Magas kollagéntartalmú élelmiszerforrások

A kollagén az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. Ez a kötőszövetek fő alkotóeleme, amely számos testrészt, többek között az inakat, szalagokat, bőrt és izmokat alkotja. A kollagénnek számos fontos funkciója van, többek között a bőr szerkezetét biztosítja, erősíti az ereket és támogatja a csontok egészségét.

Ahogy öregszünk, a kollagéntermelés csökken, ami az öregedés olyan gyakori jeleihez vezet, mint a ráncok, a törékeny körmök és az ízületi fájdalmak. Az élelmiszerből származó kollagén fogyasztása segíthet fenntartani a kollagénszintet, és ellensúlyozhatja ezeket az életkorral összefüggő változásokat. Ez a cikk a magas kollagéntartalmú élelmiszerforrásokat tárja fel, hogy segítsen több ilyen fontos fehérjét bevinni az étrendjébe.

Mi az a kollagén és miért fontos?

A kollagén olyan aminosavakból, mint a glicin, a prolin és a hidroxiprolin, álló szerkezeti fehérje. Bőrünk 75-80%-át alkotja, és biztosítja a bőr szerkezetét és rugalmasságát. A kollagén a test más részeinek, például az ízületeknek, a csontoknak, az ereknek, az emésztőrendszernek és az izmoknak is szerkezetet és rugalmasságot biztosít.

A szervezetben legalább 16 féle kollagén létezik, de körülbelül 90%-ban az I., II. és III. típusú kollagénből áll. Az I-es típus a legelterjedtebb, és a bőrben, a csontokban, az inakban és a szalagokban található meg. A II-es típus segít a porcok kialakításában, míg a III-as típus az erekben és a szervekben található.

Ahogy öregszünk, a kollagéntermelés lelassul, ami gyakran:

• Ráncok és megereszkedett bőr
• Törékeny körmök
• Gyengült izmok és inak
• Merev és fájdalmas ízületek
• Gyengébb csontok és megnövekedett törésveszély
• Bélnyálkahártya integritásának károsodása

Az étrendi forrásokból származó kollagén fogyasztása segíthet kiegészíteni a szervezet saját kollagéntermelését, hogy az optimális szinten maradjon az életkor előrehaladtával. A megfelelő mennyiségű kollagén segíthet fenntartani a ragyogó, fiatalos bőrt, az erős körmöket, a rugalmas ízületeket, a szilárd csontokat és a megfelelő bélműködést.

A magas kollagéntartalmú élelmiszerek top forrásai

1. Csontleves

Az állati csontok és kötőszövetek párolásával készült csontleves az egyik legjobb kollagénforrás. A kollagént a csontokból, porcokból, inakból és szalagokból vonják ki a párolási folyamat során.

A csontlevesek általában marhahúsból, csirkéből vagy halból készülnek. A kollagéntartalom az állati forrástól és a csont-víz aránytól függ. A csirkecsontleves körülbelül 5-8 gramm kollagént tartalmaz csészénként, míg a marhahúsból készült csontleves akár 10 grammot is tartalmazhat.

A kollagén adja a csontleves zselés, zselatinos állagát, amikor lehűtik. Emellett más tápanyagokat, például aminosavakat, ásványi anyagokat és glikozaminoglikánokat is tartalmaz. A csontleves elkortyolgatása egyszerű módja annak, hogy több kollagént vigyél be az étrendedbe.

2. Csirke bőr

Bár a hús tartalmaz némi kollagént, a legnagyobb mennyiségben a kötőszövetekben, például a bőrben, az inakban és a porcokban található. A csirkehús bőre nagyon magas kollagéntartalmú - 100 grammonként körülbelül 14 gramm.

A bőr I. és V. típusú kollagént tartalmaz, amely a bőr rugalmasságát és szilárdságát adja. A csirkebőr kollagénje emellett nagymértékben biológiailag hozzáférhető, ami azt jelenti, hogy hatékonyan felszívódik és hasznosul a szervezetben.

A ropogós csirkebőr fogyasztása összességében nem feltétlenül a legegészségesebb választás, de mértékkel fogyasztva könnyen növelheti a táplálékban lévő kollagén mennyiségét. Próbálja meg a csirkebőr maradványait megőrizni, hogy csontleveshez adhassa.

3. Tojáshéj membrán

A tojáshéjhártya a tojáshéj és a tojásfehérje közötti vékony réteg. Kollagént és más fehérjéket, például elasztint és fibronektint tartalmaz.

Ezek a fehérjék biztosítják a membrán szerkezetét és rugalmasságát. A fő kollagéntípusok az I., V., X. és XVIII. típusok. Egy nagy tojáshéjhártyából körülbelül 500 milligramm kollagén nyerhető.

A tojáshéjhártyát nem fogyasztják általában, de feldolgozható porokká vagy étrend-kiegészítőkké. A kollagén felszívódó formáját biztosítják, amely támogathatja a bőr, az ízületek és a bélrendszer egészségét.

4. Zselatin

A zselatin egy fehérjetermék, amelyet kollagén tartalmú állati részek főzésével állítanak elő. Egyedi aminosavprofilja magas glicin-, prolin- és hidroxiprolintartalommal rendelkezik, amely a kollagén előállításához szükséges.

Becslések szerint a zselatin 98-99%-a kollagénből áll. A tehén- vagy sertéscsontokból és bőrből származó zselatin főként I. és III. típusú kollagént tartalmaz.

Mivel a zselatin melegítés hatására megolvad, gyakran használják zselésítő anyagként az élelmiszerekben. A zselatinban gazdag élelmiszerek, például csontleves-kocsonyák, pudingok és turmixok fogyasztása növelheti a kollagénbevitelt. A zselatinkiegészítők is kaphatók.

5. Sertésbőr

A ropogós sertésbőrt sertésbőrként is ismert, általában snackként fogyasztják. Egy 1 unciás (28 grammos) adag körülbelül 11 gramm kollagént tartalmaz, ami a napi érték (25 gramm) 44%-át teszi ki.

A csirke bőréhez hasonlóan a sertésbőr is tartalmaz I-es típusú kollagént, amely szerkezetet és rugalmasságot biztosít. Elasztint is tartalmaz, amely segít a szöveteknek visszanyerni alakjukat nyújtás után.

A sertéshúsból hordozható, alacsony szénhidráttartalmú, magas kollagéntartalmú snacket készíthetünk. Azonban gyakran sütik vagy egészségtelen olajban főzik őket, ezért ha lehet, válasszon sült változatot.

6. Vadon fogott hal bőre

Az olyan halak, mint a lazac, a laposhal, a tőkehal és a tonhal bőre jelentős mennyiségű kollagént tartalmaz. Egy 3,5 unciás (100 gramm) adag lazacbőr körülbelül 6 gramm kollagént tartalmaz.

A halbőr kollagénje I-es típusú, valamint olyan kollagénfokozó vegyületeket tartalmaz, mint a hidroxiprolin és a hialuronsav. A bőr egészségét a rugalmasság és a hidratáltság elősegítésével támogatja.

A héj ropogósra sütve chipset készíthetünk belőle, bár az egészségesebb sütési módok, például a sütés is ajánlott. Az olyan halkonzervek, mint a lazac és a szardínia, szintén tartalmaznak kollagénben gazdag csontokat.

7. Marha ínszalagok/szalagok

Az inak az izmokat a csontokhoz, míg a szalagok a csontokat a csontokhoz kötik. Mindkettő sűrű kollagénből áll, főként I-es típusúból. Egy 85 grammos adag párolt marhahúsból készült ín vagy szalag több mint 20 gramm kollagént tartalmazhat.

Ezek az állati részek olyan ételekben találhatók, mint a csontos rövid borda, az ökörfark és a csirkelábleves. Lassan kell főzni vagy párolni, hogy a kemény, kollagénben gazdag szövetek lebomoljanak.

Az inak vagy szalagok étel részeként való fogyasztása biztosítja a magas kollagéntartalmukból eredő összes egészségügyi előnyt. Emiatt a csontos húsételeket érdemes beiktatni a rotációba.

8. Tojásfehérje

A tojásfehérje, bár nem olyan bőségesen, mint a sárgája, tartalmaz kollagént és más szerkezeti fehérjéket, például elasztint és laminint. Négy nagy tojásfehérje körülbelül 1-2 gramm kollagént tartalmaz.

A tojásfehérjében lévő kollagén főként I., IV. és X. típusú kollagénből áll, amely segít a tojásfehérje rugalmasságát és szilárdságát biztosítani a tojássárgája védelme érdekében.

A tojásfehérje felverésével levegő kerül bele, így az ételek nagyobb térfogatot és könnyedséget kapnak. Ez a tojásfehérjében található szerkezeti fehérjék, például a kollagén miatt lehetséges.

9. Zselék és gumicukrok

A zselék, lekvárok és gumicukrok zselatinból származó kollagént tartalmaznak. Egy 1 unciás (28 grammos) adag márkától függően körülbelül 5 grammot tartalmazhat.

A zselatin alapú termékek a legfontosabb aminosavak, a glicin és a prolin biztosításával támogatják a kollagénképződést. Csak tartsa szem előtt, hogy a felesleges cukrot korlátozni kell.

Válassza a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, kizárólag gyümölcsből készült zselét, vagy készítsen házi zselét fűből készült zselatinból és gyümölcsléből, hogy a legegészségesebbet válassza. A gumicukros vitaminok és étrend-kiegészítők egy másik lehetőség.

10. Csirkeporc és lábak

A csirkecombot sok nyugati országban nem szokták fogyasztani, de máshol csemegének számít. A csirkeláb bőrből, inakból, szalagokból és porcokból áll, amelyek kollagénben gazdagok.

Egy 2 unciás (56 grammos) adag csirkeláb körülbelül 5 gramm kollagént tartalmazhat. A csirkecombot gyakran használják húslevesek és pörköltek készítéséhez, amelyekből kivonják a kollagéntartalmát.

A csirkeporcok, mint például a melllemez és a hátsó végek szintén magas kollagéntartalmúak. Levesekben vagy pörköltekben párolva ezek a részek kollagént és értékes ízeket adnak hozzá.

A kollagén egyéb étrendi forrásai

A legfontosabb élelmiszerforrások mellett más állati eredetű élelmiszerek is tartalmaznak kisebb mennyiségű kollagént:

• Marha-, sertés- és baromfihús: A csontokhoz és bőrökhöz képest korlátozott mennyiségben. Törekedjen az olyan csontos darabokra, mint a rövid borda, az ökörfark vagy a csirkecomb.
• Szerves húsok: A kollagén olyan állati szervekben található, mint a máj, a vese, az agy és a kenyérmirigy. A különféle húsok tápanyagokban gazdagok.
• Tejtermékek: A tejtermékek kollagént és olyan fehérjéket tartalmaznak, mint az elasztin, amelyek támogatják a kollagéntermelést.
• Tojás: A tojássárgája és hártyája kollagént, valamint cinket, C-vitamint és antocianidint tartalmaz, amelyek támogatják a kollagénszintézist.
• Tenger gyümölcsei: A halak, kagylók és puhatestűek, mint a kagyló és az osztriga, tengeri kollagént tartalmaznak.

Bár a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak kollagént, a sok antioxidánsban gazdag gyümölcs, zöldség, dió, mag és bab fogyasztása támogatja a kollagéntermelést, mivel C-vitamint, antocianidint, cinket, rezet és antioxidánsokat tartalmaz.

Kollagén kiegészítők

Ha az étrendből nehezen tudsz elegendő mennyiséget bevinni, a kollagén-kiegészítők széles körben kaphatók por vagy kapszula formájában. A leggyakoribb típusok a következők:

• Szarvasmarha kollagén: I. és III. típusú kollagént tartalmaz. Körülbelül 10 grammot biztosít evőkanálnyi poronként.
• Tengeri kollagén: Halak bőréből és pikkelyéből származik. I-es típusú kollagént és kollagén-erősítő vegyületeket tartalmaz.
• Hidrolizált kollagén: A jobb felszívódás érdekében lebontott kollagén. Hasznos aminosavakat biztosít.
• Zselatin: A kollagén peptidek gazdaságos forrása. Használjon port zselé készítéséhez vagy turmixokhoz.

Mindig jó hírű cégektől válasszon táplálékkiegészítőket, és használat előtt beszélje meg azokat egészségügyi szolgáltatójával, különösen, ha ételallergiája vagy intoleranciája van.

A kollagénben gazdag élelmiszerek egészségügyi előnyei

A kollagénben és zselatinban gazdag élelmiszerek fogyasztása számos előnnyel jár:

Támogatja a bőr egészségét

• Javítja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát
• Csökkenti a ráncokat és a szárazságot
• Gyorsítja a sebgyógyulást
• Javítja a kollagén sűrűségét és forgalmát

Enyhíti az ízületi fájdalmat

• Segít a porcok újjáépítésében
• Javítja az ízületek mobilitását és rugalmasságát
• Csökkenti a gyulladást és a károsodást

Erősíti a csontokat

• Növeli a csont ásványi sűrűségét
• Csökkenti a csontritkulás és a csonttörés kockázatát.
• Támogatja a csontok átalakulását

Elősegíti a bélrendszer egészségét

• Javítja a bélnyálkahártya integritását
• Segít meggyógyítani a szivárgó bélrendszert
• Csökkenti a gyulladást és az irritációt

Támogatja a szív egészségét

• Erősíti az ereket
• Csökkenti a gyulladást
• Segíthet a koleszterinszint szabályozásában

Növeli az izomtömeget

• Növeli a kreatin szintézisét
• Csökkenti az öregedéssel járó izomvesztést
• Segít szabályozni a fehérje egyensúlyt

Hogyan növelhetjük a kollagénbevitelt

Íme néhány tipp a napi kollagénbevitel növeléséhez:

• Igyon csontlevest naponta, uzsonnára, levesekbe vagy mártások alapanyagaként.
• A csirke bőrét és csontjait mentse el, hogy házi húslevest készíthessen belőle.
• Válasszon kollagénben gazdag darabokat, például csirkelábat, ökörfarkat vagy hátsó bordát.
• Készítsen saját zselét vagy gumicukrot fűvel táplált zselatin felhasználásával.
• Használjon kollagén-kiegészítőt, például port vagy kapszulát.
• Fogyasszon sok antioxidánsban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, fűszernövényt és fűszert.
• A változatosság kedvéért tartalmazzon tojást, szervhúst vagy kagylót.
• Válasszon vadon fogott halat olyan ételekhez, mint a halászlé vagy a taco.
• Készítsen rágcsálnivalókat pörkölt csicseriborsóból, diófélékből és magvakból.
• Maradjon hidratált, mivel a kollagéntermeléshez vízre van szükség.

Kollagénben gazdag receptek

Íme néhány receptötlet a kollagénbevitel növelésére:

Reggeli receptek

• Zöldséges omlett tojáshéjporral
• Kókuszjoghurt bogyós gyümölcsökkel és kollagénporral
• Spenótos-sajtos quiche sertésbőrös kéreggel

Ebéd/vacsora receptek

• Marhahús csontleves Ramen
• Lassú főző csirkecomb és zöldségleves
• Sült halbőr ropogósra sült zöldek felett

Rágcsálnivalók és desszertek

• Gumimacik fűvel táplált zselatinnal
• Áfonya kollagén zselatin parfé
• Sertésbőr chips guacamoléval

Italok

• Arany tejeskávé kollagénnel
• Ananászos kókuszos smoothie kollagénporral
• Pezsgő bogyós limonádé zselatinnal

Magas kollagéntartalmú élelmiszerforrások. Következtetés

A kollagén létfontosságú a fiatalos bőr, az erős csontok, a rugalmas ízületek, az egészséges belek és artériák, valamint a sovány izomtömeg fenntartásához. A kollagénben gazdag élelmiszerek fogyasztása biztosítja a szervezet számára a kollagénszint megőrzéséhez szükséges aminosavakat.

Koncentráljon az olyan ételekre, mint a csontleves, tojás, szervhúsok, bőr, porc és zselatin, hogy több ilyen fontos fehérjéhez jusson. Fontolja meg a táplálékkiegészítők használatát, ha a szükségleteit nem tudja fedezni kizárólag a táplálkozással.

Ha több kollagéntartalmú élelmiszert, valamint antioxidánsokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket építesz be az étkezéseidbe, az segít támogatni a kollagénszükségletedet az optimális egészséged érdekében, ahogy öregszel.

A cikk megírásához felhasznált források

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Kollagén: A mátrix rostos fehérjéi. Molekuláris sejtbiológia. 4. kiadás . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/.

Shoulders, M.D. és Raines, R.T. (2009). Kollagén szerkezete és stabilitása. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Csökkent kollagéntermelés a kronológiailag öregedő bőrben: A fibroblasztok működésének életkorfüggő megváltozása és a hibás mechanikai stimuláció szerepe. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Az orális kollagénpeptid-kiegészítés hatása a bőr nedvességtartalmára és a bőr kollagénhálózatára: bizonyítékok egy ex vivo modellből és randomizált, placebokontrollált klinikai vizsgálatokból. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). 24 hetes vizsgálat a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő alkalmazásáról sportolóknál, akiknek aktivitással összefüggő ízületi fájdalmaik vannak. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). A specifikus kollagén peptidek javítják a csont ásványianyag-sűrűséget és a csontmarkereket posztmenopauzában lévő nőknél - egy randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutrients, 10(1), 97 . https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97.

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al. (2020). A kollagén-tripeptid hatása az ApoE-/- egerek ateroszklerózisára és a benne rejlő mechanizmus. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271 . https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839.

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Antioxidatív peptidek tisztítása és jellemzése szarvasmarha bőréből. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933 . https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198.

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Élelmi rostok és az élelmiszer-feldolgozás rostban gazdag melléktermékei: Jellemzés, technológiai funkcionalitás és kereskedelmi alkalmazások: Áttekintés. Food Chemistry, 124(2), 411-421. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202