Mennyi kollagént kellene szedniük a nőknek naponta?

A kollagén-kiegészítők az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak, különösen a nők körében, akik a bőr, a haj, a körmök és az ízületek fiatalos állapotának megőrzésére törekszenek a kor előrehaladtával. De a piacon kapható kollagén termékek sokasága mellett honnan tudja, hogy mennyit szedjen naponta? Íme egy részletes útmutató, amely a nők számára ideális napi kollagénadagolást vizsgálja életkor, étrend és életmódbeli tényezők szerint.

Mi a kollagén és miért van rá szükségük a nőknek?

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a teljes fehérjetartalom 30%-át teszi ki. Olyan szerkezeti vázat alkot, amely szilárdságot és rugalmasságot biztosít a bőrnek, a csontoknak, az izmoknak és az olyan kötőszöveteknek, mint a porcok és az inak.

Ahogy öregszünk, a kollagéntermelés csökkenni kezd. A nőknél az ösztrogénszint csökkenése miatt a 20-as éveik végén kezdődően a kollagénszint meredeken csökken. Ez az öregedés olyan gyakori jeleihez vezet, mint a finom vonalak, a megereszkedett bőr, a törékeny körmök, a meggyengült ízületek és az izomtömeg csökkenése.

A külső forrásból származó kollagén fogyasztása kiegészítheti a szervezet kimerült tartalékait. A kollagén peptidek és hidrolizált kollagénporok, amelyek biológiailag hasznosítható aminosavakat, például glicint és prolint tartalmaznak, segítenek serkenteni a szervezet saját kollagéntermelését.

Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a kollagén-kiegészítés:

• Növeli a bőr hidratáltságát, rugalmasságát és a bőr kollagén sűrűségét.
• A finom vonalak, ráncok és szarkalábak csökkentése
• Javítja a köröm és a haj vastagságát és növekedését
• Támogatja az ízületek, inak és szalagok rugalmasságát és mobilitását.
• Segít a sovány izomtömeg és az erő felépítésében

Mennyi kollagénre van szükség naponta?

A kollagénnek nincs megállapított ajánlott étrendi adagja (RDA). Az adagolás olyan tényezőktől függ, mint az életkor, az egészségi állapot és a fehérjeszükséglet. A legtöbb tanulmány napi 10-20 grammot használ, a magasabb adagok 30 gramm körül vannak.

Általános iránymutatásként:

• 25-35 év közötti nők: 10 gramm naponta
• 36-55 éves nők: 15 gramm naponta
• Nők 56+: 20 gramm naponta

A nagyobb, akár napi 30 grammos adagok előnyösek lehetnek:

• Aktív nők, akik rendszeresen sportolnak
• Posztmenopauzában lévő nők gyorsított kollagénvesztéssel
• Ízületi gyulladásban, csontritkulásban vagy ízületi sérülésekben szenvedő nők
• Sportolók és testépítők, akik javítani szeretnék a teljesítményüket

Azok a nők, akik jelentős öregedésgátló előnyökre vágynak, vagy sérülésekből/műtétekből való felépülésre, orvosi szakemberrel konzultálva átmenetileg legfeljebb napi 40 gramm kollagénnel egészíthetik ki a készítményt.

Mikor vegye be a kollagén-kiegészítőt

A legjobb felszívódás érdekében ideális, ha a napi kollagénadagot két vagy több adagra osztja fel a nap folyamán. A legtöbb kollagénpor könnyen keverhető kávéba, turmixba vagy vízbe.

Törekedj arra, hogy éhgyomorra ébredés után egy órán belül legalább 10 gramm kollagénfehérjét fogyassz. A kollagén bevétele első dolgunkban segít serkenteni a kollagénszintézist, mivel a szervezet éhgyomri állapotban van.

A második adag 10-20 grammot este vagy délután, két étkezés között fogyassza el. Ez folyamatos aminosav-ellátást biztosít a kollagéntermelés fenntartásához.

Az edzés előtt vagy után egy másik optimális időpont, mivel a kollagén segíti az edzés utáni regenerálódást és az izmok helyreállítását. Néhány sportoló közvetlenül az edzés előtti vagy utáni turmixába keveri a kollagénfehérjét.

A kollagénszükségletet befolyásoló étrendi és életmódbeli tényezők

Az Ön ideális kollagénadagolása az étrend, az aktivitási szint, a napozás, a gyógyszerek és az egészségi állapot függvényében változhat. Íme néhány tényező, amely magasabb kollagénbevitelt igényelhet:

Nem megfelelő fehérjebevitel: A kollagéntermelés szempontjából kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből. Az olyan aminosavak, mint a glicin és a prolin hiánya akadályozhatja a szintézist. A növényi étrendet követőknek több kollagénre lehet szükségük a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

Magas cukortartalmú étrend: Ezek károsítják és keresztkötik a kollagénrostokat, így a bőr kevésbé rugalmas lesz. A kollagén-kiegészítők fogyasztása ellensúlyozhatja ezeket a hatásokat.

Túl sok napozás: A nap UV-sugárzása lebontja és lebontja a bőr kollagénjét. A magasabb kollagénadagok segíthetnek a bőr védő kollagénjének helyreállításában.

Bizonyos gyógyszerek: Egyes gyógyszerek, mint például a vízhajtók, antibiotikumok és akne kezelések negatívan befolyásolhatják a kollagén állapotát. Egyeztessen orvosával a kollagén pótlásáról.

Autoimmun betegségek: A lupusz, a reumás ízületi gyulladás és a szkleroderma a kollagént és az extracelluláris mátrixot támadja. Az extra kollagénbevitel segít kompenzálni a krónikus gyulladást és a kollagén pusztulását.

Sportolók és aktív életmód: Az olyan nagy terheléssel járó tevékenységek, mint a futás és a súlyemelés, megterhelik az ízületeket, a csontokat és a kötőszöveteket. Napi 20-30 gramm kollagén segíti a regenerálódást és javítja a kopást.

Terhesség és szoptatás: A kollagén biztonságos és előnyös a terhesség és a szoptatás alatt. A baba fejlődésének igényei kimerítik az anyai kollagénraktárakat, így a kiegészítőkből történő fokozott bevitel segíthet kompenzálni.

Menopauza: Az ösztrogén csökkenése a menopauza után felgyorsítja a kollagén lebomlását. A kollagén-kiegészítők szedése segít serkenteni a kollagéntermelést, hogy ellensúlyozza a bőr, a haj és a csontok elvékonyodását.

Kollagénforrások: Porok vs. tabletták

A kollagén-kiegészítők tabletta vagy por formájában kaphatók. A kollagénporok népszerűbbek és jobban felszívódnak, akár 20 gramm kollagént is biztosítanak kiskanálonként.

A tabletták általában csak 1-5 gramm kollagént tartalmaznak kapszulánként. Az öregedésgátló előnyök hatékony adagolásához naponta akár 20 tablettát is be kellene vennie. A porok akár 5-ször olcsóbbak, mint a tabletták.

Ragaszkodjon a kollagén peptidek vagy hidrolizált kollagén jó hírű márkáihoz, amelyek fűvel táplált, legelőn nevelt vagy vadon élő állatokból származnak. A szarvasmarha-források, mint a tehén, a marha vagy a szarvasmarha a leggyakoribbak. A halakból származó tengeri kollagének szintén kiváló lehetőségek.

Kerülje a kollagén tablettákat vagy "kollogént" tartalmazó termékeket - ez olyan emésztetlen kollagénrostokra utal, amelyek nem nyújtanak bizonyított egészségügyi előnyöket.

Mennyi időbe telik, amíg eredményeket látok?

A bőr fokozott hidratáltságának, a köröm növekedésének és az ízületek enyhülésének kezdeti előnyeit a kollagén napi használatának 4-8 hete alatt tapasztalhatja. A legtöbb nő azonban csak 3-6 hónapos következetes szedése után tapasztal jelentős öregedésgátló hatást.

A kötőszövetek, ízületek és csontok kollagénraktárainak újjáépítéséhez legalább 6 hónaptól 1 évig tartó kollagén-kiegészítők szedését tervezze. Minél hosszabb ideig szedi a kollagént, annál nagyobb az eredmény - a bőr, a haj és a körmök tartós használat mellett továbbra is fiatalosabbnak és megújultabban fognak kinézni.

Vannak mellékhatások vagy veszélyek?

Orvosi vizsgálatok megerősítik, hogy az állati vagy halból származó tiszta kollagénfehérje rendkívül biztonságos, és nincsenek súlyos mellékhatásai. A leggyakoribb problémák az átmeneti emésztési tünetek, mint az enyhe hányinger vagy puffadás, amikor először kezdenek nagy dózisú kollagént fogyasztani.

Ritka allergiás reakciók lehetségesek azoknál, akik kagylóallergiában szenvednek vagy érzékenyek bizonyos állati fehérjékre. Kezdje kis adagokkal, és hagyja abba a használatát, ha bármilyen túlérzékenységi reakció alakul ki.

Néhány rossz minőségű töltőanyagokat vagy adalékanyagokat tartalmazó kollagéntabletta gyomorpanaszokat okozhat. Ragaszkodjon a jó hírű, felesleges összetevőktől mentes por márkákhoz. A terhes vagy szoptató nőknek az új kiegészítők szedése előtt konzultálniuk kell orvosukkal.

Hogyan tartják a kollagén-kiegészítők a nőket fiatalnak és fiatalnak érezni magukat

Összefoglalva, egy napi 10-20 gramm tiszta kollagénfehérjét tartalmazó kollagén-kiegészítő hozzáadása már 4-8 hét alatt láthatóan javíthatja a bőr rugalmasságát, hidratáltságát és a bőr kollagénsűrűségét. A legalább 3-6 hónapig tartó tartós használat strukturális támogatást nyújt az ízületek, csontok, izmok, haj és körmök számára, mivel a kollagénraktárak az egész testben újjáépülnek.

Az adagolást az életkor, az étrend, az életmód és az egészségügyi tényezők alapján kell beállítani. A kollagén pótlása különösen fontos 40 éves kor után és a menopauza idején, amikor a kollagén csökkenése gyorsan felgyorsul. Az autoimmun betegségben, aktív életmódban vagy nem megfelelő fehérjebevitelben szenvedő nőknek szintén magasabb kollagénbevitelre van szükségük a kiegészítőkből, hogy ellensúlyozzák a kimerült tartalékokat.

Ha tehát Ön egy olyan nő, aki szeretne dacolni az öregedéssel és fenntartani fiatalos megjelenését és aktív életmódját, tegye a kollagén-kiegészítőket a napi étrend részévé a szép bőr, az erős csontok és az egészséges ízületek érdekében!

Hivatkozások:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Speciális kollagén peptidek orális kiegészítése kedvező hatással van az emberi bőr fiziológiájára: kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Az orális kollagénpeptid-kiegészítés hatása a bőr nedvességtartalmára és a bőr kollagénhálózatára: bizonyítékok egy ex vivo modellből és randomizált, placebo-kontrollált klinikai vizsgálatokból. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). A kollagén peptidek hatása az izomkárosodásra, a gyulladásra és a csontforgalomra edzést követően: randomizált, kontrollált vizsgálat. Amino acids, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Egy kollagén-kiegészítő javítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, érdességét és sűrűségét: Egy randomizált, placebo-kontrollált, vak vizsgálat eredményei. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119.