Mi az az 5 4 3 2 1 szorongásos trükk?

Az 5 4 3 2 1 szorongásos trükk egy egyszerű, de hatékony megküzdési stratégia, amelyet a szorongás, a pánikroham vagy a nagy stressz kezelésére használnak. Több érzékszervet is igénybe vesz, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, és csökkentse a nyomasztó érzéseket.

Hogyan működik az 5 4 3 2 1 trükk

Az 5 4 3 2 1 trükk úgy működik, hogy a szorongó személy lassan és tudatosan végigmegy mind az 5 lépésen:

5 dolog, amit láthat

Nézz körül, és figyelj fel 5 dologra, amit látsz. Írja le részletesen az egyes tárgyakat, jegyezze meg a színüket, méretüket, textúrájukat vagy bármilyen más megfigyelhető tulajdonságukat. A cél az, hogy a figyelmedet magadon kívülre összpontosítsd.

Például leírhatja:

• Zöld növény az ablakpárkányon, fényes ovális levelekkel.
• Kerek faasztal karcos felülettel
• Egy kék toll kupakkal az asztalon.
• Egy fehér fal egy kis horpadással a mennyezet közelében.
• Egy szürke szőnyeg szőtt szálakkal

4 dolog, amit érezhetsz

Figyeljen a testére, és írjon le 4 dolgot, amit érez. Koncentrálhatsz az olyan fizikai érzésekre, mint például:

• A ruhád sima anyagát a karodon
• A puha párna támogatja a hátát
• A lábad szilárdan a földön áll
• A hajad finoman a homlokodhoz simul.

3 dolog, amit hallhatsz

Hangolódj rá a körülötted lévő hangokra, és nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz. Példaként említhetjük a következőket:

• Madárcsicsergés az ablakon kívül
• A saját légzésed, lassan és egyenletesen
• A hűtőszekrény zümmögése
• Oldalak lapozgatása egy könyvben
• Egy óra ketyeg a falon

2 dolog, amit érezni lehet

Használd a szaglásodat. Lélegezzen mélyeket, és vegye észre a körülötte lévő illatokat. Észreveheti:

• Friss virágok vázában
• Kávéfőzés
• A parfümje vagy testápolója
• Kenyérsütés a sütőben

1 dolog, amit megkóstolhatsz

Végezetül, hívja fel a figyelmet az ízlésre. Ha van étel vagy ital a rendelkezésünkre, tudatosan ízleljük meg az ízeket. Vagy összpontosítson arra, hogyan érzi a száját és a nyelvét.

Hogyan segít ez a technika a szorongásban

Az 5 érzékszerven való strukturált végigjárás jelentősen csökkentheti a szorongást és a szorongást. Így működik:

• Elterelés - A külső fókuszálás eltereli a figyelmet a belső aggodalmakról és szorongó gondolatokról. A dolgok objektív leírása földelő hatású.
• Mindfulness - A jelenlét a pillanatban az érzékszerveken keresztül megszakítja a múltbeli/jövőbeli stresszorokon való rágódást.
• Relaxáció - A lassú, mély légzés segít csökkenteni a pulzusszámot és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.
• Perspektíva - Emlékeztet arra, hogy a szorongás átmeneti, és a dolgok általában rendben vannak a közvetlen környezetedben, ami csökkenti a pánikot.

Mikor kell használni az 5 4 3 2 1 trükköt?

Ez a technika sokoldalú, és számos helyzetben alkalmazható:

• Pánikroham alatt vagy amikor a szorongás túllépi a csúcspontokat.
• Egy stresszes eseményt megelőzve
• Bármikor, amikor szorongást észlelsz, és le kell nyugodnod.
• A szorongás forrásának kezelése előtt először az érzelmek kezelése
• Az expozíciós terápia során a félelmek kezelése anélkül, hogy elkerülnénk őket.
• A napi wellness-rutin részeként az általános szorongásszint csökkentése érdekében

A kezelés szükség szerint gyakran ismételhető, amíg a tünetek el nem múlnak. Néhányan hasznosnak találják, ha a gyors tájékozódás érdekében kéznél van egy táblázat a lépésekkel.

Az 5 4 3 2 1 technika eredete és bizonyítékai

Az 5 4 3 2 1 trükk a CBT-alapú megküzdési stratégiából, a "földelésből" származik, amelyet klinikai pszichológusok fejlesztettek ki, hogy segítsenek az ügyfeleknek a nagy szorongás pillanataiban a fejükből a testükbe kerülni.

Az érzékek külsőre és a jelenre való összpontosításával a rumináció megszakad, ami csökkenti a pánikroham valószínűségét. Ez a technika egyszerű és gyors módot ad az embereknek arra, hogy bárhol kezeljék a szorongást.

Bár még több kutatásra van szükség, a kezdeti tanulmányok szerint az olyan földelő gyakorlatok, mint az 5 4 3 3 2 1 sikeresen csökkenthetik az önbevalláson alapuló szorongást. Egy 2015-ös, poszttraumás stressz-zavarban szenvedő betegek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy a földelő tevékenységek a szorongás jelentős csökkenéséhez vezettek.

Lépésről-lépésre útmutató

Kövesse ezeket az utasításokat, ha legközelebb szorong vagy túlterheltnek érzi magát:

1. Megfigyelés - Vegye észre a szorongás kialakulását és a pánik jeleit. Ne ítélkezzen, csak vegye tudomásul.
2. Helyzet - Tegye le a lábát, hogy földet érjen. Üljön egyenesen, de lazán.
3. Lélegezzen - Vegyen néhány lassú, teljes lélegzetet, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.
4. Lásd - Vizsgálja meg a környezetét, és nevezzen meg 5 dolgot, amit lát. Először a vizuális érzékszerveket használd.
5. Érezd - Figyelj a testedre, és írj le 4 dolgot, amit érzel. Jegyezd meg a fizikai érzéseket.
6. Hallás - Hangolódj rá a hangokra, és nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz. Hagyja, hogy a hallószervek eltereljék a figyelmét.
7. Szaglás - Lassan és mélyen lélegezzen be. Vegye észre az illatokat, és nevezze meg a 2 szagot.
8. Ízlelés - A szájban lévő ízekre összpontosít. Jegyezz meg 1 dolgot, amit meg tudsz ízlelni.
9. Reflektálás - Ellenőrizze, hogy csökkent-e a szorongás. Ismételje meg szükség szerint.
10. Restore - Ha ellazult, összpontosítson újra a napjára.

Tippek a sikerhez

• Lassan haladj, minden egyes lépésre legalább 10 másodpercet szánj.
• Írja le részletesen az egyes érzékszervi megfigyeléseket.
• Ha lehetséges, ezt egy csendes, biztonságos helyen tegye.
• Gyakoroljon rendszeresen, amikor nem szorong, hogy megbarátkozzon vele.
• Légy türelmes - ennek a készségnek az elsajátítása időbe telik.
• Módosítsa igényei szerint - nézze, hallgassa vagy szagolja tovább, ha az a legpihentetőbb.
• Képzeld el, ahogy a gondok kiáramlanak, miközben mélyen belélegzel.
• Használja más, Ön által hatékonynak ítélt nyugtató készségekkel együtt.
• Dicsérje meg magát, ha sikeresen alkalmaz egy megküzdési stratégiát.

Előnyök és hatékonyság

Az 5 4 3 2 1 trükknek számos előnye van:

• Hozzáférhető - Nem igényel semmilyen felszerelést, csak az érzékeit.
• Diszkrét - Bárhol csendben, figyelemfelkeltés nélkül elvégezhető.
• Gyors - Kevesebb mint egy perc alatt elvégezhető.
• Emlékezetes - A fülbemászó sorrend segít abban, hogy könnyen megjegyezd a lépéseket.
• Hordozható - Bárhová magával viheti, ahol a szorongás felüti a fejét.
• Hatékony - Tanulmányok szerint a földelés sok embernél csökkenti a szorongást.
• Nyugtató - Lassítja a szívverést, szabályozza a légzést, aktiválja a relaxációs választ.
• Hasznos - Átmeneti enyhülést nyújt a pillanatban, amikor nem tudja kezelni a szorongás forrását. Megakadályozhatja a pánikrohamok eszkalálódását.
• Erősítő - A szorongás feletti kontroll érzését adja. Megerősíti a megbirkózási képességbe vetett bizalmat.

A rendszeres gyakorlás ezt a készséget nagyon hatékonnyá teszi sok ember számára, akik tanulják a szorongás kezelését. Gondoljon rá úgy, mint egy vészhelyzeti válaszreakcióra és egy olyan módra, amellyel idővel rugalmasságot építhet.

Korlátozások és megfontolások

Bár az 5 4 3 2 1 trükk hasznos eszköz, önmagában nem biztos, hogy megoldja a szorongást. Vegyük figyelembe a következőket:

• Nem foglalkozik a szorongás kiváltó okaival, és nem tanít hosszú távú megküzdési készségeket.
• Lehet, hogy nem mindenkinél működik jól - egyéni tényezőktől függ, például a szorongás által érintett érzékszervektől.
• Meghiúsulhat, ha túlságosan túlterhelt, a testtől elszakadt, vagy ha nehezen tud koncentrálni.
• Nem helyettesíti a súlyos szorongásos zavarok szakszerű kezelését.
• Legjobb más terápiákkal, életmódváltással, szükség esetén gyógyszeres kezeléssel együtt alkalmazni.
• Nem traumafeldolgozásra vagy PTSD flashback alatt - a földelés ilyenkor túlságosan stimuláló hatású.
• A szorongás átmeneti enyhítése teret ad a problémák feldolgozásának, de a források kezelése hosszabb távú hatást gyakorol.

Keressen fel egy mentális egészségügyi szakembert, ha a szorongás a legjobb erőfeszítései ellenére is folyamatosan megzavarja a mindennapi működést. De használja ezt az eszközt személyes szorongáskezelési eszköztárának részeként.

Következtetés

Az 5 4 3 2 1 szorongásos trükk egy gyors, könnyen hozzáférhető módszer a pánik és a szorongás érzésének csökkentésére az öt érzékszerv segítségével. Kutatások szerint az ehhez hasonló földelési technikák segítenek csökkenteni a szorongást azáltal, hogy a figyelmet kifelé, a közvetlen környezetedre irányítják.

Ez arra kényszeríti a stresszorokon való rágódást, hogy szünetet tartson, és lehetővé teszi a test számára, hogy ellazuljon. Azzal, hogy lassan végigmegy minden egyes érzésen, lecsillapíthatja a szorongást, és elkerülheti a pánikrohamot. A rendszeres gyakorlás bizalmat épít abba, hogy képes megbirkózni a túlterheléssel. Használja ezt az eszközt más terápiákkal és életmódbeli változtatásokkal együtt a szorongás hatékony kezeléséhez.

A cikk megírásához felhasznált források

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). A készségek alkalmazása a gyakorlatok előtt: A stresszhelyzetekben való hatékony reagálás kulcsa. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Járóbeteg-csoportos pszichoterápia poszttraumás stressz zavar esetén: A randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Pszichoterápia és pszichoszomatika, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Működik a földelés? Szorongásos zavarok esetén végzett földelési gyakorlatok értékelése: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J. és Mourad, A. (2020). Földelési technikák: A mechanizmusok és a hatékonyság áttekintése a poszttraumás stressz zavar kiegészítő kezeléseként és a közegészségügyre gyakorolt hatásai. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611 . https://doi.org/10.3390/ijerph17228611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611.