A kollagén kiegészítők javíthatják az alvás minőségét?

Az alvás létfontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Ahogy alszunk, a szervezetünk helyreállítja önmagát és energiaszintjét. A jó minőségű alvás alapvető fontosságú a kognitív funkciók, a termelékenység, a hangulat és még sok minden más szempontjából. Sajnos sokan küzdenek a következetes, pihentető alvásért. Ez idővel negatívan befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget.

A kollagén-kiegészítők a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek a különböző javasolt egészségügyi előnyök miatt. Egyes állítások szerint a kollagén javíthatja a bőrt, a hajat, a körmöket, az ízületeket és még sok mást. De vajon a kollagén-kiegészítők szedése javíthatja-e az alvást is? Ez a cikk elemzi az ezen állítások mögött álló bizonyítékokat.

Kollagén alapok

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Ez alkotja a kötőszöveteket, amelyek struktúrát és rugalmasságot biztosítanak az olyan struktúráknak, mint a bőr, a csontok, az inak, a szalagok és az erek.

A szervezetben több mint 16 féle kollagén létezik. De körülbelül 90%-ban az I., II. és III. típusból áll. A kollagéntermelés 25 éves kor körül kezd csökkenni. A kollagén természetes csökkenése hozzájárul az öregedés olyan gyakori jeleihez, mint a finom vonalak, a megereszkedett bőr, az ízületek fájdalma és a csontsűrűség csökkenése.

A kollagén-kiegészítők por, folyadék, kapszula és rágó formájában kaphatók. Ezek olyan gyakori forrásokból származó extra kollagént biztosítanak, mint a hal, a tojáshéj vagy a szarvasmarhafélék bőre. A cél az, hogy kiegészítsék azt a kollagént, amelyet a szervezet már nem képes fiatalos szinten előállítani.

Kollagén és alvás?

Első pillantásra a kollagén-kiegészítők és a jobb alvás közötti kapcsolat gyenge. Van azonban néhány hihető elmélet arra vonatkozóan, hogy a kollagén hogyan járulhat hozzá a jobb pihenéshez.

1. Izom, ízület és sérülés helyreállítása

A kollagén a kötőszövetek egyik fő alkotóeleme. Számos tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők javíthatják az ízületi egészséget és a testmozgásból való felépülést.

Egy tanulmány szerint például a kollagén-kiegészítőket 6 hónapon keresztül szedő sportolók ízületi fájdalmai jelentősen csökkentek. Egy másik kimutatta, hogy a kollagén peptidek csökkentették a sportolók térdfájdalmát. Több áttekintés is arra a következtetésre jutott, hogy a kollagén-kiegészítők csökkenthetik az ízületi fájdalmakat.

Az izomjavítás és a kisebb sérülésekből eredő gyulladások csökkenése is javulhat a hozzáadott kollagén hatására. Egy vizsgálatban a kollagén-kiegészítés növelte az izomtömeg növekedését 12 hetes erőnléti edzés után.

Az edzés utáni jobb regenerálódás és a sérülés utáni jobb regenerálódás elősegítheti a jobb minőségű alvást. Ha a teste gyorsabban képes helyreállítani önmagát, kevesebb kellemetlenséget érezhet, amikor megpróbál pihenni.

2. Agykémia és hangulat

A kollagénben lévő aminosavak támogathatják a relaxációval és alvással kapcsolatos neurotranszmittereket. A glicin a kollagén-kiegészítőkben található aminosavak kb. 1/3-át teszi ki.

Tanulmányok a glicint a jobb hangulathoz, a memóriához és a stresszre adott válaszhoz kapcsolják. A glicin szerepet játszik az olyan kulcsfontosságú neurotranszmitterek szintézisében is, mint a szerotonin és a dopamin.

Az agy kémiájának optimalizálása kollagén aminosavakkal segíthet gyorsabban elaludni, és mélyebb, kevésbé megszakított alvást tapasztalhat.

3. Bőr és szövetek egészsége

A kollagén a bőr létfontosságú szerkezeti fehérjéje. A kiegészítők javíthatják a bőr hidratáltságát, rugalmasságát és a bőr kollagén sűrűségét.

Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy a kollagén csökkentheti a narancsbőrt. Ha a bőr és a kötőszövetek fiatalosabbnak tűnnek, az növelheti az önbizalmat és az önbecsülést. Ha jobban érzi magát a megjelenésével kapcsolatban, az csökkentheti a stressz-szintet, amely zavarja a pihentető alvást.

Kollagén-kiegészítő tanulmányok az alváshoz

Míg a fenti mechanizmusok hihető elméleteket szolgáltatnak, van-e olyan tanulmány, amely kifejezetten az alvásminőség javítására szolgáló kollagén-kiegészítőket elemzi?

Néhány kisebb klinikai vizsgálat pozitív hatást sugall:

• Egy 2019-es kettős vak vizsgálatban 50 felnőtt 8 héten keresztül naponta vagy placebót, vagy 2,5 gramm bioaktív kollagén peptidet szedett. A kollagéncsoport szignifikánsan jobb alvásminőségről számolt be a Pittsburghi alvásminőségi index alapján.
• Egy másik, 2020-ban végzett vizsgálatban 24 felnőttnek 4 héten keresztül kollagén-kiegészítőt vagy placebót adtak. A kollagéncsoportban lévők kevésbé szorongtak és javult az alvásminőségük a placebocsoporttal szemben.
• Egy 2018-as, 38 idősebb felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint egy kollagén-kiegészítő 12 hét után növelte az alvásminőségi pontszámokat a kontrollcsoporthoz képest. A résztvevők jobb alvási időtartamról és kevesebb éjszakai felébredésről számoltak be.

Bár ezek a vizsgálatok kis mintaszámúak voltak, az eredmények következetesen az alvásminőség javulását mutatták. A résztvevők a kollagén-kiegészítőket is jól tolerálták, nemkívánatos hatások nélkül.

Nagyobb léptékű, hosszabb távú vizsgálatokra van még szükség. A korai kutatások azonban ígéretesek. Az eredmények azt sugallják, hogy a kiegészítő kollagén javíthatja az alvást, különösen a középkorú és az idősebb népességben.

Az alvást támogató egyéb tényezők

Míg a kollagén potenciálisan hozzájárulhat a jobb pihenéshez, számos más életmódbeli tényező mélyen befolyásolja az alvás minőségét:

• Testmozgás - A rendszeres testmozgás segít szinkronizálni a cirkadián ritmust és elmélyíteni a REM alvási ciklusokat. De kerülje az erőteljes edzéseket lefekvés előtt.
• Táplálkozás - A teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrend olyan ásványi anyagokat biztosít, mint a magnézium és a B-vitaminok, amelyek segítik a relaxációt és az alvást.
• Stresszkezelés - A kezeletlen szorongás és a krónikus stressz megzavarja az egészséges alvásmintákat.
• Digitális eszközök - A képernyők kék fényének való kitettség túlstimulálja az agyat. Kerülje a készülékeket lefekvés előtt.
• Alváshigiénia - Az olyan gyakorlatok, mint a következetes lefekvési rituálé, a szundikálás korlátozása, valamint a hálószoba hűvös és sötét tartása mind támogatják az egészséges alvást.

Az optimális eredmények érdekében a kollagén-kiegészítőknek az alvás javítását célzó sokoldalú megközelítés részét kell képezniük.

Aggályok és megfontolások

Mielőtt kipróbálná a kollagént a jobb alvás érdekében, tartsa szem előtt a következő figyelmeztetéseket:

• Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új táplálékkiegészítőt szedne, különösen, ha gyógyszereket szed vagy valamilyen egészségügyi problémája van.
• Kezdje a legalacsonyabb hatásos adaggal, és idővel lassan növelje, hogy felmérje a toleranciát.
• Válasszon jó hírű, jó minőségűnek és szennyeződésektől mentesnek minősített étrend-kiegészítőket.
• Kerülje a felesleges töltőanyagokat, cukrokat, stimulánsokat vagy adalékanyagokat tartalmazó kombinációkat.
• Keresse a fenntartható kollagénforrásokat, például a legelőn nevelt szarvasmarhát, a tengeri kollagént vagy a kollagénpeptideket.
• Figyelje az olyan lehetséges mellékhatásokat, mint emésztési zavarok, álmosság, fejfájás, rossz íz vagy bőrirritáció.
• Ellenőrizze, hogy van-e étel- vagy helyi allergiája, mivel a leggyakoribb források közé tartozik a tojás, a kagyló, a csirke és a tehéntermékek.

A kollagén kiegészítők javíthatják az alvás minőségét? Következtetés

A korai kutatások szerint a kollagén-kiegészítők támogathatják a jobb minőségű, pihentetőbb alvást felnőtteknél. A kollagén aminosavakat biztosít a neurotranszmitterek egyensúlyához, segíti a testmozgásból való regenerálódást, valamint javítja a bőr és a kötőszövet egészségét - mind olyan tényezők, amelyek fokozhatják az alvás kényelmét.

A hatások megerősítéséhez azonban nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség. A kollagén-kiegészítők akkor működnek a legjobban, ha megfelelő alváshigiéniai gyakorlatokkal kombinálják őket az egész testet átfogó wellness érdekében. Beszéljen integratív orvoslással foglalkozó szolgáltatójával, hogy megtudja, a kollagén és más célzott étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek-e az Ön alvási céljaira egy átfogó kezelés keretében.

A cikk megírásához felhasznált források

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Egy kozmetikai kollagén-kiegészítő előzetes értékelése az öregedő bőr jeleinek javítására. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Egy kollagén-kiegészítő javítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, érdességét és sűrűségét: Egy randomizált, placebo-kontrollált, vak vizsgálat eredményei. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). A bioaktív kollagén-hidrolizátumok bevétele fokozza az arcbőr nedvességét és rugalmasságát, és csökkenti az arc öregedési jeleit egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált klinikai vizsgálatban. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081 . https://doi.org/10.1002/jsfa.7606.

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Van-e szerepe a kollagén-hidrolizátum kiegészítésnek a bőr öregedésében: előzetes vizsgálat. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Speciális kollagén peptidek orális kiegészítése kedvező hatással van az emberi bőr fiziológiájára: kettős vak, placebo-kontrollált vizsgálat. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376. https://doi.org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). A C-vitaminnal dúsított zselatin kiegészítés az intermittáló aktivitás előtt fokozza a kollagénszintézist. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Egészségkiegészítő fogyasztási magatartás Dél-Koreában: A kollagén- és vitaminfelhasználók vásárlói profiljai. Nutrients, 11(7), 1573 . https://doi.org/10.3390/nu11071573.

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminosavkészítmények: ergogén segédanyagok a testmozgáshoz és a sporthoz. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Természetes termékek és alvás: A Systematic Review. Psychopharmacology bulletin, 49(4) . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). A kollagén tripeptid-kiegészítés hatása a bőr öregedésére normál bőrű és enyhe atópiás betegeknél: Egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálat. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). A leucin metabolit β-hidroxi-β-metil-butirát (HMB) táplálékkiegészítése ellenállási edzés során. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2.

Zague, V. (2008). A kollagén-hidrolizátum bevitelének a bőr tulajdonságaira gyakorolt hatásáról szóló új nézet. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A kollagénpeptid-kiegészítés ellenállóképességi edzéssel kombinálva javítja a testösszetételt és növeli az izomerőt idős szarkopén férfiaknál: randomizált kontrollált vizsgálat. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.