Ajánlott kollagén-kiegészítés időtartama

A kollagén-kiegészítők népszerűsége az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt. A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Ez biztosítja a szerkezeti keretet, amely támogatja az egészséges bőrt, csontokat, ízületeket, hajat, körmöket és még sok mást. A kollagéntermelés azonban 25-30 éves kor körül kezd csökkenni. A táplálékkiegészítők extra kollagént biztosíthatnak olyan gyakori forrásokból, mint a hal, a tojáshéj vagy a szarvasmarhafélék bőre.

A támogatók azt állítják, hogy a kollagén-kiegészítők számos előnnyel járnak:

• Javított bőrhidratáltság, rugalmasság és bőrkollagén sűrűség
• Csökkentett finom vonalak, ráncok és cellulitisz
• Erősebb körmök és haj
• Ízületi panaszok és osteoarthritis enyhítése
• Gyorsabb regenerálódás az edzésből és a sérülésekből
• Lehetséges szív- és érrendszeri és bélrendszeri egészségügyi előnyök

Az állítólagos előnyök ilyen széles skálája miatt nem csoda, hogy az emberek szívesen kipróbálják a kollagént. De mennyi ideig kell szedni a kollagént, hogy eredményeket lássunk? Az előnyök átmeneti vagy tartósak? Elemezzük az ajánlott kollagén-kiegészítés időtartama mögötti bizonyítékokat.

Az eredmények várható ütemezése

A kollagénnel végzett legtöbb klinikai vizsgálat 4-24 hétig tart. A bőrre és az ízületekre gyakorolt előnyök a 4 hét körül jelentkezhetnek. De a hosszabb, 2-6 hónapos szupplementáció ideálisnak tűnik ahhoz, hogy érdemi javulást észleljünk. A 6 hónapon túl a további kollagén valószínűleg inkább az eredmények fenntartását, mintsem folyamatos javulását biztosítja.

Egy vizsgálatban például a résztvevők 8 héten keresztül kollagén peptideket szedtek. Már 4 hét elteltével megnövekedett a bőr hidratáltsága és a kollagén sűrűsége a placebóhoz képest. A bőr azonban a teljes 8 hét alatt tovább javult.

Egy másik vizsgálatban a kollagént 6 hónapon keresztül szedő aktív felnőtteknél a kollagén biomarkerek jelentősen megnőttek a kontrollcsoporttal szemben. A térdfájdalom járás és testmozgás közben is csökkent.

Más kutatások szerint az előnyök a 6 hónapos korszak körül állandósulnak. Egy 24 héten át kollagénnel táplálkozó sportolókkal végzett vizsgálat szerint az ízületi fájdalmak enyhülése már az első 6 hónapban bekövetkezett. A 6-24 hónap között nem következett be további csökkenés.

A kollektív bizonyítékok alapján a kollagén 2-6 hónapos következetes szedése jó egyensúlyt biztosít ahhoz, hogy elegendő időt hagyjunk az eredmények megjelenéséhez, anélkül, hogy szükségtelenül hosszú távú használatot alkalmaznánk, ha az előnyök elérnék a csúcspontjukat.

Az eredmények hosszú távú fenntartása

Míg a 2-6 hónapos napi használat ideálisnak tűnik a javulás észleléséhez, mi a helyzet az előnyök hosszú távú fenntartásával?

A tartós eredményekhez valószínűleg a kollagén-kiegészítés fenntartó dózisban történő folytatása szükséges. A szervezet a kor előrehaladtával folyamatosan elpusztítja a meglévő kollagént. A kiegészítők abbahagyása azt jelenti, hogy a kollagénszintje végül ismét csökkenni fog.

A nyereség fenntartásának egyik módja a kollagén-kiegészítési időszakok és a cikluson kívüli időszakok váltakozása. Például 3 hónapig naponta szedhet kollagént, 1 hónapig teljesen leállíthatja a ciklust, majd 3 hónapig ismét folytathatja.

Ez rendszeres szünetet biztosít a szervezetnek, miközben rendszeresen erősíti a kollagénraktárakat. De mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt elkezdene vagy abbahagyna.

Egy másik lehetőség a kiegészítés adagjának csökkentése ahelyett, hogy teljesen abbahagyná. A 2-6 hónapig tartó, magasabb dózisú kezdeti feltöltési fázis után csökkentse vissza az adagot egy alacsonyabb fenntartási mennyiségre.

Például napi 10 gramm az első 3 hónapban, majd ezt követően napi 5 gramm. Az alacsonyabb adag továbbra is biztosítja a kollagént anélkül, hogy túlságosan telítené a szervezetét.

Egyelőre nincs végleges kutatás, amely pontos hosszú távú protokollokat vázolna fel. A szakaszos megközelítés azonban lehetővé teszi a koncentrált kollagénterhelés időszakát, amelyet enyhébb karbantartás követ. Ez támogatja az eredményeket anélkül, hogy folyamatosan nagy dózisokra lenne szükség.

Kollagén időzítése a tevékenységek körül

A mindennapos, általános jó közérzetet szolgáló használaton túl a megfelelően időzített kollagén-kiegészítés fokozhat bizonyos tevékenységeket:

• Edzés előtt - 10-20 gramm kollagén 30-60 perccel az ellenállóképességi edzés vagy HIIT előtt javíthatja az állóképességet és az izmok regenerálódását.
• Edzés után - Egy másik 10-20 grammos adag közvetlenül edzés után kollagént biztosít, amikor az izmoknak helyreállításra van szükségük.
• Lefekvés előtt - 20 gramm kollagén lefekvés előtt 1-2 órával javíthatja az éjszakai szövetjavítást és regenerációt.
• Ébredés után - 10 gramm reggel, éhgyomorra, éhgyomorra, ami maximalizálja a tápanyagok felszívódását.
• Napozás előtt - A kollagénnel való előzetes feltöltés megvédheti a bőrt az UV-károsodástól és az égéstől.
• Sérülés után - A sérülés utáni extra kollagén támogathatja a megrándult szalagok és inak gyógyulását.

A tevékenységek körüli stratégiai kiegészítés kihasználja a kollagén potenciális edzési és sérülés utáni helyreállítási előnyeit. Csak adjon hozzá tevékenység-specifikus adagokat a napi fenntartó adagjához.

Indikátorok Ideje szünetet tartani

Bár a kollagén folyamatos pótlása hasznosnak tűnik, a nagy dózisok korlátlan ideig történő szedése nem feltétlenül szükséges vagy tanácsos.

A szünet ideje a következőkre utal:

• Gyomor-bélrendszeri tünetek, mint gyomorégés, gázok, puffadás, hasmenés. Ez azt jelezheti, hogy a szervezetének pihenésre van szüksége a kollagén peptidek emésztésétől.
• Idővel csökkenő eredmények. A teste telítődhet kollagénnel, ezért a ciklusos leállás segíthet elkerülni a plató kialakulását.
• Vese- vagy májproblémák. Kezelőorvosa javasolhatja a kollagén abbahagyását, hogy lássa, nyújt-e enyhülést.
• Pénzügyi vagy gyakorlati okok. A kollagén-kiegészítők hosszú távon drágák és kényelmetlenek lehetnek. Az időszakos költség- és életmódbeli szünetek érthetőek.
• Az étrendi fehérjebevitel változásai. Ha növeli a fehérjetartalmú ételeket, valószínűleg nincs szüksége annyi kiegészítő kollagénre.

Figyeljen a teste, az életmódja és a táplálkozása jelzéseire. Ez segít meghatározni az Ön igényeihez igazodó, ésszerű hosszú távú kollagén-kiegészítés időtartamát.

Biztonságos kiegészítési határértékek

A biztonságos kollagénbevitel napi felső határértékére vonatkozó kutatások továbbra is korlátozottak. De a meglévő bizonyítékok alapján:

• Az általános jó közérzet és a karbantartás érdekében napi 10-15 grammig hosszú távon biztonságosnak tűnik. A napi 20 grammig terjedő nagyobb dózisok valószínűleg megfelelnek rövidebb, 2-6 hónapos időszakokra.
• A sportolók még nagyobb, napi 30 gramm körüli adagokat is biztonságosan bevehetnek az intenzív edzési igények támogatására.
• Úgy tűnik, hogy a maximális előnyök átlagosan napi 10-15 gramm között jelentkeznek. A 20 grammon felüli mennyiség korlátozott további előnyökkel jár.
• A napi 30 grammot meghaladó, hosszú távú túlzott bevitel megterhelheti a veseműködést. Maradjon a legalacsonyabb hatékony adagnál az egyéni tolerancia és szükségletek alapján.

Hacsak nem követi az orvos külön útmutatását, az általános kollagénhasználatot korlátozza napi 15-20 grammra. Ha bármilyen mellékhatás jelentkezik, csökkentse a rendszeres bevitelt. A több nem feltétlenül jobb, ha kollagén adagolásáról van szó.

Fogyasztói megfontolások

A kollagén pótlásakor tartsa szem előtt a következő tippeket:

• Válasszon minőségi kollagén peptideket jó hírű, átlátható márkáktól a biztonság és a hatékonyság biztosítása érdekében.
• Kezdje kisebb, napi 5 gramm körüli adagokkal, majd fokozatosan növelje 10-15 grammra.
• A kollagént következetesen 2-6 hónapig szedje, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az eredmények megtekintéséhez.
• A kezdeti feltöltési fázis után a napi 5-10 grammos adagok segítenek fenntartani az előnyöket.
• Ciklikusan nagyobb dózisú időszakokat vegyen be és ki, vagy időnként vegyen ki heteket a bélpihenés miatt.
• Időben hozzáadott kollagén a tevékenységek körül a fokozott teljesítmény és helyreállítás érdekében.
• Figyeljen a jelekre, amelyek arra utalnak, hogy a kollagénbevitelnek szüksége van egy kis szünetre, például mellékhatásokra vagy életmódbeli tényezőkre.
• Általános jó közérzet esetén maradjunk a napi 10-20 grammnál, sportolók esetében pedig maximum 30 grammnál.

Koncentráljon az egyéni igényeinek és céljainak megfelelő minimálisan hatékony kollagénadag és stratégiai időzítés megtalálására. Legyen türelmes a 2-6 hónapos kezdeti szakaszban, mielőtt észrevehető előnyökre számíthat.

Mi történik, ha abbahagyja a kollagén szedését? Következtetés

A kutatások szerint a napi kollagén-kiegészítők 2-6 hónapos szedése elegendő időt biztosít ahhoz, hogy eredményeket lehessen látni olyan területeken, mint a bőr, a körmök, a haj, az ízületek és az edzés utáni regenerálódás. A legtöbb ember számára az előnyök 6 hónap körül jelennek meg.

A nyereség hosszú távú fenntartása érdekében a folyamatos alacsonyabb dózisú kollagén vagy a magasabb dózisú ciklusok és a szabad hetek közötti ciklusok segítenek elkerülni a plató elérését. A kiegészítő kollagén megfelelő időzítése az olyan tevékenységek, mint a testmozgás, az alvás és a napozás, tovább javíthatja a célzott eredményeket.

Figyeljen a lehetséges jelekre, például a mellékhatásokra vagy a kollagén használatát zavaró életmódbeli változásokra. Hacsak nem követi az orvosi útmutatást, az általános wellness adagok 20 grammig és a sportolói adagok 30 grammig biztonságosnak tűnnek. Maradjon a legalacsonyabb hatékony mennyiségnél az optimális kollagén-kiegészítés időtartama érdekében.

A cikk megírásához felhasznált források

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Az orális kollagénpeptid-kiegészítés hatása a bőr nedvességtartalmára és a bőr kollagénhálózatára: bizonyítékok egy ex vivo modellből és randomizált, placebokontrollált klinikai vizsgálatokból. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). A kollagén tripeptid-kiegészítő hatása a bőr öregedésére egészséges embereknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). A kollagén peptidek javítják a térd osteoarthritisét idős nőknél: 6 hónapos randomizált, kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Speciális kollagén peptidek kedveznek az inak és szalagok mátrixmolekuláinak bioszintézisének. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Speciális bioaktív kollagén peptidekkel történő orális kiegészítés javítja a köröm növekedését és csökkenti a törékeny körmök tüneteit. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206 . https://doi.org/10.1159/000500568.

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). A BioCell Collagen®, egy újszerű hidrolizált csirkecsirke szegycsontporc-kivonat bevitele; a vér mikrocirkulációjának fokozása és az arc öregedés jeleinek csökkentése. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://doi.org/10.2147/CIA.S32836. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836.

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). A kollagén-hidrolizátum bevitele növeli a bőr kollagén expresszióját és elnyomja a mátrix metalloproteináz 2 aktivitását. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085