Tévénézés alvás előtt: Egészségesebb alternatívák

Gondolt már arra, hogy a lefekvés előtti tévénézés milyen következményekkel járhat az általános egészségére és jólétére? Ebben a blogbejegyzésben megvizsgáljuk a lefekvés előtti tévénézés alvásminőségre és általános egészségre gyakorolt hatásait, valamint javaslatokat adunk a képernyő előtt töltött idő korlátozására és alternatív relaxációs technikákra a jobb pihenés elősegítése érdekében.

Megvizsgáljuk, hogy a képernyők kék fényének való kitettség hogyan zavarja meg a melatonintermelést és a cirkadián ritmust, ami rosszabb alvásminőséghez vezet. Továbbá ajánlásokat teszünk a lefekvés előtti képernyőidő korlátozására, és alternatív relaxációs technikákat javasolunk, amelyek elősegítik a jobb alvásmintákat. Ezenfelül megvitatjuk, hogy az ágyban történő tévénézés hogyan befolyásolhatja a kapcsolatokat azáltal, hogy befolyásolja az intimitást és a partnerrel való kapcsolatot.

Végül, mivel a gyermekek gyakran vannak kitéve a lefekvés előtti tévénézésnek, megvizsgáljuk a konkrét tartalmak hatását az alvásminőségükre, és útmutatást adunk a fiatal nézők egészséges képernyőhasználati szokásainak ösztönzésére. Az alvás előtti tévénézéssel kapcsolatos ezen tényezők megértésével megalapozott döntéseket hozhat az éjszakai rutinjával kapcsolatban a jobb pihentető pihenés érdekében.

Az alvás előtti tévénézés hatása

Szeret lefekvés előtt tévézni? Lehet, hogy itt az ideje átgondolni. Tanulmányok kimutatták, hogy a TV és más kék fényt kibocsátó képernyők éjszakai, hosszan tartó napi expozíciója csökkentheti az alvás minőségét, zavarokat okozhat, és ronthatja a nappali funkciókat. Ez zavarokhoz, álmatlansághoz és csökkent nappali működéshez vezethet. Az egyik fő bűnös e problémák mögött a képernyők, például a TV-k és az okostelefonok által éjszaka kibocsátott kék fény.

A kék fény hatása a melatonin termelésre

A Harvard Health Publishing szerint az éjszakai kékfény-expozíció a melatonin-termelés elnyomása révén megzavarhatja a cirkadián ritmusunkat. A melatonin az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásáért felelős hormon. Ha a melatoninszint a lefekvés előtti túlzott képernyőidő miatt megzavarodik, akkor nehéz lesz elaludni vagy egész éjszaka megőrizni a pihentető alvást.

A megzavart cirkadián ritmus következményei

A cirkadián ritmus zavara idővel más egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a hangulatzavarok, például a depresszió és a szorongás fokozott kockázatát (Sleep Foundation). Az éjszakai képernyőhasználattól mentes, egészséges alvási szokások előtérbe helyezése alapvető fontosságú mind a közvetlen jólét, mind a hosszú távú egészség szempontjából.

A kék fény melatonin-termelésbe való beavatkozása mellett a lefekvés előtti tévénézés okozta cirkadián ritmuszavar olyan tényezőknek tulajdonítható, mint az elalvás után bekapcsolva hagyott televízió háttérzaja vagy a közvetlenül lefekvés előtt fogyasztott stimuláló tartalom (pl. akciódús filmek vagy izgalmas televíziós műsorok).

Ajánlások a lefekvés előtti képernyőidő korlátozására

Az általános alvásminőség javítása és az éjszakai képernyőhasználat okozta lehetséges zavarok csökkentése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a lefekvés előtti utolsó harminc percben kerüljük az elektronikai eszközöket. Bölcs dolog, ha a lefekvés előtt néhány órával távol tartjuk magunkat a szintetikus fényforrásoktól.

Következetes lefekvés előtti rutin kialakítása képernyők nélkül

Egy következetes lefekvés előtti rutin segíthet jelezni a szervezetnek, hogy ideje aludni. A képernyők használata helyett ebben az időszakban fontolja meg olyan tevékenységek végzését, mint például nyomtatott könyvek (nem elektronikus eszközök) olvasása, naplóírás vagy gyengéd nyújtások (Sleep Foundation). Ezek a nyugtató tevékenységek lehetővé teszik az elmének és a testnek, hogy ellazuljon, mielőtt megpróbálna elaludni.

A mesterséges fényexpozíció csökkentése alvás előtt

• Fények tompítása: Ha lefekvés előtt fokozatosan lehalkítja a fényeket otthonában, az segíthet olyan környezetet teremteni, amely elősegíti a pihentető alvást.
• Kerülje a fényes képernyőket: Ha éjszaka is használnia kell az elektronikus eszközöket, próbálja meg beállítani a fényerő beállításait, vagy használja a kifejezetten éjszakai nézésre tervezett, csökkentett kékfény-kibocsátású alkalmazásokat.
• Alvásbarát világítás: Ezek a hagyományos fehér izzóknál kevesebb kék fényt bocsátanak ki. Ezek alkalmasabbak esti használatra, amikor lefekvéshez készülődünk.

Ezeknek a lépéseknek a megtétele nem csak a cirkadián ritmus védelmét szolgálja, hanem a jobb alvásminőségen keresztül közvetve és közvetlenül is hozzájárul az általános egészségi állapot javulásához.

Ajánlások a lefekvés előtti képernyőidő korlátozására

Kutatások kimutatták, hogy az alvás előtti képernyőnézés káros hatással lehet az egészségre és a jólétre. A jobb alvásminőség biztosítása és az éjszakai képernyőhasználat okozta lehetséges zavarok csökkentése érdekében a szakértők olyan stratégiák alkalmazását javasolják, amelyek korlátozzák a képernyőknek való kitettséget a lefekvés előtti órákban.

Következetes lefekvés előtti rutin kialakítása képernyők nélkül

Az alvás javításához elengedhetetlen lépés egy következetes lefekvés előtti rutin kialakítása, amely nem tartalmaz semmilyen elektronikus eszközt. Ez segít jelezni az agyának, hogy itt az ideje a pihenésnek és a kikapcsolódásnak, így hatékonyabban tud elaludni. Néhány tevékenység, amelyet érdemes lenne beépíteni az esti rutinba:

• Meleg fürdő vagy zuhany
• Fizikai könyv olvasása (nem e-könyv)
• Gondolatok lejegyzése vagy a következő napra vonatkozó tervek készítése egy naplóba.
• Gyengéd nyújtás vagy jógagyakorlatok
• Gyógyteát vagy meleg tejet kortyolgatva

A kulcs az, hogy megtaláljuk, mi működik a legjobban az Ön számára - mindenkinek más lesz az ideális elalvás előtti rituáléja.

A mesterséges fényexpozíció csökkentése alvás előtt

Amellett, hogy a lefekvés előtti utolsó harminc percben kerülni kell az elektronikai eszközöket, fontos az is, hogy a lefekvés előtti két órán belül korlátozzuk a mesterséges fényforrásoknak való kitettséget. A mesterséges fény bizonyítottanzavarja a melatonin termelődését, ami megnehezítheti az elalvást.

1. • A lefekvéshez közeledve tompítsa le a fényeket otthonában. Ez segít nyugodtabb légkört teremteni, és ösztönzi a szervezetet a melatonin termelésére.
   • Ha muszáj elektronikus eszközöket használnia, fontolja meg olyan alkalmazások telepítését vagy beállítások módosítását, amelyek csökkentik a kék fény kibocsátását. Sok okostelefon és táblagép már beépített "éjszakai üzemmód" funkcióval rendelkezik, amely az esti órákban melegebb tónusokra állítja a képernyő színét.
   • Fontolja meg, hogy este borostyánszínű szemüveget viseljen, ha különösen érzékeny a mesterséges fényre. Ezek a szemüvegek bizonyítottan blokkolják a kék fényt, ami egyeseknél javíthatja az alvás minőségét.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a jobb alvás és a tévénézés fizikai egészségre és mentális jólétre gyakorolt esetleges negatív hatásainak elkerülése érdekében alakítsunk ki rendszeres, képernyő nélküli relaxációs tevékenységeket.

Alternatív relaxációs technikák a jobb alvásminőségért

Ahelyett, hogy lefekvés előtt az elektronikus eszközökre hagyatkoznánk, a szakértők azt javasolják, hogy alakítsunk ki következetes rutinokat, amelyek olyan relaxációs technikákat tartalmaznak, amelyek nem tartalmaznak képernyőket. Ezek a gyakorlatok segíthetnek olyan környezetet teremteni, amely elősegíti a nyugodt, képernyőkkel és egyéb szórakozási formákkal kapcsolatos zavaró tényezőktől mentes alvást.

Fizikai könyvek olvasása mint nyugtató tevékenység

Egy jó öreg papíralapú könyv kézbe vétele az egyik módja a kikapcsolódásnak anélkül, hogy egy újabb képernyőt bámulnánk. Az olvasás már régóta elismert hatékony stresszcsökkentő módszer, így ideális alvás előtti tevékenység - csak arra ügyeljünk, hogy ne válasszunk túl izgalmas vagy izgalmas anyagot.

Nyugtató zene vagy természeti hangok hallgatása lefekvés előtt

A megfelelő hanganyag kiváló relaxációs eszközként is szolgálhat alvás előtt. Fontolja meg, hogy nyugtató zenét, természeti hangokat vagy akár egy vezetett meditációs zeneszámot hallgat, miközben lefekvéshez készül. Kutatások kimutatták, hogy a nyugtató zene javíthatja az alvás minőségét, különösen az álmatlanságban szenvedőknél.

Meditáció vagy mély légzőgyakorlatok gyakorlása

A meditáció és a mély légzőgyakorlatok szintén hatékony módszerek az elme és a test ellazítására lefekvés előtt. Ezek a gyakorlatok összefüggésbe hozhatók ajobb alvásminőséggel, a stresszszint csökkenésével és az általános jobb mentális egészséggel. Már néhány perc koncentrált relaxáció is jelentős különbséget jelenthet abban, hogy könnyebben elaludjon, és mélyebb, pihentetőbb alvást élvezzen.

Alternatív relaxációs technikák a jobb alvásminőségért

Ahelyett, hogy lefekvés előtt az elektronikus eszközökre hagyatkoznánk, a szakértők azt javasolják, hogy alakítsunk ki következetes rutint, amely relaxációs technikákat, például nyomtatott könyvek olvasását, zenehallgatást, fürdést vagy meditációt foglal magában. Ezek a gyakorlatok segítenek olyan környezetet teremteni, amely elősegíti a pihentető alvást, amely mentes a képernyőkkel és más szórakozási formákkal kapcsolatos zavaró tényezőktől.

Fizikai könyvek olvasása mint nyugtató tevékenység

Lazíts lefekvés előtt fizikai könyvek olvasásával. Ez a tevékenység nemcsak mentális stimulációt nyújt és elősegíti a kognitív egészséget, hanem segít ellazítani az elmét anélkül, hogy a képernyők által kibocsátott káros kék fénynek tenné ki Önt. Ezenkívül az olvasás kiváló lehetőség lehet a családtagokkal vagy partnerekkel való kötődésre az irodalom iránti közös érdeklődés révén.

• Válasszon nyugtató műfajokat, például önsegítő könyveket vagy regényeket, amelyek pozitív gondolkodásra és érzelmi jólétre ösztönöznek.
• Hozzon létre egy hangulatos olvasósarkot a hálószobában kényelmes ülőhelyekkel és lágy megvilágítással.
• Kerülje a feszültséggel teli thrillereket vagy érzelmileg intenzív történeteket, amelyek alvás előtt fokozott szorongást okozhatnak.

Nyugtató zene vagy természeti hangok hallgatása lefekvés előtt

A nyugtató zene vagy a természet hangjainak hallgatása bizonyítottan hatékonyan elősegíti a relaxációt és javítja az alvás minőségét. Ez a gyakorlat csökkentheti a stressz-szintet, miközben olyan békés légkört teremt, amely elősegíti a könnyebb elalvást. Fontolja meg a következő tippek beépítését az éjszakai rutinjába:

1. Készítsen lejátszási listákat, amelyekben olyan lágy dallamok, mint a klasszikus kompozíciók, hangszeres darabok, környezeti hangzásvilágok vagy természeti hangok, például esőzések és óceáni hullámok szerepelnek.
2. Kísérletezzen különböző típusú zenékkel, hogy meghatározza, mely műfajok segítik a legjobban a relaxációt az Ön számára.
3. Kerülje az olyan dalszövegeket, amelyek stimulálják az elmét, és megnehezítik az elalvást.

Meditáció vagy mély légzőgyakorlatok gyakorlása

A meditációval csökkenthetjük a stresszt és javíthatjuk az alvás minőségét, ezáltal kedvezőbb légkört teremtve a pihentető alváshoz. Ha a meditációt beépíti a lefekvés előtti rutinjába, olyan nyugodt környezetet teremthet, amely elősegíti a pihentető alvást. A népszerű technikák közé tartoznak:

• Mindfulness meditáció, ahol a hangsúly a jelenléten van a pillanatban, ítélkezés nélkül.
• Vezetett meditáció, amely egy hangfelvétel hallgatását jelenti, amelyet egy oktató vezet, aki az ellazulást elősegítő vizualizációs gyakorlatokon keresztül vezeti Önt.
• Amély légzőgyakorlatok, mint például a rekeszizomlégzés vagy a váltott orrlyukú légzés, segíthetnek megnyugtatni az idegrendszert és csökkenteni a szorongás szintjét lefekvés előtt.

A fenti gyakorlatok mellett fontolja meg más alternatív relaxációs technikák, például a jóga nidra (jógikus alvás), a progresszív izomrelaxáció (PMR) vagy a nyugtató tulajdonságairól ismert illóolajok, például levendula vagy kamilla aromaterápia alkalmazását. A különböző megközelítések kipróbálása segíthet Önnek abban, hogy meghatározhassa, mi felel meg az Ön sajátos igényeinek, amikor lefekvés előtti ellazulásról van szó.

TV-nézés az ágyban befolyásolja a kapcsolatokat

A partnerrel való kikapcsolódás az ágyban tévénézéssel ártalmatlannak tűnhet, de negatívan befolyásolhatja a kapcsolatotokat. A képernyők mesterséges fényt bocsátanak ki, amely megzavarja az alvás minőségét, és korlátozza az értelmes beszélgetés és a kötődés lehetőségeit. Az intimitás és a kapcsolat elősegítése érdekében próbáljon meg képernyőmentes zónákat kialakítani, tervezzen készülékmentes időt, alakítson ki lefekvési rituálékat, és kommunikáljon nyíltan partnerével.

Az alvásbarát hálószobai környezet fenntartásának fontossága

Az alvásbarát hálószobai környezet kulcsfontosságú a pihentető alvás és az általános egészség elősegítése szempontjából. A mesterséges fényforrásoknak, például a televíziónak vagy az okostelefonoknak való kitettség korlátozása a lefekvés előtti két órában segít szabályozni a cirkadián ritmusunkat, és ösztönzi a melatonin - az álmosság kiváltásáért felelős hormon - termelését.

Az alvás minőségére gyakorolt hatáson túl a képernyők hálószobából való távoltartása azt is lehetővé teszi, hogy a párok a közös pihenőidőben jobban tudjanak egymásra koncentrálni.

A kapcsolat és az intimitás elősegítése képernyő nélkül a hálószobában

1. Hozzon létre képernyőmentes zónákat: Jelöljön ki bizonyos területeket otthonában, ahol tilos az elektronikai eszközök használata - beleértve a hálószobákat is -, hogy kevésbé legyen kísértés arra, hogy a szeretteivel együtt töltött idő alatt a képernyőért nyúljon.
2. Tervezzen eszközmentes időt: Minden nap különítsen el bizonyos időt, amikor mindkét partner beleegyezik, hogy nem használ semmilyen elektronikus eszközt; ehelyett használja ezt az időszakot arra, hogy olyan tevékenységekkel foglalkozzon, amelyek elősegítik a kapcsolatot és az intimitást, például közös vacsorát főznek vagy sétálnak.
3. Hozzon létre lefekvési rituálékat: alakítson ki olyan rutinokat, amelyek jelzik, hogy itt az ideje lecsendesedni és felkészülni az alvásra. Ilyen lehet például a fizikai könyvek olvasása (e-könyvek helyett), mély légzőgyakorlatok végzése vagy gyengéd nyújtások lefekvés előtt.
4. Kommunikáljon nyíltan: Beszélje meg partnerével a képernyők kapcsolatára gyakorolt hatásával kapcsolatos aggodalmait. Legyen őszinte azzal kapcsolatban, hogy mit érez, amikor ahelyett, hogy jelen lenne Önnel, a készülékekkel van elfoglalva, és dolgozzanak együtt olyan megoldásokon, amelyek elősegítik a közelséget anélkül, hogy a technológiára támaszkodnának.

A kapcsolat és az intimitás ápolása a párkapcsolaton belül magában foglalja az egyensúly megtalálását az elektronikus szórakozás élvezete és az egymással való minőségi interakciók közötti egyensúly megteremtését.

A CBD termékek szerepe a relaxáció elősegítésében

Az elektronikai eszközök éjszakai használatával kapcsolatos egészséges szokások kialakítása mellett az olyan természetes gyógymódok, mint a CBD-olaj beépítése a rutinjába, a relaxáció elősegítésével javíthatja az általános alvásminőséget is. A CBD bizonyítottan jótékony kölcsönhatásba lép az endokannabinoid rendszerrel, amely olyan folyamatok testi szabályozója, mint a hangulat és a fájdalomérzet, ami ideális jelöltet jelenthet a stressz vagy a szorongás okozta álmatlansággal küzdő egyének számára. Így a prémium minőségű CBD-olaj beépítése az éjszakai rituálékba potenciálisan segíthet a szorongás vagy stressz miatt elalvással küzdő egyéneknek, és végső soron segíthet nekik pihentetőbb alvást elérni.

A képernyőkre való támaszkodás nélküli kapcsolatteremtést elősegítő stratégiák megvalósításával - valamint a természetes gyógymódok, például a CBD-olaj relaxációs célú felhasználásával - a párok együtt dolgozhatnak az erősebb kötődések kialakításán és a jobb általános egészségi állapot elérésén.

A TV-tartalom hatása a gyermekek alvásminőségére

A tévé tartalma befolyásolhatja a gyermek alvásminőségét, különösen, ha erőszakos vagy nem megfelelő műsorokat látnak. A kutatások azt mutatják, hogy az erős felhasználók hajlamosak szorongásra, ellenállásra és erőszakos viselkedésre, amely a rossz érzelmi szabályozáshoz kapcsolódik, különösen akkor, ha a hálószobában televízió van jelen. Szülők és gondviselők, vigyázzanak tehát, mit néznek gyermekeik lefekvés előtt.

Az életkornak megfelelő és erőszakmentes tartalom kiválasztása a gyermekek számára

Az életkornak megfelelő és erőszakmentes tévéműsorok kiválasztása nagyban javíthatja a gyermek alvásminőségét. A szülőknek figyelemmel kell kísérniük, hogy mit néznek a gyerekek, és határokat kell szabniuk a lefekvés előtti képernyőidővel kapcsolatban. A Common Sense Media honlapja hasznos forrásokat kínál, például a különböző műsorok értékelését és minősítését olyan tényezők alapján, mint az erőszak mértéke, a nyelvhasználat, az oktatási érték stb., megkönnyítve ezzel a szülők számára a megfelelő műsorok kiválasztását.

• Oktatási műsorok: Válassza az olyan oktatási műsorokat, amelyek szórakoztató tevékenységeken keresztül ösztönzik a tanulást. Ezek stimulálhatják gyermeke elméjét, miközben szórakoztatják, anélkül, hogy negatív hatást gyakorolnának az érzelmeire vagy alvási szokásaira.
• Természetfilmek: A természet témájú dokumentumfilmek gyakran megnyugtató képi anyagokat tartalmaznak, amelyeket nyugtató háttérzene kísér, ami segít megteremteni a jobb alvást elősegítő, pihentető légkört.
• Fantázia történetek: A pozitív üzeneteket tartalmazó, magával ragadó fantázia történetek szintén pozitívan járulhatnak hozzá gyermeke általános mentális jólétéhez, miközben elősegítik a nyugodt éjszakai alvást.

Az egészséges képernyőhasználati szokások ösztönzése a fiatal nézők körében

A gyermekek egészséges képernyőhasználati szokásainak kialakítása alapvető fontosságú a jobb alvásminőség biztosításához. Íme néhány tipp, amely segít a szülőknek kiegyensúlyozott megközelítést kialakítani a gyermekük képernyő előtti időtöltésével kapcsolatban:

1. Állítson fel világos határokat: Állítson fel szabályokat a napi tévézésre fordítható idő mennyiségére vonatkozóan, és győződjön meg arról, hogy gyermeke betartja ezeket a korlátokat.
2. Hozzon létre következetes lefekvési rutint: Ösztönözze az olyan tevékenységeket, mint a könyvek olvasása, nyugtató zene hallgatása vagy csendes játék lefekvés előtt a tévénézés helyett.
3. Kerülje a képernyőket a hálószobában: A televízió és más elektronikus eszközök távol tartása a gyermek alvóhelyétől csökkentheti a zavaró tényezőket és javíthatja az alvás általános minőségét.

Fontos, hogy a szülők egészséges képernyőhasználati szokásokat modellezzenek, és korlátozzák a saját képernyőterhelésüket esténként, amikor a gyermekeikkel vannak. Ez nem csak példát mutat, hanem a családoknak több lehetőséget biztosít a képernyők zavarása nélküli, tartalmas interakciókra.

Az anyagilag hátrányos helyzetű környékbeli óvodásokra gyakorolt hatások

A Pennsylvaniai Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint az anyagilag szegényebb környéken élő óvodáskorú gyermekek nehezebben alszanak el, ha a hálószobájukban televízió volt(forrás). Ugyanez a tanulmány kevesebb problémáról számolt be azok körében, akik az erőszakos tartalmakat erőszakmentes alternatívákkal helyettesítették. Megfigyelték, hogy a gyerekek valóban jobban kedvelik az erőszakmentes műsorokat, mint az agressziót vagy erőszakot tartalmazó műsorokat. Így az egészségesebb nézési szokások népszerűsítése pozitív hatással lehet mind az érzelmi szabályozásra, mind az alvási szokásokra a fiatal nézők körében, függetlenül attól, hogy milyen háttérrel rendelkeznek.

GYIK az alvás előtti tévénézéssel kapcsolatban

Rosszat tesz az alvásnak a lefekvés előtti tévénézés?

Igen, a lefekvés előtti tévénézés megzavarhatja az alvást a képernyők által kibocsátott kék fény és a magával ragadó tartalom miatt, amely ébren tartja Önt, és megnehezíti az elalvást. Nemzeti Alvási Alapítvány

Segíthet a tévénézés az alvásban?

Bár egyesek vigaszt találnak az ismerős vagy ismétlődő televíziós műsorokban, ez a szokás hosszú távon rosszabb alvásminőséghez vezethet a megzavart cirkadián ritmus és a csökkent melatonintermelés miatt. PubMed Central

Az ADHD-s embereknek tévét kellene nézniük, hogy elaludjanak?

Az ADHD-s egyének a televíziót használhatják a száguldó gondolataik vagy a lefekvés előtti nyugtalanságuk leküzdésére, ez azonban súlyosbíthatja a meglévő alvásproblémákat, és hozzájárulhat a rossz éjszakai rutin kialakulásához. CHADD

Mikor hagyják abba a gyerekek a tévénézést lefekvés előtt?

A gyerekeknek legalább egy órával lefekvés előtt abba kell hagyniuk a tévénézést, hogy egészséges képernyőhasználati szokásokat alakítsanak ki, és elősegítsék az optimális kognitív fejlődést a gyermekkorban, miközben minden este megfelelő pihenést biztosítanak. Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia

Következtetés

Tudtad, hogy a lefekvés előtti tévénézés megzavarhatja az alvásodat és az általános egészségedet?

A képernyők kék fénye megzavarhatja a melatonintermelést, ami megnehezíti az elalvást és az elalvás fenntartását, és a szervezet természetes ritmusának megzavarása hosszú távú következményekkel járhat.

Ha szeretné elkerülni ezeket a problémákat, próbáljon meg képernyőmentes lefekvési rutint kialakítani, és csökkentse a mesterséges fénynek való kitettséget. Egy fizikai könyv olvasása vagy a meditáció gyakorlása szintén segíthet a pihenésben és a jobb alvásban.

Tehát tegye le a távirányítót, és vegyen kézbe egy könyvet a jobb alvás érdekében!