Melyik gyakorlat a legjobb a szorongás ellen?

A szorongás az egyik leggyakoribb mentális egészségügyi probléma, amely világszerte több mint 284 millió embert érint. A szorongás tünetei közé tartozik a túlzott aggódás, a nyugtalanság, a nyugtalanság, a fáradtság, az ingerlékenység, az izomfeszültség, az alvászavar és a pánikrohamok. Míg a gyógyszeres kezelés segíthet a szorongás kezelésében, az életmódváltás, például a testmozgás is sokat segíthet. De a sokféle edzéstípus mellett valójában melyik testmozgás a legjobb a szorongás csökkentésére?

A testmozgás hatása a szorongásra

Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás ugyanolyan hatékony lehet a szorongás tüneteinek csökkentésében, mint a gyógyszeres kezelés és a pszichoterápia. A testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek "jó érzésű" vegyi anyagok, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként és hangulatjavítóként működnek. A fizikai aktivitás csökkenti a szervezet stresszhormonjainak, például a kortizolnak és az adrenalinnak a szintjét is.

Emellett a testmozgás javítja az alvás minőségét, amelyet gyakran megzavar a szorongás. A jobb alvás ahhoz vezet, hogy összességében felfrissültebbnek és nyugodtabbnak érezzük magunkat. Egyes tanulmányok szerint már egyetlen testmozgás is képes azonnal csökkenteni a szorongásos érzékenységet és tüneteket. Más kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres edzés hosszú távon segíthet a szorongás csökkentésében.

A szorongás legjobb gyakorlatát meghatározó tényezők

Vannak bizonyos tényezők, amelyek miatt bizonyos típusú testmozgások előnyösebbek a szorongás ellen, mint mások. Az ideális edzés a szorongás csökkentésére:

• Legyen ritmikus és ismétlődő
• Fókuszálást és figyelmet igényel
• Ellenőrzött légzéssel jár
• Hozza a pulzusszámot a célzónába
• Használja a főbb izomcsoportokat
• Megfelel a személyes preferenciáknak

Ezeknek az elemeknek a megfelelő egyensúlya segít abban, hogy az edzés maximálisan szorongáscsökkentő és stresszoldó hatású legyen.

Ritmikus és ismétlődő mozgás

A ritmikus és ismétlődő gyakorlatok - amikor ugyanazt a típusú mozgást ismétli újra és újra - nagyon meditatívak. Ide tartozik a futás/séta, úszás, evezés, kerékpározás, tánc stb. Az ismétlődő mozgások segítenek kitisztítani az elmét, javítják a koncentrációt, és elősegítik a nyugtató hatást.

Fókuszálást és figyelmet igényel

Mivel a szorongás gyakran jár aggódó gondolatokkal és elfoglalt elmével, a nagyobb összpontosítást és figyelmet igénylő gyakorlatok elterelhetik a figyelmét ezekről a gondolatokról. Az olyan sportok, mint a golf, a sziklamászás, a harcművészetek és a jóga koordinációt és koncentrációt igényelnek, így az agyadnak valami produktív dologra kell koncentrálnia ahelyett, hogy a szorongó gondolatokon rágódna.

Irányított légzés

A testmozgás számos formája természetesen elősegíti a mélyebb, szabályozottabb légzést. Ez segít visszafordítani a szorongás által gyakran okozott rövid, felszínes légzést. A mély légzés a paraszimpatikus idegrendszert is aktiválja, elősegítve az ellazulást.

Megemeli a pulzusszámot

A mérsékelt vagy erőteljes, a pulzusszámot megemelő edzés több hangulatjavító endorfint szabadít fel, mint az alacsonyabb intenzitású edzések. Szakértők úgy vélik, hogy a maximális pulzusszám 50-85%-ára való felemelés legalább 20-30 percen keresztül optimális szorongáscsökkentést tesz lehetővé.

Használja a főbb izomcsoportokat

A nagy izomcsoportokat, például a lábakat, a hátat és a mellkast igénybe vevő gyakorlatok bizonyítottan nagyobb szorongáscsökkentő hatással bírnak. Ezek a nagyobb izmok több energiát és erőt igényelnek, ami segít jobban fizikailag kimeríteni és megnyugtatni a szervezetet.

Illeszkedik az Ön preferenciáihoz

A legtöbb szorongáscsökkentő hatást egy olyan edzéssel érheti el, amelyet élvezetesnek és fenntarthatónak talál. A szabadban végzett testmozgás, a zenehallgatás, a barátokkal való edzés vagy az Ön által kedvelt sportok kevésbé teszik a fizikai aktivitást megterhelővé. Ez ösztönzi a következetességet, ami javítja a hosszú távú eredményeket.

A legjobb gyakorlatok a szorongás csökkentésére

Mindezeket a tényezőket figyelembe véve az alábbiakban bemutatjuk a szorongás enyhítésére szolgáló legjobb mozgásformákat:

Jóga

A jóga minden szempontból megfelel, ha szorongás elleni edzésről van szó. A kontrollált légzés, a ritmikusan áramló mozdulatok és a szükséges mentális összpontosítás mind fizikai, mind mentális ellazulást biztosít. A rendszeres jógagyakorlásról kiderült, hogy csökkenti a stresszt, csökkenti a szívritmust és a vérnyomást, és csökkenti a szorongásérzékenységet.

A jóga a fizikai testtartásokat, a meditációt és a mély légzést ötvözi a tudatosság fokozása érdekében. A pózokon keresztül történő mozgás tudatosítja a testben tartott feszültséget, és lehetővé teszi, hogy tudatosan ellazítsuk ezeket a területeket. A jóga különböző stílusai különböző intenzitásúak és különböző területekre összpontosítanak, így számos lehetőség áll rendelkezésre, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

Futás/kocogás

Az olyan aerob testmozgás, mint a futás és a kocogás, amely megemeli a pulzusszámot, következetesen bizonyítottan csökkenti a szorongásos tüneteket. Az ismétlődő lépések, a futás közbeni légzés ütemezése, valamint a gondok helyett az útra vagy a zenére való összpontosítás meditatív hatást biztosít. A futás közben felszabaduló endorfinok nyugtató hatást fejtenek ki, amely a testmozgás után is folytatódik.

A futás kényelmes, ingyenes és elérhető módja a testmozgásnak, függetlenül a fittségi szinttől. Kezdje lassan, váltakozó gyaloglással és rövid kocogással, hogy elkerülje a kiégést. A hét legtöbb napján 20-60 perc kocogás a cél. A természetre vagy parkra néző szabadtéri útvonalak extra szorongáscsökkentő hatással bírnak.

Úszás

A ritmikus légzés, a vízben való szabad lebegés és a víz alatti tompa hallás kombinációja mélyen pihentetővé teszi az úszást. Kutatások szerint az úszás segít csökkenteni a stresszt, a szorongást, a depressziót és más mentális egészségügyi problémákat. Az állandó érzékszervi ingerek, mint például a víz érzése és az ütések koordinálása arra kényszerít, hogy a jelen pillanatra koncentráljon.

A 30-45 perces, mérsékelt tempójú úszás egyszerre jelenthet szorongásoldó edzést és tudatossági tevékenységet. A vízben a súlytalanság érzése miatt ideális, alacsony terhelésű gyakorlat, ha sérülésekkel vagy mozgásproblémákkal küzd. A szabadidős úszócsapathoz való csatlakozás szociális elemet is ad.

Súlyemelés

Bár a súlyemelés nem tűnik intuitív választásnak, a tanulmányok szerint nagyon hatékonyan csökkenti a szorongást. A súlyok emelése intenzív összpontosítást igényel a megfelelő formára, a légzésre és az egyes izmok aktiválására. Ez a kombináció segít elterelni a figyelmét az aggasztó gondolatokról, és tudatosítja a testét.

A súlyemelés intenzív izomterhelése hatalmas endorfinlöketet eredményez az edzés után. A súlyemelés az önbizalmat is növeli, mivel idővel egyre erősebb leszel. Próbáljon ki heti 3 edzést közepes súlyokkal és nagy ismétlésszámmal. Sok edzőterem kínál kezdő órákat és útmutatást, ha még új vagy a súlyemelésben.

Kerékpározás

A kerékpározás - akár a szabadban, akár helyhez kötött - egyszerre lehet megerőltető kardióedzés és nyugtató tevékenység. Az egyenletes tempó kitisztítja az elmét, miközben az erdők vagy a város látványa elvonja a figyelmét a stresszorokról. A kerékpározás alacsony terheléssel jár, ugyanakkor növeli a pulzusszámot, ha növeli az ellenállást vagy a sebességet.

Törekedjen arra, hogy legalább 30 percig kerékpározzon olyan tempóban, hogy a légzése felgyorsuljon, de ne olyan intenzíven, hogy ne tudjon beszélgetni. A zenehallgatás vagy podcastok hallgatása szintén segíthet az agyad összpontosításában edzés közben. A kerékpáros klubhoz való csatlakozás növeli a bajtársiasságot.

Sziklamászás

A sziklamászás intenzív koncentrációt és problémamegoldást igényel, ami tökéletesen eltereli a figyelmet a szorongó gondolatokról. A mászás utáni teljes testmozgás és endorfinlöket is ellazít és erőt ad. Még a beltéri mászóközpontok is magával ragadó, meditatív élményt nyújtanak.

Bár a sziklamászás félelmekkel és fizikai kihívásokkal jár, a szorongásnak nem szabad visszatartania téged. Keressen kezdő mászó tanfolyamokat, és kezdje alacsonyabb falakon. Az új magasságok elérésével járó mentális tisztaság és a teljesítés érzése miatt megéri szembenézni a félelmekkel.

Harcművészetek

Az olyan gyakorlatok, mint a Tai Chi, a karate, a judo és a kickboxing a fizikai erőfeszítést a szellemi koncentrációval kombinálják. A koreografált mozdulatok követése összpontosítást és koordinációt igényel. Az intenzív edzés segít a szorongó energia és a frusztráció ellenőrzött módon történő levezetésében.

A harcművészetek fizikailag és mentálisan is megerősítenek. Az önvédelmi aspektus növeli az önbizalmat a kihívások és félelmek kezeléséhez. A kezdő szinten való kezdés és a lassú építkezés segít abban, hogy ne legyen túl intenzív, ha alacsony a kondíciója. Az órák struktúrát és szociális támogatást nyújtanak.

Túrázás

A természetben való túrázás egyszerre biztosítja az aerob testmozgást és a nyugalmat, ami segít enyhíteni a szorongást. A fák, a friss levegő és az állatok által körülvéve lenni tudományos szempontból szorongáscsökkentő hatású. A természetes táj nyugodt környezetet biztosít, hogy a gondolatokon való töprengésről elterelje a figyelmet.

A túrázás történhet egyedül vagy csoportosan. Kezdje rövidebb, könnyebb ösvényekkel, és haladjon felfelé, ha már nagyobb az állóképessége. Ne feledje, hogy vizet, harapnivalót, elsősegélynyújtó felszerelést és megfelelő ruházatot vigyen magával. Töltsön le egy útvonaltérképet előre, hogy ne tévedjen el. A túrázás rendkívül elérhető és pénztárcabarát.

További tippek a szorongás csökkentésére irányuló testmozgáshoz

• Váljon rutinná: A napi azonos időpontra ütemezett testmozgás szokássá teszi, így kevésbé valószínű, hogy több stresszt okoz.
• Kezdje lassan: Ha újonnan kezd edzeni, fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást, hogy elkerülje a kiégést vagy a sérülést. Ne erőltesse túl magát.
• Hallgasson a testére: Tartson szükség szerint szüneteket az edzések és a pihenőnapok alatt, hogy az izmok regenerálódjanak és megerősödjenek.
• Gyakoroljon a szabadban: A kutatások szerint a szabadtéri testmozgás jobban csökkenti a szorongást, mint a beltéri fitnesz.
• Keressen egy edzőtársat: A másokkal való közös edzés motivációt, felelősséget és társaságot biztosít.
• Pihenjen utána: Egészítse ki az edzést jógával, nyújtással, meditációval, masszázzsal vagy szaunázással.
• Kerülje a túledzést: A túlzott edzés fokozhatja a gyulladást és a szorongást. Tartsa be az ésszerű határokat.
• Beszéljen orvosával: Ha bizonytalan a fitneszedzéssel kapcsolatban, kérjen orvosi útmutatást a biztonságos testmozgás érdekében.

Következtetés

A rendszeres testmozgás hatékony eszköz a szorongás természetes csökkentésére, gyógyszeres mellékhatások nélkül. Az edzés típusa azonban nem mindegy. Az olyan alacsony intenzitású tevékenységek, mint a jóga, az úszás, a sziklamászás, a túrázás és a kerékpározás mutatják a legnagyobb hasznot, mivel a szívdobogtató testmozgást mentális összpontosítással és relaxációval kombinálják. Törekedjen heti 3-5 napon 20-60 perces ilyen edzésekre.

Az edzésprogram elkezdése ijesztőnek tűnhet, de legyen türelmes önmagával. Fokozatosan építse fel az időtartamot és az intenzitást. Vegyen fel egy társat, aki extra motivációt és felelősséget biztosít. A testmozgás a szorongás egyik leghatékonyabb természetes gyógymódja, ezért legyen következetes, hallgasson a testére, és találjon olyan edzéseket, amelyeket élvez, hogy hosszú távon is hasznot hozzon a mentális egészségének. A megfelelő edzéstervvel jó úton haladhat a szorongás csökkentése és az általános közérzet javítása felé.

A cikk megírásához felhasznált források

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Gyakorlás szorongás és depresszió esetén . https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression.

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Szorongáscsökkentés testmozgást és meditációt követően. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333. https://doi.org/10.1007/BF01172650. https://doi.org/10.1007/BF01172650

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalízis: Aerobic exercise for the treatment of anxiety disorders. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). A testmozgás és a klinikai szorongásos zavarok kezelése. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Gyakorlás a szorongásos zavarok esetében: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). A generalizált szorongásos zavarban végzett fMRI-vizsgálatok szisztematikus áttekintése: Neurális és kognitív alapjainak értékelése. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). Meta-analízis az akut és krónikus testmozgás szorongáscsökkentő hatásairól. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). A testmozgás mint a szorongás kezelése: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). A jóga hatása a vegetatív idegrendszerre, a gamma-aminobutirinsavra és az allosztázisra epilepsziában, depresszióban és poszttraumás stressz zavarban. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021