Miért talál az agyam mindig valamit, ami miatt aggódhatok?

Normális, hogy az agyunk aggódik - ez tulajdonképpen egy evolúciós előny, amely segít elkerülni a veszélyt. Néhány embernél azonban az aggódás túlzott és tolakodóvá válik, uralja a gondolatainkat, és megnehezíti a működést. Miért ragad tehát az agyunk az állandó aggódás körforgásába?

Ebben a cikkben az aggodalom és a szorongás mögött meghúzódó tudományt tárjuk fel, megvizsgálva az érintett agyi régiókat és neurokémiai anyagokat. Kitérünk azokra a tényezőkre is, amelyek egyes agyakat hajlamosabbá tehetnek az aggodalomra, mint például a genetika és a gyermekkori tapasztalatok. Végül pedig áttekintjük azokat a bevált technikákat, amelyekkel az agyat kevesebb aggodalomra nevelhetjük, és így több egyensúlyt és belső nyugalmat találhatunk.

Az aggodalom és a szorongás tudománya

Ahhoz, hogy megértsük, miért szeret az agyunk aggódni, először is meg kell értenünk a szorongás mögött álló idegtudományt. Amikor fenyegetést észlelünk, legyen az fizikai veszély vagy társadalmi elutasítás, az a szervezetünk "harcolj vagy menekülj" válaszreakcióját váltja ki. Az agyunk adrenalinnal és kortizollal árasztja el a testünket, hogy felkészítsen minket a harcra vagy a menekülésre.

Az Amygdala jelzi a fenyegetéseket

A szorongásos reakció középpontjában az amygdala, az agy mélyén található mandula alakú neuroncsoport áll. Az amygdala fenyegetésérzékelőként működik, gyorsan átvizsgálja a környezetünket minden olyan dolog után, ami potenciálisan árthat nekünk.

Amikor veszélyt érzékel, stresszhormonok felszabadulását váltja ki, és kommunikál az agy más részeivel, például a hipotalamussal, hogy aktiválja a harcolj vagy menekülj választ. Ez a reakció rendkívül gyorsan történik, gyakran még azelőtt, hogy tudatában lennénk annak, hogy félünk.

Az aggódási hurok körök az Amygdala és a prefrontális kéreg között

Amint a szorongás kezdeti hulláma elmúlik, az agy egy másik része, a prefrontális kéreg is bekapcsolódik. Ez az agy racionális, gondolkodó része, amely olyan összetett funkciókat kezel, mint a tervezés és a döntéshozatal.

A szorongó agyban az amygdala és a prefrontális kéreg egy hurokba kerül, és az aggodalmakat oda-vissza továbbítja a rágódás körforgásában. Az amigdala jelez egy potenciális fenyegetést, majd a prefrontális kéreg ruminál rajta, ami aztán tovább stimulálja az amigdalát.

Ezt az oda-vissza cserét belsőleg a krónikus aggódás megszállottságaként és rettegésként éljük meg.

Miért hajlamosabbak egyes agyak az aggodalomra?

Ha az aggódás normális agyi folyamat, akkor miért küzdenek egyesek sokkal jobban a szorongással, mint mások? A rövid válasz az, hogy egyes agyak egyszerűen úgy vannak beállítva, hogy jobban reagálnak a potenciális fenyegetésekre. Ehhez többek között a következő tényezők járulnak hozzá:

Genetika

Az ikerkutatások azt mutatják, hogy a szorongásos zavarok kockázatának 30-40%-a öröklődik. Akiknek első fokú rokona szorongással küzd, azoknál akár 6-szor nagyobb valószínűséggel alakulnak ki saját problémáik.

A fokozott szorongással összefüggő specifikus gének a következők:

• BDNF gén - Kulcsfontosságú a tanulás és a memória szempontjából, a változatok ronthatják a fenyegetések érzékelését.
• NPY gén - Fokozza a neuropeptid Y termelését, amely csillapítja a stresszjeleket.
• COMT gén - Szabályozza a dopamint, a változatok növelhetik a kérődzést.

Magasan érzékeny temperamentumok

Egyes emberek egyszerűen csak reaktívabb idegrendszerrel és fokozott ingerérzékenységgel születnek. A hangok, a tömeg, a médiában megjelenő erőszak - olyan dolgok, amelyeket mások elhárítanak, intenzíven stimulálónak érezhetnek.

Az emberek körülbelül 15-20%-a rendelkezik ezzel a veleszületett érzékenységgel, így az agyuk jobban ráhangolódik a potenciális veszélyekre.

Gyermekkori csapások

A korai életben bekövetkezett traumák és csapások úgy alakíthatják a fejlődő agyat, hogy az túlzottan éber legyen a fenyegetésekkel szemben. Az olyan dolgok, mint a szegénység, a családi diszfunkció vagy a szülők elvesztése, az amigdala túlzott reagálásra programozhatják.

Korábbi szorongásos zavarok

Ha egyszer már küzdöttél szorongásos zavarral, az idegpályák beivódhatnak. Könnyebbé válik, hogy az amigdala és a prefrontális kéreg közötti "aggódási hurok" újra működésbe lépjen.

Hogyan tanítsuk meg az agyunkat arra, hogy kevesebbet aggódjon

Ha úgy érzi, hogy az aggódás és a rágódás nem az ön ellenőrzése alatt áll, a jó hír az, hogy aktív lépéseket tehet az agya "átprogramozására". Az olyan technikák, mint a mindfulness, a kognitív viselkedésterápia (CBT) és az életmódváltás mind segíthetnek a szorongásos áramkörök lecsillapításában.

A tudatosság lecsendesíti az Amygdala-t

Az olyan tudatossági gyakorlatok, mint a meditáció, segítenek erősíteni a prefrontális kéreg önszabályozó képességeit. Ezáltal javul az amygdala gátlásának képessége, és rövidre zárja az aggódási hurkot.

Az ismételt mindfulness valóban megváltoztatja a prefrontális kéreg neuronjainak szerkezetét, miközben az amygdala zsugorodik. A kevésbé reaktív amigdala révén az agy kevésbé hajlamos a nem fenyegető dolgokat veszélyesnek érzékelni.

Kognitív szerkezetátalakító áramkörök Új utak

A CBT-technikák segítenek a szorongást kiváltó gondolatok és hiedelmek átformálásában. A CBT-terapeuta megtanítja Önt az aggodalmak megfigyelésére, érvényességük elemzésére és a katasztrofális gondolkodás átstrukturálására.

Gyakorlással ez tudatosan új idegpályákat épít ki, amelyek nem vezetnek olyan automatikusan szorongáshoz. A CBT az érzelmek és a viselkedés szabályozását is fokozza.

A testmozgás és az alvásmegvonás egyaránt serkenti a neuroplaszticitást

Két egyszerű életmódbeli tényező, amely segíthet az aggodalom áramköreinek "átkapcsolásában", a testmozgás és az alvás. A testmozgás természetes módon fokozza a neuroplaszticitást, segítve az agyat új kapcsolatok kialakításában. Az alvásmegvonás hasonló hatással bír, formálhatóbbá téve az agyat.

Ez azt jelenti, hogy az aerob testmozgás és az éjszakai 7-9 óra alvás kiegészíti a szorongáscsökkentő technikákat.

Anxiolitikus gyógyszerek rövid távú segítségként

Egyesek számára rövid távon hasznosak lehetnek az olyan szorongásoldó gyógyszerek, mint az SSRI-k vagy a benzodiazepinek. Ezek a gyógyszerek fokozzák a szerotonin-, illetve a GABA-hatást, és megnyugtatják az aggódási áramköröket.

A gyógyszeres kezelés önmagában azonban nem valószínű, hogy tartós változásokat eredményezne pszichoterápiás technikák alkalmazása nélkül. Ezek a gyógyszerek pedig hosszú távú használatuk esetén mellékhatásokkal és függőségi kockázattal járnak.

Miért aggódunk - egy evolúciós ámokfutás?

Miért van az agyunk egyáltalán arra beállítva, hogy aggódjon? A környezet potenciális veszélyei miatt való aggódás valószínűleg evolúciós előnyt jelentett korai emberi őseinknek. Azok, akik elkerülték az olyan veszélyeket, mint a ragadozók, a természeti katasztrófák és a szennyezett étel, nagyobb valószínűséggel maradtak életben és adták tovább génjeiket.

Az emberi agy tehát az amygdala segítségével hatékony fenyegetésérzékelő rendszert fejlesztett ki. A probléma az, hogy sok modern ember számára ezek az ősi áramkörök ma már krónikusan aktiválódnak olyan stresszhatások hatására, amelyek nem igazán életveszélyesek - mint például a munkahelyi határidők, a közlekedési dugók vagy a közösségi média.

Az agy nem tesz különbséget a történelem előtti idők túlélési veszélyei és a modern világ pszichológiai stresszhatásai között. Az amygdala számára az aggódás úgy érzi, hogy biztonságban tart minket, ezért folytatja a ruminációs hurok beindítását.

Tippek az aggodalom és a szorongás kezelésére

Ha úgy érzi, hogy az agya megrekedt a túlzott aggódás mintájában, bízzon abban, hogy valódi változásokat hozhat létre. Íme néhány hatékony stratégia:

• Gyakorolja a tudatosságot - A meditáció, a jóga, a mély légzés és a tudatossági terápia segít megnyugtatni az agy fenyegetésválaszát.
• Próbálja ki a CBT technikákat - Dolgozzon együtt egy terapeutával, vagy használjon munkafüzeteket a szorongó gondolatok vizsgálatához és átformálásához.
• Rendszeres testmozgás - Az aerob tevékenység fokozza a neuroplaszticitást és az új tanulást.
• Helyezze előtérbe a pihenést - Az agyi változások elősegítése érdekében éjszakánként 7-9 órányi minőségi alvást biztosítson.
• Korlátozza a koffeint - A koffein anxiogén, amely serkenti a stresszreakciót.
• Kezelje a vércukorszintet - Stabilizálja az energiát teljes értékű élelmiszerekkel, hogy minimalizálja a szorongás kiugrásait.
• Fontolja meg a táplálékkiegészítők használatát - Az olyan dolgok, mint a magnézium, az ashwagandha és az l-theanin enyhíthetik a szorongást.
• Légy türelmes - Időbe telik, amíg az agy berögzült áramköreit átprogramozzuk - tarts ki mellette!

Összefoglaló

A szorongás és az aggodalom evolúciós célt szolgál, mivel éberen tart bennünket a fenyegetésekkel szemben. Sok embernél azonban az agy fenyegetésre adott válaszrendszere túlműködhet, és a túlzott rágódás hurokjába kerülhet.

Az olyan agyi régiók, mint az amygdala és a prefrontális kéreg megértése segít megmagyarázni, hogy miért akadnak el az agyak az aggódásban. A jó hír az, hogy olyan technikákkal, mint a mindfulness, a CBT, a testmozgás és az alvás, ki tudjuk edzeni az agyunkat a szorongásos mintákból.

Bár elkötelezettséget és türelmet igényel, a legtöbb ember számára lehetséges az aggasztó áramkörök újrahuzalozása. Ha az agya állandóan a kisebb-nagyobb fenyegetésekhez kötődik, tudja, hogy megvan a hatalma ahhoz, hogy a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb gondolkodás felé mozduljon el.

Következtetés

Összefoglalva, az aggodalom és a rumináció normális agyi folyamatok, amelyek a modern stressz hatására kicsúszhatnak az irányítás alól. A szorongásra hajlamos emberek számára az ismétlődő aggódás legyengítő lehet. Az agy fenyegetésre adott válaszrendszerének megértésével azonban olyan területeket célozhatunk meg, mint az amygdala és a prefrontális kéreg, hogy megnyugtassuk a szorongásos áramköröket. Az olyan technikák, mint a mindfulness, a CBT, az életmódváltás és rövid távon a gyógyszerek mind segíthetnek átprogramozni az agyat a túlzott fenyegetésérzékeléstől. Idővel és gyakorlással még a mélyen gyökerező aggódástól és szorongástól is meg lehet szabadulni.

Gyakran ismételt kérdések az aggodalomról és a szorongásról

Miért aggódom sokkal többet, mint mások?

Mindenki aggódik valamilyen mértékben. Vannak azonban olyan emberek, akik egyszerűen hajlamosak a nagyobb szorongásra genetikai tényezők, gyermekkori tapasztalatok és temperamentum miatt. A szorongásra hajlamos agyaknak fokozott aktivitása van az olyan régiókban, mint az amigdala, amelyek a fenyegetéseket érzékelik. Ön számára az aggódás szükségesnek tűnik a veszély elkerülése érdekében, még akkor is, ha mások nem osztják ugyanazt a kockázatérzékelést.

Árthat-e a mentális egészségemnek, ha ennyit aggódom?

Igen, a krónikus, túlzott aggodalmaskodás olyan szorongásos zavarokhoz vezethet, illetve súlyosbíthatja azokat, mint az általános szorongásos zavar, a pánikbetegség és a kényszerbetegség. A rágódással járó állandó stressz fizikailag is megviseli az embert, mivel megemeli a kortizolszintet, amely hosszú távon emelkedve negatív hatással lehet az egész szervezetre.

Nem tudom abbahagyni az aggódást, bár tudom, hogy ez irracionális. Mit kellene tennem?

Az első lépés az, hogy egy szakember, például pszichológus vagy pszichiáter értékelje, hogy megértse, milyen típusú szorongásos zavarral lehet dolga. Ők ezután célzott kezelést javasolhatnak, például CBT-t, gyógyszeres kezelést, meditációs technikákat vagy más terápiákat, hogy elkezdje átképezni az agyát. A megfelelő megközelítéssel megtörheti a kontrollálhatatlan aggódás szokását.

Vannak olyan kiegészítők vagy természetes gyógymódok, amelyek segíthetnek a szorongáson?

Egyes kiegészítők, mint az L-theanin, a magnézium és az ashwagandha, bizonyítottan alkalmasak a szorongás kezelésére. Az olyan relaxációs technikák, mint a tudatosság, a jóga, az akupunktúra és a masszázs szintén segíthetnek a szervezet stresszre adott válaszreakciójának megnyugtatásában. A kiegészítőknek azonban ki kell egészíteniük más kezeléseket, nem pedig helyettesíteniük az orvosi tanácsadást. Beszélje meg a lehetőségeket orvosával.

Miért aggódom többet éjszaka?

Sokan este és éjszaka fokozott szorongást tapasztalnak. A váltott műszakban dolgozók a cirkadián ritmus megzavarása miatt szintén hajlamosak az aggodalomra. Az alvásmegvonás miatt az agy reaktívabbá válik, míg a sötétség evolúciósan programozott félelmeket vált ki. A jó "alváshigiénia" gyakorlása, például a képernyő előtti idő korlátozása lefekvés előtt, segíthet az éjszakai rágódás minimalizálásában.

Ha nem aggódom tovább, honnan tudhatom, hogy a valódi fenyegetések nem fognak váratlanul érni?

Bizonyos fokú aggodalom és kockázatértékelés egészséges és védő hatású. A cél nem az aggodalommentesség, hanem az, hogy az aggodalom a valós kockázatokkal arányos legyen. A mindfulness tréning segít az agynak különbséget tenni a jogos fenyegetések és a túlzó aggodalmak között. Fenntartja az éberséget a valódi veszélyekkel szemben, miközben kevésbé érzi magát túlterheltnek az irracionális hipotézisek miatt.

Megszűnik-e valaha is teljesen az aggodalomra való hajlamom?

A legtöbb szorongásra hajlamos embernél a hajlam soha nem tűnik el 100%-ban. De kognitív tréninggel és öngondoskodással a túlzott aggodalom eseteit nagyon is kezelhető szintre lehet minimalizálni. Könnyebbé válik a szorongásos hurkok csírájában való elfojtása, mielőtt azok eszkalálódnának és hógolyóvá válnának. Az agy plaszticitása lehetővé teszi, hogy idővel tudatosan átprogramozd a fenyegetésre adott válaszrendszeredet.

Mit tegyek, ha az aggódásom megzavarja a mindennapi életemet?

Ha az aggódás kontrollálhatatlanná vált, és zavarja a munkáját, a kapcsolatait vagy általános működését, minél hamarabb forduljon mentálhigiénés szakemberhez. A bizonyítékokon alapuló kezelések, például a CBT és a gyógyszeres kezelés segítségével a tünetek ellenőrzés alá vonhatók. Mondja el szeretteinek, min megy keresztül, hogy támogatni tudják. Helyezze előtérbe az öngondoskodást, hogy elkerülje a kiégést, miközben átképzi az agyát.

A cikk megírásához felhasznált források

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A szorongásos zavarok genetikai epidemiológiájának áttekintése és metaanalízise. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Érzékszervi feldolgozási érzékenység és annak kapcsolata az introvertáltsággal és az érzelmességgel. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Stressz vagy stressz: Mi a különbség? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/.

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontális részvétel az érzelmek szabályozásában: patkány és humán vizsgálatok konvergenciája. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). A mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) hatása az érzelemszabályozásra szociális szorongásos zavarban. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91. https://doi.org/10.1037/a0018441. https://doi.org/10.1037/a0018441

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). A mindfulness gyakorlat a regionális agyi szürkeállomány sűrűségének növekedéséhez vezet. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Kognitív viselkedésterápia: Alapok és azon túl. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). A testmozgás építi az agy egészségét: a növekedési faktor kaszkádok és a gyulladás kulcsszerepe. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Egy éjszakai terápia? Az alvás szerepe az érzelmi agyi feldolgozásban. Psychological bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570. https://doi.org/10.1037/a0016570

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Légzőgyakorlatok pszichiátriai és stresszel összefüggő egészségügyi állapotok kezelésére. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/