.
• Az érzelmi stressz kezelése megelőzi a gyulladást és a telomerek rövidülését.
• A dohányzás abbahagyása és a túlzott alkoholfogyasztás korlátozása megállítja a sejtek gyorsabb öregedését.
• Ha megvédi bőrét a napkárosodástól, megelőzi a korai ráncok és foltok kialakulását.
• A mindennapi szokások apró, következetes változtatásai lelassíthatják az öregedést, így élénkebb, egészségesebb életet élhetünk.

A sejtek belülről kifelé történő támogatásával lelassíthatja az öregedési időt, és több évig élvezheti, hogy a lehető legjobban néz ki és érzi magát. Válasszon olyan életmódot, amely táplálja testét, elméjét és lelkét.

Gyakran ismételt kérdések az öregedés lassításáról

Mennyire lehet reálisan lassítani az öregedést?

Nehéz pontosan meghatározni, hogy mennyire lehet lassítani az öregedést, mivel a biológiai életkor számos tényezőt foglal magában. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hosszú életű életmódot folytatnak, például jól táplálkoznak, sportolnak, nem dohányoznak stb. gyakran akár 10-15 évvel fiatalabbak egészségesen működnek, mint a kronológiai koruk. Az életmód optimalizálása segíthet abban, hogy idős koráig energikus és betegségektől mentes maradjon.

Milyen étrend a legjobb a hosszú élethez?

A legjobb öregedésgátló étrend az, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, dióféléket, magvakat és sovány fehérjéket, például halat, baromfit és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. Ezek antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat biztosítanak a sejtek védelme érdekében. Korlátozza a cukrot, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott élelmiszereket. A mértékkel végzett időszakos böjtölés is lassíthatja az öregedést.

Milyen gyakran kell edzenem az öregedés lassítása érdekében?

Törekedjen heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre, például gyors gyaloglásra vagy kerékpározásra, valamint 2-3 erősítő edzésre. Ez segít fenntartani az izomtömeget, így a napi tevékenységek könnyebbek maradnak. A nyújtás/jóga szintén hasznos. A maximális előnyök érdekében ossza el a testmozgást a hét folyamán. Még a rövid, 10 perces edzések is sokat számítanak.

Tehetek valamit azért, hogy megőrizzem a külsőm, ahogy öregszem?

A napvédő krém használata, a dohányzás mellőzése, a stressz kezelése, a hidratálás és a szépítő alvás mind-mind hozzájárulnak a fiatalosabb megjelenés fenntartásához. Az olyan bőrkezelések, mint a retinoidok, a C-vitaminos szérumok és a peptidek szintén serkentik a kollagént és csökkentik a ráncokat. A bőrgyógyász felkeresése segíthet meghatározni a leghatékonyabb öregedésgátló bőrápolási megközelítést.

Vannak olyan táplálékkiegészítők, amelyek bizonyítottan lassítják az öregedést?

Az olyan kiegészítők, mint a resveratrol, a nikotinamid-mononukleotid (NMN) és a nikotinamid-ribozid (NR) a kutatásban a kalóriakorlátozás hatásait utánozzák. A CoQ10, a D-vitamin, az omega-3-ak, a probiotikumok és a magnézium szintén támogatják a sejtek egészségét. Az alapot azonban a teljes értékű élelmiszereknek kell képezniük, a szelektív táplálékkiegészítők pedig kiegészítő biztosítékként szolgálnak. Bármilyen új étrend-kiegészítő elkezdése előtt egyeztessen orvosával.

Milyen szellemi tevékenységek segítik az agy fiatalon tartását?

A rendszeres agyi kihívások leküzdik a kognitív hanyatlást. Tanuljon új készségeket, olvasson könyveket, járjon alternatív útvonalakat, oldjon meg keresztrejtvényeket, vegyen részt tanfolyamokon - minden újszerű és összetett dolog növeli a kognitív tartalékokat. A társas kapcsolatok és a stressz kezelése szintén védi az öregedő agyat. A mnemotechnika és a "használd vagy elveszíted" itt is érvényes.

Hogyan motiválhatom magam, hogy ragaszkodjak a hosszú életű szokásokhoz?

Koncentráljon arra, hogy milyen jól fogja érezni magát, ha aktívan és önállóan él idősebb korában. Tűzzön ki kezelhető célokat, amelyekért izgatottnak érzi magát. Kövesse nyomon a fejlődését. Legyen egy elszámoltatható társad. Csatlakozzon egy fitneszórához, hogy találkozzon hasonló gondolkodású emberekkel. A belső motiváció által vezérelt apró, következetes változások élethosszig tartó egészséges szokásokhoz vezetnek.

A legfontosabb tanulság, hogy a helyes táplálkozás, a több mozgás, a stressz csökkentése és a minőségi alvás apró, napi szintű életmódbeli változtatások segíthetnek az egészség és a vitalitás megőrzésében. A hosszú életű szokások betartása segít abban, hogy az életkor előrehaladtával is fiatalabbnak érezze magát és fiatalabbnak tűnjön.

A cikk megírásához felhasznált források

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). Az öregedés jellemzői. Cell, 153(6), 1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C., & Cai, D. (2017). A hipotalamikus őssejtek részben az exoszomális miRNS-eken keresztül szabályozzák az öregedés sebességét. Nature, 548(7665), 52-57 . https://doi.org/10.1038/nature23282.

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). Megmagyarázhatja-e a fertőzési hipotézis az Alzheimer-kór béta-amiloid hipotézisét? Frontiers in aging neuroscience, 10, 224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). Az öregedés mint a betegségek kockázati tényezője. Current biology, 22(17), R741-R752. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Az epigenetikus öregedés és az immunoszcenzív tendenciák visszafordítása az emberben. Aging cell, 18(6), e13028 . https://doi.org/10.1111/acel.13028.

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B., & Franzke, B. (2016). Az öregedés biomarkerei: A funkciótól a molekuláris biológiáig. Nutrients, 8(6), 338 . https://doi.org/10.3390/nu8060338.

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). Az ubikvitin- proteaszóma rendszer az öregedésben és a betegségekben: elveszett vagy visszanyert paradigma? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6. https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). Az öregedés és a sejtes szeneszcencia dinamikus kölcsönhatása. Current opinion in cell biology, 65, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). A hosszú élet metabolikus kontrollja. Cell, 166(4), 802-821. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). Az öregedés nem betegség: következmények a beavatkozásra. Aging and disease, 5(3), 196 . https://dx.doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196. https://dx.doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196.

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Inflammaging: az életkorral összefüggő betegségek új immun-metabolikus nézőpontja. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). Az öregedési óra: cirkadián ritmusok és a későbbi életkor. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446. https://doi.org/10.1172/JCI90328. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). Az öregedés tengelye: telomerek, p53 és mitokondriumok. Nature reviews Molecular cell biology, 13(6), 397-404. https://doi.org/10.1038/nrm3352. https://doi.org/10.1038/nrm3352