Kollagén a fogyásért

A kollagén-kiegészítők az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak a sokszor hangoztatott egészségügyi és szépségápolási előnyeik miatt. A kollagén egyik állítólagos előnye, hogy elősegíti a fogyást. De vajon a kollagén szedése valóban segíthet a fogyásban? Olvasson tovább, hogy megtudja a kollagénnel és a fogyással kapcsolatos tényeket.

Mi az a kollagén?

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a teljes fehérjetartalom mintegy 30%-át teszi ki. Ez a fő szerkezeti fehérje, amely az egész testben kötőszöveteket alkot, beleértve az inakat, szalagokat, bőrt, csontokat, fogakat, porcokat, ereket és izmokat.

A szervezetben legalább 16 különböző típusú kollagén létezik, de körülbelül 90%-ban az I., II. és III. típusból áll. A kollagén biztosítja a szövetek szerkezetét és rugalmasságát, és a testet összetartó "ragasztóanyagként" működik. A szövetek helyreállításában és a sebgyógyulásban is létfontosságú szerepet játszik.

Ahogy öregszünk, a kollagéntermelés csökkenni kezd, ami az öregedés olyan gyakori jeleihez vezet, mint a ráncok, a megereszkedett bőr, a törékeny csontok és ízületek, valamint a meggyengült izmok. A kollagénnek ez a korral járó csökkenése vezetett a kollagén-kiegészítők népszerűségéhez, amelyek célja, hogy ellensúlyozzák ezeket a hatásokat.

Hogyan segít a kollagén a fogyásban

A kollagén és a fogyás közötti közvetlen kapcsolatra vonatkozó kutatások korlátozottak. Van azonban néhány lehetséges mechanizmus, amely révén a kollagén elősegítheti a fogyást:

1. A jóllakottság növelése és az étvágy csökkentése

A kollagén erősen telítő hatású, ami azt jelenti, hogy az étkezés után hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a kollagén képes gélesíteni és sűríteni a folyadékokat a gyomorban, ami lassítja az emésztést és meghosszabbítja a teltségérzetet.

Az étvágy és az éhségérzet csökkentésével a kollagén elősegítheti a fogyást, mivel segíthet kevesebbet enni anélkül, hogy hiányérzetet éreznénk. Több tanulmány is kimutatta, hogy a kollagén peptidek növelik a jóllakottságot és csökkentik az ételbevitelt a placebóhoz képest.

2. Az anyagcsere támogatása az izomtömegen keresztül

A kollagén segít csökkenteni a korral járó izomtömeg-veszteséget, ami általában lassabb anyagcseréhez vezet. Azáltal, hogy támogatja az anyagcserét és az izomtömeg megtartását, különösen a fogyás időszakában, a kollagén segíthet a szervezetnek több kalóriát elégetni a nap folyamán.

3. A zsírszövet és a testzsírszázalék csökkentése

Egyes kutatások szerint a kollagén-kiegészítők megváltoztathatják a zsírraktározást és az energiafelhasználást a szervezetben, ami a túlsúlyos egyéneknél a zsírszövet és a testzsírszázalék csökkenéséhez vezet. E hatás mögött meghúzódó mechanizmus további kutatásokat igényel.

4. Az edzésteljesítmény és a regenerálódás támogatása

A kollagén javíthatja az ízületek, a csontok és az izmok egészségét, lehetővé téve a jobb edzésteljesítményt és a sérülésekből való felépülést. Ez lehetővé teszi, hogy következetesebben gyakoroljon a kalória- és zsírégetés maximalizálása érdekében. A kollagén csökkentheti az edzés okozta ízületi fájdalmat is.

5. A bélrendszer egészségének javítása

A kollagén segít megerősíteni az emésztőrendszer védőbélését. Az egészséges bélrendszer optimalizálja a tápanyagok felszívódását és csökkenti a gyulladást, mindkettő elősegíti a fogyást. A kollagén elősegíti a hasznos probiotikumok növekedését is.

6. A lipid- és glükózanyagcsere szabályozása

Egyes kutatások szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek a zsír- és glükózanyagcsere szabályozásában. A jobb vércukorszint-szabályozás és az étkezésekből történő csökkentett lipidfelszívódás elősegítheti a zsírvesztést. Ezen a területen azonban több tanulmányra van szükség.

A legújabb 2023-as kollagén kutatás a fogyáshoz kapcsolódóan

2023-ban néhány tanulmány vizsgálta a kollagén és a fogyás közötti lehetséges kapcsolatot:

• Egy 2023-as állatkísérlet nem talált közvetlen kapcsolatot a kollagén-kiegészítés és a fogyás között, ami azt mutatja, hogy ez a kutatási terület még mindig kialakulóban van 1.
• Egy 2023-as tanulmány szerint a magas zsírtartalmú étrenddel együtt bevitt kollagénpeptid úgy befolyásolta a bélmikrobiom arányait, hogy az elhízás elleni hatást fejtett ki 3.
• Egy 2023-as felülvizsgálat kimutatta, hogy a hidrolizált kollagén elősegítette a bőr hidratáltságát és csökkentette a ráncokat, de közvetlenül nem foglalkozott a fogyással 4.

Több humán klinikai vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy végleges kapcsolatot lehessen megállapítani a kollagén és a fogyás között. A korai kutatások azonban ígéretes területeket mutatnak a további feltárásra.

A legjobb kollagén típusok a fogyáshoz

Nem minden kollagén-kiegészítő egyforma, ha a fogyásról van szó. A két legjobb típus a következő:

Hidrolizált kollagén peptidek

A kollagén peptideket állati szövetekből, például csontlevesből vagy bőrből származó kollagén hidrolizálásával hozzák létre. Ez a folyamat a hosszú kollagénfehérje-láncokat rövidebb peptiddarabokra bontja, amelyek könnyen felszívódnak.

A tisztaság érdekében keresse a kollagén peptidek fűvel táplált, legelőn nevelt forrását. A kollagén peptidek könnyen keverednek forró vagy hideg folyadékokba.

Csontleves kollagén

A házi készítésű vagy minőségi, előre elkészített csontleves fogyasztása a csontok lassú párolása során képződő természetes zselatinból származó kollagént biztosít. A csontlevesben lévő kollagén olyan jótékony hatású aminosavakat is tartalmaz, mint a glicin és a glutamin.

A csontleves ideális elektrolitegyensúlyt és zselatintartalmat kínál a jóllakottság elősegítése érdekében. Keresse az organikus, fűvel táplált csontokból készült csontlevest.

Megfelelő kollagén adagolás a fogyáshoz

Úgy tűnik, hogy a leginkább kutatott napi adag a kiegészítő kollagénből a fogyás érdekében napi 10-15 gramm körül van. Ez körülbelül 1-2 kanál kollagén peptidnek felel meg.

Ha a kollagént csontlevesen keresztül fogyasztja, törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 100-200 ml csontlevest fogyasszon, hogy megfelelő kollagéntartalmat érjen el. Ügyeljen arra, hogy kövesse a kollagén-kiegészítő terméken található adagolási utasításokat.

Hogyan használjuk a kollagént a maximális fogyás érdekében

Ahhoz, hogy optimális eredményt érjen el a fogyókúrás erőfeszítései során, legyen stratégiai fontosságú, hogy hogyan használja a kollagént:

• Fogyasszon kollagént következetesen - Vegyen kollagént minden nap, ahelyett, hogy szórványosan fogyasztaná, hogy idővel következetes hatást gyakoroljon az étvágyra és a testösszetételre.
• Fogyassz kollagént reggel - A kollagénfehérje reggeli fogyasztása segít megfékezni az étvágyat és a sóvárgást a nap folyamán.
• Kombinálja testmozgással - A zsírégetés maximalizálása érdekében végezzen rendszeres testmozgást és aktivitást. A kollagén segít abban, hogy a testmozgás lehetségesebbé és hatékonyabbá váljon.
• Fogyasszon fehérjében gazdag étrendet - Törekedjen a magas fehérjetartalmú étrendre, hogy támogassa az izmok megtartását és az anyagcserét. Hagyja, hogy a kollagén kiegészítse a többi fehérjeforrást.
• Kerülje a cukros, zsíros ételeket - Csökkentse az üres kalóriaforrásokat, hogy felerősítse a kollagén telítő hatását a könnyebb kalóriadeficit érdekében.
• Legyen türelmes - A kollagén következetes, heteken vagy hónapokon át tartó használata szükséges ahhoz, hogy a testösszetételben fokozatos, de tartós változásokat tapasztaljon, nem pedig gyors megoldásokat.

További életmódbeli szokások, amelyek maximalizálják a kollagén előnyeit

A kollagén felszívódásának és hatékonyságának fokozása érdekében a fogyás érdekében is összpontosítson:

• Kollagén-erősítő élelmiszerek fogyasztása - Fogyasszon szulforafán-élelmiszereket, például brokkolit, C-vitaminos élelmiszereket, például citrusféléket, zöldeket, és cinket tartalmazó élelmiszereket, például tenger gyümölcseit.
• Hidratáltság - A megfelelő vízfogyasztás javítja a kollagéntermelést és segíti a táplálékkiegészítők jobb működését.
• Az alkohol korlátozása - Az alkohol gátolhatja a kollagéntermelést, ezért a kollagénszintézis támogatása érdekében korlátozza a fogyasztását.
• A dohányzás abbahagyása - A dohányzás károsítja a meglévő kollagént, így a leszokás támogatja a kollagén működését.
• A stressz kezelése - A stresszből származó magas kortizolszint károsítja a kollagént. Gyakoroljon relaxációs tevékenységeket a stressz csökkentése érdekében.
• 7-9 óra alvás - A minőségi alvás lehetővé teszi a kollagéntermelés fellendülését, és segít fenntartani az anyagcserét.

A lényeg: Kollagén és fogyás

Bár a kollagén nem csodaszer a fogyáshoz, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy több mechanizmuson keresztül támogathatja a testsúlycsökkentést:

• A jóllakottság növelése és az éhséghormonok csökkentése
• Az anyagcsere támogatása az izmok megtartásával
• A zsírraktározás és a zsírszövet potenciális megváltoztatása
• Jobb edzésteljesítmény és regenerálódás lehetővé tétele
• A bélrendszer egészségének javítása a jobb tápanyagfelszívódás érdekében
• A lipid- és glükózanyagcsere szabályozása

Ha szeretné látni ezeket az előnyöket, válasszon hidrolizált kollagén peptidport vagy kollagénben gazdag csontlevest, és fogyasszon naponta körülbelül 10-15 grammot. A kollagént párosítsa jobb életmódbeli szokásokkal a hatások felerősítése érdekében. A legfontosabb - legyen türelmes és következetes! Idővel a kollagén kiegészítheti az egészséges étrendet és a testmozgási rutint, hogy segítsen fenntartható módon fogyni.

Gyakran ismételt kérdések a kollagénről és a fogyásról

Mennyi időbe telik, amíg a kollagén hatására fogyás eredménye látható lesz?

2-4 hétig is eltarthat a napi kollagén-kiegészítés, amíg finom változásokat észlel a testösszetételben és az étvágyban. A kollagén azonban fokozatosan működik, így 2-3 hónapos következetes használatot követően jelentősebb súlycsökkenés tapasztalható.

Mikor vegyek be kollagént - reggel vagy este?

A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a kollagén reggeli szedése segít az étvágy és a sóvárgás szabályozásában a nap folyamán. De kísérletezhetsz az időzítéssel, hogy lásd, mikor működik a kollagén a legjobban a szervezeted számára.

Csak étrend-kiegészítőkből kaphatok kollagént?

Nem, a kollagéntartalmú élelmiszerek, például a csontleves, a hús, a halbőr és a tojás fogyasztása természetes kollagénforrást biztosít. A táplálékkiegészítők azonban koncentrált, kényelmes kollagént kínálnak, ha nem tud elég kollagént bevinni a táplálékkal.

A kollagénpor ugyanolyan jól működik, mint a folyékony kollagén?

Igen, a vízben vagy turmixban teljesen feloldódó kollagén peptidporok ugyanolyan hatékonyan felszívódnak, mint a folyékony kollagén kiegészítők. A jobb emészthetőség érdekében válasszon hidrolizált formát.

Vannak-e kockázatai vagy mellékhatásai a kollagén szedésének?

A kollagén-kiegészítők általában biztonságosak, kevés mellékhatásról számoltak be. Néhányan enyhe emésztési panaszokról számolnak be. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, a kollagén-kúra megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Használhatják-e a vegetáriánusok/vegánok a kollagént?

A legtöbb kollagén állati eredetű, de vannak tengeri és növényi eredetű kollagének is. Egy vegán orvos tud tanácsot adni a kollagén alternatívákról, mint például a táplálékélesztő.

"Kollagéntúlterhelést" tapasztalok, ha túl sokat szedek?

Nem valószínű. A teste felhasználja, amire szüksége van, és a felesleges kollagént a vizelettel üríti ki. De kövesse az adagolási irányelveket, és kezdje alacsonyan, hogy felmérje a toleranciát.

A kollagén nem befolyásolja más kiegészítők vagy gyógyszerek alkalmazását?

A kollagén általában nem lép kölcsönhatásba gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel. Azonban konzultáljon orvosával, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a vérlemezke-aggregációt, az alvadást vagy a vérnyomást.

Kollagén a fogyásért: .

A kollagén számos, bizonyítékokkal alátámasztott módot kínál arra, hogy a megfelelő testmozgás és táplálkozás mellett növelje a fogyásra irányuló erőfeszítéseket. Kevés kockázattal és sok lehetséges előnnyel, a kollagén kiegészítés érdemes megfontolni, mint napi adagot az éhségérzet ellenőrzésére, az izom megtartására, a bélrendszer erősítésére és a felesleges zsír leadására.

Legyen körültekintő a jó minőségű kollagén kiválasztásában, jó hírű márkáktól. Vezessen be olyan életmódbeli szokásokat, amelyek maximalizálják a kollagéntermelést és -felszívódást. Idővel a kollagén következetes és stratégiai szedése felgyorsíthatja a fenntartható fogyás sikeréhez vezető utat.

A cikk megírásához felhasznált források

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M., & Kucic, N. (2023). A kollagén-kiegészítők lehetőségei a testsúlycsökkentésben: Állatkísérletek szisztematikus áttekintése. Croatian Medical Journal, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). A hidrolizált kollagén biológiai hatása a csontanyagcserére. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H., & Cui, L. (2023). A kollagén peptidek elhízás elleni hatása magas zsírtartalmú diétával indukált elhízott patkányokban és a bél mikrobiótára vonatkozó szabályozás. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S., & Satyanarayana, A. (2023). Kollagénpótlás bőr- és ortopédiai betegségekben: az irodalom áttekintése. PubMed, 32(3), 263-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908x291967. https://doi.org/10.1185/030079908x291967