Mi a 3 3 3 3 szabály a szorongásra?

A szorongás az egyik leggyakoribb mentális egészségügyi probléma, amely csak az Egyesült Államokban több mint 40 millió felnőttet érint. Jelentősen befolyásolhatja a mindennapi működést és az életminőséget. Bár a szorongás kezelésére számos gyógyszeres és terápiás megközelítés létezik, az életmódbeli változtatások, például a 3 3 3 szabály is hasznos lehet.

Mi a szorongás?

A szorongás a helyzethez képest aránytalan, túlzott aggodalomra vagy félelemre utal. Ez a leggyakoribb mentális betegség az Egyesült Államokban, a felnőttek több mint 19%-a tapasztal évente valamilyen szorongásos betegséget. A szorongásos zavarok leggyakoribb típusai közé tartoznak:

• Generalizált szorongásos zavar (GAD) - Túlzott aggodalom a mindennapi dolgok miatt.
• Szociális szorongásos zavar - Intenzív félelem a társas helyzetektől
• Pánikbetegség - Ismétlődő pánikrohamok
• Fóbia-specifikus - Irracionális félelem bizonyos tárgyaktól vagy helyzetektől.
• Poszt-traumás stressz zavar (PTSD) - traumatikus élményekből eredő szorongás.

A szorongás érzelmileg és fizikailag is megnyilvánulhat. A gyakori tünetek közé tartozik a nyugtalanság vagy idegesség, ingerlékenység, izomfeszültség, fokozott szívverés, izzadás, koncentrációs nehézségek, gyomor-bélrendszeri problémák és alvászavarok.

Bár a szorongás legyengítő lehet, ugyanakkor jól kezelhető is. A gyakori kezelések közé tartozik a pszichoterápia, a gyógyszerek, a relaxációs technikák, a testmozgás és az életmódváltás. A 3 3 3 3 szabály az életmódváltás kategóriájába tartozik, mint a szorongó gondolatok és érzések kezelésének egyszerű eszköze.

Mi a 3 3 3 3 szabály?

A 3 3 3 3 szabály egy tudatossági technika, amelyet arra használunk, hogy földeljük magunkat, amikor szorongunk. Három érzékszervedet (látás, tapintás és hallás) használja, hogy a jelen pillanatba kerülj. Íme a lépések:

1. Lásd 3 dolog

Nézz körül, és figyelj három dologra, amit láthatsz. Például választhatsz 3 tárgyat, például a számítógépedet, egy festményt a falon és egy tollat. Mondd ki, hogy mik ezek, akár hangosan, akár csendben magadnak. Az, hogy kimondod, amit látsz, segít megerősíteni a részletek megfigyelését.

2. Érints meg 3 dolgot

Nyújtsd ki a kezed, és érints meg három textúrát magad körül. Például megérintheti a pulóverét, az asztal felületét és egy párnát. Ismét mondd ki hangosan mindegyiket, miközben megérinted. A textúrák észlelése segít az érintés érzékelésének bekapcsolásában, hogy földeljen.

3. Hallgass 3 hangot

Hangolódjon rá a hallására három különböző hangra figyelve. Ezek lehetnek közeli és távoli zajok is. Lehet, hogy kint madárcsicsergést, a hűtőszekrény zümmögését vagy egy elhaladó autót hall. Mondja ki hangosan az egyes hangokat, ahogyan hallja őket.

A látás, a tapintás és a környezet meghallgatásának sorozata külsőre helyezi a fókuszt. Gyors tudatossági gyakorlatként szolgál, hogy a jelenbe hozza Önt, amikor szorongó gondolatoktól elárasztva érzi magát.

Hogyan segít a 3 3 3 3 szabály a szorongáson?

A 3 3 3 3 szabály alkalmazása a szorongás pillanataiban több mechanizmuson keresztül azonnali megkönnyebbülést biztosíthat:

Megszakítja a szorongó gondolkodást

A szorongás gyakran ismétlődő negatív gondolatokban és a jövővel kapcsolatos aggodalomban nyilvánul meg. Azzal, hogy a 3 3 3 3 technika segítségével aktívan megfigyeli a környezetében lévő részleteket, arra kényszeríti Önt, hogy kilépjen a szorongó gondolkodási mintákból. Az érzékszervi input versenyez az aggódó gondolatok vonulatával, és megszakítja azt.

Aktiválja a relaxációs választ

A tudatosság kifelé összpontosítása több érzékszerv segítségével kiváltja a test relaxációs válaszreakcióját. Ez ellensúlyozza a szorongás harcolj vagy menekülj válaszreakcióját. A jelen pillanatban megfigyelt érzékszervi részletekre való koncentrálás megnyugtatja az idegrendszert.

Mindfulness földelés

A mindfulness a jelen nem ítélkező tudatosságát jelenti. A 3 3 3 3 szabály a közvetlen környezetünk tudatos megfigyelésére ösztönöz, és az itt és mostban tart bennünket. Ez megakadályozza, hogy a szorongó gondolatok spirálba kerüljenek, mivel a jelenben rögzíti magát.

Elterelés

A 3 3 3 3 technika elvonja a figyelmet a szorongó gondolatokról azáltal, hogy a koncentrációt külsőleg összpontosítja. Ez az elterelés csökkenti a szorongás intenzitását. Szünetet biztosít az elmének az aggódástól, és lehetővé teszi, hogy a szorongó érzések alábbhagyjanak.

Lassú, ritmikus légzés

Ha végigvezetjük magunkat a látás, az érintés és a hallgatás sorozatán, az lassítja és elmélyíti a légzést. A ritmikus, hasi légzés ellensúlyozza a szorongással gyakran együtt járó hiperventillációt. A mély légzés a paraszimpatikus idegrendszert is aktiválja, hogy megnyugtassa a testet.

Mikor használjuk a 3 3 3 3 technikát?

A 3 3 3 3 szabály akkor alkalmazható, amikor szorongást észlelünk. Különösen akkor hasznos, amikor a szorongás elhatalmasodik rajtad, vagy amikor aggasztó gondolatokba keveredsz. Olyan helyzetek, amikor a 3 3 3 3 technika hasznos lehet:

• A pánikroham kezdetén
• Ha szorongás van egy esemény előtt
• A nagy stressz időszakaiban
• A félelmetes helyzet előtti szorongás kezelése
• Az általános aggodalom érzésének csökkentése
• Elaludni, ha szorongó gondolatok tartanak ébren
• A specifikus fóbiákhoz vagy PTSD-hez kapcsolódó szorongással való megbirkózás érdekében.

Hasznos lehet a 3 3 3 3 szabály korai és időszakos alkalmazása, amint észreveszi a szorongásos tünetek megjelenését. Ez megakadályozza, hogy a szorongó gondolatok pánikrohammá vagy erősen szorongó állapottá fokozódjanak. A technika azonban még pánikroham közepette is segíthet a szorongás de-eszkalációjában.

Tippek a 3 3 3 3 technika használatához

Íme néhány további mutató, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a 3 3 3 3 szabály alkalmazásából a szorongás esetén:

• Minden egyes megfigyelést mondjon ki hangosan vagy hangosan magának. A verbalizálás segít megőrizni a földön maradást.
• Válasszon közeli és távoli tárgyakat/textúrákat/hangokat. Ez arra ösztönzi Önt, hogy bővítse megfigyelői tudatosságát.
• Vegye észre az olyan részleteket, mint a színek, formák és textúrák. A látottak leírása agyad különböző részeit aktiválja.
• Lassan haladjunk végig a sorozaton, elegendő időt hagyva arra, hogy minden egyes érzést észrevegyünk. Ne siessen.
• Ismételje a ciklust többször, amíg nem érzi magát nyugodtabbnak.
• Próbálja meg a szabadban, a természetben végezni a gyakorlatot, hogy további előnyökhöz jusson.
• Koncentráljon a megfigyelésre, és kerülje a tárgyak megítélését vagy elemzését.
• Gyakoroljon nyugodt körülmények között, hogy bárhol kényelmesen használhassa.
• Vigyél magaddal néhány texturált tárgyat (kő, szövet), hogy bárhol használhasd.
• Párosítsuk mély, lassú légzőgyakorlatokkal az egyes érzékek megfigyelése után.

Működik a 3 3 3 3 szabály?

A kutatások és az anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a 3 3 3 3 technika hatékony lehet a szorongás csökkentésében. A mindfulness-alapú megközelítésekkel kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy azok érdemben csökkentik a stressz és a szorongás szintjét. A 3 3 3 3 szabály a jelen pillanatra való összpontosításra ösztönözve rövid mindfulness-gyakorlatot hoz létre a szorongó gondolatok elterelésére.

Az érzékszervek használata a figyelem külső irányba történő áthelyezésére szintén eltereli a figyelmet az aggodalomról, és relaxációs reakciókat vált ki. Ez oldja a szorongás szorítását, és kognitív, érzelmi és fizikai megkönnyebbülést hoz. A 3 3 3 3 technika azért bizonyult népszerűnek, mert diszkrét, könnyen megjegyezhető és kényelmesen, bármikor és bárhol alkalmazható. Emellett a szorongáskezelés megküzdési eszközeként segít a hosszú távú ellenálló képesség kialakításában is.

Bár a 3 3 3 3 szabály gyorsan csillapíthatja a szorongó érzéseket, nem úgy tervezték, mint a krónikus vagy súlyos szorongás önálló kezelését. Ez egy bizonyítékokon alapuló kiegészítő eszköz, amely egy átfogó kezelési terv részeként rövid távú enyhülést biztosíthat. A szorongásos zavarokban szenvedő egyéneknek orvosi tanácsot is kell kérniük az igényeikhez igazodó terápiás és gyógyszeres lehetőségekről.

A 3 3 3 3 kombinálása más technikákkal

A maximális előnyök elérése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a 3 3 3 3 gyakorlatot további relaxációs technikákkal kombinálják a szorongásos epizódok kezelésére. Íme néhány kiegészítő gyakorlat:

Mély légzés

Minden egyes megfigyelés után vegyen 5-10 lassú, kontrollált lélegzetet. Lélegezzen mélyen be, érezze, hogy a hasa kitágul. Lélegezzen ki teljesen, elengedve a feszültséget. A mély légzés ellensúlyozza a hiperventillációt és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.

Progresszív izomlazítás

Feszítsd meg és lazítsd el a különböző izomcsoportokat egymást követően a fejtől a lábujjakig. Ez segít feloldani a szorongás okozta fizikai feszültséget. Ezt a 3 3 3 3 szekvencia elvégzése után néhány percig végezze.

Vezetett képalkotás

Képzelj el egy békés helyszínt, például egy tengerpartot. Koncentráljon arra, hogy olyan érzékszervi részleteket képzeljen el, mint a hullámok hangja és a homok melegsége a lába alatt. A vizualizáció segít megnyugtatni az elmét.

Gyakorlat

Egy élénk séta vagy jóga segíthet csökkenteni a szorongást. Az aerobik és az olyan mozgásterápiák, mint a tai chi, további relaxációs előnyöket biztosítanak.

Meditáció

A rendszeres meditációs gyakorlat segít az ellenálló képesség kialakításában és az elme hosszú távú megnyugtatásában. A 3 3 3 3 szabály alkalmazása után néhány percig meditálhatsz a nyugalom meghosszabbítása érdekében. Az alkalmazások irányított meditációkat biztosítanak.

Az eszközök repertoárjának felépítése lehetővé teszi, hogy a szorongást több oldalról is megcélozhassa. A 3 3 3 3 technikával a pillanatban központosíthatod magad, így más nyugtató gyakorlatokat is be tudsz vezetni.

A 3 3 3 3 szabály korlátai

Bár a 3 3 3 3 szabály általában biztonságos, ingyenes és könnyen alkalmazható, van néhány korlátozás, amit figyelembe kell venni:

• Csak rövid távú enyhülést jelent, nem pedig folyamatos megoldást. Krónikus szorongás esetén valószínűleg más beavatkozásokra van szükség.
• A technika nem biztos, hogy jól működik teljes pánikroham vagy nagyfokú szorongás esetén. Az olyan módosítások, mint a szekvencia lassítása, segíthetnek ezekben az esetekben.
• Bizonyos helyzetek megakadályozzák a teljes körű használatát, mint például a látás- vagy halláskárosodás. A két érzékszerv használatával történő alkalmazkodás segíthet.
• Az érzékszervi érzékenységben szenvedő egyének számára a textúrák érintése túlságosan ingerlőnek tűnhet. Jobb lehet, ha a vizuális és auditív bemenethez ragaszkodnak.
• Tudatosságot és összpontosítást igényel, ami nehéz lehet, ha a szorongás nagyon erős.
• Az olyan biztonsági viselkedésformák, mint az elkerülés vagy a kényszeres viselkedés, nem kezelhetők kizárólag a 3 3 3 3 szabály alkalmazásával.
• Egyesek számára csak átmeneti megkönnyebbülést nyújt. További technikák is hasznosak lennének.
• A szorongásnak számos oka van, ezért az olyan életmódbeli eszközök, mint a 3 3 3 nem minden egyénen segítenek.

Bár az utasításoknak megfelelően alkalmazva általában biztonságos, beszéljen orvosával, ha aggályai vannak a tudatosság vagy a földelés technikáinak szorongás elleni alkalmazásával kapcsolatban.

Gyakran ismételt kérdések

Honnan származik a 3 3 3 3 szabály?

A 3 3 3 3 szabályt eredetileg a mentálhigiénés klinikusok alapozó gyakorlatként fogalmazták meg. A kognitív viselkedésterápia (CBT) érzelemszabályozási készségek dialektusain belül vált népszerűvé. Pontos eredete ismeretlen, de évek óta szorongásos önsegítő tippként osztják meg.

A 3 3 3 3-t csinálhatom csendben, vagy hangosan kell beszélnem?

Az egyes megfigyeléseket hangtalanul vagy hangosan is elmondhatja. Ha hangosan mondja ki őket, az segíthet a jelen pillanatban összpontosítani, de az is hatásos lehet, ha csak belsőleg nyugtázza őket. Válassza azt, amelyik az adott helyzetben a legkényelmesebb Önnek.

Miben különbözik a 3 3 3 3 az 5 4 3 2 1 földeléstől?

Az 5 4 3 2 1 földelési technika szintén az érzékszervi bevitelt használja a szorongás csökkentésére. A fő különbség az, hogy mind az öt érzékszervet igénybe veszi azáltal, hogy felsorol 5 dolgot, amit lát, 4-et, amit érez, 3-at, amit hall, 2-őt, amit szagol és 1-et, amit ízlel. A 3 3 3 3 szabály ezt három érzékszervre egyszerűsíti. Mindkettő hatékony lehet az Ön igényeitől függően.

Használhatom a 3 3 3 3-t más állapotokra, például depresszióra?

Bár a 3 3 3 3 szorongás ellen készült, a tudatosság és a figyelemelterelés előnyei depressziós hangulat vagy akár kényszeres gondolkodás esetén is segíthetnek. Érdemes lehet kipróbálni, ha bármilyen típusú nyomasztó vagy nyomasztó gondolatot tapasztal.

Számít-e az érzékek sorrendje a 3 3 3 esetében?

Kísérletezhetsz a sorrenddel, de a látvánnyal való kezdés általában segít először eligazodni, mielőtt a tapintásra és a hangokra térnél át. A hallási jelzésekkel való befejezés szintén hajlamos fenntartani a fókuszt kifelé. Találd meg azt a sorrendet, amelyik a legjobban megfelel az igényeidnek.

Következtetés

A 3 3 3 3 szabály egy könnyen hozzáférhető, mindfulness-alapú gyakorlat, amely az érzékszervi tudatosságot használja ki a szorongás kezelésére. Azáltal, hogy a szemét, kezét és fülét egymás után a környezetében lévő részletekre összpontosítja, a figyelmét kifelé irányítja, a jelenben tartja, és csökkenti az aggodalmat. A technika használata segít ellensúlyozni a szorongó gondolatokat, relaxációs reakciókat vált ki, és átmeneti megkönnyebbülést nyújt a szorongató epizódok során. Bár nem önálló gyógymód, a 3 3 3 3 szabály gyors és hatékony stratégia lehet a szorongáskezelés eszköztárába. Ne feledje, hogy szakember segítségét is kérje, és fontolja meg az olyan kiegészítő stresszcsökkentő gyakorlatokat, mint a mélylégzés, a testmozgás, a meditáció és a terápia. Némi szorgalmas gyakorlással a 3 3 3 3 szabály segíthet megnyugvást biztosítani a szorongás kezdetekor.

A cikk megírásához felhasznált források

Anxiety and Depression Association of America. (2018). Tények és statisztikák. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). A tudatosság és a kognitív viselkedésterápia: A commentary. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). A légzés önszabályozása mint a szorongás elsődleges kezelése. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Mindfulness technikák - hatékony eszközök a COVID-19 világjárvány során megnövekedett szorongás ellen. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). A mindfulness-alapú terápia és a viselkedéses aktiválás: Egy randomizált kontrollált kísérlet depressziós főiskolai hallgatókkal. Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). A terápiás kapcsolat a mentális egészséget szolgáló e-terápiában: szisztematikus áttekintés. Journal of medical Internet research, 14(4), e110 . https://doi.org/10.2196/jmir.2084. https://doi.org/10.2196/jmir.2084.

Torous, J., & Hsin, H. (2018). A digitális terápiás kapcsolat megerősítése: virtuális klinikák a digitális egészségügyi beavatkozásokhoz. NPJ digitális orvostudomány, 1, 16 . https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1.