Kollagén-kiegészítő előnyei és hatásai

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, és a kötőszövetek, például a bőr, a csontok, az inak, az ínszalagok, a vérerek és a fogak fő alkotóeleme. Ahogy öregszünk, szervezetünk egyre kevesebb kollagént termel, ami az öregedés olyan jeleihez vezet, mint a ráncok, a megereszkedett bőr és az ízületi fájdalmak. Ez vezetett a kollagén-kiegészítők népszerűségének ugrásszerű növekedéséhez, amelyek azt állítják, hogy számos öregedésgátló előnyt biztosítanak. De mit mond a tudomány a kollagén-kiegészítők szedésének valódi előnyeiről és hatásairól? Ez a mélyreható cikk megvizsgálja a kollagén-kiegészítők mögött álló bizonyítékokat, és azt, hogy megfelelnek-e a hype-nak.

Mi az a kollagén és miért veszítjük el?

A kollagén aminosavakból áll, amelyek egymásra tekeredve hármas spirálú fehérjeszálakat alkotnak. Az emberi test fehérjéinek 30%-át, a bőrnek pedig 75-80%-át alkotja. A kollagénnek legalább 16 típusa létezik, de 80-90%-a az I., II. és III. típusból áll.

• I-es típus - Bőrt, inakat, érszalagokat, szerveket, csontokat alkot (ez a leggyakoribb kollagén az emberi szervezetben).
• II. típus - Porcot képez
• III. típus - hálózatos (hálószerű szerkezetű), általában az I. típus mellett található.

Ahogy öregszünk, a kollagéntermelés 20 éves kor után évente körülbelül 1%-kal csökken. Ennek a csökkenésnek néhány fő oka a következő:

• Alacsonyabb a kollagénképzéshez szükséges tápanyagok, például fehérje, C-vitamin, cink és réz szintje.
• Csökkentett sejtforgalom
• A fejlett glikációs végtermékek (AGE-k) nevű molekulák felhalmozódása, amelyek károsítják a meglévő kollagént.
• UV-fénynek, szennyezésnek, dohányzásnak és egyéb toxinoknak való kitettség.

A kollagén elvesztése az öregedés olyan gyakori jeleihez vezet, mint a finom vonalak, ráncok, megereszkedett bőr, merev és fájdalmas ízületek, csökkent csontsűrűség, emésztési problémák, valamint gyengébb haj és köröm.

A kollagén kiegészítők lehetséges előnyei

A kollagén-kiegészítők népszerűsége az elmúlt években ugrásszerűen megnőtt, és a globális piac 2028-ra várhatóan eléri a 7,5 milliárd dollárt. A támogatók azt állítják, hogy a kollagén-kiegészítők a szervezetben lévő kollagén pótlásával számos öregedésgátló, bőr-, haj-, köröm- és ízületi előnyt biztosítanak. De mit mondanak a jelenlegi kutatások? Íme néhány a kollagén-kiegészítők legszélesebb körben vizsgált előnyei közül:

1. Anti-Aging bőr előnyei

Számos tanulmány megállapította, hogy a kollagén-kiegészítők javíthatják a bőr rugalmasságát, hidratáltságát és a bőr kollagén sűrűségét. Ez arra utal, hogy segíthetnek csökkenteni a bőr öregedésének látható jeleit:

• Egy vizsgálatban 69 35-55 év közötti nő napi 2,5 vagy 5 gramm kollagént szedett 8 héten keresztül. Mindkét kollagéncsoportban jelentősen megnőtt a bőr rugalmassága a placebóhoz képest.
• Több tanulmány szerint a kollagénpótlás növelte a bőr hidratáltságát és a kollagén sűrűségét, ami a ráncok mélységének csökkenéséhez vezetett.
• Egy 2019-es áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a kollagén-kiegészítők "statisztikailag szignifikáns, rövid távú és dózisfüggő növekedést idézhetnek elő a bőr hidratáltságában", valamint támogathatják a bőr kollagénhálózatát.

A bőr öregedésgátló hatásait a kollagén peptideknek tulajdonítják, amelyek jelzik a szervezetnek, hogy több kollagént és hialuronsavat termeljen, ami segít a bőrnek rugalmasnak és hidratáltnak maradni.

2. Az ízületek és csontok egészsége

A kollagén a kötőszövetek, például a porcok és az inak nagy részét alkotja. Számos tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek az ízületek és a csontok egészségének támogatásában:

• Egy 24 hetes vizsgálatban a napi 10 gramm kollagént szedő sportolók aktivitás közbeni ízületi fájdalmai jelentősen javultak a placebocsoporthoz képest.
• Több tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők csökkentették az osteoarthritis tüneteit, és javították az ízületi funkciókat és a mobilitást.
• Egy 2019-es metaanalízis szerint a kollagén pozitívan befolyásolta a csont ásványi sűrűségét a posztmenopauzában lévő nőknél.

A kutatók úgy vélik, hogy a kollagén-kiegészítők támogathatják a csontok és az ízületek egészségét azáltal, hogy serkentik a csont- és porcépítő sejteket, az úgynevezett oszteoblasztokat és kondrocitákat.

3. Haj, körmök és fogak

A kollagén-kiegészítők fehérjetartalma a haj, a körmök és a fogak számára is előnyös lehet:

• Egy vizsgálatban nők 8 héten keresztül napi 2,5 gramm kollagént szedtek, és a placebóhoz képest megnövekedett körömnövekedést és csökkent köröm törékenységet tapasztaltak.
• Egy másik vizsgálatban nők vastagabb hajról számoltak be, miután 6 hónapon keresztül naponta szedtek kollagén-kiegészítőket.
• A korai kutatások szerint a kollagén javíthatja a fogak mineralizációját és védelmet nyújthat a fogágybetegségek ellen.

Azáltal, hogy a kollagén-kiegészítők biztosítják a szervezet számára a haj és a körmök keratinjának felépítéséhez szükséges aminosavakat, úgy tűnik, hogy támogatják a haj növekedését és erősségét. További kutatásokra van azonban még szükség.

4. Bél és emésztőrendszeri egészség

A kollagén fontos szerepet játszik a bélben és a bél kötőszövetében. A kezdeti vizsgálatok szerint a kollagén-kiegészítők segíthetik a bél és az emésztőrendszer egészségét:

• Az olyan gyulladásos bélbetegségben szenvedőknél, mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás, a kollagén javította a tüneteket és segítette a bélfekélyek gyógyulását.
• A bélben kötőszövetet képezve a kollagén néhány kisebb vizsgálatban segített gyógyítani a szivárgó bél szindrómát patkányokon és egereken. Embereken további kutatásokra van szükség.
• A kollagén a laboratóriumi kutatások szerint segítette a probiotikus baktériumok, például a Lactobacillus növekedésének serkentését, miközben gátolta a patogén baktériumokat.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, nagyobb léptékű humán vizsgálatokra van még szükség a kollagénnek a bél és az emésztőrendszer egészségének támogatására gyakorolt hatásának megerősítéséhez.

Lehetséges mellékhatások és biztonság

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a kollagén-kiegészítők a legtöbb ember számára valószínűleg biztonságosak, ha megfelelően szedik őket. Van azonban néhány lehetséges mellékhatás, amellyel tisztában kell lenni:

• A kollagén-kiegészítők enyhe emésztési tüneteket, például gyomorégést, teltségérzetet és kellemetlen szájízt okozhatnak.
• Allergiás reakció kialakulásának kockázata áll fenn azoknál, akik allergiásak az olyan gyakori élelmiszerfehérjékre, mint a tojás, a hal, a kagyló vagy a szarvasmarhafélék.
• Óvatosan kell eljárni a hiperkalcémia kockázatának kitett személyek esetében, mivel egyes állatkísérletek szerint a kollagén nagyon nagy dózisai növelhetik a kalcium felszívódását.
• A cukorbetegeknek szorosan figyelemmel kell kísérniük a vércukorszintet, amikor elkezdik a kollagén-kiegészítők szedését.
• A kollagénnel való lehetséges gyógyszerkölcsönhatások további kutatásokat igényelnek, de lehetnek antibiotikumok és ACE-gátlók.

A kollagén-kiegészítők szedése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed. Terhes és szoptató nőknek az óvatosság oldalára kell állniuk, amíg több kutatás nem készül.

Adagolási irányelvek

A kollagénnel kapcsolatos legtöbb kutatás napi 2-10 gramm közötti adagokat vizsgált. A leggyakrabban ajánlott adag körülbelül 10 gramm (10 000 mg) naponta. Alacsonyabb, 2-5 grammos dózisok még mindig előnyösek lehetnek.

• A kollagénpor könnyen keverhető folyadékokba vagy turmixokba.
• Keressen olyan jó hírű márkát, amely feltünteti a kollagén konkrét típusát és forrását.
• A kollagén-kiegészítők következetes szedése legalább 4-8 héten át az eredmények eléréséhez.
• Éhgyomorra vagy C-vitaminnal együtt vegye be a felszívódás elősegítése érdekében.

Az optimális, hosszú távú adagolási irányelvekről még sokat kell tanulni. Mint minden kiegészítő esetében, a legbölcsebb, ha orvosi felügyelet mellett alacsonyabb adagokkal kezdünk.

A legjobb típusú kollagén kiegészítők

A kollagén-kiegészítőknek számos formája létezik, de a fő típusok a következők:

Kollagén peptidek - Ez olyan kollagént biztosít, amelyet peptidláncokra bontottak, amelyek könnyebben felszívódnak. A peptidek a kollagén alacsony molekulatömegű, aminosavakból álló formája. Könnyen feloldódnak és alig van ízük.

Hidrolizált kollagén - Ebben a formában a kollagént hidrolízis útján nagyon apró peptidekre bontották. Hatékonyan felszívódik, és jól működik a kiegészítőkben.

Zselatin - A hidrolizált kollagén egy formája, a zselatin termékek nagyobb fehérjéket tartalmaznak. Ezek segíthetnek az ízületi fájdalmak kezelésében, de kevésbé hatékonyan szívódnak fel, mint a kisebb peptidek.

Teljes/nem érlelt kollagén - Ez a kollagént teljes formában biztosítja. Valószínűleg alacsonyabb a biológiai hozzáférhetősége, ezért kevésbé elterjedt kiegészítő forma.

Az előnyöket bemutató kutatások túlnyomó többsége konkrét kollagén peptideket vizsgált. Keressen olyan táplálékkiegészítőt, amely biológiailag hozzáférhető típusokat, például kollagén peptideket vagy hidrolizált kollagént biztosít.

Top kollagén élelmiszerforrások

A kiegészítők mellett a kollagénbevitelt valódi élelmiszerforrásokból is növelheti, többek között:

• Csontleves - Csirke-, marha- vagy halcsontok és kötőszövetek párolásával készül. I. és III. típusú kollagént tartalmaz.
• Tojás - Különösen a tojáshéj és a tojássárgája, amelyek a kollagénszintézishez szükséges aminosav, a prolin forrásai.
• Citrusfélék - A C-vitamin elengedhetetlen a kollagéntermeléshez. A narancs, a grapefruit és a citrom a legjobb források.
• Bogyós gyümölcsök - A citrusfélékhez hasonlóan a bogyós gyümölcsök is tartalmaznak kollagén-erősítő C-vitamint.
• Leveles zöldek - Az olyan zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, C-vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítik a kollagén károsodásának leküzdését.
• Fokhagyma és hagyma - Kéntartalma segíti a kollagéntermelést.
• Szójatermékek - Az izoflavonokban gazdag szója segíthet gátolni a kollagén lebomlását.

A magas fehérjetartalmú étrend és a fenti élelmiszerek fogyasztása maximalizálja a táplálékból származó kollagén mennyiségét. A táplálékkiegészítők azonban koncentrált formát kínálnak, amely további előnyöket biztosíthat.

Következtetés: Kollagén kiegészítőket kell szednie?

A kollagén-kiegészítők népszerűsége a fiatalságot helyreállító, öregedésgátló hatásról szóló állítások miatt ugrásszerűen megnőtt. De vajon a tudomány alátámasztja-e a hype-ot? A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy a kollagén-kiegészítők növelhetik a bőr hidratáltságát, rugalmasságát és kollagénsűrűségét. Ez arra utal, hogy a kollagén csökkentheti az öregedés látható jeleit, például a ráncokat és a megereszkedett bőrt. A tanulmányok azt is jelzik, hogy a kollagén támogathatja az ízületek, a csontok és az emésztőrendszer egészségét. Kevésbé meggyőző, de ígéretes kutatások a haj, a körmök és a fogak számára is előnyös hatásúak.

Az olyan lehetséges mellékhatások, mint az emésztési problémák ritkák, és a legtöbb egészséges egyén számára ajánlott adagok mellett nincs jele komoly hosszú távú kockázatoknak. A klinikai vizsgálatok napi 2-10 grammos adagokat alkalmaznak, a 10 grammos adagok mutatják a legkövetkezetesebb eredményeket. Az optimális felszívódás érdekében keresse a hidrolizált vagy peptid formákat biztosító termékeket.

Bár még több kutatásra van szükség a hosszú távú alkalmazással kapcsolatban, a jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők előnyösek lehetnek az öregedés ellen, különösen a bőr minőségének javítása szempontjából. Aki a bőr, az ízületek, a csontok, a haj, a körmök vagy a bélrendszer egészségét szeretné támogatni, annak érdemes a kollagént az általános egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend részeként felfedeznie. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, mielőtt elkezdené, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Önnek megfelelő.

A cikk megírásához felhasznált források

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Kollagén peptideket tartalmazó táplálékkiegészítő hatása a bőr rugalmasságára, hidratáltságára és ráncaira. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). A kollagén tripeptid-kiegészítő hatása a bőr öregedésére és a kollagénszintézisre: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Az oxidatív stressz mint a szív- és érrendszeri betegségek közvetítője. Oxidatív orvostudomány és celluláris hosszú élet, 2020 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/.

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Speciális bioaktív kollagén peptidekkel történő orális kiegészítés javítja a köröm növekedését és csökkenti a törékeny körmök tüneteit. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293 . https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226.

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Étrend-kiegészítők az osteoarthritis kezelésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). (14)C-jelölt zselatin-hidrolizátum orális beadása a radioaktivitás felhalmozódásához vezet egerek (C57/BL) porcában. Journal of Nutrition 129, 1891-1895 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Speciális kollagén peptidek orális kiegészítése kedvező hatással van az emberi bőr fiziológiájára: kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). A BioCell Collagen®, egy újszerű hidrolizált csirkecsirke szegycsontporc-kivonat bevitele; a vér mikrocirkulációjának fokozása és az arc öregedés jeleinek csökkentése. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/.

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Nyílt kísérleti vizsgálat egy hidrolizált kollagént, hialuronsavat, valamint esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó szájon át szedhető étrend-kiegészítő hatásának értékelésére a bőr és a körmök megjelenésére. Journal of Drugs in Dermatology (Gyógyszerek a bőrgyógyászatban című folyóirat): JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Speciális bioaktív kollagén peptidekkel történő orális kiegészítés hatása egy ellenállás-edzésprogrammal kombinálva az izomtömegre és az izomerőre idős szarkopéniás egyéneknél: A Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A, 75(1), 131-137 . https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161.

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). A kollagénpótlás lehetséges egészségügyi előnyei és káros hatásai. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). A kollagén-hidrolizátum bevitelének a bőr tulajdonságaira gyakorolt hatásáról szóló új nézet. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A kollagénpeptid-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva javítja a testösszetételt és növeli az izomerőt idős szarkopén férfiaknál: randomizált kontrollált vizsgálat. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#.