Kollagén használata az ízületek és az izmok egészségéért

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, az izmok, ízületek, inak, szalagok, porcok, bőr, haj és köröm fő alkotóeleme. Ahogy öregszünk, szervezetünk egyre kevesebb kollagént termel, ami ráncokhoz, megereszkedett bőrhöz, ízületi fájdalmakhoz és sérülésekhez vezet. A kollagén kiegészítése egyre népszerűbbé vált az ízületek és az izmok egészségére gyakorolt potenciális előnyei miatt. Ez a cikk a kollagén-kiegészítők mögött álló tudományt és a mobilitás, a rugalmasság és a sportteljesítmény javítására szolgáló hatékonyságukat vizsgálja.

Mi az a kollagén és miért van rá szüksége a szervezetünknek?

A kollagén egy rostos szerkezeti fehérje, amely olyan aminosavakból áll, mint a glicin, a prolin és a hidroxiprolin. Az emberi test teljes fehérjetartalmának közel 30%-át, bőrünknek pedig mintegy 75%-át teszi ki. A kollagén biztosítja a kötőszövetek szerkezetét és stabilitását az egész testben, többek között:

• Ínak - Az izmokat a csontokhoz rögzítik.
• Szalagok - Csontokat kötnek össze az ízületeknél
• Porc - Az ízületek csontjait borítja, hogy lehetővé tegye a zökkenőmentes mozgást.
• Csontmátrix - Támogatja a csont mineralizációját
• Porckorongok - A gerinc rugalmasságának lehetővé tétele

A kollagéntermelés 25 éves kor körül kezd csökkenni, és ez az öregedés során felgyorsul. A kollagén elvesztése a kötőszövetek rugalmasságának és szilárdságának csökkenéséhez vezet. Ez olyan, az életkorral összefüggő tünetekben nyilvánulhat meg, mint az ízületi merevség, izomvesztés, csökkent mobilitás és a sérülések fokozott kockázata. A kollagén-kiegészítők fogyasztása segíthet ellensúlyozni a kollagéntermelés csökkenését.

Kollagén kiegészítők az ízületi egészségért

Az ízületi fájdalom és merevség gyakori panasz, különösen az öregedés során. Az osteoarthritis a porc lebomlásával jár, amely főként II-es típusú kollagénből áll. Számos tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők javíthatják az ízületi fájdalmakat és a rugalmasságot:

• Egy 24 hetes vizsgálatban a kollagén-hidrolizátumot szedő sportolók kevesebb ízületi fájdalmat tapasztaltak tevékenység közben, mint a placebocsoport. A térdízület mobilitása és rugalmassága is javult.
• Egy 12 hetes vizsgálatban osteoarthritisben szenvedő betegek vagy placebót, vagy kollagén tripeptid-kiegészítőt szedtek. A kollagéncsoport a placebóhoz képest jelentős javulásról számolt be az ízületi fájdalmak tekintetében a nyugalom, a mozgás és a napi tevékenységek során.
• Több tanulmány is kimutatta, hogy a kollagén-kiegészítők növelik a porc kollagénsűrűségét és csökkentik a gyulladást. Ez lassíthatja a porc lebomlását az osteoarthritisben.

A javasolt mechanizmusok közé tartozik, hogy a kollagén-hidrolizátumok stimulálják a porctermelő sejteket, az úgynevezett kondrocitákat. A kollagén-kiegészítők csökkenthetik a gyulladást is, amely hozzájárul a porc degenerációjához. A kollagénben lévő aminosavak, köztük a glicin és a prolin, az egészséges porcok előállításához szükséges építőelemek.

Kollagén az izomtömegért és a teljesítményért

Az izmok kollagénszövetből állnak. Az időskori izomvesztés (szarkopénia) az izomfehérjék és a kollagén szintézisének csökkenésével jár. Egyes kutatások szerint a kollagén kiegészítése támogathatja az izomtömeget és az izomfunkciót:

• Egy 12 hetes vizsgálatban a kollagén peptidport szedő férfiak a placebocsoporthoz képest jelentősen nagyobb izomtömegre és erőre tettek szert.
• Egy másik vizsgálatban az alanyok 6 hónapon keresztül szedtek kollagén peptideket. A kollagén csoportban a zsírmentes tömeg és az izomerő nagyobb mértékben nőtt, mint a placebónál.
• A kollagén-kiegészítőket fogyasztó sportolóknál csökkent az ízületi fájdalom az aktivitás során, és csökkentek az izomkárosodás markerei az edzés után, összehasonlítva a kollagént nem szedő sportolókkal.

A kollagén az új izomszövetek szintéziséhez használt aminosavak biztosításával támogathatja az izmokat. Elősegítheti az edzés által károsodott izomrostok javítását és növekedését is. További humán vizsgálatokra van szükség a kollagén izomtömegre és teljesítményre gyakorolt hatásának megerősítéséhez.

Kollagénforrások: Tengeri és szarvasmarha

A kollagén-kiegészítők állati szövetekből származnak, beleértve a halak bőrét/pikkelyeit vagy a szarvasmarhák bőrét/csontját. A tengeri kollagének (I. és III. típus) halak bőréből vagy pikkelyéből, míg a szarvasmarha kollagének (I. és III. típus) tehénbőrből és csontokból származnak.

A vizsgálatok szerint mind a tengeri, mind a szarvasmarha kollagén felszívódik és beépül az emberi kollagénszövetekbe. Egyes kutatások szerint azonban a tengeri kollagén peptidek akár 1,5-szer hatékonyabban szívódnak fel az alacsonyabb molekulasúlyprofil miatt. Ez a kollagén aminosavak magasabb vérszintjéhez vezet.

Mind a tengeri, mind a szarvasmarha kollagén-kiegészítők hatásosnak tűnnek az ízületek, az izmok és a bőr egészségére. A tengeri kollagén az artériák merevségének csökkentésével további előnyöket biztosíthat a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Azok az egyének, akik diétás preferenciák vagy a kergemarhakórral kapcsolatos aggodalmak miatt kerülik a szarvasmarha-termékeket, nyugodtan szedhetnek tengeri kollagén-kiegészítőket.

Kollagén adagolási ajánlások

Az előnyöket bizonyító tanulmányok napi 2,5 g és 10 g közötti kollagénadagokat használnak. A legtöbb kollagén-kiegészítő por alakban kapható, így rugalmasan adagolható:

• Az általános jó közérzethez napi 2,5-5 g elegendő.
• Sportteljesítmény és regenerálódás esetén napi 5-10 g nagyobb előnyöket biztosíthat.
• A jobb felszívódás érdekében a legjobb, ha az adagolást a nap folyamán elosztjuk.
• A kollagén C-vitaminnal történő szedése segíti a kollagénszintézist.
• Alacsonyabb dózisok esetén 2-4 hétig is eltarthat, amíg a hatás jelentkezik.

Jelenleg nincsenek megállapított toxicitási szintek a szájon át történő kollagénpótlásra. Az adagolási ajánlások drasztikus túllépése azonban nem tanácsos.

Kollagén használata az ízületek és az izmok egészségéért. Következtetés

A kollagén fontos szerepet játszik az ízületek, csontok, izmok, szalagok, inak és porcok optimális egészségében. A kollagén-kiegészítők fogyasztása ellensúlyozhatja a kollagéntermelés korral összefüggő csökkenését. Tanulmányok szerint előnyös az ízületi fájdalom, az izomtömeg, a sportteljesítmény és a sérülésekből való felépülés szempontjából. A tengeri és a szarvasmarha kollagének hatékonyan felszívódnak, a tengeri kollagének előnyben vannak a biológiai hozzáférhetőség tekintetében. Az általános jó közérzet érdekében napi 2,5-5 g ajánlott, míg a sportolóknak napi 5-10 g előnyös lehet. A kollagén-kiegészítők tehát biztonságos és hatékony lehetőséget nyújtanak a kötőszöveti integritás és az öregedéssel járó mobilitás fenntartására.

A cikk megírásához felhasznált források

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Speciális kollagén peptidek orális kiegészítése kedvező hatással van az emberi bőr fiziológiájára: kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). A kollagén tripeptid-kiegészítő hatása a bőr tulajdonságaira: prospektív, randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). A C-vitaminnal dúsított zselatin pótlása az intermittáló aktivitás előtt fokozza a kollagénszintézist. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A kollagénpeptid-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva javítja a testösszetételt és növeli az izomerőt idős szarkopén férfiaknál: randomizált kontrollált vizsgálat. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). A specifikus kollagén peptidek javítják a csont ásványianyag-sűrűséget és a csontmarkereket posztmenopauzában lévő nőknél - Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutrients, 10(1), 97 . https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97.

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. A térdízületi osteoarthritis porcának késleltetett gadoliniummal megerősített mágneses rezonancia képalkotó eljárással kimutatott változása a kollagén-hidrolizátummal történő kezelést követően: randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Az orális kollagénpeptid-kiegészítés hatása a bőr nedvességtartalmára és a bőr kollagénhálózatára: bizonyítékok egy ex vivo modellből és randomizált, placebokontrollált klinikai vizsgálatokból. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Speciális bioaktív kollagén peptidekkel történő orális kiegészítés javítja a köröm növekedését és csökkenti a törékeny körmök tüneteit. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393