Covid álmatlanság: Álmatlanság: okok, hatások és megoldások

A COVID-19 világjárvány a "covid álmatlanság" hullámát hozta magával, egy alvászavarét, amely egyre gyakoribbá válik. Ez a blogbejegyzés ennek a jelenségnek a különböző aspektusait vizsgálja, és feltárja, hogy a vírus és a kapcsolódó stresszorok hogyan zavarják meg az alvási szokásokat a különböző demográfiai csoportokban.

Különösen az egészségügyi dolgozókat érintette ez, akiknek alvásminősége a megnövekedett munkaterhelés és stressz miatt romlott. Megvizsgáljuk, hogy a pihentető alvás hiánya hogyan növelheti a fertőzésekre való fogékonyságot, és megvitatjuk a nappali szundikálás előnyeit és hátrányait az éjszakai alvással szemben ezekben a kihívásokkal teli időkben.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni a kovidens álmatlansággal kapcsolatos mentális egészségügyi következményeket sem. Megvizsgáljuk a pszichiátriai rendellenességekkel való kapcsolatát, és rávilágítunk a világjárvány során az álmatlansági tünetek megtapasztalásának életkori különbségeire. Emellett elemezni fogjuk az álmatlansági tünetek fokozódásához hozzájáruló tényezőket, mint például a társadalmi távolságtartó intézkedések és az aktuális életmódbeli változások.

A megoldások keresése során megvizsgáljuk a fizikai aktivitás szerepét a jelenlegi álmatlansági tünetek kezelésében, valamint a lefekvés előtti relaxációs technikákat a jobb alvás érdekében. Végül pedig néhány gyakorlati intézkedést fogunk javasolni a kovidens alvásproblémák enyhítésére, mint például a helyes életmódbeli szokások fenntartása vagy az esti alkoholfogyasztás csökkentése.

A "Coronasomnia" és elterjedtségének megértése

A COVID-19 világjárvány mélyreható hatással volt az életünkre, és nemcsak a fizikai egészségre volt hatással, hanem az alvási szokásokat is megzavarta. Ezt a jelenséget "coronasomnia" néven ismerjük, amely kifejezés az álmatlansági tünetek három hónapos szigorú fizikai távolságtartási protokollt követő fokozódását írja le.

A COVID-19 és az alvászavarok közötti kapcsolat

A kutatások azt mutatják, hogy a koronasomnia több, a világjárványhoz kapcsolódó tényezővel is összefügg. A vírusfertőzéstől való félelem, a napi rutinok megváltozása a zárlatok miatt, a képernyő előtt töltött idő növekedése, a szociális interakciók csökkenése - mindezek hozzájárultak az álmatlanságnak kedvező környezet kialakulásához.

A világjárvánnyal kapcsolatos stresszorok hatása az alvásra

A járványok okozta stresszorok, mint például a munkahelyi bizonytalanság vagy a pénzügyi instabilitás, fokozott szorongáshoz vezethetnek, amelyek ismert kiváltói az alvászavaroknak. Emellett a már meglévő, hosszú távú alvásproblémákat a jelenlegi körülmények súlyosbíthatják, ami a coronasomnia súlyos eseteihez vezethet.

A Sleep folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a meglévő mentális egészségügyi problémákkal küzdő személyek nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságtól a világjárvány idején, 15,75%-os arányban. Ezenkívül a nőknél magasabb arányban fordult elő álmatlanság a férfiakhoz képest, valamint a fiatalabb felnőtteknél (18-24 évesek), szemben az idősebb korcsoportokkal.

Ez azt sugallja, hogy bár mindenki tapasztalhat valamilyen szintű zavart az alvási szokásaiban a Covid-19-hez kapcsolódó stresszorok miatt, bizonyos demográfiai csoportok különösen érzékenyek.

Megjegyzés:

• Ha tartós álmatlansági tünetekkel küzd, fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül őket, mivel potenciálisan súlyosbíthatják más mentális egészségügyi állapotokat, például a depressziót vagy a szorongásos zavarokat.
• Ehelyett fontolja meg, hogy szakember segítségét kéri, ha életminőségét jelentősen befolyásolja, hogy nem tud pihentető alvást biztosítani.

Az egészségügyi dolgozók alvásminősége a járvány idején

Az egészségügyi dolgozók fáradhatatlanul dolgoztak a betegek ellátásán és életek megmentésén a COVID-19 világjárvány idején. Ez azonban a megnövekedett stressz miatt magasabb fertőzésveszélynek és alvászavaroknak is kitette őket.

Hogyan növeli a nyugodt alvás hiánya a fertőzések iránti fogékonyságot?

Korábbi kutatások szerint a krónikus álmatlanság gyengíti az immunrendszerünket, így fogékonyabbá válunk az olyan betegségekre, mint a COVID-19. A citokinek, vagyis a szervezetünk által alvás közben termelt fehérjék alapvető szerepet játszanak a fertőzések elleni küzdelemben. Az elegendő alvás hiánya csökkenti ezeknek az alapvető fehérjéknek a termelését, ami gyengébb immunválaszhoz vezet.

Egy online felmérés, amelyet az egészségügyi dolgozók körében végeztek, akik ismételten ki vannak téve a COVID-19 betegeknek, érdekes eredményeket tárt fel: minden egyes plusz egy óra alvás 12%-kal alacsonyabb fertőzési esélyt jelentett a klinikusok körében, míg a nappali szunyókálás 6%-kal növelte a kockázatot. Ez rávilágít arra, hogy a jó minőségű éjszakai alvás mennyire fontos az általános egészség megőrzésében az ilyen kihívásokkal teli időkben.

Nappali alvás vs. éjszakai alvás a járvány idején

Ugyanez a vizsgálat azt is kimutatta, hogy az éjszakai ébredések vagy elalvási nehézségek a COVID-19 fertőzés megnövekedett kockázatával járnak együtt. Fontos, hogy ne keverjük össze a nappali szunyókálást a megfelelő mennyiségű, pihentető éjszakai alvással, mivel a kettő különböző célokat szolgál a szervezet természetes cirkadián ritmusának megfelelően.

Az éjszakai alvás a nap folyamán elhasznált energiatartalékok feltöltésére szolgál, míg a napközbeni rövid szundikálás potenciálisan megzavarhatja a rendszeres alvás-ébrenlét ciklusokat, ami további zavarokat okozhat a vírus globális terjedésének kezelése érdekében elrendelt, folyamatban lévő zárlatok miatt már amúgy is veszélyeztetett rutinokban.

A koronasomnia mentális egészségügyi vonatkozásai

A COVID-19 világjárvány felborította a napi rutinunkat és megviselte a mentális egészségünket, különösen az olyan alvászavarok esetében, mint a koronasomnia. Egy tanulmány megállapította, hogy a már meglévő pszichiátriai problémákkal küzdő személyek a világjárvány idején 15,75%-ban hajlamosabbak voltak a coronasomnia tüneteire.

Koronasomnia és pszichiátriai rendellenességek

Bizonyítottan szoros összefüggés van a mentális egészségügyi problémák, például a szorongás és a depresszió, valamint a zavart alvásminták között. A folyamatban lévő világjárványhoz kapcsolódó stresszhatások sok, már amúgy is mentális egészséggel küzdő ember számára súlyosbították ezeket a problémákat.

A JAMA Psychiatry című szaklapban közzétett tanulmány szerint azoknál, akik a járvány kitörése előtt krónikus álmatlanságban szenvedtek, kétszer nagyobb valószínűséggel alakultak ki új vagy súlyosbodó depressziós vagy szorongásos tünetek a zárlatok alatt, mint azoknál, akiknek nem voltak korábbi alvásproblémáik.

Életkori különbségek az álmatlansági tünetek megtapasztalása során

A különböző korcsoportokat különbözőképpen érinti a koronasomnia. A fiatalabb felnőttek érzékenyebbnek tűnnek az életmódbeli változások, például a távmunka vagy a tanulás miatt, amelyek gyakran megzavarják a rendszeres alvási rendet, és szabálytalan cirkadián ritmushoz és rossz minőségű alváshoz vezetnek.

A londoni King's College kutatóinak online felmérése kimutatta, hogy a 18-24 éves fiatal felnőtteknél a globális válság idején nagyobb arányban fordult elő klinikailag jelentős álmatlanság, mint az idősebbeknél - ami azt jelzi, hogy ha nem foglalkoznak vele, az hosszú távon hatással lehet az általános jólétükre.

Javaslatok az alvásminőség javítására a járvány idején:

• Tartsa fenn a rendszeres alvási rendet: Segíthet szabályozni a szervezet belső óráját, és idővel javíthatja az alvás minőségét.
• Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint: Fekvés előtt végezzen nyugtató tevékenységeket, például olvasson könyvet vagy vegyen meleg fürdőt, hogy nyugodtabb és mélyebb alvást idézzen elő.
• Korlátozott képernyőidő lefekvés előtt: Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fénynek való kitettség lefekvés előtt közismerten zavarja a melatonin - az egészséges alvásért felelős hormon - természetes termelődését.
• A fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozási szokások előtérbe helyezése: A tápanyagokban gazdag, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás hozzájárulhat a jobb minőségű és pihentetőbb alváshoz.

A fokozott álmatlansági tünetekhez hozzájáruló tényezők

A jelenleg zajló COVID-19 világjárvány jelentősen megzavarta mindennapi életünket, ami az álmatlansági tünetek növekedéséhez vezetett. Számos tényező járul hozzá ehhez a növekedéshez, többek között az életmódbeli változások és a negatív metakogníciók, például a világjárvány okozta recesszió okozta gazdasági instabilitás miatti munkahelyi biztonság miatti aggodalom.

A nem gyógyszeres beavatkozások (NPI-k) hatása a szorongás szintjére, mint például a szociális távolságtartás

Anem gyógyszeres beavatkozások, mint például a társadalmi távolságtartás és a karanténintézkedések, kulcsfontosságúak voltak a COVID-19 terjedésének megfékezésében. Ezek a szükséges óvintézkedések azonban a szorongás szintjének növekedéséhez is vezethetnek. A vírus elkapásától való félelem a szeretteiktől való elszigeteltséggel együtt fokozhatja a stressz-szintet és alvászavarokat válthat ki.

A jelenlegi életmódváltások szerepe a koronasomnia kiváltásában

A világjárvány okozta életmódbeli változások szintén jelentősen hozzájárulnak a koronasomnia kialakulásához. Mivel sokan otthonról dolgoznak, vagy teljesen elveszítették a munkájukat, a rendszeres rutinok felborultak. A struktúra hiánya megzavarhatja szervezetünk természetes alvás-ébrenlét ciklusát(cirkadián ritmus), ami elalvási vagy éjszakai alvásmegmaradási nehézségekhez vezet.

• Tartsa fenn a rendszeres alvási rendet: Próbáljon meg minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni, még akkor is, ha otthonról dolgozik, vagy jelenleg nem dolgozik.
• Kerülje a túlzott szunyókálást: Bár csábító lehet, ha több időt töltesz otthon, a túlzott nappali szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást.
• Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint: Foglalkozzunk relaxáló tevékenységekkel lefekvés előtt, például olvassunk könyvet vagy vegyünk egy meleg fürdőt.
• Korlátozott kitettség a híreknek és a közösségi médiának: A világjárványról szóló híreknek való folyamatos kitettség fokozhatja a szorongást, ami megnehezíti a lefekvés előtti kikapcsolódást.

Ne hagyja, hogy a coronasomnia eluralkodjon magán. Tegyen lépéseket alváshigiéniája javítására, és helyezze előtérbe mentális egészségét ezekben a kihívásokkal teli időkben.

A fizikai aktivitás mint lehetséges megoldás a jelenlegi álmatlansági tünetek kezelésére

A folyamatban lévő világjárvány megzavarta a napi rutinunkat, beleértve az alvási szokásokat is. A rendszeres testmozgás azonban megváltoztathatja a jelenlegi álmatlansági tünetek kezelését. Számos tanulmány szerint a testmozgás segíti a természetes cirkadián ritmust és csökkenti az általános stressz-szintet.

A rendszeres testmozgás fontossága a jobb minőségű alvás érdekében

Az aktív életmód fenntartása kulcsfontosságú ezekben a nehéz időkben. A fizikai aktivitás nemcsak az immunrendszert erősíti, hanem segít szabályozni a szervezet belső óráját vagy cirkadián ritmusát is. Ez a cirkadián ritmus alapvető fontosságú az alvási/ébrenléti ciklusaink meghatározásában.

• Aerobic gyakorlatok: Az olyan tevékenységek, mint a kocogás, az úszás vagy a kerékpározás, növelik a pulzusszámot, és segíthetnek mélyebb alvásban.
• Erősítő edzés: A súlyok emelése vagy az ellenállási szalagok használata jelentősen javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti a szorongást és a depressziós tüneteket, amelyek gyakran társulnak a koronasomniához.
• Test-lélek gyakorlatok: A jóga és a tai chi kiváló módja annak, hogy lefekvés előtt ellazítsuk a testet és az elmét.

A relaxációs technikák hatékonysága lefekvés előtt a jobb alvás érdekében

A rendszeres edzés mellett a relaxációs technikák beépítése az éjszakai rutinba tovább javíthatja az alvás minőségét. A Journal of American Board Family Medicine című folyóiratban közzétett kutatási eredmények szerint az olyan gyakorlatok, mint a mély légzőgyakorlatok, a progresszív izomrelaxáció (PMR), a meditáció és az irányított képalkotás hatásosnak bizonyultak az álmatlanság ellen.

• Meditáció: Ez a gyakorlat magában foglalja a légzés ellenőrzésére való összpontosítást, miközben elengedjük a zavaró gondolatokat, ami segítheti a gyorsabb elalvást.
• Gyengéd jóga: Az ellenőrzött légzéssel kombinált szelíd pózok sorozata elősegítheti a fizikai és szellemi ellazulást, ezáltal jobb alvást idézhet elő.
• A természet hangjai: A nyugtató természeti hangok hallgatása lefekvés előtt nyugtató környezetet teremthet, amely elősegíti a nyugodt alvást.

Ezeknek a stratégiáknak a beépítése a napi rutinba potenciálisan enyhítheti a coronasomnia okozta terheket - azonban fontos megjegyezni, hogy személyenként változik, hogy mi működik a legjobban, ezért ne habozzon kísérletezni, hogy kiderítse, mi illik Önhöz a legjobban.

Javasolt intézkedések a COVID okozta alvászavarok enyhítésére

Miközben a COVID-19 világjárvány továbbra is pusztítást végez mindennapi életünkben, sokan közülünk "coronasomniával" küzdenek. Tegyen lépéseket az alvás és az általános egészségi állapot javítása érdekében - ez elengedhetetlen a coronasomnia kezelésében.

A jó életmód szokások fenntartásának előnyei a kihívásokkal teli idők közepette

Az egészséges életmód fenntartása kulcsfontosságú a koronasomnia kezelésében. Mozogjon rendszeres testmozgással, táplálkozzon kiegyensúlyozottan, korlátozza a képernyő előtti időt lefekvés előtt, és tartsa be a következetes alvási rendet. A Nemzeti Alvási Alapítvány Egészséges alvási tippek című kiadványa részletesebb információkat nyújt arról, hogyan lehet fenntartani a jó alvási szokásokat ebben a kihívásokkal teli időszakban.

Az esti alkoholfogyasztás csökkentése a mélyebb, pihentetőbb alvás érdekében

Az egészségesebb nappali szokások mellett fontos azt is átgondolni, hogy mit csinálsz a lefekvés előtti órákban. Míg egyesek a stressz leküzdésének vagy az álmosság előidézésének módjaként az alkohol felé fordulnak, érdemes megjegyezni, hogy bár az alkohol kezdetben segíthet gyorsabban elaludni, az éjszaka folyamán később bekövetkező anyagcseréje gyakran vezet megzavart alvási ciklusokhoz és kevésbé pihentető alváshoz.

Egyéb intézkedések, amelyek előnyösnek bizonyulhatnak, a következők:

• Vezessen alvásnaplót: Nyomon követheti az alvási rutinjával kapcsolatos szokásait - mikor szokott lefeküdni? Mennyi ideig tart elaludni? Vannak olyan konkrét kiváltó okok, amelyek nyugtalan éjszakákat okoznak?
• A természetes napfénynek való kitettség előtérbe helyezése: A természetes napfény alapvető szerepet játszik testünk belső "órájának" szabályozásában, amely jelzi, hogy mikor kell felébrednünk vagy lefeküdnünk - ez az úgynevezett cirkadián ritmus. Próbáljon sétálni a szabadban a reggeli órákban, vagy nyissa ki a függönyöket, hogy a napfény beáradjon a munkahelyére/otthonába.

Ha a fenti javaslatok végrehajtása ellenére a tünetek hosszabb ideig (jellemzően két hétig vagy tovább) fennállnak, akkor szakorvosi tanácsot kell kérni, mivel a tartós álmatlanság azonnali figyelmet igénylő egészségügyi problémákra utalhat.

Mikor kell orvosi tanácsot kérni a coronasomnia tartósan súlyos eseteiben?

A COVID-19 világjárvány számos egészségügyi problémát okozott, többek között koronasomniát - a világjárvánnyal kapcsolatos stressz és szorongás okozta alvászavarokat. Ha már próbálkozott életmódbeli változtatásokkal, például testmozgással és relaxációs technikákkal, de még mindig nem tud aludni, itt az ideje, hogy felkeressen egy egészségügyi szolgáltatót. A tartósan fennálló álmatlanság fizikai kimerültséget és mentális egészségügyi problémákat, például depressziót vagy szorongásos zavarokat okozhat.

A vény nélkül kapható alvássegítők kockázatainak megértése

A vény nélkül kapható étrend-kiegészítők, például a melatonin szedése előtt konzultáljon orvosával. A melatonin befolyásolhatja a meglévő gyógyszereket, és nemkívánatos mellékhatásokat okozhat. Ezért a melatonin-kiegészítők szedése előtt tanácsos orvoshoz fordulni, mivel ezek olyan gyógyszerekkel, mint a vérhígítók, a cukorbetegség elleni gyógyszerek és a fogamzásgátló tabletták, kölcsönhatásba kerülhetnek. A Mayo Clinic figyelmeztet ezekre a kockázatokra.

Természetes alternatívák és életmódváltások

Orvosa természetes alternatívákat javasolhat, mielőtt gyógyszert írna fel az álmatlanságra. Ezek közé tartozhat az étrend módosítása vagy bizonyos gyógynövények, mint például a kamilla vagy a levendula, nyugtató tulajdonságaikról ismert gyógynövények beépítése a rutinjába. Az olyan életmódbeli változtatások, mint a jó alvási szokások fenntartása (más néven alváshigiénia), az esti alkoholfogyasztás csökkentése és a természetes napfénynek való kitettség segíthetnek a belső testóráknak az ébrenléti alvási ciklusok szabályozásában az Alvás Alapítvány egészséges alvási tippjei szerint.

A következő lépés a jobb alvásegészség felé

Ha ezek az intézkedések nem enyhítik a koronasomnia tüneteit, forduljon orvoshoz. Orvosa valószínűleg alapos vizsgálatot fog végezni, hogy kizárja a rossz minőségű alváshoz hozzájáruló bármely alapbetegséget. Javasolhat kognitív-viselkedésterápiát (CBT), amelyet kifejezetten a krónikus álmatlanságban szenvedők kezelésére terveztek a National Institutes of Health kutatási tanulmánya szerint, amely a CBT hatékonyságát vizsgálja az álmatlansági zavarban szenvedő betegek kezelésében. Ne feledje, mindenki megérdemli a pihentető alvást; ne habozzon segítséget kérni, ha szükséges.

GYIK a Covid álmatlansággal kapcsolatban

Az álmatlanság összefügg a COVID-19-cel?

A kutatások szerint a világjárvány idején jelentősen megnőttek az álmatlansági tünetek, az úgynevezett "coronasomnia". (forrás)

Befolyásolhatja a COVID az alvást?

Igen, mind a COVID-fertőzésből eredő akut betegség, mind a világjárványhoz kapcsolódó stressz megzavarhatja az alvási szokásokat. (forrás)

Elterjedt az álmatlanság a járvány idején?

Tanulmányok szerint a világjárvány idején az emberek akár 40%-a tapasztalt fokozott álmatlansági tüneteket. (forrás)

Hogyan lehet kijavítani az álmatlanságot a COVID után?

Az olyan jó alváshigiéniai gyakorlatok, mint a rendszeres testmozgás, a lefekvés előtti relaxációs technikák és az alkoholfogyasztás csökkentése segíthetnek a COVID utáni álmatlanság kezelésében.

Következtetés

A koronasomnia valós probléma, amely sok embert érint a világjárvány idején, a COVID-19 és a világjárvánnyal kapcsolatos stresszorok pedig hozzájárulnak a rossz alvásminőséghez.

Az egészségügyi dolgozókat a vírusnak való fokozott kitettségük miatt különösen veszélyezteti a koronasomnia, de a lefekvés előtti fizikai aktivitás és a relaxációs technikák segíthetnek a tünetek kezelésében.

A nem gyógyszeres beavatkozások, például a társadalmi távolságtartás és az életmódváltás szintén hozzájárultak az álmatlansági tünetek fokozódásához, de a jó szokások fenntartása és az esti alkoholfogyasztás csökkentése enyhítheti a hatásokat.