Melyik gyakorlat a legjobb az öregedésgátlásra?

Az öregedés természetes folyamat, amelyen mindannyian keresztülmegyünk. Ahogy öregszünk, testünk és elménk sokféleképpen változik. Bár bizonyos mértékű hanyatlás elkerülhetetlen, a kutatások azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás megőrzése lelassíthatja az öregedést, és segíthet megőrizni az egészséget és a függetlenséget hosszabb ideig.

Ha az öregedés elleni edzésről van szó, nem minden edzés egyforma. Bizonyos edzéstípusok jobban leküzdik az időskori hanyatlást, mint mások. Ez a cikk a tudományosan alátámasztott legjobb edzésstratégiákat tárja fel, amelyek lassítják az öregedést és megőrzik a fiatalság érzését.

Hogyan küzd a testmozgás az öregedés ellen

Mielőtt belemerülnénk a konkrét edzésekbe, nézzük meg, hogyan küzd a testmozgás az öregedés ellen.

Csökkenti a gyulladást

A gyulladás közvetlenül összefügg számos, az életkorral összefüggő betegséggel. Ahogy öregszünk, az alacsony fokú krónikus gyulladás idővel megviseli a szervezetet. Az aerob testmozgás és az erőnléti edzés segít csökkenteni a szisztémás gyulladást. Emellett csökkentik az olyan gyulladásos markereket, mint az IL-6, a TNF-a és a CRP.

Növeli a hosszú élettartamot

A rendszeresen sportoló emberek általában hosszabb életet élnek. Tanulmányok szerint a fizikai aktivitás átlagosan 4,5 évvel hosszabbítja meg az élettartamot. A mérsékelt testmozgás lassíthatja a telomerek rövidülését is. A telomerek a kromoszómák végein lévő sapkák, amelyek az életkor előrehaladtával rövidülnek.

Izomtömeget épít

A kor előrehaladtával természetes módon veszítünk izomtömegünkből és erőnkből, ezt az állapotot szarkopéniának nevezzük. Az ellenállásos edzéssel való aktív tartózkodás izomépítéssel küzd a szarkopénia ellen. Ez segít fenntartani a mobilitást, az egyensúlyt és a függetlenséget.

Fokozza az agyműködést

A testmozgás a véráramlás, az oxigénellátás, az agyi plaszticitás és a növekedési hormontermelés fokozása révén jótékonyan hat az agyra. Javíthatja a kognitív funkciókat, és akár 30%-kal csökkentheti a demencia kockázatát.

Erősíti a csontokat

A súlyzós és nagy terhelésű testmozgás a csontsűrűség növelésével erősíti a csontokat. Ez megelőzheti a csontritkulást és a későbbi veszélyes csonttöréseket.

Javítja a szív egészségét

A rendszeres szív- és érrendszeri edzés javítja a szív egészségét a vérnyomás, a koleszterinszint és a nyugalmi pulzusszám csökkentése révén. Ez csökkenti a szívbetegségek kockázatát, amely az életkor előrehaladtával növekszik.

Az 5 legjobb öregedésgátló gyakorlatok

Most pedig nézzük meg az 5 leghatékonyabb edzéstípust az öregedés elleni küzdelemben.

1. Aerobic edzés

Azaerob testmozgás, más néven kardió, az egészséges öregedés egyik legjobb mozgásformája. Az aerob azt jelenti, hogy "oxigénnel", és ez a fajta testmozgás a szívet pumpálásra készteti, hogy oxigéndús vért juttasson az egész szervezetbe.

A kutatások azt mutatják, hogy az aerob testmozgás segít visszafordítani az öregedés jeleit sejtszinten. A Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az aerob testmozgás mindössze 6 hónapos edzés után több mint 4 évvel csökkentette a biológiai öregedést a középkorú felnőtteknél.

Az aerobic edzés az alábbiak révén küzd az öregedés ellen:

• A szív- és érrendszeri fittség növelése
• A krónikus gyulladás csökkentése
• A sejtregeneráció javítása
• A szívbetegség kockázatának csökkentése
• Az immunitás fokozása
• A stressz csökkentése és a hangulat fokozása az endorfinok révén

Az öregedésgátló előnyök kiaknázása érdekében törekedjen heti 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes kardióedzésre. Ezt olyan tevékenységekkel lehet elérni, mint a gyors séta, kocogás, kerékpározás, úszás, táncórák, aerobikórák és más. A HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) a kardió különösen hatékony formája az öregedés elleni küzdelemben.

Próbálja meg váltogatni a mérsékelt, egyenletes tempójú kardiót rövid, nagy intenzitású intervallumokkal. Ez különböző módokon állítja kihívások elé a szervezetet a maximális előnyök elérése érdekében.

2. Erőedzés

Bár az aerob testmozgás jót tesz a szívnek és a tüdőnek, önmagában nem elég. Az erőnléti edzés elengedhetetlen az izomtömeg és az erő megőrzéséhez az életkor előrehaladtával. Az ellenállásos gyakorlatok úgy építik az izmokat, hogy az izmokat a testsúly, a szabad súlyok, a gépek vagy a gumiszalagok ellenállásával szemben dolgoztatják meg.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az idősek, akik elkezdik az erőnléti edzést, képesek az izomtömeget az évtizedekkel fiatalabbak szintjére visszaépíteni. Az erőnléti edzés számos öregedésgátló előnnyel jár:

• Izmot épít a szarkopénia megelőzése érdekében
• Erősíti a csontokat a csontritkulás megelőzése érdekében
• Rugalmasan és stabilan tartja az ízületeket
• Javítja az egyensúlyt és a koordinációt az esések megelőzése érdekében
• Fokozza az anyagcserét és segít a testsúly kezelésében
• Támogatja a mobilitást és a függetlenséget

Törekedjen heti 2-3 edzésre nem egymást követő napokon. Dolgoztassa meg az összes fő izomcsoportot, beleértve a lábakat, a csípőt, a hátat, a mellkast, a vállakat, a karokat és a törzset. Keverje a nehéz összetett emeléseket, mint a guggolás és a súlyemelés, célzott izolációs gyakorlatokkal.

3. Jóga

A jóga a fizikai pózokat légzéssel és meditációval ötvözi az egész testre gyakorolt jótékony hatás érdekében. A rendszeres jógagyakorlás számos módon segít visszafordítani az öregedés jeleit:

• Erő és egyensúly építése
• A rugalmasság és a mozgástartomány javítása
• A gyulladás csökkentése
• Stresszhormonok csökkentése
• Az idegrendszer megnyugtatása
• A kognitív funkciók, mint például a memória és a fókusz javítása

A jóga gyengédebb, mint az intenzív kardió- vagy súlyzós edzés, így ideális az öregedő test számára. Segít az időseknek, hogy az agilitást és a fizikai funkciókat jóval idősebb korukig megőrizzék. A jóga a testtudatosságot is fejleszti, hogy csökkentse az esésekből vagy túlterhelésből eredő sérülésveszélyt.

Törekedjen arra, hogy hetente 1-2 alkalommal jógázzon az öregedésgátlás érdekében. A Hatha, az Iyengar és a Restorative jóga kiválóan alkalmas idősebb kezdők számára. A Vinyasa flow, Ashtanga vagy Power jóga erőteljesebb gyakorláshoz. A jóga öregedésgátló ereje tovább fog fejlődni, minél tovább tartasz ki mellette.

4. Tai Chi

Atai chi egy test-lélek gyakorlat, amely szelíd, alacsony terhelésű mozdulatsorokat tartalmaz, mély légzéssel és meditációval párosítva. Bár hagyományosan a harcművészetek és az önvédelem érdekében gyakorolták, a tai chi mára az egészség és a hosszú élet érdekében népszerű gyakorlattá vált.

A kutatások megerősítik a tai chi erős öregedésgátló hatásait, többek között:

• Javított megismerés, memória és fókusz
• Megnövekedett csontsűrűség és a csontveszteség csökkenése
• Csökkentett esésveszély és jobb egyensúly
• Csökkentett vérnyomás és szív- és érrendszeri kockázat
• Csökkentett krónikus fájdalom
• Javított immunitás és csökkentett gyulladás
• Fokozott rugalmasság és mobilitás
• Javított alvásminőség

Célja, hogy heti 1-3 alkalommal 45-60 percig gyakorolja a tai chi-t. Győződjön meg róla, hogy képzett oktatótól tanul, mivel a tai chi megfelelő technikát és formát igényel a maximális előnyök eléréséhez. A lassú, figyelmes mozdulatok idővel öregedésgátló eredményeket hoznak.

5. Séta

Nincs szükséged díszes felszerelésre vagy edzőtermi tagságra ahhoz, hogy hatékony öregedésgátló előnyöket élvezhess. Az egyik legegyszerűbb, mégis hatékony gyakorlat az élénk szabadtéri séta. A gyaloglás számos öregedésgátló hatással bír:

• Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
• Erősíti az izmokat és a csontokat
• Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
• Csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.
• Csökkenti a gyulladást
• Javítja a hangulatot az endorfin felszabadulás révén
• Növeli a napfényből származó D-vitamin szintet

Törekedjen legalább heti 3-5 napon 30-60 perc élénk gyaloglásra. Menjen ki a természetbe, amennyit csak lehet, és járjon jó testtartással. A sétákat kiegészítheti kocogással vagy túrázással a nagyobb intenzitás érdekében.

A gyaloglás olyan alacsony terheléssel járó gyakorlat, amelyet a legtöbb ember bármilyen korú vagy erőnléti szinten végezhet. Egyszerűsége azonban ne tévesszen meg - a gyors gyaloglás erőteljes öregedésgátló hatású.

Más kulcsfontosságú öregedésgátló gyakorlatok

A top 5-ön túl van még néhány más mozgásforma is, amelyet érdemes megemlíteni az öregedésgátló hatásuk miatt:

• Úszás - Alacsony terhelésű szív- és érrendszeri edzés, amely az ízületek megterhelése nélkül növeli az állóképességet. A hangulatot is javítja.
• Tánc - Szórakoztató módja a szívdobogtató kardiónak. Kihívás az egyensúlyra, a koordinációra és a memóriára.
• Tai Chi - Test- és lélekgyakorlat az egyensúly, a rugalmasság, az immunitás és a kognitív képességek javítására.
• Kerti munka/kertészkedés - Fizikai tevékenység a szabadban, szellemi elkötelezettséggel. Növeli az erőt, az állóképességet és a D-vitamint.
• Testsúlyos edzés - Guggolás, fekvőtámasz, plank stb. otthon, felszerelés nélkül építhetsz izmot.
• Kerékpározás - Alacsony terhelésű kardió, amely kíméli az ízületeket, mint a futás.
• Stretching & Foam Rolling - Javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt. Csökkenti a merevséget.

Kulcsok a maximális öregedésgátló eredményekhez

Hogy a legtöbbet hozza ki az öregedésgátló edzésprogramjából:

• Rendszeres testmozgás - A hét legtöbb napján 30-60 percet célszerűmozogni.
• Tartalmazzon erőnléti edzést - Emeljen súlyokat 2-3x/hét az izomépítés érdekében.
• Növelje az intenzitást - állítsa kihívás elé magát HIIT, dombok, sebesség stb. segítségével.
• Maradjon aktív naponta - lépcsőzzön, telefonálás közben lépcsőzzön, kertészkedjen stb.
• Csökkentse az ülőmunkát - Szüntesse meg az ülőmunkát, amennyire csak lehetséges.
• Keverd össze - Váltogasd az edzéseket, hogy elkerüld az unalmat és a túlterhelést.
• Koncentrálj a jó formára - Mozogj óvatosan és kontrolláltan a sérülések elkerülése érdekében.
• Hallgass a testedre - Tarts pihenőnapokat, ha szükséges, és lassan építsd fel a testedet.

Az Anti-Aging diéta

A testmozgás öregedésgátló hatásának maximalizálása érdekében párosítsa a testmozgást egészséges, gyulladáscsökkentő és antioxidánsokban gazdag ételekkel teli étrenddel. Az öregedés ellen küzdő kulcstápanyagok közé tartoznak a következők:

• Fehérje - izomépítés és szövetjavítás
• Egészséges zsírok - Csökkenti a gyulladást és az oxidatív károsodást
• Vitaminok és ásványi anyagok - Antioxidánsok a szabad gyökök elleni küzdelemhez
• Fitokemikáliák - Növényi vegyületek, amelyek védik a sejteket.
• Víz - A megfelelő hidratáltság fenntartja a sejtek működését

Töltse étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal, zsíros halakkal, olívaolajjal és leveles zöldségekkel. Korlátozza a cukrot, a finomított szénhidrátokat, a feldolgozott élelmiszereket és a telített zsírokat. Az időben korlátozott étkezésnek és az alkalmi böjtnek is vannak öregedésgátló hatásai.

Következtetés

A testmozgás az egyik legerősebb eszközünk az öregedési folyamat lassítására és a fiatalság minél hosszabb ideig történő megőrzésére. Az aerob kondicionálás, az erőnléti edzés, a hajlékonysági gyakorlatok és a test és elme gyakorlatainak keverése átfogó öregedésgátló előnyöket biztosít a test és az elme számára.

Törekedjen a rendszeres edzésre, amely kihívást jelent a szív- és érrendszeri fittségnek, izmot épít, javítja a kogníciót és csökkenti a gyulladást. Kombinálja a testmozgást a megfelelő táplálkozással, stresszkezeléssel és pihenéssel, hogy mindenre kiterjedő öregedésgátló életmódot folytasson.

Bár az öregedés elkerülhetetlen, Ön jelentős mértékben befolyásolhatja, hogy mennyire öregszik. A rendszeres testmozgással belülről kifelé fiatalnak érezheted magad!

Gyakran ismételt kérdések az öregedésgátló gyakorlatokról

A megfelelő gyakorlat kiválasztása

Mi a legjobb mozgásforma az öregedésgátláshoz?

Nincs egyetlen legjobb gyakorlat. Az aerobik, az erőnléti edzés, a hajlékonysági tréning és az egyensúlygyakorlatok kombinációja átfogó öregedésgátló előnyöket biztosít. Törekedjen a mérsékelt intenzitású kardió, a súlyemelés, a jóga és az olyan tevékenységek, mint a tai chi vagy a tánc keverékére.

Biztonságos a nagy intenzitású edzés, ha öregszem?

Igen, még mindig végezhetsz nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) és erőteljes edzéseket, ha öregszel. Figyelj oda a testedre, lassan növeld az intenzitást, és tarts pihenőnapokat a regenerálódás érdekében. A rövidebb, kíméletesebb HIIT-edzések biztonságosabbak, mint a hosszú, nagy intenzitású edzések.

Mi van, ha mozgáskorlátozottsági problémáim vagy sérüléseim vannak?

Koncentráljon az olyan alacsony terhelésű tevékenységekre, mint a séta, úszás, kerékpározás, tai chi vagy székjóga. A nyújtás és a habhengerlés szintén segít. Fontolja meg egy gyógytornász felkeresését, aki segít egy biztonságos, személyre szabott program kialakításában.

Egészségügyi előnyök

Milyen hamar fogom látni az öregedésgátló eredményeket a testmozgás hatására?

Már néhány hét után láthatja az előnyöket. Tanulmányok szerint a testmozgás már 6 hónap alatt elkezdi visszafordítani a sejtek öregedését. Minél tovább tartod magad hozzá, annál nagyobb lesz az öregedésgátló hatás.

Az egészség és az öregedés mely aspektusait javítja a testmozgás?

Fokozza a szív egészségét, az izom- és csonterősséget, az egyensúlyt, a koordinációt, a kognitív funkciókat, a hangulatot, az alvást, az immunrendszer működését, a hormonális szabályozást, az emésztést és még sok mást. A testmozgás csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt is.

Segít a testmozgás abban, hogy tovább éljek?

Igen, a tanulmányok szerint a rendszeresen sportolók átlagosan 4-5 évvel tovább élnek. A megnövekedett élettartam a krónikus betegségek csökkent kockázatának és az időskori életminőség javulásának köszönhető.

Az eredmények maximalizálása

Milyen gyakran és mennyi ideig kell edzenem az öregedésgátló előnyökért?

Törekedjen legalább heti 5 napon 30-60 perc testmozgásra. 3-5 napon vegyítse a kardió, az erőnléti és a hajlékonysági edzéseket, és tartson 1-2 pihenőnapot.

Mi van, ha utálok edzeni - kaphatok-e még ellátást?

Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez - sétáljon a szabadban, táncoljon, kertészkedjen, vagy vegyen részt edzésen. Terelje el a figyelmét zenével/podcastokkal. A barátokkal vagy csoportban végzett testmozgás szintén segít, hogy élvezetesebb legyen. Kezdje lassan.

Van-e valaha is túl késő elkezdeni a testmozgást?

Soha nem késő! Még a 90-es éveikben járó és azon túli emberek is javíthatnak egészségükön testmozgással. Kezdje lassan, és összpontosítson a mobilitásra és az egyensúlyra a nagy intenzitással szemben. A kevés mozgás jobb, mint a semmi.

Diéta és életmód

Kell-e speciális étrendet követnem az öregedésgátláshoz?

Töltse étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel, diófélékkel, magvakkal, zsíros halakkal és olívaolajjal. Kerülje a cukrot, a finomított szénhidrátokat, a feldolgozott élelmiszereket és a telített zsírokat. Az időben korlátozott étkezés az öregedés ellen is küzd.

A testmozgás semlegesíti az alváshiány negatív hatásait?

Nem - az alvás kritikus fontosságú. Törekedjen az éjszakai 7-9 órás alvásra. A testmozgás segít jobban aludni, de nem ellensúlyozza a rossz alvásból eredő ártalmakat. Helyezze előtérbe a minőségi alvást és a rendszeres testmozgást.

Hogyan tudok motivált maradni, hogy a kor előrehaladtával is folytassam a testmozgást?

Tűzz ki értelmes célokat, csatlakozz egy edzőteremhez vagy egy osztályhoz, hogy másokkal együtt mozogj, találj olyan mozgásformákat, amelyeket élvezel, kövesd a fejlődésedet, és koncentrálj a győzelmekre. Az aktivitásnak életmóddá kell válnia.

A cikk megírásához felhasznált források

Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: krónikus gyulladás az öregedésben, a szív- és érrendszeri betegségekben és a törékenységben. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2

Harridge, S. D., & Lazarus, N. R. (2017). Fizikai aktivitás, öregedés és élettani funkciók. Physiology, 32(2), 152-161. https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016. https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). A vázizomzat tömegének csökkenése az öregedéssel elsősorban a II-es típusú izomrostok méretének csökkenésének tulajdonítható. Experimental gerontology, 48(5), 492-498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012

Bherer, L., Erickson, K. I., & Liu-Ambrose, T. (2013). A fizikai aktivitás és a testmozgás kognitív és agyi funkciókra gyakorolt hatásainak áttekintése idősebb felnőtteknél. Journal of aging research, 2013 . https://doi.org/10.1155/2013/657508.

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). A testmozgás hatása a csont ásványi sűrűségére idősebb felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Age (Dordrecht, Hollandia), 34(6), 1493-1515. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). A testmozgás mint gyógyszer - bizonyítékok a testmozgás terápiaként való felírására 26 különböző krónikus betegségben. Scandinavian journal of medicine & science in sport, 25 Suppl 3, 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581. https://doi.org/10.1111/sms.12581

Clegg A., Young J., Iliffe S., Rikkert M. O., & Rockwood K. (2013). Az idősek gyengesége. Lancet (London, Anglia), 381(9868), 752-762 . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9.