Alváshiány és reakcióidő

Az állandóan mozgásban lévő társadalomban az alváshiány és a reakcióidő egyre fontosabb témákká váltak. Tanulmányok bizonyítják, hogy a nem megfelelő pihenés jelentősen befolyásolhatja a szellemi képességeket, csökkent szellemi végrehajtást és lassabb reakcióidőt eredményezve. Ebben a bejegyzésben elmélyedünk az ezeket a hatásokat befolyásoló számos elemben.

Megvizsgáljuk, hogy az egyszerű reakcióidő-tesztek hogyan mérik a kognitív funkciókat, és megvitatjuk az alváshiány és a csökkent szellemi teljesítmény közötti kapcsolatot. Továbbá megvizsgáljuk a jó alváshigiénia fontosságát az optimális kognitív funkciók szempontjából, megvitatva a szabadtéri tevékenységeket, a testmozgás alvásminőségre gyakorolt előnyeit, a következetes napi rutin kialakítását a jobb pihenés érdekében, valamint az alvási környezet optimalizálását.

Emellett kitérünk arra is, hogy a lefekvés előtti alkohol- és koffeinfogyasztás csökkentése hogyan befolyásolhatja pozitívan az éjszakai pihenést. Bemutatjuk Önnek az Alvás Alapítvány Score™️ weboldalának kiszámítását is, hogy jobban megértse személyes igényeit a pihentető alvás tekintetében.

Végezetül elemezni fogjuk, hogy a hosszan tartó ébrenlét hogyan befolyásolja az EEG teljesítményszintjét és a válaszidőket, valamint feltárjuk a nemek közötti különbségeket a WAFF-fókuszált figyelem teszt eredményeiben elégtelen alvás mellett. Az alváshiánnyal és a reakcióidővel kapcsolatos ezen szempontok alaposabb megértésével,

Alváshiány és reakcióidő

Az alváshiány komolyan befolyásolhatja a reakcióidőt és a kognitív funkciókat. Egy egyszerű reakcióidő-teszttel mérhető, hogy milyen gyorsan reagál egy vizuális ingerre, és megállapítható, hogy az alváshiány rontja-e szellemi képességeit. A kutatások szerint a hosszabb ébrenléti időszakok növelhetik az EEG teljesítményszintjét és a reakcióidőt, ami rávilágít a megfelelő pihenés fontosságára az optimális kognitív teljesítmény érdekében.

Egyszerű reakcióidő tesztek mint a kognitív funkciók mérőszámai

Egy egyszerű reakcióidő-teszt azt méri, hogy milyen gyorsan tud reagálni egy adott vizuális vagy auditív jelre. Az alváshiány lelassíthatja a reakcióidőt, ami hatással van a fizikai aktivitással járó feladatok során történő gyors reagálásra és a mindennapi életben történő döntéshozatalra.

A hosszan tartó ébrenlét hatása az EEG teljesítményszintekre és a válaszidőkre

A hosszan tartó ébrenlét jelentős változásokat okozhat az elektroenkefalográfiával (EEG) mért agyi aktivitási mintázatokban. Megnövekedett théta-sávos teljesítményszinteket figyeltek meg hosszabb alvás nélküli időszakok után, ami csökkent éberséggel és csökkent figyelemképességgel jár együtt(forrás). Ezek a változások csökkent pontossági arányokhoz vezethetnek, amikor nyomás alatt gyorsan reagálunk vagy olyan mentálisan igényes helyzetekben veszünk részt, amelyek a nap folyamán fokozott összpontosítást igényelnek.

Jó alváshigiéniai gyakorlatok

Az alváshiány reakcióidőre és általános mentális egészségre gyakorolt negatív hatásainak ellensúlyozásához elengedhetetlen a jó alváshigiéniai gyakorlatok előtérbe helyezése. A szabadban végzett tevékenységek, a rendszeres testmozgás és a következetes napi rutin betartása alapvető lépések a jobb minőségű alvás felé.

A szabadtéri tevékenységek és a rendszeres testmozgás fontossága

A nappali órákban a szabadban töltött idő segíthet szabályozni a szervezet belső óráját vagy cirkadián ritmusát. A természetes napfénynek való kitettség segít szinkronizálni ezt a ritmust a környezettel, elősegítve az egészségesebb alvási szokásokat (forrás). Emellett a rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan javítja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti a feszültségszintet és fokozza a nyugalom érzését az elalvás előtt.

Következetes napi rutin kialakítása a jobb alvásminőség érdekében

• Tartsa be a következetes lefekvési és ébredési időt minden nap - még hétvégén is.
• Hozzon létre egy nyugodt lefekvés előtti rutint, amely nyugtató tevékenységeket, például olvasást vagy meleg fürdőt tartalmaz.
• Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt, mivel azok kellemetlen érzést okozhatnak az elalvás közben.

Az alkohol- és koffeinfogyasztás csökkentése lefekvés előtt

A lefekvés előtti alkohol- és koffeinfogyasztás visszaszorítása elősegítheti a szükséges helyreállítás mélyebb szakaszait, amelyek javítják az általános kognitív képességeket, miközben csökkentik a nem megfelelő mennyiségű vagy rossz minőségű alvás által a figyelemre gyakorolt káros hatásokat. Mindkét anyagról kimutatták, hogy megzavarja a teljes fizikai megfiatalodáshoz szükséges normális mintákat az éjszakai órákban, ha túl közel fogyasztják őket az esti rutinok során.

Az alkoholfogyasztás hatása a megzavart alvási mintákra

Bár az alkohol kezdetben álmosságot okozhat, végül az éjszaka későbbi szakaszában zavarja az alvás minőségét. Csökkenti a gyors szemmozgásos (REM) alvást, amely létfontosságú a memória megszilárdításához és a tanuláshoz (forrás). Ennek eredményeképpen a lefekvés előtti alkoholfogyasztás töredezett alváshoz és a következő napon károsodott kognitív funkciókhoz vezethet.

A lefekvés közeli koffeinbevitel hatása a pihenés teljes időtartamának csökkenésére

A lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás éberséget és koncentrációt okozhat, de az alvási szokásokat is megzavarhatja, ha túl közel van a lefekvéshez. A lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás megzavarhatja az alvást, ezért a legjobb, ha 4-6 órával előtte kerüljük a koffeintartalmú italokat. A lefekvés előtti 4-6 órán belül ajánlott kerülni a koffeintartalmú italokat, hogy ne zavarja meg a természetes alvási szokásokat (forrás).

Jó alváshigiéniai gyakorlatok

A jó alváshigiénia kiemelt fontosságú az optimális kognitív funkciók fenntartásához, beleértve a reakcióidő javítását is. A szabadban végzett tevékenységek, a rendszeres testmozgás, a következetes napi rutin betartása alapvető lépések a jobb minőségű alvás felé. Emellett az alváskörnyezet javítása a kényelmes ágynemű biztosításával és a fény- és zajterhelés korlátozásával a lefekvés idején elősegíti a pihentető alvás mélyebb szakaszait.

A szabadtéri tevékenységek és a rendszeres testmozgás fontossága

A kutatások szerint a fizikailag aktív egyének általában jobb mentális egészséggel rendelkeznek és gyorsabban reagálnak, mint a mozgásszegény életmódot folytatók. Az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a séta, a kocogás vagy a kerékpározás segíthetnek a szervezet belső órájának visszaállításában, miközben csökkentik a stressz-szintet és potenciálisan javítják az alvás minőségét - ez a tényező elengedhetetlen a kognitív teljesítmény, például a reakcióidő fokozásához. A testmozgás bizonyítottan nemcsak az általános közérzetet javítja, hanem növeli a mély, pihentető alvás szakaszában töltött időt is - ami létfontosságú a kognitív teljesítmény, például a reakcióidő fokozásához. Az egészségesebb életmód elősegítése érdekében próbálja meg beépíteni a testmozgást a napi rutinjába.

Következetes napi rutin kialakítása a jobb alvásminőség érdekében

• Tartsa fenn a rendszeres lefekvési időt: A rendszeres lefekvési idő: Ha minden este ugyanabban az időben fekszel le, az segít a szervezetednek megtanulni, hogy mikor van itt az ideje a pihenésnek.
• Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét: Az elalvás előtti nyugtató szokások kialakítása relaxációs módot jelez; próbáljon meg olvasni vagy meleg fürdőt venni, mielőtt lefekszik.
• Kerülje a lefekvéshez túl közeli szunyókálást: Azonban korlátozni kell a szunyókálást, mivel zavarhatja az éjszakai alvásmintákat, ha túl későn, az esti rutinon belül szundikálnak.
• Tegye ki magát természetes fénynek: A napfény napközben segít szabályozni a szervezet cirkadián ritmusát, így biztosítva, hogy álmosnak érezd magad, amikor eljön az ideje lefeküdni.

Ha további tippeket szeretne kapni a jobb alvásminőséget elősegítő, következetes napi rutin kialakításához, tekintse meg ezt a hasznos útmutatót.

Az alvási környezet optimalizálása kényelmes ágyneművel és korlátozott zavaró tényezőkkel

A pihentető alvás elősegítéséhez elengedhetetlen az optimális alvási környezet. Íme néhány módszer a hálószobai környezet javítására:

• Fektessen kényelmes ágyneműbe: A jó minőségű matracok és párnák jelentős különbséget jelenthetnek a mély, pihentető alvás elérésében. Szükség esetén fontolja meg az elhasználódott vagy kényelmetlen darabok cseréjét.
• Tartsa fenn az ideális hőmérsékletet: Kísérletezzen különböző hőmérsékletekkel, amíg meg nem találja az ön számára legmegfelelőbbet.
• Zajzavarok kiküszöbölése: Ha lehetséges, minimalizáljuk a külső zajokat, szükség esetén füldugók vagy fehér zajkeltő gépek használatával. Emellett fontolja meg, hogy megkéri a családtagokat vagy lakótársakat, hogy a lefekvés idején ügyeljenek a hangerőre.
• Sötét atmoszféra létrehozása: A sötétebb szobák elősegítik a melatonin termelődését, ami segíti a gyorsabb elalvást; szükség esetén használjon sötétítő függönyöket vagy szemmaszkokat.

A jó alváshigiéniai gyakorlatok irányába tett lépések nemcsak a reakcióidő javítását segítik elő, hanem az általános mentális egészség és jólét szempontjából is pozitívan hatnak. Azáltal, hogy minden éjszaka a megfelelő pihenést helyezzük előtérbe a szabadban végzett tevékenységek, a rendszeres testmozgás és a napi menetrendek következetességének fenntartása mellett a pihentető alvást elősegítő környezet optimalizálásával, az egyének a naponta megtapasztalt ébrenléti pillanatokban fokozott kognitív teljesítményt tapasztalhatnak.

Az alkohol- és koffeinfogyasztás csökkentése lefekvés előtt

Az alvás létfontosságú a fizikai és mentális egészségünk szempontjából, de bizonyos szokások befolyásolhatják a pihenés minőségét. Az egyik ilyen szokás a lefekvés előtti alkohol- vagy koffeinfogyasztás. Ezen anyagok visszaszorítása elősegítheti a szükséges regenerálódás mélyebb szakaszait, amelyek javítják az általános megismerési képességet, miközben csökkentik a nem megfelelő mennyiségű vagy rossz minőségű alvás okozta káros hatásokat a figyelemképességre.

Az alkoholfogyasztás hatása az alvási szokásokra

Bár sokan úgy gondolják, hogy az ital lefekvés előtt segít ellazulni és gyorsabban elaludni, a kutatások mást sugallnak. Bár az alkohol kezdetben álmosságot okozhat, az éjszaka folyamán végbemenő anyagcseréje során megzavarja a természetes alvási ciklust (forrás). Ez a zavar könnyebb alvási szakaszokhoz és gyakoribb ébredésekhez vezet, ami végső soron rosszabb minőségű pihenést eredményez.

• Megszakított REM alvás: Az alkohol elnyomja a gyors szemmozgásos (REM) alvást, amely a memória megszilárdításának és az érzelmi szabályozásnak egy lényeges szakasza(forrás).
• Az alvási apnoe tüneteinek növekedése: Az alkohol lefekvés előtti fogyasztása súlyosbíthatja az obstruktív alvási apnoe tüneteit, mivel izomlazító tulajdonságai miatt alvás közben légúti elzáródást okoz(forrás).
• Éjszakai izzadás: A szervezet az éjszaka folyamán feldolgozza az alkoholt, ezért fokozódhat az izzadás, ami kellemetlen érzéshez és megzavart pihenéshez vezethet (forrás).

Az alvászavarok megelőzése érdekében ajánlott tartózkodni az alkoholfogyasztástól lefekvés előtt, és mérsékelten fogyasztani.

A lefekvés közeli koffeinbevitel hatása az alvás időtartamára

A koffein egy stimuláns, amely segíthet ébernek és koncentráltnak maradni a nap folyamán. Mindazonáltal, ha lefekvés előtt fogyasztjuk, akadályozhatja, hogy az éjszaka folyamán el tudjunk aludni és pihentető alvást kapjunk. A koffein felezési ideje 3-5 óra között mozog (forrás), ami azt jelenti, hogy még ha késő délután vagy kora este fogyasztjuk is el az utolsó csésze kávét, stimuláló hatása még akkor is jelen lehet, amikor megpróbálunk lefekvéshez készülődni.

• Késleltetett alváskezdet: A koffeinfogyasztás lefekvés előtt hat órával bizonyítottan átlagosan egy órával késlelteti az alvás kezdetét(forrás).
• Az éjszakai ébredések számának növekedése: A lefekvés közeli koffeinfogyasztás gyakoribb éjszakai ébredésekhez vezethet a vizelettermelést fokozó vízhajtó tulajdonságai miatt (forrás).
• Csökkentett lassú hullámú alvás: Ez a fizikai helyreállítás és a növekedési hormonok felszabadulásának kritikus szakasza(forrás).

Az optimális alvásminőség érdekében ajánlatos 6 órával a lefekvés előtt tartózkodni a koffeintartalmú italok és ételek fogyasztásától, és figyelni a napi koffeinbevitelre.

Ha ezeket a változtatásokat beépíti az esti rutinjába, javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, ami végső soron mind a fizikai, mind a mentális egészségére jótékony hatással van. Ha lefekvés előtt csökkenti az alkohol- és koffeinfogyasztást, jobban felkészül a nap folyamán a fizikailag aktív pillanatokban történő gyors reagálásra, miközben fenntartja az optimális kognitív funkciókat.

Médiakészülék-használat korlátozása éjszaka

A médiaeszközök lefekvés előtti használata jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét és a kognitív funkciókat, beleértve a reakcióidőt is. Ezeknek az eszközöknek a képernyői kék hullámhosszt bocsátanak ki, amely elnyomja a melatonin termelését a szervezetünkben, amely szabályozza a cirkadián ritmust, amely azt szabályozza, hogy mikor érezzük magunkat elég fáradtnak ahhoz, hogy minden este elaludjunk. Továbbá az ezeken az eszközökön megjelenő stimuláló tartalmakkal való foglalkozás is hozzájárulhat a pihenéssel töltött teljes időtartam csökkenéséhez. Ebben a részben a képernyők kék fénynek való kitettségének hatásait és a lefekvés előtti stimuláló tartalmak fogyasztásának hatását tárgyaljuk.

Képernyőkből származó kék fénynek való kitettség és annak hatása a melatonin termelésre

Az okostelefonok, táblagépek, laptopok és más elektronikus eszközök használata mindennapi életünk szerves részévé vált. A kutatások azonban azt sugallják, hogy ezeknek a kütyüknek a lefekvés előtti használata zavarhatja a gyors elalvás képességét, mivel a kék fény hullámhosszúságú fényt bocsátanak ki, amely elnyomja a szervezetünkben természetesen előforduló melatonin termelést.

A melatonin egy hormon, amelyet a tobozmirigy termel a sötétség hatására, és döntő szerepet játszik az egészséges alvásminták fenntartásában. Ha az éjszakai órákban mesterséges kék fényforrásoknak, például az elektronikus készülékek képernyői által kibocsátott fénynek vagyunk kitéve, a tanulmányok kimutatták, hogy a melatoninszint csökken, ami nemcsak késleltetett alváskezdéshez, hanem az optimális mentális egészséghez elengedhetetlenül fontos pihentető alvás megzavarásához is vezet.

• Cselekvési lépés: lux alkalmazás telepítését, amely a képernyő színhőmérsékletét a napszak alapján állítja be, vagy a beépített funkciók, például az iOS-eszközökön az Éjszakai váltás, illetve az Android-eszközökön az Éjszakai fény használatának lehetőségét.

A lefekvés előtti tartalomfogyasztás ösztönzésének hatása

A kék fénynek való kitettség fizikai hatásain túlmenően a lefekvés előtti stimuláló tartalmak is negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét. Az intenzív filmek megtekintése, a játék vagy a közösségi médián való görgetés izgathatja az elmét, és megnehezítheti az elalvást és az elalvást. Ez a fokozott éberségi állapot nemcsak késlelteti az alvás kezdetét, hanem az ébrenléti órák alatt az optimális kognitív funkciók fenntartásához nélkülözhetetlen, töredezett pihenőidőszakokhoz is vezethet.

• Cselekvési lépés: A napközben fizikailag aktív alvásminőség és reakcióidő javítása érdekében fontolja meg, hogy lefekvés előtt legalább egy órával "médiakijárási tilalmat" rendeljen el. Használja ezt az időt olyan pihentető tevékenységek végzésére, mint például egy könyv olvasása (lehetőleg nyomtatott formában), nyugtató zene hallgatása, tudatossági meditáció gyakorlása vagy gyengéd nyújtógyakorlatok, amelyek segítenek jelezni a szervezetének, hogy ideje lefeküdni.

Ha ezeket a változtatásokat beépíti az éjszakai rutinjába, az segít olyan környezetet teremteni, amely elősegíti a jobb minőségű alvást, miközben csökkenti az elégtelen mennyiségű vagy rossz minőségű pihenés által a figyelemre gyakorolt káros hatásokat. Azzal, hogy korlátozza a médiaeszközök éjszakai használatát, és helyette a relaxációs technikákra összpontosít, jelentős lépéseket tesz mind mentális egészségének, mind pedig gyors reakcióképességének javítására a különböző helyzetekben a mindennapi élettapasztalatok során.

Nemi különbségek az alvásmegvonás hatásaiban

Az alváshiány másképp hat az emberekre, és a kutatások szerint a nemek jelentős szerepet játszanak abban, hogy az emberek hogyan tapasztalják a nem megfelelő alvás miatti kognitív károsodást. Egy WAFF-fókuszú figyelemvizsgálat során azt találták, hogy a nőknek alacsonyabb volt a pontossági aránya a pszichomotoros kérésekre adott válaszoknál, mint a férfiaknak, miután hasonló körülményeknek tették ki őket elegendő alvás hiányában. Ez rávilágít annak fontosságára, hogy megértsük a nemek közötti különbségeket abban, hogy az egyének hogyan tapasztalják a nem megfelelő éjszakai pihenőidőszakokból eredő kognitív károsodásokat, amelyek elengedhetetlenek az optimális mentális teljesítményképesség fenntartásához az ébrenléti pillanatokban naponta megtapasztalt optimális mentális teljesítményképesség fenntartásához.

A WAFF-fókuszált figyelem teszt eredményei a nemek közötti egyenlőtlenségeket mutatják be

A WAFF (Women's Accuracy and Fatigue Function) teszt az alvásmegvonás reakcióidőre és általános kognitív funkciókra gyakorolt hatását méri mindkét nemnél. A résztvevőknek gyorsan kellett reagálniuk egy gomb megnyomásával, amikor egy kép jelent meg a kijelzőn. Az eredmények azt mutatták, hogy az alváshiányos nők jelentősen rosszabbul teljesítettek, mint férfi társaik, ami a nemek közötti lehetséges különbségekre utal, amikor az elégtelen pihenéssel való megbirkózásról van szó.

Ez a megállapítás alátámasztja a korábbi tanulmányokat, amelyek szintén kimutatták, hogy az alvásmegvonás az egyén nemétől függően eltérő hatással van a megismerés különböző aspektusaira, például a memória konszolidációjára, a döntéshozatali képességekre és az érzelmi szabályozásra. Egy tanulmány például azt találta, hogy míg a férfiak és a nők egyaránt károsodott rövid távú memóriát mutattak 24 óra alvás nélkül, csak a női résztvevők mutattak csökkent hosszú távú memóriamegőrzést ilyen körülmények között.

Az alvásmegvonással kapcsolatos egyéni tapasztalatok felismerésének fontossága

A jó mentális egészség és a kognitív funkciók fenntartása szempontjából alapvető fontosságú, hogy az egyének tisztában legyenek egyedi igényeikkel. Ez a tudatosság segíthet az embereknek abban, hogy megalapozott döntéseket hozzanak a megfelelő pihenőidőszakok előtérbe helyezéséről az éjszakai órákban, valamint a jobb minőségű alvást elősegítő egészséges szokások elfogadásáról.

Például a fizikailag aktív nőknek vagy a megterhelő munkát végző nőknek fokozottan oda kell figyelniük arra, hogy minden este elegendő pihenést kapjanak, mivel a reakcióidejüket a hasonló helyzetben lévő férfiakhoz képest nagyobb mértékben befolyásolhatja az elégtelen alvás. Emellett annak megértése, hogy a nemek hogyan befolyásolják az alváshiány megtapasztalását, az egészségügyi szakemberek számára is hasznos lehet, amikor személyre szabott ajánlásokat adnak az általános jólét és a kognitív teljesítmény javítására a krónikus álmatlansággal vagy más kapcsolódó rendellenességekkel küzdő betegek körében.

Tippek az alvásminőség javításához

• Hozzon létre következetes lefekvési rutint: Így szabályozhatja teste belső óráját, ami megkönnyíti az éjszakai elalvást.
• Korlátozza a képernyők előtti expozíciót lefekvés előtt: A kék fény, amelyet az olyan elektronikus eszközök, mint az okostelefonok, táblagépek és számítógépek bocsátanak ki, bizonyítottan elnyomja a melatonin termelését, amely elengedhetetlen a természetes alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásához. Fontolja meg, hogy lefekvés előtt egy órával képernyő nélküli időt szánjon rá.
• Fenntartani a kényelmes alvási környezetet: A hálószobában a hőmérséklet hűvös (65°F/18°C körüli) tartásával, a zajszint minimalizálásával, szükség esetén füldugókkal vagy fehér zajkeltő gépekkel, valamint kényelmes ágyneműkbe, például párnákba és matracokba való befektetéssel, amelyeket kifejezetten az alvás közbeni optimális alátámasztásra terveztek.

GYIK az alvásmegvonással és a reakcióidővel kapcsolatban

Alváshiány és reakcióidő: mi a kapcsolat?

A kutatások szerint az alváshiány károsíthatja a kognitív funkciókat és lelassíthatja a reakcióidőt, ami megnehezíti az egyének számára a gyors reagálást különböző helyzetekben.

Az alváshiány 3 fő hatása

1. Kognitív károsodás: Az alváshiányos egyéneknél csökken a figyelem, a memória és a döntéshozatali képességek.
2. Hangulatzavarok: Az elégtelen alvás hozzájárul az ingerlékenységhez, a szorongáshoz és a depresszióhoz.
3. Fizikai egészségügyi kockázatok: A krónikus alváshiány növeli az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a legyengült immunrendszer kockázatát.

Hogyan befolyásolja az alváshiány a képességeket

Az alváshiány csökkent koncentrációs szinthez, problémamegoldó képességek romlásához, a kreativitás és az innovációs képesség csökkenéséhez, valamint az általános termelékenység csökkenéséhez vezet. Továbbá a megváltozott agyműködés miatt negatívan befolyásolhatja az érzelmi szabályozást.

Befolyásolja-e egy éjszaka alváshiány a reakcióidőt a Stroop-feladatban?

Egyetlen elégtelen éjszakai pihenés valóban hatással lehet a reakcióidőre, de a Stroop-feladat során az interferenciára vagy a facilitációra gyakorolt hatása kevésbé egyértelmű. Míg egyes tanulmányok szerint ilyen körülmények között kisebb mértékű károsodás következik be, mások nem számolnak be jelentős változásokról, ami azt jelzi, hogy további kutatásokra van szükség a meggyőző eredmények megállapításához.

Következtetés

Ne becsülje alá az alvás erejét - ez kulcsfontosságú a kognitív funkciók és a reakcióidő szempontjából, ezért a jó alváshigiéniát szabadtéri tevékenységekkel, következetes rutinnal és optimális alvási környezettel tegye prioritássá.

Csökkentse az alkohol- és koffeinbevitelt lefekvés előtt, számítsa ki az Sleep Foundation Scorea"¢i¸ értékét, és kerülje a médiaeszközök használatát, hogy javítsa az alvás általános minőségét és az EEG teljesítményszintjét.

Ha ezeket a lépéseket megteszed, napközben a legjobb teljesítményt fogod nyújtani - mert valljuk be, senki sem akar két lábon járó zombi lenni!