Milyen gyakran kell jógázni kezdőként?

A jóga hihetetlenül jó módja a stressz csökkentésének, az erőfejlesztésnek és a rugalmasság növelésének. De amikor még csak most kezded, nehéz lehet tudni, milyen gyakran gyakorolj. Minden nap jógázzunk? Hetente néhányszor? Csak néha-néha?

Kezdőként milyen gyakran kellene jógáznod? Nézzük meg.

A megfelelő jóga rutin gyakoriságának megtalálása

Amikor először kezd jógázni, ne érezze úgy, hogy azonnal bele kell erőltetnie magát a napi gyakorlásba. A jóga egy utazás, amely időbe telik. Ha elsietsz egy intenzív gyakorlatot, amikor a tested még nem áll készen, az kiégéshez, fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.

Ehelyett összpontosítson egy hosszú távon fenntartható rutin kialakítására. Kezdje azzal, hogy csak heti két-három alkalommal jógázik. Idővel lassan növelheti a gyakoriságot, ahogy a teste alkalmazkodik.

Íme néhány iránymutatás a megfelelő jóga gyakoriságának megtalálásához kezdőként:

• Aheti 2-3 alkalom nagyszerű kiindulópont. Ez időt hagy a pihenésre és a regenerálódásra az edzések között.
• Hallgasson a testére. Ha úgy érzi, hogy túlságosan fáj vagy fáradt, tartson pihenőnapot. A jógának jól kell esnie.
• Koncentráljon a minőségre. A rövidebb, tudatosabb foglalkozások sokkal értékesebbek lehetnek, mint a hosszabb gyakorlatok végigrohanása.
• Fokozatosan építsük fel. A biztonságos fejlődés érdekében 2-4 hetente adjon hozzá hetente egy plusz napot.

Milyen hosszú legyen egy kezdő jógaóra?

A jógaórák gyakorisága mellett az időtartam is fontos tényező. Amikor még csak most kezded, mennyi ideig tartsd az egyes pózokat? Hány percig kell gyakorolnod?

Íme néhány tipp:

• Kezdetben30-45 perc bőven elég. Ne kényszerítse magát hosszadalmas, több mint 1 órás ülésekre.
• Tartsa a pózokat 5-10 lélegzetvételig. Maradjunk néhány légzési cikluson keresztül, ahelyett, hogy ki-be rohanunk. De ne erőltesse meg a megerőltetésig.
• A sorrend számít. Először melegítsünk be gyengédebb pózokkal, mielőtt a nagyobb kihívást jelentő pózokba lépnénk.
• Pihenjen, ha szükséges. Ne habozzon, ha gyermekpózt vesz fel vagy a hátára fekszik, amikor fáradtnak érzi magát.

Jobb, ha rövid, szándékos üléseket tartunk, mintha véletlenszerűen végigrohannánk a pózokon. Idővel az állóképességed javulni fog, így hosszabb ideig tudsz gyakorolni.

Minta jóga menetrend kezdőknek

Hogy jobb képet kapjon, íme egy példa a kezdő jóga órarendjére, amely fokozatosan növeli a gyakoriságot:

1. hét:

• Kedd: Jógaóra: 45 perces kezdő jógaóra
• Szombat: 30 perc otthoni gyakorlás

2. hét:

• Kedd: Jógaóra: 45 perces kezdő jógaóra
• Csütörtökön: 30 perc otthoni gyakorlás
• Szombat: 30 perc otthoni gyakorlás

3. hét:

• Kedd: Jógaóra: 45 perces kezdő jógaóra
• Szerda: 30 perc otthoni gyakorlás
• Péntek: 30 perc otthoni gyakorlás
• Vasárnap: 30 perc otthoni gyakorlás

4. hét:

• Kedd: Jógaóra: 45 perces kezdő jógaóra
• Szerda: 30 perc otthoni gyakorlás
• Csütörtökön: 30 perc otthoni gyakorlás
• Szombat: 30 perc otthoni gyakorlás
• Vasárnap: 30 perc otthoni gyakorlás

Ez heti 2 ülésről heti 5 ülésig terjed egy hónap alatt. A 45 perces óra útmutatást és struktúrát nyújt, míg a rövidebb otthoni gyakorlatok megerősítik a tanultakat.

A testére való odafigyelés ebben a folyamatban kulcsfontosságú. Ha valaha is úgy érzi, hogy túlságosan fáradt vagy fáj, tartson egy extra pihenőnapot. A jógának energiával kell feltöltenie, nem pedig lemerítenie.

Milyen jógastílussal érdemes kezdeni?

Minden jóga jótékony hatású, de egyes stílusok jobban megfelelnek a kezdőknek, mint mások. Itt vannak nagyszerű lehetőségek a kezdéshez:

Hatha jóga

A Hatha-jóga az alapvető, alapvető ászanákra (pózokra) összpontosít, hogy erőt, rugalmasságot és egyensúlyt építsen. A lassú tempó és a megfelelő testtartás hangsúlyozása miatt tökéletes a kezdők számára. Számítson sok napüdvözletre.

Yin jóga

A Yin jóga a kötőszövetek megdolgoztatására hosszú ideig tartó passzív talajpózokat alkalmaz. A meditatív megközelítés segít a tudatosság kialakításában. Mivel nem mozogsz gyorsan, a sérülésveszély alacsony.

Pihentető jóga

A pihentető jóga olyan kellékeket használ, mint a takarók és a támlák, hogy a testet a szelíd pózokban támogassa. A hosszan tartó, pihentető tempó csökkenti a stresszt és a feszültséget. Tápláltan távozhatsz.

Gyengéd/alapvető jóga

Keresse a kifejezetten szelíd, alap vagy kezdő jógaként megjelölt órákat. Ezek lassabb tempóban haladnak, és minden egyes pózban módosításokat végeznek. Nincs szükség előzetes tapasztalatra.

Iyengar jóga

Az Iyengar hangsúlyt fektet az összehangolásra, és olyan kellékeket használ, mint a blokkok és a hevederek. A megfelelő forma megtalálására fordított figyelem minden egyes pózban nagyszerű a kezdők számára.

A gyengédebb stílusokkal való kezdés időt ad arra, hogy megalapozd a gyakorlatokat, mielőtt kipróbálnád az intenzívebb gyakorlatokat, mint a hot jóga vagy a power jóga. Ne félj attól, hogy az oktatóktól módosításokat is kérj. A kellékek segíthetnek csökkenteni a megerőltetést és a sérüléseket.

Milyen gyakran kell jógázni a különböző célokért?

Az ideális jógagyakoriság az Ön személyes céljaitól is függ. Íme az általános irányelvek:

A rugalmasság érdekében:

hetente 2-3 alkalommal

A gyakori nyújtás segít javítani a mozgástartományt. A pihenőnapok azonban elengedhetetlenek a túlterhelés vagy az izomhúzódás elkerülése érdekében.

Erőfejlesztésre:

hetente 2-3 alkalommal

A jóga következetes végzése lehetővé teszi a progresszív ellenállást az izomtónus építése érdekében. Ügyeljen arra, hogy a két edzés között teljesen regenerálódjon.

Fogyás esetén:

3-5 alkalommal hetente

A kardiointenzív áramlások növelése a táplálkozás körüli tudatossággal kombinálva támogatja a fogyást. Figyeljen oda a teste jelzéseire.

Stresszoldásra:

Napi (vagy ahhoz közeli)

Az olyan gyengéd, nyugtató gyakorlatok, mint a yin jóga vagy a pihentető jóga naponta végezhetők a szorongás és a depresszió csökkentése érdekében.

Sérülések gyógyítására:

hetente legfeljebb 1-2 alkalommal

A terápiás jóga támogatja a sérülések gyógyulását, de ne vidd túlzásba. Koncentráljon a gondos igazodásra és a támasztékokra.

A megfelelő gyakoriság az Ön igényeitől és változó életkörülményeitől függ. Már a heti egyszeri alkalom is nagyszerű. Tegye azt, amit következetesen tud kezelni.

Élvezetes kezdő rutin kialakítása

Nehéz egy új edzésprogramot elkezdeni. Ne legyen túl ambiciózus. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a jóga ragaszkodjon hozzá:

• Válasszon egy megfelelő időpontot. Kapcsolja egy meglévő szokásához, például a reggeli kávéhoz vagy az esti tévézéshez.
• Kezdjük röviden. A 10-15 perces rövid ülések jobbak a semminél. Fokozatosan növelje.
• Kövesse a videókat. Vegyen online órákat, hogy otthon is tanulhasson, amíg készen nem áll a stúdiókra.
• Találd meg a stílusod. Próbáljon ki különböző típusokat, amíg meg nem találja azt, ami a legjobban illeszkedik a testéhez.
• Használjon kellékeket. Törölközők, blokkok, támlák és hevederek könnyebben elérhetővé tehetik a pózokat.
• Legyen következetes. Jöjjön rendszeresen a szőnyegre, még akkor is, ha néhány nap csak egy pózt tart.
• Jó szórakozást! Ápolja a kíváncsiságot, a játékosságot és az élvezetet. A jógának fel kell emelnie téged.

A rutin megszerzése a legnehezebb. Legyen együttérző önmagával, miközben kialakít egy olyan gyakorlatot, amely megmarad. Ne feledje, hogy mélyen lélegezzen.

Gyakorolhatom-e a jógát minden nap kezdőként?

Általában nem ajánlott minden egyes nap jógázni, amikor még csak most kezded. Az izmaidnak és az ízületeidnek regenerálódási időre van szükségük az alkalmazkodáshoz.

Egy gyengéd helyreállító gyakorlat azonban napi szinten is rendben lehet. A lassabb tempó és a minimális megerőltetés csökkenti a megterhelést. Koncentráljon az idegrendszer ellazítására a kellékekkel támogatott pózokkal.

A jóga nem csak a fizikai ászanákból áll. A gyakorlatodat naponta ápolhatod:

• Meditáció és pránájáma (légzés). Az elme megnyugtatása és stabilizálása.
• Jógafilozófiai szövegek tanulmányozása. A megértés elmélyítése.
• Naplózás. Gondolkodjon el a belső utazásán.
• Mantra éneklés. Ismételjük a felhatalmazó szavakat vagy hangokat.
• Felajánlások készítése. A hála ápolása rituálékon keresztül.
• Az ételek elkészítése. Gyakorolja a tudatosságot főzés közben.

A jóga tanításait sokféleképpen integrálhatod az életedbe a pózok gyakorlásán túl. Találj olyan tevékenységeket, amelyek nyugalmat, örömöt és kapcsolatot hoznak minden nap.

Hogyan mondhatod meg, ha túl keményen nyomod a jógát

Kezdőként könnyű túlbuzgóvá válni, és túl gyorsan túl sokat jógázni. Ez kiégéshez, frusztrációhoz és sérüléshez vezethet.

Íme, a jelek, amelyek arra utalnak, hogy túlzásba viszed:

• Napokig tartó izomfájdalom
• Új fájdalmak és fájdalmak, amelyek nem múlnak el
• Kimerültség ahelyett, hogy energiát adna a gyakorlás után
• Csökkentett mozgástartomány az izomfeszülés miatt
• Képtelenség meditáció közben a fáradtságtól fókuszálni
• Demoralizáltnak érzed magad a pózok miatt, amiket még nem tudsz megcsinálni.
• Fájdalommal vagy túlfeszítéssel stresszeled a testedet a pózokba.

Ha ez ismerősen hangzik, vegye jelnek, hogy húzódjon vissza. Egy héten keresztül csökkentsd a létszámot rövidebb és gyengédebb edzésekre. Koncentráljon a kellékekkel támogatott pihentető pózokra. Adjon időt a testének a regenerálódásra és az újraindulásra.

A jóga egy életre szóló gyakorlat. A kimerülés elkerülése érdekében tartsd a tempót. Mozogj együttérzéssel és türelemmel a saját képességeid iránt ma. A fejlődés a képességek fokozatos, fenntartható módon történő építésével fog bekövetkezni.

Középhaladó és haladó jóga Gyakoriság

Ha már kezdőként erős alapokat építettél, milyen gyakran jógázz középhaladóként vagy haladó diákként?

Az alábbi általános irányelvek:

Középszintű

• Jógázz hetente 4-6 napot
• Az ülések 45 perc - 1,5 óra között változhatnak.
• Heti egy "szabad" nap ideális

Haladó

• Jógázz hetente 4-7 napot
• Az 1 óránál hosszabb ülések jellemzőek
• Tartson legalább egy pihenőnapot, gyakran jobb a kettő is.

Figyeljen a testére. Fokozatosan növelje a gyakoriságot és az időtartamot, ahogy erősödik. A haladó jógázók gyakran rövid áramlásokkal szakítják meg a hosszú tartásokat, hogy mozgásban tartsák magukat.

Ezen a szinten az is kulcsfontosságú, hogy változatossá tegye a rutinját. Váltogasd a stílusokat, a tanárokat és a szekvenciákat, hogy folyamatosan tanulj. A következetesség számít, de a változatosság is.

Melyik jóga stílust próbáljam ki legközelebb?

Ha a kezdeti alapokat a szelíd kezdő jógastílusok segítségével megalapoztad, készen állsz majd a gyakorlatod bővítésére. Itt vannak nagyszerű középhaladó lehetőségek, amelyeket legközelebb kipróbálhatsz:

Vinyasa

A Vinyasa a légzéshez illeszkedő, sima, áramló pózok sorozataira összpontosít. Számítson sok lefelé irányuló kutyára, plankre és chaturangára.

Ashtanga

Ashtanga követi meghatározott sorozat pózok növekvő nehézségű. Készülj fel arra, hogy meg fogsz izzadni, miközben lendületesen haladsz egyik ászanáról a másikra.

Power jóga

A power jóga keveri az aerob intenzitást az erőnléti edzéssel. Számítson egy erőteljes edzésre, amely a vinyasa flow és az ashtanga elemeit ötvözi.

Jivamukti

A Jivamukti összekapcsolja a fizikai gyakorlást a spirituális tanításokkal. Az ászanák mellett kántálásra, meditációra, légzésmunkára és zenére is számíthatsz.

Forrest jóga

A Forrest jóga a hasi törzsmunkára és a felszabadító technikákra helyezi a hangsúlyt. Készülj fel a kihívást jelentő pózok hosszabb ideig történő megtartására.

Hot jóga

A 100-105°F-ra melegített forró jóga a hő segítségével ellazítja az izmokat és növeli a rugalmasságot. Készüljön fel a bőséges izzadásra.

Próbáld ki ezeket a stílusokat, és nézd meg, melyikre van a legnagyobb rezonancia. Hagyja, hogy kíváncsisága a saját tempójában mélyebbre vezesse a jóga minden aspektusába.

Összefoglalva

Egy következetes, de fenntartható jógapóz kialakítása kezdőként megalapozza az egész életen át tartó gyakorlást. Légy türelmes magaddal. Kezdje lassan, és idővel fokozatosan építse ki a kapacitását. Hagyd, hogy belső bölcsességed vezessen, hogy megtaláld azt a gyakorlás gyakoriságot, stílust és megközelítést, amely tápláló érzéssel tölti el a gyakorlatodat.

A CBD és a jóga gyors áttekintése

Az elmúlt években sok jógi kezdte el beépíteni a CBD-t a gyakorló rutinjába. A CBD, a cannabidiol rövidítése, a kender- és kannabisznövényekben található vegyület. A marihuánában található pszichoaktív vegyülettel, a THC-vel ellentétben azonban a tiszta CBD termékek nem kábítanak el.

A CBD-olaj bevételi módjai közé tartoznak a tinktúrák, a cbd kapszulák, a topikális készítmények és az ehető termékek. Mindig jó minőségű, megbízható márkákból vásároljon, mint például a Cibdol. Kezdje alacsony adagolással, és lassan dolgozzon felfelé.

Természetesen a CBD nem helyettesíti a jógagyakorlatok szilárd alapját. De az egyre növekvő kutatások azt sugallják, hogy átgondoltan használva felerősítheti az előnyöket. Próbáld ki, ha kíváncsi vagy.