Hogyan edzhetem az agyamat, hogy megszűnjön a szorongás?

A szorongás az egyik leggyakoribb mentális egészségügyi probléma, amely világszerte több mint 284 millió embert érint. Bár a szorongás legyengítő lehet, a jó hír az, hogy az agyunk formálható, és trenírozhatjuk, hogy kevésbé legyen szorongó. Ebben az átfogó útmutatóban olyan bizonyítékokon alapuló technikákat fedezünk fel, amelyekkel az agyadat úgy edzheted, hogy megállítsd a szorongást.

Mi a szorongás és hogyan hat az agyra?

A szorongást tartós, túlzott aggodalom jellemzi, amely nincs arányban a helyzettel. Az aggodalom krónikus állapota olyan fizikai tünetekhez vezet, mint az izomfeszültség, fáradtság, nyugtalanság és koncentrációs nehézségek.

A szorongás hátterében az amigdala, az agy azon része, amely a fenyegetések észleléséért és a szervezet stresszreakciójának kiváltásáért felelős, hiperaktivitása áll. Amikor potenciális fenyegetéssel szembesül, az amygdala aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és olyan stresszhormonokat szabadít fel, mint az adrenalin és a kortizol. Ez felkészíti a szervezetet a harcra vagy menekülésre.

Míg ez a reakció hasznos, amikor közvetlen fizikai veszéllyel szembesülünk, az absztrakt aggodalmak miatti krónikus aktiválás problémás. A túlzott mennyiségű stresszhormonok elnyomják a prefrontális kéreg, az agy racionális, gondolkodó részét. Ez megnehezíti az érzelmek szabályozását, a világos gondolkodást és a józan döntések meghozatalát.

Szerencsére következetes edzéssel tompíthatjuk a fenyegető reakciónkat, és fejleszthetjük agyunk érzelemszabályozó képességét. A kulcs az olyan technikák alkalmazása, amelyek megnyugtatják a szorongó gondolatokat és viselkedést, miközben aktiválják a prefrontális kéregállományt.

Agyad edzése a szorongó gondolatok kezelésével

A szorongás gyakran a túlzott ruminációból ered - amikor az agyunk megreked egy hurokban a potenciális fenyegetéseken gondolkodva. E tendencia leküzdésére alkalmazzon gondolatmenedzsment technikákat:

Gyakorolja a tudatosságot

A mindfulness megtanít bennünket arra, hogy a jelen pillanatban maradjunk, ahelyett, hogy a szorongó gondolatok elragadnának bennünket.

Minden nap szánjon 5-10 percet arra, hogy csendben leüljön, és a légzésre és a testi érzésekre koncentráljon. Amikor szorongó gondolatok jelennek meg az elmédben, ítélkezés nélkül vedd tudomásul őket, és irányítsd át a figyelmedet. Idővel ez tudatosságot épít és csökkenti a rágódást.

Kognitív szerkezetátalakítás

Ez a technika megkérdőjelezi a szorongás hátterében álló torz gondolkodási mintákat. Kérdezd meg magadtól, milyen bizonyítékok támasztják alá az aggodalmaidat, és próbáld meg objektívebben szemlélni a helyzeteket. Például ahelyett, hogy arra gondolna, hogy "Biztosan elrontom a beszédemet és megaláznak", próbálja meg azt gondolni, hogy "Rengeteget gyakoroltam a beszédemet, és jól ismerem a tartalmát. Ha megbotlok néhány szóban, az nem lesz katasztrofális".

Gondolat megállítása

Amikor észreveszed, hogy szorongó gondolatokkal pörög az elméd, képzelj el egy nagy STOP táblát, és irányítsd át a figyelmedet a jelen pillanatra az érzékszerveid segítségével. Például vegyen észre öt dolgot, amit lát, négyet, amit érez, hármat, amit hall stb. Ez megszakítja a szorongó gondolkodás körforgását.

Az agyad edzése a szorongó viselkedésmódok kezelésével

A gondolatok mellett a szorongás által vezérelt viselkedésmódokat és szokásokat is kezelni kell:

Kerülés minimalizálása

Természetes, hogy kerüljük a szorongást kiváltó helyzeteket, de ez hosszú távon visszafelé sül el. Ha szembenézünk a félelmeinkkel, rájövünk, hogy azok sokkal jobban kezelhetőek, mint vártuk. Lépjünk ki fokozatosan a komfortzónánkból, hogy magabiztosabbá váljunk.

A biztonsági magatartás csökkentése

A biztonsági viselkedésmódok olyan szokások, amelyeket a szorongás csillapítására használunk, mint például a túlzott tervezés, a szorongásoldó gyógyszerek mindenhová magunkkal hordása vagy a kijáratok közelében való tartózkodás. Paradox módon ezek erősítik a szorongást. Minimalizálja a biztonsági viselkedésformák használatát, és tűrje a bizonytalanságot.

Javítja a stressztűrést

Dolgozzon a napi stressz kezelésén anélkül, hogy túlterheltté válna. Gyakorolja például a légzés lassítását, amikor dugóban ragad, ahelyett, hogy frusztrálódna. Ez arra edzi az agyát, hogy stresszhelyzetben is megőrizze a nyugalmát.

Agytorna a prefrontális kéreg aktiválásával

A prefrontális kéreg szabályozza az érzelmeket és nyugtatja az amigdala fenyegető válaszreakcióját. Aktivitását felerősíthetjük az alábbiak révén:

Aerobic edzés

Törekedjen hetente legalább 3-szor 30 perc szívdobogtató testmozgásra. Ez serkenti a neurotranszmitter-rendszereket, amelyek javítják a prefrontális kéreg működését.

Relaxációs technikák

Próbálja ki a pihentető jógát, a meditációt, a mély légzést vagy a progresszív izomlazítást. A test relaxációs válaszreakciójának aktiválása megfordítja a szorongás hatásait.

Kognitív tevékenységek

Az olyan feladatok, mint egy új készség elsajátítása, sakkozás vagy keresztrejtvényfejtés aktiválják és erősítik a prefrontális kéreg kognitív irányító központjait.

Szorongás munkafüzetek

A strukturált programok lépésről lépésre útmutatást nyújtanak a szorongás megértéséhez és leküzdéséhez a CBT és a mindfulness-alapú technikák segítségével.

Terápia

A mentális egészségügyi szakemberrel való beszélgetés segít betekintést nyerni a szorongás gyökerébe, és konstruktív módszereket kidolgozni a szorongás kezelésére. Ez a prefrontális kéreg is erősödik.

Táplálkozás és életmódbeli tényezők a szorongás elleni küzdelemben

Támogassa az agytréninget a napi szokások optimalizálásával:

Csökkentse a koffeint

A magas koffeinbevitel serkenti a központi idegrendszert, és súlyosbíthatja a szorongás és az idegesség érzését.

Minimalizálja az alkoholt

Bár az alkohol rövid távon csökkentheti a szorongást, gyakran növeli a szorongást, amint elmúlik. Az alvási szokásokat is megzavarja.

Leszokás a nikotinról

A dohányzás felpörgeti az idegrendszert. A leszokás idővel jelentősen csökkentheti a szorongás szintjét.

Javítja az alvás minőségét

Ha nem kapunk 7-9 órányi minőségi alvást éjszakánként, az súlyosbíthatja a szorongást. Kövesse a jó alváshigiéniai gyakorlatokat.

Egyél mediterrán étrendet

Ez a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, halakban és olívaolajban gazdag étrend küzd a gyulladás ellen, és elősegíti a prefrontális kéreg egészségét.

Fontolja meg a kiegészítőket

A kutatások szerint a magnézium, az omega-3-ak, a levendulaolaj, a kamilla és a zöld tea enyhén csökkentheti a szorongást. Beszélje meg a lehetőségeket orvosával.

Stressz csökkentése

A krónikus stressz megviseli a mentális egészséget. Szánjon időt olyan pihentető tevékenységekre, mint az olvasás, a természetben tett séták és a társas kapcsolatok.

Mikor kell professzionális segítséget kérni

Bár egyedül is nagy előrelépést tehet a szorongás kezelésében, szorongás esetén forduljon orvoshoz vagy mentálhigiénés szakemberhez:

• Hatással van a napi működésére
• Rosszabbodik az önsegítő erőfeszítések ellenére
• Öngyilkossági gondolatokat okoz
• Kábítószerrel való visszaélés kíséri
• Valamely alapbetegségben gyökerezik

Az olyan gyógyszerek, mint az SSRI-k és a mentális egészségügyi szolgáltatások, mint a CBT és az expozíciós terápia hatalmas megkönnyebbülést nyújthatnak.

Következtetés

A szorongás leállítására irányuló agyi tréninghez a gondolkodási minták és szokások újrahuzalozására, valamint a prefrontális kéreg aktivitásának növelésére van szükség életmódbeli változások és célzott technikák segítségével. A szorongó gondolatok kezelésével, a szorongó viselkedés minimalizálásával, a tudatosság gyakorlásaival, a testmozgással, az étrend javításával, valamint a táplálékkiegészítők és a szakmai segítség megfontolásával megszabadulhat a szorongás szorításából, és egy jelenvalóbb, örömtelibb életet élhet. Már néhány tipp megvalósításával is elindulhat a tartós megkönnyebbülés felé vezető úton.

A cikk megírásához felhasznált források

Anxiety and Depression Association of America. (2022). Tények és statisztikák. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). A kognitív viselkedésterápia hatékonysága: A Review of Meta-analyses. Kognitív terápia és kutatás, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Kognitív-viselkedésterápia szorongásos zavarok esetén: az empirikus bizonyítékok frissítése. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin

McEwen B.S. (2007). A stressz és az alkalmazkodás fiziológiája és neurobiológiája: az agy központi szerepe. Physiological reviews, 87(3), 873-904 . https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006.

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). A pszilocibin biztonságossága, tolerálhatósága és hatékonysága 9 kényszerbetegségben szenvedő betegnél. The Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Az alvásminőség hatása az amygdala reaktivitására, a negatív affektusra és az észlelt stresszre. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). A figyelemtréning csökkenti a szorongást, miközben fokozza a végrehajtó kontroll teljesítményét. Kognitív terápia és kutatás, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Azonnali pszichológiai válaszok és kapcsolódó tényezők a 2019-es koronavírusos betegség (COVID-19) járvány kezdeti szakaszában a kínai általános lakosság körében. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1729 . https://doi.org/10.3390/ijerph17051729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729.