Nappali alvás: Jobb egészség, memória és éberség

A nappali alvás vagy szundikálás régóta foglalkoztatja a kutatókat és az alvás szerelmeseit egyaránt. Ahogy az alvás bonyolult aspektusainak megértése egyre jobban fejlődik, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a nappali szundikálás figyelemre méltó előnyökkel járhat, ha helyesen végezzük. Ebben a blogbejegyzésben elmélyedünk a nappali alvással kapcsolatos különböző előnyökben, és útmutatást adunk, hogyan optimalizálhatja a szundikálás élményét.

Olyan témákat fogunk megvizsgálni, mint a fáradtság leküzdése szunyókálással, az éberség fenntartása power-napokkal és a memóriateljesítmény javítása. Továbbá megvitatjuk a felnőttek számára ideális alváshosszúságokat, és azt, hogyan teremthetjük meg a tökéletes alvási környezetet az optimális pihenés érdekében a nap folyamán.

Emellett megvizsgáljuk a szundikálás stratégiai időzítését, kihasználva a nap folyamán bekövetkező természetes energiaszüneteket, miközben következetes szokásokat alakítunk ki. Végül pedig részletesen foglalkozunk az osztott alvási renddel kapcsolatos legújabb tanulmányokkal és azok memóriateljesítményre gyakorolt hatásával, valamint a nappali alvási szokásokkal összefüggő krónikus betegségekkel.

A nappali alvás előnyei

A nappali alvás, más néven szunyókálás számos előnnyel jár az egészséges egyének számára, akik le akarják küzdeni a nappali fáradtságot és fenn akarják tartani az éberséget. A rövid nappali alvás beépítése a napi rutinba potenciálisan javíthatja a kognitív funkciókat anélkül, hogy növelné a krónikus betegségek későbbi kialakulásával kapcsolatos kockázatokat. Ebben a részben azt vizsgáljuk meg, hogyan segíthet a nappali alvás abban, hogy egész nap éber és produktív maradjon.

A nappali fáradtság leküzdése

Ha napközben álmosnak érzi magát, vagy kimerültnek ebéd után, egy gyors szundikálás lehet, hogy pont arra van szüksége, hogy feltöltődjön. Kutatások kimutatták, hogy egy rövid, 20-30 perces szunyókálás hatékonyabban segíthet leküzdeni az álmosság érzését és helyreállítani az energiaszintet, mint a koffein vagy más stimulánsok. Azok számára, akiknek nehézséget okoz az éjszakai alvás, a power szunyókálás hatékony módja lehet az energiaszint növelésének és a memória teljesítményének javításának.

A memória teljesítményének javítása

A jól időzített szundikálásnak jelentős pozitív hatása lehet a memóriateljesítményre is. A németországi Saar-vidéki Egyetem kutatói által végzett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik 45 percet szundikáltak, javult az információk felidézésének képessége azokhoz képest, akik nem tartottak pihenőszünetet(forrás). Ha a rövid szunyókálást beépíti a napi programjába, jobban képes lehet az új információk megőrzésére és a szellemi összpontosítást igénylő feladatok elvégzésére.

Az éberség fenntartása

A szunyókálás nem csak a fáradtság leküzdésére jótékony hatású, hanem az általános éberség egész napos fenntartására is. A Sleep Medicine Reviews című szaklapban közzétett tanulmány szerint egy 20 perces szundikálás jelentősen javította az éberséget és a kognitív teljesítményt alváshiányos egyéneknél(forrás). A nappali szundikálás beiktatásával a rutinjába segíthet leküzdeni az elégtelen alvás hatásait és fenntartani az optimális mentális funkciókat.

Tippek a hatékony nappali alváshoz:

• Szundi hossza: Törekedjen rövid, 20-30 perc közötti alvásidőre, hogy elkerülje a mélyebb alvási szakaszokba, például a lassú hullámú alvásba vagy a REM-alvásba való belépést. Ez segít megelőzni az álmosság vagy az alvási ingerültség érzését.
• Menetrend konzisztencia: Ideális esetben a kora délutáni órákban, amikor a legtöbb embernél természetes módon csökken az energiaszint.
• Kedvező környezet megteremtése: A relaxáció elősegítése és a gyors elalvás megkönnyítése érdekében gondoskodjon arról, hogy alvási környezete hűvös, csendes és sötét legyen. Szükség esetén fontolja meg sötétítő függönyök vagy szemmaszk használatát.
• Kerülje a stimulánsokat szundikálás előtt: A koffein vagy más stimulánsok fogyasztása a szunyókáláshoz közel megnehezítheti az elalvást. Ehelyett próbáljon meg koffeinmentes vizet vagy gyógyteát inni.

A nappali alvás beépítése a napi rutinba számos előnnyel járhat az egészséges egyének számára, akik le akarják küzdeni a fáradtságot és egész nap éberen akarnak maradni. Ha követi ezeket a tippeket arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell naponta egy szunyókálást tartani, valamint ideális alvási környezetet teremt, és helyesen időzíti őket a fent említett ütemezési következetességi szabály szerint; a power-nap szünetek tartása segíthet abban, hogy egész nap éber és koncentrált maradjon. Ne feledje, hogy az optimális általános jólét érdekében fontos egyensúlyt teremteni az elegendő éjszakai alvás és az alkalmi nappali szundikálás között.

Az ideális alvási környezet megteremtése a szunyókáláshoz

A nappali alvás hatékony eszköz lehet az energia, a termelékenység és az általános egészségi állapot javítására. A nappali szundikálás előnyeinek kiaknázásához elengedhetetlen a gyors szundikálást elősegítő nyugodt légkör megteremtése. Íme néhány kulcsfontosságú tényező, amelyet figyelembe kell vennie a szundikálóhely kialakításakor.

A szobahőmérséklet számít

A hűvös szobahőmérséklet fenntartása kulcsfontosságú a nappali alvás élményének optimalizálásához. Tanulmányok szerint a hűvösebb hőmérséklet gyorsabb elalvást és jobb minőségű alvást tesz lehetővé. Az optimális pihentető alvás érdekében a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a hálószoba hőmérséklete 15-19 °C (60-67 °F) között legyen.

• Tippek:
• - A melegebb hónapokban állítsa be a termosztátot, vagy használja a légkondicionálót.
• - Használjon ventilátorokat vagy nyitott ablakokat, hogy friss levegő keringjen a szobában.
• - Válasszon légáteresztő ágyneműanyagokat, például pamutot vagy vásznat a szintetikus szövetekkel szemben.

Zajzavarok csökkentése

A nyugodt környezet elengedhetetlen a megszakítás nélküli nappali alvás biztosításához. Még ha nem is lakik zajos környéken, vagy nem dolgozik hangos gépek közelében, az elektronikus eszközök vagy beszélgetések által keltett környezeti zajok akkor is megzavarhatják a hatékony elalvás képességét a szundikálás alatt. Íme néhány módszer a zajos zavarok minimalizálására:

• Tippek:
• - Csukja be az ajtókat és ablakokat alvás közben, hogy kizárja a külső hangokat.
• - Fektessen be kiváló minőségű, kifejezetten alvási célokra tervezett füldugókba, mint például az EarPeace vagy a Mack's Earplugs.
• - Használjon fehér zajkeltő gépet, ventilátort vagy okostelefonos alkalmazást a nem kívánt hangok elfedésére.
• - Szükség esetén fontolja meg a szundikálóhelyiség hangszigetelését akusztikus panelekkel, függönyökkel vagy időjárásgátlókkal.

Sötétség kihasználása

A sötét környezet elengedhetetlen az ellazulás elősegítéséhez és a test jelzéseihez, hogy ideje aludni. A nappali alvás közbeni természetes fénynek való kitettség zavarhatja a gyors elalvás képességét, és a megzavart cirkadián ritmus miatt akár éjszakai alvásproblémákhoz is vezethet. Ideális sötétített hely kialakítása a szunyókáláshoz:

• Tippek:
• - Szereljen sötétítő függönyöket vagy árnyékolókat a szunyókálási terület ablakaira.
• - Használjon kifejezetten alváshoz tervezett szemmaszkot, mint például a népszerű Alaska Bear Sleep Mask.
• - Kapcsolja ki a kék fényt kibocsátó elektronikus eszközöket, például okostelefonokat, táblagépeket és számítógépeket, mielőtt lefekszik aludni.

Ha ezeket az elemeket beépíti a nappali alvás környezetébe, akkor maximalizálni tudja a power-napping előnyeit, miközben minimalizálja a külső tényezők okozta lehetséges zavarokat. Ne feledje, hogy a következetesség a kulcs; ha egyszer kialakít egy hatékony rutint az optimális környezet megteremtése körül minden nap a szunyókálás idején, akkor jó úton halad afelé, hogy learassa a rendszeres rövid szunyókálással járó előnyöket.

Amint azt már korábban említettük az időzítésről szóló beszélgetésünkben (3. fejezet), nemcsak az a fontos, hogy mikor, hanem az is, hogy mennyi ideig szundikálunk naponta. Törekedjünk 20-30 perc közötti időtartamra, hogy elkerüljük az alvási tehetetlenséget, és biztosítsuk, hogy éppen elég pihenést kapunk ahhoz, hogy felfrissültnek érezzük magunkat anélkül, hogy az éjszakai alvás minőségét veszélyeztetnénk. Tehát, menjen előre, és teremtse meg még ma az ideális szundikálási környezetet, majd kezdje el élvezni a nappali alvás minden előnyét.

A szundi időzítése az optimális eredmények érdekében

Ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni a szunyókálásból, akkor közvetlenül az ebéd utáni szunyókálás előtt vagy alatt szundikáljon, amikor a cirkadián ritmus természetes ingadozásai miatt az emberek álmosnak érzik magukat. A következetes szokás kialakítása időbe telik, és szükség lehet a napi rutin módosítására, de ez biztosítja a maximális hatékonyságot minden egyes power-nap ülésből.

Az ebéd utáni Dip időszak azonosítása

A kora délutáni órákban a legtöbb ember a cirkadián ritmusnak köszönhetően jellemzően az éberség csökkenését és az álmosság növekedését tapasztalja. Ez az ebéd utáni időszak jellemzően 13 és 16 óra közé esik, bár ezt az ablakot bizonyos tényezők befolyásolhatják. Ennek ellenére ennek a visszaesésnek a pontos időzítése az életkor, a munkahelyi feladatok vagy az egészségi állapot alapján eltérő lehet.

Az ebéd utáni időszak meghatározásához figyeljen arra, hogyan érzi magát a nap folyamán több napon vagy héten keresztül. Figyelje meg az energiaszintet és az álmossági időszakokat illetően megjelenő mintákat. Ha e megfigyelések alapján meghatározta az optimális alvásidő-ablakot, próbáljon meg rövid alvásokat beiktatni ebbe az időkeretbe, amikor csak lehetséges.

Következetesség a szundikálások időzítésében

A nappali alvás következetességének fenntartása kulcsfontosságú ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázhassuk az alvás előnyeit anélkül, hogy az éjszakai alvásminőséget megzavarnánk, vagy alvászavarokat okoznánk a későbbi éjszakai alvás során. Íme néhány tipp a nappali alvás rendszerességének kialakításához:

• Ütemterv Beállított időpontok: Törekedjen arra, hogy lehetőleg minden nap ugyanabban az időpontban szundikáljon - még hétvégén is -, ami segít a szervezetének megtanítani, hogy ezekben az órákban pihenésre számítson.
• Kerülje a késő délutáni alvást: A lefekvéshez túl közel eső szunyókálás megzavarhatja az éjszakai alvást, megnehezítve az elalvást és az alvás megtartását. Törekedjen inkább a kora délutáni alvásra.
• Állítson be időzítőt: Használjon ébresztőt vagy időzítőt, hogy a szundikálás ne haladja meg az ajánlott 20-30 percet. Ez megakadályozza, hogy az alvás mélyebb szakaszaiba lépjen, ami ébredéskor émelygéshez vezethet (ún. alvási inercia), és segít elkerülni az éjszakai alvási ciklus esetleges zavarát.
• Hozzon létre egy rutint: Az alvás előtti rituálék kialakítása, például a fények lehalkítása, lágy zene lejátszása vagy relaxációs technikák alkalmazása jelezheti a testének, hogy itt az ideje a pihenésnek, és segíthet gyorsabban elaludni a nappali alvás során.

Az időzítés következetessége mellett olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint a teljes alvási idő, valamint az éjszakai és a nappali alvás minősége, amikor az általános egészségre gyakorolt hatásukat értékeli. Például a műszakos műszakban dolgozóknak, akiknél az éjszakai pihenés megszakad, előnyös lehet a hosszabb nappali szunyókálás, mint a rendszeres munkarendben dolgozóknak. Hasonlóképpen, a krónikus álmatlansággal vagy egyéb alvászavarokkal küzdő egyéneknek konzultálniuk kell egészségügyi szakemberrel, mielőtt napi alvásidő-beosztásukba beiktatnák a power-napokat, mivel ez inkább súlyosbíthatja a meglévő problémákat, mintsem enyhítené azokat.

Ha a következetes nappali alvási szokások ellenére nehezen alszik el éjszaka, vagy gyanítja, hogy az elégtelen éjszakai pihenés hozzájárul a napközbeni túlzott álmossághoz(Karolinska álmossági skála), akkor feltétlenül keressen fel egy olyan szakképzett orvost, aki jártas az alváshiánnyal kapcsolatos különböző típusú állapotok diagnosztizálásában és kezelésében.

Összefoglalva, a nappali alvás helyes időzítése jelentősen fokozhatja annak hatékonyságát az éberség és a kognitív funkciók javításában. Ha azonosítja az ebéd utáni szundi időszakot, következetesen betartja a szundi időpontokat, és figyelembe veszi az olyan tényezőket, mint a teljes alvási idő és az egyéni körülmények (pl. műszakos munka vagy egészségügyi állapot), akkor jobban felkészülhet arra, hogy optimalizálja a szundi előnyeit anélkül, hogy az éjszakai alvás minőségét veszélyeztetné.

Split-Sleep tanulmány a memóriateljesítményről

Nehezen találja meg a megfelelő egyensúlyt az éjszakai alvás és a nappali szundikálás között? Egy tanulmány szerint az osztott alvási rend javíthatja a memóriateljesítményt a folyamatos éjszakai alváshoz képest.

Folyamatos éjszakai alvás és osztott alvási időbeosztás összehasonlítása

A vizsgálatban három csoportra osztották a résztvevőket: az egyik csoport 8 órát aludt folyamatosan éjszaka, egy másik csoport 6 órát aludt éjszaka, amit két félórás délutáni power-nap ülés követett, a harmadik csoport pedig csak 6 és fél órát aludt folyamatosan minden éjszaka. A kutatók célja az volt, hogy összehasonlítsák, hogy ezek a különböző alvási ütemezések hogyan befolyásolták a memóriateljesítményt, valamint a homeosztatikus alvásnyomást több mérőszámon keresztül.

Javult a memóriateljesítmény mindkét csoportban

Mind a 8 órán át, mind az osztottan alvók memóriája figyelemre méltóan javult azokhoz képest, akik csak 6,5 órát aludtak megszakítás nélkül. Ez arra utal, hogy a rövid nappali alvás beiktatása a napi rutinba potenciálisan javíthatja a kognitív funkciókat anélkül, hogy növelné a krónikus betegségek kialakulásával kapcsolatos kockázatokat a későbbi élet során.

Ezenkívül mindkét csoportban csökkent a homeosztatikus alvásnyomás azokhoz képest, akiknek csak az éjszakai pihenésük volt elégtelen.

• Éjszakai alvás: Ideális esetben felnőttként körülbelül hét-kilenc órát.
• Nappali alvás: A napközbeni rövid alvás segíthet az alváshiány enyhítésében és a kognitív funkciók javításában, különösen, ha elegendő éjszakai alvással párosul.
• Osztott alvási rend: Az éjszakai pihenést és a nappali szundikálást is magában foglaló osztott alvási rend bevezetése további előnyökkel járhat a memóriateljesítmény és az általános jólét szempontjából.

Ahhoz, hogy a szundikálásból maximálisan profitálhasson, fontos, hogy ideális alvási környezetet teremtsen, amely sötét, csendes és hűvös. Ennek hűvösnek, csendesnek és sötétnek kell lennie, hogy elősegítse az ellazulást és a gyors elalvást. Az olyan kiigazítások, mint az elsötétítő függönyök használata vagy szemmaszk viselése nagymértékben javíthatja a hatékony power-napok napközbeni alvásképességét. Továbbá, ha a szunyókálást közvetlenül az ebéd utáni szünet előtt vagy alatt időzíti, amikor a cirkadián ritmus természetes ingadozásai miatt az emberek álmosnak érzik magukat, az biztosítja a maximális hatékonyságot minden egyes power-nap ülésből.

A megfelelő éjszakai alvás és az alkalmi nappali alvás közötti egyensúly fenntartása számos egészségügyi előnnyel jár azon személyek számára, akik krónikus fáradtsággal vagy más, az energiaszintjüket egész nap befolyásoló betegségekkel küzdenek. Különösen a váltott műszakban dolgozók találhatják ezt a megközelítést hasznosnak a rendszertelen munkarend okozta egyedi alvási kihívások kezelésében.

Ha tartósan gondot okoz az éjszakai elalvás annak ellenére, hogy a rendszeres nappali alvást beépítette a rutinjába, fontolja meg, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel a lehetséges kiváltó okokról, például az álmatlanságról vagy más alvászavarokról. Ha ezeket a problémákat megfelelő diagnózis és kifejezetten az egyéni igényekre szabott kezelési tervek segítségével kezeljük, sokan képesek jobb minőségű, pihentető alvást elérni anélkül, hogy kizárólag a mesterséges stimulánsokra vagy nyugtatókra való túlzott támaszkodásra szorulnának. A Cibdol olyan CBD-olaj termékeket kínál, amelyek segíthetnek az alvászavarok kezelésében.

Nappali alvási szokások és krónikus betegségek tanulmánya

Egy tanulmány az alvás időtartama, a nappali alvási szokások és a krónikus betegségek közötti kapcsolatot vizsgálta a kínai Sanghajban élő idős és középkorú felnőttek körében. A kutatás célja annak megértése volt, hogy az éjszakai alvásproblémákat hogyan lehetne enyhíteni a nappali alvás beiktatásával a rutinba, miközben figyelembe vették a későbbi krónikus betegségek kialakulásával kapcsolatos lehetséges kockázatokat is.

Demográfiai jellemzők elemzése a kockázati tényezők mellett

A vizsgálatban összesen 65 201, 45 éves vagy annál idősebb résztvevő vett részt, akik a vizsgálat kezdetén nem szenvedtek semmilyen súlyos betegségben. A résztvevők saját maguk jelentették az éjszakai pihenés időtartamát, valamint a napközbeni alvás idejét. A kutatók megvizsgálták a demográfiai jellemzőket, valamint a krónikus egészségügyi problémák, például a magas vérnyomás, a DM, a stroke előzményei, a CHD és a rákos megbetegedések arányának lehetséges kockázati tényezőit.

Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál az egyéneknél, akik hosszabb ideig aludtak éjszaka, alacsonyabb volt a DM és a CHD előfordulási aránya, mint azoknál, akik rövidebb ideig aludtak éjszaka. Megfigyelték továbbá, hogy azoknál a résztvevőknél, akiknél a hosszú éjszakai alvás időtartama (>7 óra) rövid nappali szunyókálással (

Az éjszakai alvás és a nappali alvás közötti egyensúly megteremtése

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az elegendő éjszakai alvás és az alkalmi alvás közötti optimális egyensúly megtalálása előnyös lehet az általános jólét szempontjából, amikor bizonyos krónikus betegségek, például a DM vagy a CHD megelőzéséről van szó a későbbi élet során. Ahelyett, hogy napközben többször szundikálna, ha már eleget alszik éjszaka, fontos felismerni, hogy mikor lehet szükség egy rövid szundikálásra a fáradtságérzet vagy az alvási nehézségek miatt. Ehelyett hallgasson a testére, és értse meg, hogy mikor lehet szükség egy rövid szundikálásra az alváshiány érzése vagy az éjszakai órákban tapasztalt alvászavarok miatt.

A nappali alvás számos előnnyel jár, például javítja a memóriateljesítményt, növeli az éberséget és csökkenti a fáradtságot. A túlzott nappali alvás azonban alvási inerciához is vezethet, ami a lassú hullámú alvás (SWS) mély szakaszából való felébredés után fellépő émelygés és zavartság érzését jelenti. Hogy elkerülje ezt a nemkívánatos mellékhatást, miközben még mindig élvezheti a power-nap ülésekkel járó előnyöket:

• Tartsa a teljes alvásidőt optimális tartományban, és törekedjen arra, hogy éjszakánként 7-9 órát aludjon, alkalmanként rövid (
• Időzítse a szunyókálást stratégiailag úgy, hogy közvetlenül a kora délutáni szunyókálás előtt vagy alatt tartja, amikor a cirkadián ritmus természetes ingadozásai miatt az emberek álmosnak érzik magukat.
• Teremtsen ideális alvási környezetet, amely elősegíti a pihenést a hűvös szobahőmérséklet biztosításával, a zaj zavaró hatását hangszigetelő intézkedésekkel, például füldugókkal vagy fehér zajkeltő gépekkel csökkentve, és lehetőség szerint sötétítő függönyök vagy szemmaszkok segítségével.

A nappali alvás napi rutinba való beillesztésére vonatkozó gyakorlati tippek mellett a krónikus betegségek kockázati tényezőivel kapcsolatos általános egészségügyi eredmények veszélyeztetése nélkül, az élet későbbi szakaszában:

1. Ha rendszertelen műszakban dolgozik, vagy olyan egészségügyi állapota van, amely befolyásolja az éjszakai könnyű elalvást (pl. álmatlanság), fontolja meg, hogy szakszerű segítséget kérjen egy olyan egészségügyi szolgáltatótól, aki az alvászavarok különböző típusainak diagnosztizálására és megfelelő kezelésére szakosodott.
2. Tartsa fenn az egészséges életmódot kiegyensúlyozott táplálkozással, rendszeres testmozgással, és kezelje hatékonyan a stressz-szintet relaxációs technikákkal, például tudatossági meditációval vagy jógagyakorlással.
3. Rendszeresen ellenőrizze alvásminőségét objektív eszközökkel, például a Karolinska Alvási Skála (KSS) segítségével, hogy azonosítsa a lehetséges problémákat, amelyek további beavatkozást igényelhetnek, mielőtt azok súlyosabb éjszakai alvásproblémákká válnának a későbbiekben.

Összefoglalva, a nappali alvás hatékony stratégia lehet a fáradtság leküzdésére és a kognitív funkciók javítására, ha helyesen végezzük. Az elegendő éjszakai alvás és a nappali órákban történő alkalmi szunyókálás közötti egyensúly megteremtésével az egyének potenciálisan csökkenthetik a krónikus egészségi állapotok kialakulásának kockázatát későbbi életük során, miközben javítják az általános közérzetüket is.

GYIK a nappali alvással kapcsolatban

Nem baj, ha napközben alszom?

Igen, a nappali szunyókálás segíthet leküzdeni a fáradtságot, fenntartani az éberséget és javítani a memória teljesítményét, de kerülje a túlzott alvást, amely megzavarhatja a rendszeres alvási menetrendet. Tudjon meg többet a szunyókálás előnyeiről.

Mi az a 30-90-es alvási szabály?

Korlátozza a szundikálást 30-90 percre, hogy megőrizze az éberséget anélkül, hogy az álmosságot vagy a szundikálás utáni tehetetlenséget okozná. Fedezze fel az optimális alvásidőt.

Milyen előnyei vannak a nappali alvásnak?

A nappali alvás csökkenti a fáradtságot, növeli az éberséget, javítja a kognitív funkciókat és a memória teljesítményét, fokozza a hangulatot és a kreativitás szintjét, valamint kompenzálja az elégtelen éjszakai alvást vagy a rendszertelen időbeosztást, például a műszakos munkát. Fedezze fel a szunyókálás további előnyeit.

Minden nap 2 óra szundikálás rendben van?

A hosszú ideig tartó alvás zavarhatja az éjszakai alvás minőségét, és alvási inerciához vezethet, ezért az optimális előnyök érdekében általában 20-30 percre ajánlott korlátozni a szunyókálást. Az egyéni igények azonban eltérőek lehetnek. Tudjon meg többet a szundikálás időtartamáról.

Következtetés

Anappali alvás fokozhatja az éberséget és a memóriateljesítményt, de fontos, hogy korlátozzuk a szundikálás időtartamát és nyugodt alvási környezetet teremtsünk, hogy elkerüljük az éjszakai alvás megzavarását.

A megosztott alvásidővel foglalkozó tanulmány szerint a stratégiai nappali alvás beépítése javíthatja a memóriateljesítményt.

Az általános egészségre gyakorolt negatív hatások elkerülése érdekében azonban elengedhetetlen, hogy egyensúlyt teremtsünk az elegendő éjszakai alvás és a nappali szundikálás között.