A perfekcionizmus elengedése

A perfekcionizmus összetett jelenség, amely emberek millióit érinti. Alapjában véve a perfekcionizmus a rendkívül magas követelmények és a hibátlan teljesítmény kérlelhetetlen követése. A perfekcionisták számára a tökéletesnél kevesebb elfogadhatatlan. Ez a világnézet táplálja a hibákkal, kritikákkal és lehetetlen ideálokkal való túlzott foglalkozást. Végső soron a perfekcionizmus megakadályozza az embereket abban, hogy megtalálják a békét, az egyensúlyt és az önelfogadást.

A jó hír az, hogy a perfekcionizmus elengedése megértéssel és erőfeszítéssel lehetséges. Ez a cikk részletesen foglalkozik a perfekcionizmussal, annak okaival és a leküzdésével. Olvasson tovább, hogy megtudja, miért nem szolgálja Önt a perfekcionizmus, hogyan változtathat a gondolkodásmódján, és milyen gyakorlati stratégiák segítenek elengedni az elérhetetlen elvárásokat. Kitörhetsz a perfekcionizmus szorításából, és olyan életet teremthetsz, amelyet az önsajnálat, a rugalmasság és a belső nyugalom határoz meg.

Mi a perfekcionizmus?

A perfekcionizmus olyan személyiségjegy, amelyet a hibátlanságra való törekvés, a túlzottan magas mércék felállítása és a túlzottan kritikus önértékelés jellemez. A perfekcionisták fokozottan érzékenyek a hibákra, hiányosságokra és tökéletlenségekre - mind önmagukban, mind a külvilágban.

A perfekcionizmus egy spektrumon létezik. Az enyhe vagy "normális" perfekcionizmus adaptív lehet, és az embereket teljesítményre ösztönzi. A szélsőséges végletet azonban a klinikai perfekcionizmus jelenti, amely súlyos pszichológiai stresszel és funkcionális károsodással jár.

A szélsőséges perfekcionizmussal küzdők képtelenek elégedettséget érezni, mert az elvárásaik irreálisak. Könyörtelenül kritizálják magukat, krónikusan kételkednek a képességeikben, és depresszióba esnek, ha nem tudnak megfelelni a saját elvárásaiknak. A tökéletességhez való ragaszkodásuk gyakran megbénítja őket a cselekvéstől.

A perfekcionizmus összetett és többdimenziós. Különböző formái lehetnek:

Önközpontú perfekcionizmus - Belső indíttatású törekvés a tökéletességre és a kudarc elkerülésére. Az önorientált perfekcionisták irreális követelményeket támasztanak magukkal szemben.

Atársadalmilag előírt perfekcionizmus - Az a meggyőződés, hogy mások tökéletességet követelnek meg Öntől. A társadalmilag előírt perfekcionisták állandó nyomást éreznek, hogy megfeleljenek a vélt külső elvárásoknak.

Másorientált perfekcionizmus - Irreális elvárások támasztása másokkal szemben. A másorientált perfekcionisták tökéletességet várnak el a környezetüktől.

A perfekcionizmus elengedése azt igényli, hogy azonosítsuk, hogyan nyilvánul meg ez a perfekcionizmus az Ön számára egyedülálló módon. Az első lépés annak felismerése, hogy mikor válik a perfekcionizmus motiválóból maladaptívvá.

A perfekcionizmus okozta problémák

Az a meggyőződés, hogy a tökéletességre mindenáron törekedni kell, a felszínen nemesnek tűnhet. Klinikai kutatások azonban megállapították, hogy a perfekcionizmus számos problémához vezet, többek között:

• Szorongásos zavarok és depresszió
• Alacsony önbecsülés
• Bűntudat/szégyen
• Halogatás
• Önszabotázs
• Evészavarok
• Megszállott kényszeres rendellenességek
• Kiégés

Ironikus módon a perfekcionizmus gyakran tökéletlen eredményeket produkál. A kudarctól való félelem és a bénító önkritika miatt a maximalistáknak nehézséget okoz a határidők betartása, a feladatok elvégzése és az elvárások teljesítése. A perfekcionisták ritkán éreznek elégedettséget a teljesítményükkel, még akkor is, ha objektíve sikeresek.

Társadalmi téren a másokkal szembeni irreális elvárások károsítják a kapcsolatokat. A perfekcionisták hajlamosak arra, hogy uralkodóak és erősen kritikusak legyenek, elidegenítve a barátokat és a családot. Nehezteléssel és visszautasítással is szembesülnek, ha hibátlanságot követelnek.

A perfekcionizmus jelentős pszichológiai szenvedéssel jár együtt. Jó hír azonban, hogy jól reagál a célzott beavatkozásokra. Megfelelő támogatással és technikákkal a perfekcionisták új gondolkodási mintákat sajátíthatnak el, amelyek önelfogadáshoz és belső békéhez vezetnek.

Okok és hozzájáruló tényezők

A perfekcionizmus nem véletlenszerűen vagy légüres térben keletkezik. Kialakulásának hátterében gyakran azonosítható biológiai, környezeti és pszichológiai tényezők állnak:

Genetika - Ikervizsgálatok szerint a perfekcionista tendenciák 33-45%-áért a genetika felelős. Bizonyos veleszületett tulajdonságok, mint a lelkiismeretesség és a neuroticizmus hajlamosítanak az emberekre.

Gyermekkori környezet - A rendkívül nagy teljesítményt elérő, tekintélyelvű vagy túlságosan védelmező szülők gyakran maximalizmust nevelnek a gyermekekben. A kritika és a hibákért járó büntetés azt jelzi, hogy elvárják a tökéletességet.

Bizonytalan kötődés - A szülőktől való elszakadás vagy a korai gondozói kapcsolatok instabilitása bizonytalan önérzetet eredményez. Ezek a gyerekek azt internalizálják, hogy tökéletesnek kell lenniük ahhoz, hogy elfogadják és szeressék őket.

Gyermekkori trauma - A bántalmazás, az elhanyagolás, a veszteség és az érvénytelenség olyan leckéket ad, amelyek azt tanítják, hogy hibásak és méltatlanok vagyunk. A perfekcionizmus az értéked bizonyítására és a szégyen eltörlésére tett kísérlettel válik.

Veleszületett temperamentum - Az olyan természetes adottságok, mint a szorongás, az embereknek való megfelelési hajlam és az öntudatosság megalapozzák a perfekcionista vonások kialakulását.

Ha egyszer kialakul, a perfekcionizmus ördögi körforgása megerősíti önmagát. A merev gondolkodási minták fenntartják a perfekcionizmust azáltal, hogy a tapasztalatokat túlságosan kritikus módon szűrik.

Az elengedéshez le kell bontani a perfekcionizmust tápláló régi gondolkodási szokásokat. Az agy képes a neuroplaszticitásra - tudatos erőfeszítéssel új idegpályákat képes kialakítani. Önmagaddal való együttérzéssel lecsendesítheted a belső kritikusodat.

Miért nem szolgál a perfekcionizmus

A perfekcionizmus leküzdésének első lépése, hogy valóban elfogadjuk, hogy az nem az ön javát szolgálja. A perfekcionizmus magas elvárásoknak álcázza magát, de ez csak illúzió - nem létezik olyan, hogy tökéletesség.

A hibátlanság elvárása irracionális, mert:

• Tagadja a valóságot, hogy minden ember követ el hibákat és vannak korlátai. Ha tévedhetetlenséget követelünk magunktól vagy másoktól, az mindig csalódáshoz vezet.
• Nincs objektív tökéletes. A tökéletesség szubjektív, attól függően, hogy az egyén mit értékel. Az egyik embernek a tökéletes a másiknak a középszerű.
• A maximalizmusra való törekvés gyakran az ellenkezőjét eredményezi - tökéletlen eredményeket, befejezetlen projekteket, feszült kapcsolatokat.
• A perfekcionizmus jelentős pszichológiai károkat okoz, mint például alacsony önértékelés, teljesítményszorongás, depresszió. A költségek meghaladják a képzelt előnyöket.
• A tökéletesség hajszolására fordított energiát átirányíthatnád az életed értelmesebb prioritásaira, amelyek kielégítenek téged.

Érthető a vágy, hogy túllépjünk a tökéletlenségeken és hiányosságokon. A perfekcionizmus irracionalitásának felismerése azonban segít lemondani a merev, irreális elvárásokról, amelyek az önkritikát és a kudarcot táplálják.

Méltó vagy és elég vagy úgy, ahogy vagy - hibáiddal együtt. Nincsenek előfeltételek a létezés, a szeretet vagy az összetartozás kiérdemléséhez. Ahogy elengeded a tökéletesség iránti igényt, a késztetéseidet önbírálat nélkül, jutalmazó kihívásokba tudod irányítani.

A gondolkodásmód megváltoztatása: Növekedés a tökéletesség helyett

A perfekcionizmuson való konstruktív túllépéshez növekedési gondolkodásmódra kell váltani. Carol Dweck pszichológus szerint a növekedési gondolkodásmód szerint a tehetségeket és képességeket odaadással és kemény munkával lehet fejleszteni. Ez lehetővé teszi:

• A kihívások elfogadása az önfejlesztés érdekében a kudarc elkerülése ellenében
• Elégedettség abból, hogy a folyamat során a legjobbat adjuk, szemben azzal, hogy értékünket a tökéletes eredményhez kötjük.
• A hibákat tanulási lehetőségnek tekintjük, nem pedig az elégtelenség bizonyítékának.
• Nagyobb kockázatot vállalni az ítélkezéstől való félelem nélkül, szemben a komfortzónához való ragaszkodással.

Néhány hasznos stratégia a növekedési gondolkodásmód kialakításához:

Állítsa be belső párbeszédét - Vegye észre a tökéletességet követelő negatív önbeszédet, és helyettesítse azt a fejlődésre összpontosító bátorítással. Ünnepeljen minden javulást.

Engedd meg magadnak, hogy kezdő legyél - Az új törekvések perfekcionista tendenciákat váltanak ki. Engedd meg magadnak, hogy kezdő legyél és fejlődj, önkritikától mentesen.

Inspirálódjon mások fejlődési folyamatában - Figyelje meg vagy olvassa el, hogy a szakértők hogyan csiszolták lassan, éveken át tartó gyakorlással a készségeiket. Értelmezd, hogy a növekedés időbe telik.

Koncentráljon az intrinzik motivációra - Kapcsolja össze a tevékenységeket a bennük rejlő jutalmakkal, mint például a szórakozás, a tanulás, a hozzájárulás, szemben a tökéletes teljesítményen keresztül történő érvényesítéssel.

A növekedési gondolkodásmód elfogadása a tanulásra és az értelmes kapcsolatokra irányítja át a törekvéseket. Megszünteti a perfekcionizmus hatalmát, mivel önértékelése többé nem a hibátlan eredményeken múlik. Még ha küzd is, tudja, hogy a képességek az erőfeszítéssel erősödnek.

4 lépés a perfekcionizmus leküzdéséhez

A perfekcionizmus korlátaitól való megszabadulás elkötelezettséget és aktív technikákat igényel. Íme négy, kutatásokkal alátámasztott lépés, amelyek segítenek megfékezni a perfekcionista hajlamokat:

1. Azonosítsa a kiváltó okokat

A perfekcionizmus gyakran kontextusfüggő. Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyek megbízhatóan kiváltják a perfekcionista gondolatokat és viselkedést, mint pl:

• Munka projektek
• Háztartási teendők
• Társasági összejövetelek
• Megjelenés és megjelenés
• Hobbi és készségek

Vezessen naplót a perfekcionizmus kiváltó okairól és arról, hogyan gondolkodik/érez. Ez rávilágít a kezelendő mintákra. Például észreveheti, hogy a főnöke számára végzett feladatok elvégzése a munkahelyén a perfekcionizmust váltja ki leginkább.

2. Kihívás a kognitív torzulások ellen

A perfekcionisták az információkat torz mentális szűrőkön keresztül érzékelik, amelyek lehetetlen normákat erősítenek. Ezek közé tartoznak:

Mindent vagy semmit gondolkodás - elvárás, hogy tökéletesen teljesítsen, vagy teljes kudarcot valljon, középút nélkül. Csak a szélsőséges siker értékeléséhez vezet.

Túlságos általánosítás - Egyetlen kudarc megítélése annak bizonyítékaként, hogy Ön teljesen hibás és alkalmatlan.

Katasztrofizálás - A hibák következményeinek súlyos aránytalanságba fújása. Azt hiszi, hogy egy apró hiba egyenlő a teljes tönkretétellel.

A pozitívumok leértékelése - Az eredmények, a dicséret és a siker elvetése, lekicsinyítése vagy figyelmen kívül hagyása. A perfekcionizmusnak ellentmondó pozitív adatokat elutasítják.

Tanulja meg felismerni ezeket a torz gondolkodási mintákat, és azt, hogyan táplálják a perfekcionizmust. Tudatosan érveljen ellenük, megkérdőjelezve racionalitásukat és keresve az ellenbizonyítékokat.

3. Gyakorolja az önsajnálatot

A perfekcionizmus és az önsajnálat nem létezhet egymás mellett. Az önsajnálat ápolása a belső párbeszédet kíméletlen kritikából kedvességgé alakítja át. Bánj úgy magaddal, mint egy jó baráttal.

Az együttérzés azt jelenti, hogy megengedjük magunknak, hogy emberek legyünk, és elfogadjuk a tökéletlenségeket, mint a közös emberi állapot részét. Ez magában foglalja:

• Szelíd megértés nyújtása, amikor szenvedsz, kudarcot vallasz, vagy elégtelennek érzed magad, szemben az önmagad ostorozásával.
• A kudarcokat és hibákat tanulási lehetőségként, nem pedig jellemhibaként fogalmazza meg.
• Engedd el a szégyent és ismerd el, hogy méltó vagy arra, amilyen vagy.

Végezzen önsajnálat-gyakorlatokat, például írjon levelet magának, amelyben támogatja és bátorítja magát. Vagy tegye a kezét a szíve fölé, miközben elmélkedik egy belső párbeszédről, amelyet meg kell hallgatnia.

4. Rugalmas, reális normák meghatározása

A perfekcionisták az önértékelést a termelékenységgel és a teljesítménnyel azonosítják. Ez nyomasztó nyomást eredményez.

Hozzon létre érzelmi elválasztást a feladatok és az Ön személyi értékei között. Ezután állítson fel rugalmas, reális normákat, amelyek figyelembe veszik az elkerülhetetlen visszaeséseket és a változó körülményeket.

Koncentráljon a következetes előrehaladásra, ne a merev mérőszámokra. Építsen be mozgásteret. Irányítsa az elvárásokat ésszerű határidőkkel és munkaterheléssel. Szükség szerint igazítsa ki a célokat az élet követelményei alapján.

Meg kell tanulni lazán tartani a mércét, és felismerni, hogy a tökéletesség elérhetetlen. Az értéketek eredendően megvan.

Tippek a fejlődés fenntartásához

A berögzült perfekcionista minták elengedése folyamatos erőfeszítést és támogatást igényel. A hasznos tippek közé tartoznak:

• Keressen terápiát - Dolgozzon a perfekcionizmus kezelésére szakosodott pszichológussal a felelősségre vonhatóság érdekében. A perfekcionizmust fenntartó mögöttes problémák feldolgozása.
• Gyakorold a tudatosságot - A meditációs tréning segít a maximalistáknak a negatív automatikus gondolatok kezelésében.
• Koncentráljon a pihenésre és a kikapcsolódásra - Szánjon időt arra, hogy ne a termelékenység és a teljesítmény legyen a cél. Végezzen olyan alacsony nyomású tevékenységeket, amelyek feltöltik Önt.
• Azélet egészséges egyensúlyának megteremtése - Az öngondoskodás, a szoros kapcsolatok, a pihenés és az alvás legyen a legfontosabb prioritás az irreális normák hajszolásával szemben.
• Találjon közösséget - Csatlakozzon támogató csoportokhoz, hogy másokkal cseréljen bátorítást és bölcsességet a perfekcionizmus elől való menekülésről. Nem vagy egyedül.
• Légy türelmes magaddal - A gondolkodásmód és a viselkedés megreformálása időbe telik. Számítson a visszaesésekre, és legyen együttérző.

Következetes erőfeszítéssel a perfekcionizmus szorítása lazulni fog. Olyan életet teremthetsz, amelyet az önelfogadás, a rugalmasság és az értelem - nem pedig a hibátlanság - vezérel.

Következtetés: A perfekcionizmus eltorzítja a valódi értékedet

A perfekcionizmus olyan irracionális késztetés, amely meggyőzi az embereket arról, hogy hibátlannak kell lenniük ahhoz, hogy értéket és elfogadást nyerjenek. Az elérhetetlen normák hajszolása azonban csak önszabotázshoz, bénító szorongáshoz és kudarcélményhez vezet.

A belső békéhez és egyensúlyhoz vezető út magában foglalja a perfekcionizmus elavult gondolkodási mintáinak lebontását a növekedési gondolkodásmód és az önsajnálat segítségével. Támogatással, elszántsággal és gyakorlással megszabadulhatsz a perfekcionizmus hamis ígéreteitől.

Ne feledjétek, hogy a tökéletesség nem létezik. Te már most is elég vagy. A fejlődés, nem pedig a tökéletesség legyen a cél. A hibákat tekintsd lehetőségnek arra, hogy bölcsebbé válj. Koncentráld az energiádat arra, hogy ahhoz kapcsolódj, ami értelmet ad az életednek - a benned rejlő értéket a képzelt tökéletlenségek sem változtatják meg.

Ahogy a perfekcionizmus szorítása lazul, felfedezi a szabadságot, hogy önbírálat nélkül követhesse a kihívásokat és az érdeklődési körét. Elmélyül az önismeret, az elégedettség és a másokkal való közelség. A perfekcionista hajtóerőt konstruktívan lehet irányítani, amint megszabadul a hibátlansághoz való irracionális ragaszkodásától. Együttérzéssel és realizmussal megtalálod azt a békét, amelyet a perfekcionizmus ígér, de soha nem tart be.

A cikk megírásához felhasznált források

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Klinikai perfekcionizmus: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour research and therapy, 40(7), 773-791. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579670100059X. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579670100059X

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). A perfekcionizmus mint transzdiagnosztikai folyamat: A clinical review. Klinikai pszichológiai áttekintés, 31(2), 203-212. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000921. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000921

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfekcionizmus és alkalmazkodási zavar: Az elméleti, definíciós és kezelési kérdések áttekintése. Perfekcionizmus: Theory, research, and treatment, 5-31 . https://psycnet.apa.org/record/2002-00463-001. https://psycnet.apa.org/record/2002-00463-001.

Sirois, F. M., & Molnar, D. S. (2016). Perfekcionizmus, egészség és jólét. Springer. https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-319-18582-8

Dweck, C. S. (2008). Mindset: A siker új pszichológiája. Random House Digital, Inc.

Neff, K. D. (2011). Az önsajnálat, az önbecsülés és a jóllét. Szociál- és személyiségpszichológiai iránytű, 5(1), 1-12. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1111%2Fj.1751-9004.2010.00330.x. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1111%2Fj.1751-9004.2010.00330.x

Moroz, M., & Dunkley, D. M. (2019). Önkritikus perfekcionizmus, tapasztalati elkerülés, valamint depressziós és szorongásos tünetek két év alatt: Egy három hullámos longitudinális vizsgálat. Behaviour Research and Therapy, 112, 18-27. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796718301666. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796718301666