Biztonságos napi kollagén adagolási útmutató

A kollagén-kiegészítők évről évre egyre népszerűbbek a szépség, az ízületek, a sportolás és az általános wellness céljaira. A kollagén biztosítja a fehérjéket, amelyek a bőrt, a csontokat, az izmokat, az inakat és még sok mást is felépítenek. A kollagéntermelésünk azonban a korral természetesen csökken. Az állatokból, tojásból vagy halakból származó kiegészítők egyszerű módot kínálnak a kollagénbevitel növelésére.

Az adagolási lehetőségek széles skálán mozognak: egyes italokban 1 gramm alatt, porokban pedig több mint 20 grammot tartalmaznak adagonként. Ilyen széles skála mellett mennyi kollagént kellene ésszerűen bevennie naponta a biztonság és a hatékonyság érdekében? Elemezzük a bizonyítékokon alapuló adagolási irányelveket.

Általános kollagén kiegészítés

Az átlagos egészséges felnőttek számára, akik kollagén peptideket használnak az általános wellness érdekében, a kutatások szerint:

• Napi 1-5 gramm ésszerű kezdő adagot jelent. Ez lehetővé teszi a tolerancia felmérését és a kollagén bevezetését. Már 2-5 grammos mennyiség is jótékony hatással van a bőrre és az ízületekre.
• Napi 5-10 gramm 2-3 hónapon keresztül észrevehető javulást eredményezhet olyan területeken, mint a bőr minősége, a körmök erőssége, a haj növekedése és az ízületek kényelme.
• A bevezető időszakot követőennapi 10-15 gramm 4-6 hónapon keresztül jobb hosszú távú kollagén támogatást nyújt anélkül, hogy túlzásba vinné a mennyiséget.
• Anapi 15-20 gramm a maximum a sportolói protokollokon kívüli hosszabb távú használat esetén. Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a napi 10-15 grammnál több további előnyökkel járna.

Hacsak nem követi az orvos utasításait, napi 20 gramm vagy 0,5-1 adagolókanál tűnik a normális felnőttek hosszú távú napi kollagénpótlásának óvatos felső határának. A kezdeti feltöltési fázist követő fenntartáshoz az 5-10 grammos adagok alacsonyabb végdózisok ésszerűek.

Kollagén sportolóknak

A nagyobb fizikai igénybevétel miatt a sportolók, a testépítők és a nagyon aktív emberek kissé magasabb kollagénadagolási irányelveket vehetnek figyelembe:

• 5-10 gramm, körülbelül 60 perccel edzés előtt bevéve akut teljesítményt és regenerációs előnyöket biztosíthat, például csökkentheti az izomkárosodást és a fájdalmat.
• Napi 10-20 gramm az edzés előtti/utáni adagok mellett elegendő napi kollagént biztosít az inak és szalagok javításához az edzések közötti időszakban.
• Naponta legfeljebb 25-30 gramm, azaz 1-2 mérőkanál, korlátozott ideig tartó intenzív edzés vagy rehabilitáció esetén jól tolerálhatónak tűnik. De napi 20 gramm felett kevés bizonyíték van az előnyökre.
• Az erőemelők, bokszolók és más erősportolók számára az edzés előtti 20-40 grammos adagok előnyösek lehetnek, mivel optimalizálják a kollagén elérhetőségét, amikor az izmok a leginkább lebomlanak. A nagyobb adagokat azonban korlátozza akut használatra.

Az edzés előtti/utáni időzítésen kívül az aktív egyéneknek a biztonság érdekében hosszú távon 30 gramm alatt kell tartaniuk a napi kollagénbevitelt, kivéve, ha a sportorvos másképp tanácsolja.

Kollagén adagolási megfontolások

Az ideális napi kollagénadag meghatározásakor tartsa szem előtt a következő tényezőket:

• Napi 10-15 grammos adagolás mellett 2-6 hónapos következetes használat után várhatóan észrevehető eredményeket érhet el. Ne növelje a mennyiséget, ha nem lát gyors változásokat.
• Maradjon a legalacsonyabb hatásos adagnál az egyéni reakciója és szükségletei alapján. A több kollagén nem feltétlenül javítja az eredményeket.
• A magasabb dózisokat alacsonyabb, napi 5-10 grammos fenntartási időszakokkal ciklikusan adagolja, hogy elkerülje a rendszer túlterhelését.
• A C- és B-vitaminok, szilícium-dioxid, hialuronsav és egyéb kiegészítők hozzáadása fokozza a kollagénszintézist és a felszívódást.
• Ha koncentrált folyékony kollagént szed, csökkentse az adagot, mivel a folyadékok gyorsabban felszívódnak, mint a porok.
• A jobb hasznosulás érdekében a teljes napi adagot oszlassa el a nap folyamán egy nagy adag helyett.
• Tájékoztassa kezelőorvosát az új kiegészítők használatáról, különösen bármilyen egészségügyi állapot vagy gyógyszeres kezelés esetén.
• Hagyja abba a kollagén szedését, és forduljon orvosához, ha bármilyen mellékhatást tapasztal, például emésztési, vese- vagy májproblémákat.

A konzervatív felső határértékek betartása, valamint az Ön egyéni igényeihez és ciklusához igazított mennyiségek optimalizálhatják a biztonságos napi kollagénadagolást. Az 5-10 gramm körüli alacsonyabb rendszeres adagok jól működnek a hosszú távú fenntartás érdekében a kezdeti magasabb töltési fázis után.

Vannak-e lehetséges kockázatok a túl sok kollagénből?

Eddig a kutatások nem mutattak ki komoly egészségügyi kockázatokat a magasabb, de ésszerű kollagénadagok, például a napi 20-30 grammos adagok esetében. A lehetséges mellékhatások közé tartoznak azonban a következők:

• Puffadás, gázok, hasmenés - A kollagén peptidek felesleges mennyisége irritálhatja a gyomor-bél traktust vagy emésztési zavarokat okozhat, ha túl nagy mennyiséget fogyasztanak.
• Allergiás reakció - Bár ritkán, de egyesek allergiásak vagy érzékenyek lehetnek az olyan gyakori kollagénforrásokra, mint a tojás, marhahús, hal és kagylók. Az azonnali orvosi ellátást igénylő lehetséges allergiás tünetek a kiütések, a könnyező szemek, a torlódás vagy az anafilaxia.
• Nehézfém-toxicitás - A megkérdőjelezhető forrásokból származó kollagén olyan nehézfémeket koncentrálhat, mint az ólom vagy a higany, ami nagyon nagy dózisban egészségügyi kockázatot jelent. A jó hírű étrend-kiegészítő márkák tesztelik a szennyeződéseket.
• Máj- vagy vesestressz - Egyes szakértők szerint a rendkívül magas kollagénbevitel megterhelheti a veséket vagy a májat. Azoknak, akiknek már meglévő szervi állapotuk van, óvatosnak kell lenniük. A kutatások azonban nem erősítették meg a problémákat normál kiegészítő adagok mellett.

A legfeljebb 30 grammos napi adagok általában jól tolerálhatók, eltekintve az esetleges emésztési hatásoktól. Beszéljen orvosával, ha személyes allergiakockázat vagy szervi állapotok miatt aggódik. Maradjon az ismert tiszta táplálékkiegészítő forrásoknál és a konzervatív adagolási irányelveknél. Tájékoztassa orvosát bármilyen mellékhatásról.

A testtömeg alapján számított maximális biztonságos dózisok

Egyes kutatások a testsúlyhoz viszonyított maximális biztonságos kollagénadagokat javasolnak:

• Állatkísérletek alapján úgy tűnik, hogy a testsúly 0,5 gramm/kilogramm (vagy 0,23 gramm/kiló) mennyiségéig elkerülhetőek a kockázatok.
• Ez körülbelül 30-35 grammot jelent naponta egy 150 kilós személy esetében, illetve 40-45 grammot egy 200 kilós személy esetében.
• Sportolók vagy nagyobb testalkatú egyének valamivel nagyobb relatív dózist is elviselhetnek, ha az edzéssel párosul.
• Egyes elemzések szerint a 0,5 gramm/testsúlykilogramm feletti túlzott használat hosszú távon túlterhelheti a veséket vagy a májat. Emberi vizsgálatokban azonban nem figyeltek meg májproblémákat.

Hacsak orvosa nem javasol magasabb terápiás adagokat, átlagos felnőttként korlátozza a bevitelt napi maximum 30-40 grammra, az egyes adagok ideális esetben 20 gramm alatt maradnak. Ha bármilyen mellékhatás jelentkezik, csökkentse a kollagén adagját vagy a ciklikus bevitelt. Felelősségteljes használat esetén a rendelkezésre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők az ajánlott adagok mellett nagy biztonságot nyújtanak.

Kollagén élelmiszerforrásokból

Egy másik módja a kollagén megszerzésének az étrendben található valódi élelmiszerek. A felszívódás és az eredmények nem biztos, hogy olyan erősek. De a kollagénben gazdag élelmiszerek könnyű táplálkozást biztosítanak:

• Csontleves - Állati csontokból származó kollagénben gazdag, adagonként körülbelül 2-5 gramm. Naponta iható italként.
• Zselatin - Állati melléktermékekből származó tiszta kollagénforrás, adagonként 5+ grammal. Használja főzéshez vagy kiegészítőkhöz.
• Csirkebőr - Tartalmaz némi kollagénfehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat. Körülbelül 4 gramm 3 unciánként.
• Tojásfehérje - A tojásfehérje üreges hártyája 1-2 gramm kollagént tartalmaz nagy tojásonként.
• Friss húsok - Az izmos húsok, mint a marha-, sertés-, csirke- és halhúsok 3-4 unciányi adagonként körülbelül 1 gramm kollagént tartalmaznak.
• Citrusfélék - A citrusfélékben található C-vitamin segít a szervezetnek a saját kollagén szintézisében és a táplálékforrások felszívódásában.

Bár a teljes értékű élelmiszerek nem helyettesítik a speciális étrend-kiegészítőket, a kollagénben gazdag összetevőket hangsúlyozó táplálkozási terv kiegészíti az Ön adagját az általános támogatás érdekében.

Ajánlott napi kollagén összefoglaló

• Az általános jó közérzet érdekében kezdetben napi 1-5 grammot fontolgasson, majd idővel 10-15 grammra növelje a mennyiséget hosszabb időszakokban, időnként alacsony adagú szünetekkel.
• Sportolók és nagyon aktív emberek akár napi 20-30 grammot is használhatnak, az edzés előtti/utáni adagok akár 30-40 grammot is elérhetik a korlátozott edzésidőszakokban.
• Úgy tűnik, hogy a maximális biztonságos kiegészítő adagok 0,5 gramm/testtömegkilogramm, vagy körülbelül 30-40 gramm átlagos felnőttek esetében.
• Figyelmesen ellenőrizze a toleranciát, és hagyja abba az alkalmazást, ha bármilyen mellékhatás jelentkezik. Tájékoztassa kezelőorvosát az új kiegészítők használatáról.
• Párosítsa a táplálékkiegészítőket kollagénben gazdag, csontlevest, húsokat, tojást, citrusféléket és zselatint tartalmazó étrenddel.

Az ésszerű maximális napi adagok orvosi útmutatással történő betartása és az irányított ciklikus adagolás segíthet a kollagén-kiegészítők hosszú távú biztonságos használatában.

Biztonságos napi kollagén adagolási útmutató. Következtetés

Bár az adagolási ajánlások eltérőek, a kutatások szerint a legtöbb felnőtt számára biztonságos kollagén-kiegészítő adagok napi 1-20 gramm között mozognak. Alacsonyabb, 5-10 gramm körüli mennyiségek fenntartásra alkalmasak, míg 15-20 gramm korlátozott ideig tartó fogyasztás esetén elegendő szerkezeti támogatást nyújt.

A sportolók és az aktívabb emberek, akik a kollagént teljesítménycélokra használják, valamivel nagyobb dózisban, napi 25-30 gramm körül mérlegelhetik. De ragaszkodjon a minimálisan hatékony mennyiséghez az egyéni reakció alapján.

Napi maximum 30-40 grammig terjedő ésszerű adagok mellett nincsenek megerősített súlyos egészségügyi kockázatok. Figyelje azonban az esetleges mellékhatásokat, és tájékoztassa orvosát a használatról. A biztonságos paramétereken belüli optimális bevitel érdekében kombinálja a kiegészítőket étrendi kollagénnel.

A cikk megírásához felhasznált források

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). A tengeri kollagén peptidekkel és növényi eredetű antioxidánsokkal való kiegészítés bőröregedésgátló és szisztémás redox hatása: egy egyszeri vak eset-kontroll klinikai vizsgálat. Oxidatív orvostudomány és celluláris hosszú élet, 2016 . https://doi.org/10.1155/2016/4389410.

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Egy kollagén-kiegészítő javítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, érdességét és sűrűségét: Egy randomizált, placebo-kontrollált, vak vizsgálat eredményei. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). A hidrolizált kollagén javítja a csont anyagcseréjét és a biomechanikai paramétereket petefészek-eltávolított egerekben: in vitro és in vivo vizsgálat. Bone, 46(3), 827-834 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036.

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Egy kettős vak, placebokontrollált, randomizált, klinikai vizsgálat a kollagén peptid hatékonyságáról az osteoarthritisre. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). A kollagénből származó peptidek biológiai hozzáférhetősége: A humán felszívódási vizsgálatok áttekintése. Nutrients, 9(12), 1204 . https://doi.org/10.3390/nu9121204.

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). A BioCell Collagen®, egy újszerű hidrolizált csirkecsirke szegycsontporc-kivonat bevitele; a vér mikrocirkulációjának fokozása és az arc öregedés jeleinek csökkentése. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://doi.org/10.2147/CIA.S32836. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836.

Zague, V. (2008). A kollagén-hidrolizátum bevitelének a bőr tulajdonságaira gyakorolt hatásáról szóló új nézet. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.